fbpx

Trening > Zacznij biegać

Utrzymać wydolność pod dachem

Rower na basenie Fot. Trinergy

Fot. Trinergy

Jeśli bieganie zimą na dworze jest dla ciebie zbyt dużym wyzwaniem, a jednocześnie nie chcesz stracić wydolności – jest rozwiązanie kompromisowe. Wypróbuj aktywności pod dachem.

Na wstępie warto zaznaczyć, że tekst skierowany jest do osób początkujących lub takich biegaczy, którzy nie są nastawieni na ciągłe śrubowanie swoich wyników. Wszyscy, którzy poważnie myślą o swoim bieganiu, powinni spędzić zimę na dworze – żaden inny trening nie zastąpi tego biegowego, jeśli chcemy się porządnie przygotować do wiosennych startów. Aktywności pod dachem są rozwiązaniem dla osób, którym wyjątkowo doskwiera mróz i zimny wiatr, a które nie chcą przez niewychodzenie z domu stracić całej wyrobionej wcześniej wydolności.

Współpraca merytoryczna przy tekście:

OLGA KOWALSKA – trenerka w Trinergy, fizjoterapeutka i czynna triathlonistka. W Trinergy pracuje indywidualnie z zawodnikami na każdym poziomie zaawansowania, a także koordynuje treningi grupowe dla triathlonistów. W przeszłości biegaczka, a od kilku sezonów czynna triathlonistka z medalami Mistrzostw Polski na koncie.

logo_trinergy1

 

Czym jest wydolność?

– Wydolność łączy się z pojęciem wytrzymałości. Wytrzymałość to zdolność do wykonywania długotrwałego wysiłku fizycznego z określoną intensywnością. Natomiast w przypadku wydolności nie patrzymy już na czas czy na intensywność. Wydolność to prawidłowe funkcjonowanie układu krążeniowego i oddechowego, które pozwala nam podejmować wysiłek fizyczny i kontynuować go bez szybko narastającego zmęczenia – mówi Olga Kowalska. Zadyszka, duże pocenie się, duży skok tętna – to elementy składowe wysiłku fizycznego, które stale nam towarzyszą. Pracując nad wydolnością zauważymy, jak ich nasilenie staje się mniejsze, mniej dokuczliwe. Kształtowanie wydolności polega na takim obciążaniu wspomnianych układów – krążeniowego i oddechowego – aby móc wykonywać wysiłek bez oznak szybko narastającego zmęczenia. Kiedy wydolność wzrasta, jesteśmy w stanie wykonywać ten sam wysiłek co wcześniej, ale już mniej obciążając te układy. Żeby kształtować wydolność, ta zadyszka jest potrzebna – oznacza bowiem przesuwanie granic. Czyli trenując wydolność, zawsze będziemy mieć zadyszkę, ale będzie się ona pojawiała w coraz późniejszej fazie danego treningu.

Zamiast biegania na mrozie

Jeśli decydujemy się na to, żeby zamiast biegania zimą uprawiać inne aktywności, które pozwolą nam utrzymać wydolność, musimy pamiętać o tym, że taki trening nigdy nie będzie tak samo efektywny jak bieganie. Zwłaszcza jeśli myślimy o powrocie do biegania na wiosnę.

Trzeba też mieć świadomość tego, że możemy nie wytrzymać 3- lub 4-miesięcznego ćwiczenia pod dachem – głowa może sobie z tym nie poradzić. Mimo wszystko warto zmusić się do wychodzenia na bieganie na dworze choćby raz czy dwa razy w tygodniu – dzięki zmieniającemu się krajobrazowi i świeżemu powietrzu nasza motywacja do treningów wzrośnie.

Jakie aktywności pod dachem będą najlepszym substytutem biegania i w największym stopniu pomogą nam utrzymać wydolność przez całą zimę? I jak ćwiczyć, żeby podnieść wydolność, a nie tylko się zmęczyć?

 PŁYWANIE 

Wybierając pływanie w celu podnoszenia naszej wydolności, musimy nastawić się na trenowanie, a nie rekreację. – Warto sobie ułożyć trening jeszcze zanim pójdziemy na pływalnię, żeby mieć w głowie gotowe założenia i nie zastanawiać się na miejscu, co właściwie trzeba robić – radzi Olga Kowalska.

Najlepsza będzie pływalnia o długości 50 m, ale ponieważ takie pływalnie to mniejszość, tor 25-metrowy też się sprawdzi. Jak ułożyć sobie trening? Najpierw zdecyduj, jaki łączny dystans chcesz przepłynąć, a potem podziel go na równe odcinki. Załóż sobie, że w sumie przepłyniesz np. kilometr i podziel go na 10 odcinków 100-metrowych, dolicz 20-30-sekundowe przerwy między odcinkami.

Najważniejsza zasada brzmi: jak najmniej zatrzymywać się przy ścianach. Oznacza to, że podczas 100-metrowego odcinka nie zatrzymujesz się przy ścianie po przepłynięciu każdej długości basenu, tylko odpoczywasz dopiero po pokonaniu 100 metrów. – Jest bardzo duża różnica między tym, czy płyniemy jednym ciągiem 100 m, czy 4 x 25 m. To jest już inny rodzaj treningu, inny wysiłek. To tak jak byśmy mieli zamiast 10 kilometrów ciągiem pobiec 10 razy 1 km z przerwami. Im dłuższe przerwy między pływanymi odcinkami, tym mniej kształtujemy wytrzymałość – wyjaśnia Olga Kowalska.

Tempo pływania powinno być cały czas równe lub delikatnie mocniejsze w drugiej połowie dystansu. Można je kontrolować stoperem – sprawdzaj, czy każdy odcinek przepływasz w tyle samo czasu. Jeśli zaczynasz zwalniać, oznacza to, że za szybko zacząłeś. Przerwy pomiędzy poszczególnymi odcinkami (nie basenami) powinny być na tyle krótkie, żeby każdy kolejny etap zaczynać na zmęczeniu.

Dobrze jest zmieniać style pływania w obrębie jednego treningu, nawet po każdym odcinku. Jeden styl powoduje, że wykonujemy tysiące tych samych ruchów, przez co zwiększamy ryzyko kontuzji. – Zwłaszcza przy niepoprawnej technice – która występuje u ludzi dość często – mogą się pojawiać jakieś urazy, przeciążenia. Szczególnie warto przeplatać pływanie kraulem z pływaniem grzbietem – wtedy pracują mięśnie antagonistyczne – radzi Olga Kowalska.

Ważny jest też regularny oddech. Tu pomaga liczenie sekund między wdechami i wydechami. Czasem warto też robić sobie bardzo szybkie odcinki – basen 25-metrowy przepłynąć jak najszybciej potrafimy. Mamy wtedy dużo większą zadyszkę, ale też dużo bardziej pobudzamy układ krążeniowy i oddechowy, a właśnie te dwa układy odgrywają ważną rolę w budowaniu wydolności. Intensywność w pływaniu pobudza także w większym stopniu układ mięśniowy.

pływanie basen Fot. Piotr Dymus

Pamiętaj, żeby nie robić przerw po każdym przepłyniętym basenie. Fot. Piotr Dymus

 ROWER 

Tu mamy kilka wariantów. Możemy wybrać rower spinningowy na siłowni, trenażer (stojak, w który wkładamy tylne koło roweru, przednie stoi na ziemi) w domu albo rower fitnessowy. Jakie są między nimi różnice? Rower spinningowy umożliwia jazdę w dość naturalnej kolarskiej pozycji – tułów jest bardziej pochylony niż na rowerze fitnessowym, kierownica bardziej przypomina tę z roweru szosowego, można też w większym stopniu dopasować go do siebie, zmieniając ustawienia siodełka i kierownicy. Rower fitnessowy nie daje aż takich możliwości, a pozycja na nim jest bardziej wyprostowana – raczej wycieczkowa niż sportowa. Trenażer to wygodne rozwiązanie, o ile ma się miejsce w domu (można go złożyć i schować np. pod łóżko) i jest się gotowym na taką inwestycję. Ułożenie sylwetki jest w tym przypadku najlepsze, bo jedziemy na własnym rowerze. Nie tracimy też czasu na dojazd do siłowni i możemy ćwiczyć o dowolnej porze dnia i nocy.

Z roweru spinningowego zazwyczaj można korzystać jedynie pod okiem instruktora, na specjalnych zajęciach trwających ok. godziny (ok. 45-50 min jazdy + rozciąganie). To jednak nie jest minus – warto w takich zajęciach wziąć udział, bo wtedy mamy pewność, że zrealizujemy porządny trening; instruktor będzie miał kontrolę nad naszym wysiłkiem.

Podnoszenie wydolności na rowerze to prosta sprawa. Załóż sobie z góry jakiś czas, który chcesz spędzić na rowerze. Jeśli dopiero zaczynasz, możesz spróbować jechać przez 40-45 min, po 2-3 treningach spróbuj wytrzymać godzinę.  Czas 40-60 min to minimum, które trzeba spędzić na rowerze, jeżeli w ogóle mówimy o wytrzymałości. Co z tempem jazdy? –  Ja w takich dyscyplinach takich jak jazda rowerem czy bieganie posługuję się skalą subiektywnego odczucia wysiłku (skala Borga), od 1 do 10. Według takiej skali dobrze jest jeździć na poziomie 4-5. To jest spokojna, umiarkowana jazda, w której też będziemy mieli zadyszkę, ale będziemy jechać z bardzo dużą rezerwą. Nie jedziemy tego mocno, na maksa. Cały czas powinniśmy być w stanie jechać równym tempem, bez zwalniania pod koniec – tłumaczy Olga Kowalska.

Podczas jazdy pod dachem nie należy się przejmować zbyt wysokim tętnem. Trzeba pamiętać, że na wysokość tętna wpływa szereg czynników, np. nasze niewyspanie – wtedy wsiadamy na rower z już podwyższonym tętnem. W zamkniętym pomieszczeniu mamy też ograniczoną termoregulację, wobec czego tętno w naturalny sposób może być wyższe. Zwracając uwagę na intensywność wysiłku, należy się więc odnosić nie do tętna, które zwykle osiągamy podczas biegania, ale do tętna, z którym zaczęliśmy dany trening. Najważniejsze jest to, żeby utrzymać możliwie stałe tętno przez cały czas trwania wysiłku.

– Jeśli chcemy podnosić naszą wydolność dzięki rowerowi, taki trening powinniśmy realizować minimum dwa razy w tygodniu. Inaczej nie odnotujemy żadnego postępu – zmęczymy się jednorazowo, a za tydzień znów zaczniemy z tego samego poziomu – dodaje Olga Kowalska.

Trenażer cz rolki

Trenażer to jedno z rozwiązań, które umożliwia jazdę na rowerze pod dachem. Bardzo wygodne, ale nie doskonałe.

 BIEŻNIA MECHANICZNA 

Jeśli nie chce nam się biegać na mrozie, bieżnia mechaniczna w siłowni przychodzi do głowy jako najprostsze rozwiązanie problemu. Trzeba jednak wiedzieć o tym, że nie można treningu biegowego na dworze dokładnie przełożyć na bieganie na bieżni. Dlaczego? – Na bieżni mechanicznej nie jesteśmy w stanie zrealizować tak długiego treningu jak na dworze. Na zewnątrz stajemy na światłach, pokonujemy zakręty, teren jest mniej lub bardziej zmienny. Na bieżni nasz ruch jest powtarzalny, nic się nie zmienia. Układ ruchu jest więc bardziej obciążony mechanicznie i nie wykonujemy tego samego wysiłku – na bieżni jest on większy. Jeśli więc na zewnątrz biegalibyśmy godzinę, to na bieżni spokojnie wystarczy 40-50 minut – mówi Olga Kowalska.

Do tego dochodzi kwestia termoregulacji. Na bieżni pod dachem będzie nam dużo cieplej – będziemy się bardziej pocić i nasze tętno będzie wyższe. Musimy się więcej nawadniać i nastawić się na większy wysiłek.

– Warto w treningi ciągłe na bieżni wplatać treningi interwałowe – żeby zmienić mechanikę ruchu, pobudzić bardziej układ krążenia i oddechowy – radzi Olga.

 FITNESS 

Trening cardio to trening na maszynach lub trening z własnym ciałem. Jest to trening wytrzymałościowy, w którym szczególnie ważne jest trenowanie układu krążenia i układu oddechowego. Nie są tu wykonywane technicznie złożone ćwiczenia. Chodzi o zmęczenie układu krążenia, wzrost tętna. Jest to trening niespecyficzny. Może być podstawą do wielu dyscyplin, jednak jako osobna jednostka treningowa – zastępująca bieganie – raczej się nie sprawdzi.

– Żeby trening cardio pomógł w kształtowaniu wydolności, musi odpowiednio długo trwać. Jeśli poświęcimy na niego pół godziny, będzie za mało. Co innego, jeśli ten trening cardio będzie dodatkiem do jednego z treningów realizowanych w tygodniu. Z kolei ćwiczenia cardio, które trwają 45 min czy nawet godzinę, będą trudne do wytrzymania – w dużym stopniu obciążające mięśniowo. Oczywiście będziemy mieć zadyszkę, pobudzimy układ krążenia i układ oddechowy, ale też bardzo zmęczymy układ mięśniowy i możemy zakwasić organizm – opisuje Olga Kowalska.

Fitness lepiej więc traktować jako urozmaicenie i dodatek do reszty treningów. Jeśli na zajęcia pójdziemy dla rozrywki, towarzystwa czy relaksu, to raczej nie ma co liczyć na podnoszenie swojej wydolności. Jeśli możemy poświęcić na aktywność tylko 3 dni w tygodniu, lepiej jest skupić się na bardziej specyficznym treningu – basenie lub rowerze.

 AQUA FITNESS 

To zdecydowanie lepsze rozwiązanie niż klasyczny fitness. Aqua fitness, czyli fitness w wodzie, to intensywne zajęcia z instruktorem. Tu są mniejsze możliwości w potraktowaniu tej formy ćwiczeń jako spotkanie towarzyskie, jest większe skupienie na treningu. Podczas ćwiczeń w basenie pobudzisz odpowiednio układ krążeniowy i oddechowy, a nie będziesz obciążać swoich stawów. dodatkowo jest opór wody, więc mięśnie muszą popracować siłowo.

Aquajogging. Fot. Getty Images/Flash Press Media

Ćwiczenia w wodzie są wykonywane w odciążeniu, więc nie obciążają stawów. Fot. Getty Images/Flash Press Media

 BIEGÓWKI 

Jazda na nartach biegowych to co prawda nie aktywność pod dachem, ale jeśli i tak planujemy wyjazd na ferie zimowe, ten sport będzie najlepszym wyborem. Warto narty zjazdowe zamienić na biegówki. Dzięki temu będziemy kształtować czystą wytrzymałość, a i mięśnie porządnie popracują. Funkcja towarzyska – jak najbardziej możliwa, chociaż przy większej grupie warto tak się podzielić, żeby z jazdy czerpać jak najwięcej dla swojej wydolności.

 BIEGANIE/CHODZENIE PO SCHODACH 

Trening na schodach powoduje i zadyszkę (wydolność), i ból mięśni czworogłowych (siła). Czy jest to dobry trening podnoszący naszą wydolność? – Podczas biegania/wchodzenia po schodach tętno jest cały czas wzrastające. Nie wiem, czy to dobry pomysł na obciążanie układu krążeniowego i oddechowego, jeśli nie możemy tego treningu stopniowo wydłużać. W zależności od intensywności następuje zmęczenie mięśniowe – na tyle duże, że nie będziemy już mogli kontynuować wysiłku – mówi Olga Kowalska.

Zmęczenie mięśni nóg, które pojawi się dość szybko, może uniemożliwić wykonywanie treningu na takiej intensywności, która byłaby nam potrzebna do kształtowania wydolności. Trening na schodach możemy więc potraktować jako jednostkę uzupełniającą, która pomoże nam ćwiczyć siłę w okresie zimowym.

To wszystko?

Jeśli decydujesz się w zimie biegać sporo mniej, szczególne znaczenie będą miały ćwiczenia ogólnorozwojowe. Do treningu rowerowego czy pływackiego można dwa razy w tygodniu dodać ćwiczenia core. – Kiedy normalnie biegamy, nasze mięśnie brzucha i grzbietu dużo pracują. Jeżeli wyłączymy je na okres zimowy, to będą w stanie uśpienia. Żeby potem je pobudzić, będzie nam potrzebny nie tydzień czy dwa, tylko kolejne dwa czy trzy miesiące ćwiczeń – podkreśla Olga Kowalska. Warto zadbać o mocny tułów już zimą.

Kilka ogólnych porad na koniec:

  1. Zaplanuj sobie od razu całą zimę. Przemyśl, ile dni w tygodniu możesz poświęcić na aktywność. Zarządzaj dobrze swoim czasem.
  2. Lepiej jest ćwiczyć dłużej i rzadziej niż krócej i częściej. W ten sposób da się zbudować wytrzymałość, która ściśle łączy się z wydolnością.
  3. Lepiej jest skupić się na 2-3 dyscyplinach niż każdą aktywność w tygodniu mieć innego rodzaju.
  4. Najlepsze zastępniki biegania na dworze to bieżnia mechaniczna, rower i pływanie. Pozostałe aktywności możesz traktować jako uzupełnienie lub urozmaicenie.
  5. Pamiętaj, że w kształtowaniu wydolności ważny jest czas trwania wysiłku. Stopniowo staraj się wydłużać treningi, wplatając w nie krótkie, intensywne akcenty.
  6. Staraj się mimo wszystko od czasu do czasu wychodzić na trening biegowy na zewnątrz. Cała zima bez biegania to kiepski pomysł – zarówno dla twojego ciała, jak i dla psychiki.
  7. Jeśli myślisz o wróceniu do biegania na wiosnę, to twoje zimowe aktywności muszą zajmować ci relatywnie więcej czasu niż dotychczasowe treningi biegowe. Jeśli np. do tej pory biegałeś trzy razy w tygodniu po godzinie, teraz byłoby dobrze realizować cztery godzinne treningi w tygodniu lub trzy po 1,5 godziny. Każda z innych aktywności nie jest tak wartościowym treningiem jak bieganie.
mm
Marta Tittenbrun

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Tego nie udało się jeszcze zrealizować żadnemu Polakowi, a tym bardziej w tak niecodziennych warunkach. Robert Wilkowiecki, najszybszy polski zawodnik elity, zaatakuje w warunkach domowych wynik trzykrotnego Mistrza Świata Jana Frodeno. Robert chce osiągnąć jeszcze […]

Robert Wilkowiecki szykuje się na złamanie 8 godzin na dystansie Ironman

43-letnia Sinead Diver z Australii nie szuka wymówek, dlaczego miałaby nie biegać szybko. Pracująca matka dwójki dzieci w zeszłym roku w Londynie przebiegła maraton w 2 godziny 24 minuty i 11 sekund, a przez pierwszą […]

Sinead Diver – biegowa supermama

W najbliższą sobotę 23 maja ulicami stolicy miał pobiec 15. Półmaraton Warszawski. Choć obecna sytuacja nie pozwala na to, abyśmy wzięli udział w tym wydarzeniu razem, zapraszamy biegaczy z całej Polski do spędzenia weekendu z […]

Przed nami wyjątkowy Weekend z Półmaratonem Warszawskim

Oficjalnie ponad pół roku trwały 2. nowożytne igrzyska olimpijskie. Zawody rozegrano 120 lat temu w Paryżu. Niewielu ówczesnych wiedziało wówczas jednak, że mają do czynienia z igrzyskami. Zapraszamy do zapoznania się z ciekawostkami (nie tylko […]

Sprinter zostaje medalistą olimpijskim w biegu na 5000 m, choć nie pokonał całego dystansu. Tak wyglądały igrzyska 120 lat temu!

Dwa lata temu był najlepszy w Poznaniu, a przed rokiem wygrał zawody na Florydzie. Dariusz Nożyński po raz kolejny wystartował w Wings For Life World Run, choć tym razem zawody miały inny charakter. Biegacz opowiedział […]

Dariusz Nożyński: „Wolę być w środku stawki, ale z rekordem życiowym”

Biegasz od dłuższego czasu bez konkretnego celu? Zastanawiasz się, czy treningi mają obecnie jakikolwiek sens? A może chcesz odpocząć, ale boisz się, że przez przedłużającą się przerwę stracisz to, co wypracowałeś wcześniej? Sprawdź, co zrobić, […]

Co zrobić, by z powodu przerwy czy braku treningowego celu, nie zaprzepaścić formy?

A modern globe audit is a general purpose pair of quality control tools. It is a collection of quality evaluation tools and metrics that are used with respect to both evaluating and monitoring quality of […]

Advantages of Modern Environment Audit

There are many different platforms out there, although that digital technological platform works best to your business? Many organisations struggle to find the right digital marketing platform that will help them to grow and reach […]

Digital Marketing Platforms That Are Perfect for Your Business