fbpx

Triathlon > Plany treningowe

Triathlonowy debiut od A do Z, cz. 2 [PLANY TRENINGOWE]

triathlonista

Stawiamy kolejny krok na drodze do wymarzonego debiutu latem 2018 roku. Po wprowadzeniu organizacyjnym z ubiegłego miesiąca, przyszedł czas na pierwsze treningi.

Zobacz też: Triathlonowy debiut od A do Z cz. 1

Gotowe plany treningowe cieszą się wśród biegaczy sporą popularnością i rokrocznie pomagają wielu amatorom przekroczyć linię mety w niezłym czasie. W przypadku triathlonu, podobne zjawisko występuje bardzo rzadko, przede wszystkim ze względu na złożony i wielobojowy charakter dyscypliny. Złamanie 3 godzin w maratonie oznacza konieczność przebiegnięcia 42 kilometrów tempem 4:15 min/km. A złamanie 5 godzin na połówce Ironmana? Szalenie indywidualna sprawa.

Zawodnik A, z przeszłością pływacką i drygiem do biegania, może osiągnąć cel pływając 27’ na 1900 metrów, dokładając do tego 90-kilometrowy odcinek kolarski w czasie 2 h 50’ i zamykając temat półmaratonem w okolicy 1 h 30’. Zawodnik B może przekroczyć metę w podobnym czasie, wykręcając na rowerze czas na poziomie 2 h 20’, dokładając do tego odcinek pływacki w 40’ i półmaraton w tempie 5:00 min/km. Przygotowania każdego z nich będą wyglądały zupełnie inaczej i ciężko to poukładać w uniwersalnych tabelach. Przeszłość sportowa, indywidualne predyspozycje, cechy motoryczne, podatność na kontuzje, czas dostępny na trening i regenerację, wiek czy waga – to tylko niektóre z czynników, które należy wziąć pod uwagę. Wszystkie proponowane dalej rozwiązania są skuteczne i sensowne, ale co drugie zdanie mógłbym z czystym sumieniem opatrzyć dopiskiem „to zależy”.

Jak rozłożyć obciążenia w poszczególnych dyscyplinach?

Dużo łatwiej podtrzymać poziom w danej dyscyplinie lub na niego wrócić, niż go podnosić. Dlatego w Trinergy w przypadku osób z solidnymi ograniczeniami czasowymi często świadomie odpuszczamy treningi w jednej z dyscyplin w pierwszej części okresu przygotowawczego. Owszem, można dłubać małą łyżeczką i pływać dwa razy w tygodniu, jeździć rowerem dwa razy w tygodniu i biegać dwa razy w tygodniu. O ile w przypadku początkujących zawodników z takiego treningu można się poprawić, to na wyższych poziomach zaawansowania dużo skuteczniejszym podejściem jest skupienie się na jednej czy dwóch dyscyplinach. Pozostając na poziomie 6 jednostek treningowych w tygodniu, można na przykład pływać cztery razy i dołożyć do tego dwie sesje biegowe (cel główny – poprawa pływania) czy wykonywać dwie sesje kolarskie, trzy sesje biegowe i jeden trening łączony bieg-rower (cel główny – poprawa biegania w triathlonie).

Oczywiście, w dalszej części przygotowań niezbędne jest bardziej zrównoważone podejście, ale w skali makro odpuszczenie jedne z dyscyplin na kilka tygodni, pół roku przed pierwszym startem, rzadko powoduje jakiekolwiek negatywne konsekwencje. Układ krążenia i oddechowy cały czas przecież pracują w pozostałych dyscyplinach, a dostępne zasoby czasowe i adaptacyjne po prostu kierujemy na wybrane przez nas, kluczowe, obszary. W praktyce odpuszczaną dyscypliną jest pływanie lub rower. Powrót do biegania po długiej przerwie jest, nie dość że czasochłonny, to jeszcze niesie stosunkowo większe ryzyko kontuzji. Formę pływacką i kolarską jest również łatwiej podtrzymać niż biegową. Zmniejszenie obciążeń w tych konkurencjach, wymuszone przez bardziej zrównoważony trening w dalszej części sezonu, nie powoduje tak zauważalnego spadku formy jak w przypadku biegania.

Na czym warto skupić się na początku przygotowań?

Przede wszystkim na technice i mechanice ruchu. Nie ma lepszego czasu na konsultację z trenerem pływania, włączenie ćwiczeń techniki pedałowania czy rozpoczęcie pracy nad siłą, stabilizacją i mobilnością. Warto pomyśleć o bikefittingu i pracy nad pozycją kolarską w momencie, kiedy obciążenia są stosunkowo niewielkie. W triathlonie sezon jest też wyraźnie krótszy niż w świecie biegowym – jeśli zaczynamy przygotowania w listopadzie, to do półironmana w Gdyni mamy 9 miesięcy. Dlatego najlepiej „spieszyć się powoli” i nie wprowadzać wymagających bodźców zbyt wcześnie. Organizm się do nich przyzwyczaja i w późniejszym okresie nie powodują pożądanej adaptacji. Najcięższą amunicję warto zostawić na kluczowy okres bezpośredniego przygotowania startowego.

W Trinergy w większości przypadków stosujemy tzw. odwróconą periodyzację, tj. rozpoczynamy od treningów szybszych i krótszych, by bliżej startu wejść w większą objętość i intensywność zbliżoną do startowej. W treningu kolarskim oznacza to przykładowo jazdę w terenie na rowerze górskim, zadania z niską kadencją realizowane na trenażerze czy przyspieszenia z submaksymalną intensywnością. W treningu biegowym opieramy się o zabawy biegowe na krótkich odcinkach, przyspieszenia, podbiegi i przebieżki. Często wykorzystujemy teren pofałdowany oraz bieżnię mechaniczną. Przykładowe plany treningowe znajdziecie w tabelach.

plan treningowy

plan treningowy

Tekst pochodzi z magazynu BIEGANIE październik 2017

Zamów BIEGANIE w wersji mobilnej

Zamów BIEGANIE w wersji mobilnej

mm
Tomasz Kowalski

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Komfort, ochrona, prędkość i trakcja – te określenia butów do biegania stanowią o sile kolekcji marki ASICS na sezon jesień-zima 2020. Kultowe modele w nowej odsłonie zostały zaprezentowane w trakcie spotkania pod hasłem „Poczuj różnicę” […]

ASICS zaprezentował nową kolekcję biegową AW20’

U rekordzisty świata w biegu na 400 m Wayde’a Van Niekerka stwierdzono zakażenie koronawirusem. Reprezentant Republiki Południowej Afryki miał właśnie rozpocząć tegoroczny sezon, gdy dowiedział się o chorobie. To oznacza, że jego przerwa w starach […]

Aktualny rekordzista świata i mistrz olimpijski z COVID-19!

Pandemia koronawirusa spowodowała, że w naszym życiu zaszło wiele zmian. Nie ominęły one również środowiska biegowego, bo obostrzenia wprowadzone przez rząd zablokowały organizację zawodów. Nawet po ich zluzowaniu nie jest tak jak dawniej, a wiele […]

Czy warto bronić się przed biegami wirtualnymi?

Przeciążenie w połowie przygotowania do ważnego biegu to koszmar każdego biegacza i każdej biegaczki. Co wtedy robić, jak reagować na różne objawy bólowe?

Przeciążenia w treningu – jak reagować?

Rosnąca liczba odwołanych imprez oraz próby organizacji biegów wirtualnych sprawiła, że miałem ostatnio przerażającą senną wizję przeszłości. Przyszłości, w której bieganie miało zupełnie inny wymiar i w której stałem się jednym z tych, którzy opowiadali […]

Biegowe science-fiction, czyli kilka słów o tym, jak to się drzewiej startowało w zawodach… [Felieton]

Biegacze lubią wyzwania i chętnie je podejmują. Start w maratonie, czy biegu ultra kusi wielu, bo dystans… ma znaczenie. Jednak bywają zawody, w których liczba kilometrów stanowi zagadkę. Tak zdarza się podczas zawodów o określonym […]

Jak przygotować się do biegu 24-godzinnego? Radzi Patrycja Bereznowska

Uchwalono nowe przepisy dotyczące dozwolonych butów biegowych. Koniec z dowolnością producentów.

Nowe regulacje dotyczące butów dozwolonych na zawodach

Jak co roku, w środku lata wielu biegaczy zmaga się z upałem i wysokimi temperaturami. Jak przetrwać ten okres bez większego uszczerbku dla naszych treningów? Poznaj 5 podstawowych zasad trenowania w upalne dni! Chociaż każdy […]

5 podstawowych zasad treningów w upalne dni