fbpx

Trening > Na 5 i 10 km > Trening > Plany treningowe > Trening

W trzy tygodnie do piątki – mocny trening wyostrzający

bieżnia stadion fot. istockphoto

Fot. Istockphoto.com

Dojście do fantastycznej formy na 5 km wymaga długich przygotowań ukierunkowanych na ten dystans, co do tego nie ma wątpliwości. Równocześnie jednak po wykonaniu treningu do maratonu czy dychy jest możliwość takiego chwilowego podbicia dyspozycji, aby maksymalizować swój potencjał na krótkim dystansie.

Poniżej podaję kilka przykładów treningów, które warto zrealizować w ostatnim okresie, wraz z opisami. Ważne jednak, żeby pamiętać o zasadniczej sprawie: każdy z tych treningów będzie bardzo wymagający. W związku z tym, aby wykonać go prawidłowo, trzeba być wypoczętym. Oznacza to, że ani kilometraż w ostatnich trzech tygodniach nie może być wysoki, ani poprzedzające i kolejne dni nie mogą być zbyt długie czy ciężkie. W praktyce cały plan musi się koncentrować na wykonaniu specyficznych akcentów oraz regeneracji przed kolejnym. Wszystkie inne rodzaje treningów schodzą na drugi plan i jeśli nie czujesz się na siłach, aby je wykonywać – rezygnuj. Normalne mogą być bóle mięśniowe zarówno po krótkich, szybkich bodźcach, jak i długich, wymagających interwałach.

Wręcz zalecane jest obcięcie w tym czasie długich biegów do wartości rzędu 60-75 minut. Rezygnacja albo złagodzenie biegów ciągłych typu BC2 – również. Trening siłowy i szybkościowy – odpuszczony, albo utrzymywany na minimalnym poziomie. Bez zmian pozostajemy, jeśli chodzi o rozciąganie. Ba, w tym czasie, ze względu na intensywne treningi, warto porozciągać się wręcz więcej.

Jeśli nie masz za sobą żadnych krótkich startów, warto zacząć cykl od mocnych odcinków, które działają “przecierająco”. Mocno pobudzają mięśniowo, wywołują w organizmie szok, jeśli chodzi o rytm biegu, moc odbicia, prędkość. Ma to być przestawienie ciała na wyższe obroty, na których wykonasz w okresie bezpośredniego przygotowania kluczowe bodźce. Będzie to trening typu:

2-4 km rozgrzewki + gimnastyka i kilka przebieżek na dogrzanie + odcinki: 10 x 200 metrów, przerwa 2-3 minuty trucht/spacer + 10′ spokojnie na schłodzenie

Trening można wykonać zarówno na odcinkach, jak i na czasach – np. 10 x 30 sekund. Odcinki u szybszych biegaczy mogą wynieść nawet 300 metrów, ale nie zalecam przekraczania 45 sekund na powtórzeniu. Celem treningu jest bowiem uzyskanie wysokiej prędkości i wysokiego poziomu kwasu mlekowego. Im dłuższy odcinek, tym utrzymanie wysokiej prędkości jest mniej prawdopodobne.

To oznacza, że każdy odcinek należy biegać na ok. 95% mocy. Nie tętna, ale subiektywnej mocy. Pod koniec nogi będą odmawiać posłuszeństwa i wtedy należy walczyć. Żadnego odcinka nie biegamy na maksa, ale każdy mocno. W idealnym scenariuszu najwolniejszy jest odcinek pierwszy, najszybszy – ostatni.

Po dobrym odpoczynku, czyli co najmniej trzech dniach luźnych, można przejść do cyklu, w którym powtarzamy dwa kluczowe akcenty. Pierwszym będzie tlenowy, długi interwał. Jego celem jest stymulowanie mięśni, płuc i układu oddechowego do przerabiania dużych ilości tlenu, czyli poprawa wydolności. Trening odbywa się na bardzo dużej zadyszce, pod koniec jest bardzo ciężko. Równocześnie cały czas pierwszy odcinek nie może byc szybszy niż ostatni – chodzi o odpowiednie rozłożenie sił. Przykłady treningów, do których dodajemy rozgrzewkę i potem schłodzenie:

6 x 2′ przerwa 3′ trucht
8 x 2′ przerwa 2′ trucht
5 x 3 minuty, przerwa 4′ trucht
5 x 1 km, przerwa 4-5 minut trucht
4 x 4′ przerwa 4-5′ trucht

Do Biegu Ursynowa nie zostało wiele czasu, a po każdym z takich akcentów należy solidnie odpocząć. Oznacza to, że zostało czasu na dwa, maksymalnie trzy tego rodzaju bodźce. Orientacyjne tempo: startowe oraz szybsze. Lub tempo, które w warunkach wyścigowych dałbyś radę utrzymać przez 10-15 minut. Pierwszy odcinek luźno, ostatni można przycisnąć.

811x263

Pomiędzy tymi akcentami warto wykonywać treningi lżejsze, których celem jest kombinacja szybkości oraz wytrzymałości. Można nazwać je wytrzymałością szybkościową do dystansu 5 km. Oczywiście wcześniej rozgrzewka, po – schłodzenie.

15 x 30 sekund, przerwa 90 sekund trucht
wersja trudniejsza: 20 x 30 sekund, przerwa 1′ trucht

Biegamy w tempie szybszym niż startowe, dynamicznie, mocno, w szybkim rytmie, ale przy zachowaniu pełnego rozluźnienia górnej części ciała. Odcinki są wolniejsze niż 10 x 20 0m w pierwszej fazie. Trening nie powinien być odczuwalny jako trudny, ale ze względu na wysoką prędkość można po nim czuć bolesność mięśni w kolejnych dniach.

Wreszcie na koniec przygotowań powtarzamy odcinki pierwsze, 3-4 dni przed startem, ale biegając znacznie luźniej, maksymalnie na 90% mocy. Ten trening ma być ostatnim tuningiem, uczyć rozluźnienia przy wysokiej prędkości:

10 x 200 m, przerwa 2′ trucht

Łącznie najpraktyczniejszy cykl przygotowań do piątki dla kogoś, kto jest średnio lub mocno zaawansowanym biegaczem wyglądałby tak:

wtorek: odcinki 10 x 200 m, przerwa 3-4′ trucht/spacer
sobota: długi interwał
środa: krótki interwał
sobota: długi interwał
wtorek: odcinki 10 x 200 m, przerwa 2′ trucht

W dni pomiędzy biegamy krótkie rozbiegania, trwające 40-75 minut i/lub robimy dni wolne. Wykonanie tego rodzaju schematu pozwala maksymalizować wynik na piątkę.

Powodzenia i trzymam kciuki!

811x263

mm
Marcin Nagórek

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Jeszcze nie jest za późno, by rozpocząć treningi przed biegami wirtualnymi w ramach 42. PZU ORLEN Maratonu Warszawskiego. Szczególnie na tych najkrótszych dystansach. Poznaj rady dla początkujących biegaczy. PORADNIK WERONIKI Weronika Zielińska, trenerka lekkiej atletyki, […]

Pięć rad na „piątkę” – ostatni tydzień do startu na 5 kilometrów

Już w najbliższą sobotę uczestnicy pobiegną na kultowej trasie, na której narodziła się M LIGA (ex Mała Liga). Jesteśmy pewni, że tak jak dla kolarzy, również dla biegaczy ta trasa stanie się jedną z ich […]

M LIGA CROSS RUN po raz pierwszy na otwockim MERANIE!!!

Hard Dog Race Poland po raz czwarty w konkurencji Base, czyli na dystansie 6 km z 16 przeszkodami już za nami. Impreza, której hasłem jest „sześć nóg, dwa serca, jedno zwycięstwo” odbyła się w ostatnią […]

Hard Dog Race w konkurencji Base za nami!

Już niespełna 2 tygodnie pozostały do wyjątkowej edycji 42. PZU ORLEN Maratonu Warszawskiego. Dla wszystkich, którzy wezmą udział w biegu czy to po ulicach Warszawy czy wirtualnym, mamy specjalną transmisję z poradami naszych ekspertów. Jak […]

Transmisja live: “Ostatnie szlify przed startem”

Salomon to jedna z najbardziej znanych i cenionych marek wśród fanów terenowego biegania. Takimi modelami, jak choćby doskonale wszystkim znany Speedcross, który stał się legendą pomimo, że niedawno wyszła dopiero jego piąta edycja, wzbudza zaufanie […]

Przebój wśród butów terenowych? Poznajcie Salomon Wildcross – test

Pomylenie trasy biegu może zupełnie odebrać ochotę do dalszej rywalizacji. Jednak nawet w sytuacjach pozornie beznadziejnych nie warto się poddawać. Świadczy o tym przykład Andrzeja Leończyka z rozegranego w niedzielę 37. Półmaratonu Szlakiem Walk nad […]

Przebiegł półmaraton mający 22,7 km, dobiegł jako 5. i stanął… na 2. miejscu podium!

Dzieciaki biegają. Fot. East News

Wśród biegaczy panuje powszechne przekonanie, że wczesna specjalizacja i rozpoczęcie treningów w młodym wieku zwiększa szanse zawodnika na sukces w kolejnych latach. Jak twierdzą autorzy badania opublikowanego w European Journal of Sports Science, jest… zupełnie […]

Trenujesz w młodym wieku? Możesz ograniczać swój potencjał!

Wraz z sezonem jesienno-zimowym powiększa się oferta Salomona w rodzinie “crossów”. Do sklepów właśnie trafia Wildcross wykorzystujący najnowsze materiały i technologie zapewniające pewność w błotnistym terenie. Tym samym klienci francuskiej marki będą mogli wybierać w […]

Przyczepność w każdym terenie. Wildcross dopełnia ofertę Salomona