fbpx

Triathlon > Plany treningowe

Triathlonowy debiut od A do Z, cz. 2 [PLANY TRENINGOWE]

triathlonista

Stawiamy kolejny krok na drodze do wymarzonego debiutu latem 2018 roku. Po wprowadzeniu organizacyjnym z ubiegłego miesiąca, przyszedł czas na pierwsze treningi.

Zobacz też: Triathlonowy debiut od A do Z cz. 1

Gotowe plany treningowe cieszą się wśród biegaczy sporą popularnością i rokrocznie pomagają wielu amatorom przekroczyć linię mety w niezłym czasie. W przypadku triathlonu, podobne zjawisko występuje bardzo rzadko, przede wszystkim ze względu na złożony i wielobojowy charakter dyscypliny. Złamanie 3 godzin w maratonie oznacza konieczność przebiegnięcia 42 kilometrów tempem 4:15 min/km. A złamanie 5 godzin na połówce Ironmana? Szalenie indywidualna sprawa.

Zawodnik A, z przeszłością pływacką i drygiem do biegania, może osiągnąć cel pływając 27’ na 1900 metrów, dokładając do tego 90-kilometrowy odcinek kolarski w czasie 2 h 50’ i zamykając temat półmaratonem w okolicy 1 h 30’. Zawodnik B może przekroczyć metę w podobnym czasie, wykręcając na rowerze czas na poziomie 2 h 20’, dokładając do tego odcinek pływacki w 40’ i półmaraton w tempie 5:00 min/km. Przygotowania każdego z nich będą wyglądały zupełnie inaczej i ciężko to poukładać w uniwersalnych tabelach. Przeszłość sportowa, indywidualne predyspozycje, cechy motoryczne, podatność na kontuzje, czas dostępny na trening i regenerację, wiek czy waga – to tylko niektóre z czynników, które należy wziąć pod uwagę. Wszystkie proponowane dalej rozwiązania są skuteczne i sensowne, ale co drugie zdanie mógłbym z czystym sumieniem opatrzyć dopiskiem „to zależy”.

Jak rozłożyć obciążenia w poszczególnych dyscyplinach?

Dużo łatwiej podtrzymać poziom w danej dyscyplinie lub na niego wrócić, niż go podnosić. Dlatego w Trinergy w przypadku osób z solidnymi ograniczeniami czasowymi często świadomie odpuszczamy treningi w jednej z dyscyplin w pierwszej części okresu przygotowawczego. Owszem, można dłubać małą łyżeczką i pływać dwa razy w tygodniu, jeździć rowerem dwa razy w tygodniu i biegać dwa razy w tygodniu. O ile w przypadku początkujących zawodników z takiego treningu można się poprawić, to na wyższych poziomach zaawansowania dużo skuteczniejszym podejściem jest skupienie się na jednej czy dwóch dyscyplinach. Pozostając na poziomie 6 jednostek treningowych w tygodniu, można na przykład pływać cztery razy i dołożyć do tego dwie sesje biegowe (cel główny – poprawa pływania) czy wykonywać dwie sesje kolarskie, trzy sesje biegowe i jeden trening łączony bieg-rower (cel główny – poprawa biegania w triathlonie).

Oczywiście, w dalszej części przygotowań niezbędne jest bardziej zrównoważone podejście, ale w skali makro odpuszczenie jedne z dyscyplin na kilka tygodni, pół roku przed pierwszym startem, rzadko powoduje jakiekolwiek negatywne konsekwencje. Układ krążenia i oddechowy cały czas przecież pracują w pozostałych dyscyplinach, a dostępne zasoby czasowe i adaptacyjne po prostu kierujemy na wybrane przez nas, kluczowe, obszary. W praktyce odpuszczaną dyscypliną jest pływanie lub rower. Powrót do biegania po długiej przerwie jest, nie dość że czasochłonny, to jeszcze niesie stosunkowo większe ryzyko kontuzji. Formę pływacką i kolarską jest również łatwiej podtrzymać niż biegową. Zmniejszenie obciążeń w tych konkurencjach, wymuszone przez bardziej zrównoważony trening w dalszej części sezonu, nie powoduje tak zauważalnego spadku formy jak w przypadku biegania.

Na czym warto skupić się na początku przygotowań?

Przede wszystkim na technice i mechanice ruchu. Nie ma lepszego czasu na konsultację z trenerem pływania, włączenie ćwiczeń techniki pedałowania czy rozpoczęcie pracy nad siłą, stabilizacją i mobilnością. Warto pomyśleć o bikefittingu i pracy nad pozycją kolarską w momencie, kiedy obciążenia są stosunkowo niewielkie. W triathlonie sezon jest też wyraźnie krótszy niż w świecie biegowym – jeśli zaczynamy przygotowania w listopadzie, to do półironmana w Gdyni mamy 9 miesięcy. Dlatego najlepiej „spieszyć się powoli” i nie wprowadzać wymagających bodźców zbyt wcześnie. Organizm się do nich przyzwyczaja i w późniejszym okresie nie powodują pożądanej adaptacji. Najcięższą amunicję warto zostawić na kluczowy okres bezpośredniego przygotowania startowego.

W Trinergy w większości przypadków stosujemy tzw. odwróconą periodyzację, tj. rozpoczynamy od treningów szybszych i krótszych, by bliżej startu wejść w większą objętość i intensywność zbliżoną do startowej. W treningu kolarskim oznacza to przykładowo jazdę w terenie na rowerze górskim, zadania z niską kadencją realizowane na trenażerze czy przyspieszenia z submaksymalną intensywnością. W treningu biegowym opieramy się o zabawy biegowe na krótkich odcinkach, przyspieszenia, podbiegi i przebieżki. Często wykorzystujemy teren pofałdowany oraz bieżnię mechaniczną. Przykładowe plany treningowe znajdziecie w tabelach.

plan treningowy

plan treningowy

Tekst pochodzi z magazynu BIEGANIE październik 2017

Zamów BIEGANIE w wersji mobilnej

Zamów BIEGANIE w wersji mobilnej

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
mm
Tomasz Kowalski

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Ocenione przez biegaczy jako nr 1 pod względem wygody w niezależnym teście przeprowadzonym przez The Biomechanics Lab na południu Australii, odsłaniające zupełnie nowy koncept, w którym komfort pełni główną rolę, oferujące jeszcze lepszą amortyzację i […]

Najbardziej komfortowe buty do biegania? Rewolucja w konstrukcji GEL-NIMBUS 25

Czy przygotowując plany treningowe, zastanawiamy się jakie mięśnie pracują podczas biegania? Odpowiedź na to pytanie pozwoli na zaplanowanie efektywnych treningów i osiąganie jak najlepszych wyników. Chęć redukcji masy ciała, pokonania określonego dystansu czy osiągania wyników […]

Jakie mięśnie pracują podczas biegania?

Fundacja DKMS wspierająca pacjentów walczących z nowotworami krwi oraz chorobami układu krwiotwórczego dołączyła do akcji #BiegamDobrze. Od dziś istnieje możliwość wsparcia Fundacji poprzez udział w największych warszawskich biegach ulicznych. Chcesz wesprzeć Fundację DKMS – pobiegnij […]

Fundacja DKMS dołącza do akcji charytatywnej #BiegamDobrze Fundacji „Maraton Warszawski”! Nowe połączenie sił

Podbiegi to jednostka treningowa, która pojawia się w programie przygotowań, jak i planach treningowych, do biegów na różnym dystansie. Wykorzystanie podbiegów w treningu biegacza to najlepszy sposób na poprawę siły biegowej. Pod warunkiem że będziemy […]

Podbiegi. Jak wykonać je poprawnie? [VIDEO]

Eliminacja produktów odzwierzęcych z diety coraz rzadziej jest wyłącznie przejawem światopoglądu, a coraz częściej stanowi świadomy wybór podyktowany względami zdrowotnymi. Czy takie rozwiązanie sprawdzi się w przypadku biegaczy? Na czym polega dieta roślinna? Już na […]

Dieta roślinna a bieganie, jak to połączyć?

Jeżeli wciąż jeszcze nie masz planów na ostatnią niedzielę marca, to przypominamy, że tego dnia odbywa się 17. Półmaraton Warszawski. Bez względu na to, czy jesteś zapalonym biegaczem, dopiero stawiasz pierwsze biegowe kroki czy nawet […]

Witamy wiosnę w Warszawie! Kilka powodów, dla których warto pojawić się 26 marca w stolicy

Nice To Fit You – jedna z najstarszych firm diet pudełkowych w Polsce, po sukcesie współpracy z Fundacją „Maraton Warszawski” w 2022 roku, postanowiła ponownie zostać sponsorem stołecznych biegów. W tym roku marka rozszerza swoje […]

“Dieta, która biegnie z Tobą.” – Nice To Fit You oficjalnym sponsorem 17. Półmaratonu Warszawskiego i 45. Maratonu Warszawskiego

Sezon halowy 2023 dopiero się rozkręca, a na listach już mamy kilka naprawdę ciekawych wyników. Co jeszcze ciekawsze, autorami co najmniej kilku z nich są reprezentantki i reprezentanci Polski. Zobaczcie, co przyniosły nam pierwsze halowe […]

Początek sezonu halowego pełen wartościowych rezultatów