fbpx

Triathlon > Plany treningowe

Triathlonowy debiut od A do Z, cz. 2 [PLANY TRENINGOWE]

triathlonista

Stawiamy kolejny krok na drodze do wymarzonego debiutu latem 2018 roku. Po wprowadzeniu organizacyjnym z ubiegłego miesiąca, przyszedł czas na pierwsze treningi.

Zobacz też: Triathlonowy debiut od A do Z cz. 1

Gotowe plany treningowe cieszą się wśród biegaczy sporą popularnością i rokrocznie pomagają wielu amatorom przekroczyć linię mety w niezłym czasie. W przypadku triathlonu, podobne zjawisko występuje bardzo rzadko, przede wszystkim ze względu na złożony i wielobojowy charakter dyscypliny. Złamanie 3 godzin w maratonie oznacza konieczność przebiegnięcia 42 kilometrów tempem 4:15 min/km. A złamanie 5 godzin na połówce Ironmana? Szalenie indywidualna sprawa.

Zawodnik A, z przeszłością pływacką i drygiem do biegania, może osiągnąć cel pływając 27’ na 1900 metrów, dokładając do tego 90-kilometrowy odcinek kolarski w czasie 2 h 50’ i zamykając temat półmaratonem w okolicy 1 h 30’. Zawodnik B może przekroczyć metę w podobnym czasie, wykręcając na rowerze czas na poziomie 2 h 20’, dokładając do tego odcinek pływacki w 40’ i półmaraton w tempie 5:00 min/km. Przygotowania każdego z nich będą wyglądały zupełnie inaczej i ciężko to poukładać w uniwersalnych tabelach. Przeszłość sportowa, indywidualne predyspozycje, cechy motoryczne, podatność na kontuzje, czas dostępny na trening i regenerację, wiek czy waga – to tylko niektóre z czynników, które należy wziąć pod uwagę. Wszystkie proponowane dalej rozwiązania są skuteczne i sensowne, ale co drugie zdanie mógłbym z czystym sumieniem opatrzyć dopiskiem „to zależy”.

Jak rozłożyć obciążenia w poszczególnych dyscyplinach?

Dużo łatwiej podtrzymać poziom w danej dyscyplinie lub na niego wrócić, niż go podnosić. Dlatego w Trinergy w przypadku osób z solidnymi ograniczeniami czasowymi często świadomie odpuszczamy treningi w jednej z dyscyplin w pierwszej części okresu przygotowawczego. Owszem, można dłubać małą łyżeczką i pływać dwa razy w tygodniu, jeździć rowerem dwa razy w tygodniu i biegać dwa razy w tygodniu. O ile w przypadku początkujących zawodników z takiego treningu można się poprawić, to na wyższych poziomach zaawansowania dużo skuteczniejszym podejściem jest skupienie się na jednej czy dwóch dyscyplinach. Pozostając na poziomie 6 jednostek treningowych w tygodniu, można na przykład pływać cztery razy i dołożyć do tego dwie sesje biegowe (cel główny – poprawa pływania) czy wykonywać dwie sesje kolarskie, trzy sesje biegowe i jeden trening łączony bieg-rower (cel główny – poprawa biegania w triathlonie).

Oczywiście, w dalszej części przygotowań niezbędne jest bardziej zrównoważone podejście, ale w skali makro odpuszczenie jedne z dyscyplin na kilka tygodni, pół roku przed pierwszym startem, rzadko powoduje jakiekolwiek negatywne konsekwencje. Układ krążenia i oddechowy cały czas przecież pracują w pozostałych dyscyplinach, a dostępne zasoby czasowe i adaptacyjne po prostu kierujemy na wybrane przez nas, kluczowe, obszary. W praktyce odpuszczaną dyscypliną jest pływanie lub rower. Powrót do biegania po długiej przerwie jest, nie dość że czasochłonny, to jeszcze niesie stosunkowo większe ryzyko kontuzji. Formę pływacką i kolarską jest również łatwiej podtrzymać niż biegową. Zmniejszenie obciążeń w tych konkurencjach, wymuszone przez bardziej zrównoważony trening w dalszej części sezonu, nie powoduje tak zauważalnego spadku formy jak w przypadku biegania.

Na czym warto skupić się na początku przygotowań?

Przede wszystkim na technice i mechanice ruchu. Nie ma lepszego czasu na konsultację z trenerem pływania, włączenie ćwiczeń techniki pedałowania czy rozpoczęcie pracy nad siłą, stabilizacją i mobilnością. Warto pomyśleć o bikefittingu i pracy nad pozycją kolarską w momencie, kiedy obciążenia są stosunkowo niewielkie. W triathlonie sezon jest też wyraźnie krótszy niż w świecie biegowym – jeśli zaczynamy przygotowania w listopadzie, to do półironmana w Gdyni mamy 9 miesięcy. Dlatego najlepiej „spieszyć się powoli” i nie wprowadzać wymagających bodźców zbyt wcześnie. Organizm się do nich przyzwyczaja i w późniejszym okresie nie powodują pożądanej adaptacji. Najcięższą amunicję warto zostawić na kluczowy okres bezpośredniego przygotowania startowego.

W Trinergy w większości przypadków stosujemy tzw. odwróconą periodyzację, tj. rozpoczynamy od treningów szybszych i krótszych, by bliżej startu wejść w większą objętość i intensywność zbliżoną do startowej. W treningu kolarskim oznacza to przykładowo jazdę w terenie na rowerze górskim, zadania z niską kadencją realizowane na trenażerze czy przyspieszenia z submaksymalną intensywnością. W treningu biegowym opieramy się o zabawy biegowe na krótkich odcinkach, przyspieszenia, podbiegi i przebieżki. Często wykorzystujemy teren pofałdowany oraz bieżnię mechaniczną. Przykładowe plany treningowe znajdziecie w tabelach.

plan treningowy

plan treningowy

Tekst pochodzi z magazynu BIEGANIE październik 2017

Zamów BIEGANIE w wersji mobilnej

Zamów BIEGANIE w wersji mobilnej

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Tomasz Kowalski

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Bieganie z psem to wciąż w Polsce dyscyplina niszowa. O ile traktowanie czworonoga jako dobrego kompana podczas treningu jest coraz popularniejsze, to już startowanie z nim w zawodach niekoniecznie. Chcecie zacząć biegać z psem? Zobaczcie, jak się do tego zabrać.

Bieganie z psem – czyli dwie nogi i cztery łapy

Dobra wiadomość dla zawodniczek i zawodników 16. PKO Poznań Półmaratonu. Wzorem poprzednich lat na podstawie numeru startowego w dniu biegu, 14 kwietnia, można podróżować bezpłatnie pociągami wybranych przewoźników na terenie Województwa Wielkopolskiego. Taką możliwość dają […]

Bezpłatne podróże dla uczestników 16. PKO Poznań Półmaratonu – Sprawdź szczegóły!

Gościem tego odcinka z cyklu Czy tu się biega? jest Magda Skrocka z Fundacji „Maraton Warszawski”, która opowiada o największych zaskoczeniach 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego. Gościem tego odcinka podcastu z cyklu Czy tu się biega? […]

Największe zaskoczenia 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego. Magda Skrocka z FMW

Już za miesiąc w Łodzi odbędą się Mistrzostwa Polski w maratonie kobiet i mężczyzn. Czołówka polskich biegaczy ma też powalczyć o minima na Igrzyska Olimpijskie w Paryżu, choć zadanie to będzie bardzo trudne. DOZ Maraton […]

DOZ Maraton Łódź: Wyjątkowe wyzwania i rekordowa pula nagród czekają na biegaczy

Największy w historii Polski półmaraton, 33. edycja Mistrzostw Polski w półmaratonie, jeden z największych biegów na dystansie 5 kilometrów. Podczas weekendu z 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonem Warszawskim i New Balance Biegiem na Piątkę nie brakowało emocji […]

Rekordowy 18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski! Mateusz Kaczor bohaterem.

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski przechodzi do historii! To było niezwykłe wydarzenie. W stolicy pojawiło się 18 tys biegaczy. Na podium stanął Mateusz Kaczor, uzyskując przy tym tytuł Mistrza Polski. Mistrzynią została Monika Jackiewicz. Przydatne linki: […]

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski – relacja minuta po minucie

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski zapowiada się niezwykle emocjonująco m.in. ze względu na spodziewany bardzo wysoki poziom sportowy. Możemy spodziewać się zaciętej walki o zwycięstwo w biegu, rekordy tras, walki o medale mistrzostw Polski, a także […]

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski – kto powalczy o zwycięstwo, a kto o medale mistrzostw Polski?

Już w najbliższą niedzielę, 24 marca, w stolicy wystartuje 18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski oraz New Balance Bieg Na Piątkę. Na starcie obu biegów stanie 20 tysięcy biegaczy i biegaczek. Wydarzenie przyciąga – limit uczestników biegu […]

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski już w najbliższą niedzielę! Nadchodzi największa impreza biegowa w Polsce.