Warzywa strączkowe – dlaczego warto jeść i jak wprowadzić je do jadłospisu?

Strączki to grupa produktów, które dobrze znane są przede wszystkim osobom na dietach roślinnych. Niewątpliwie jednak i mięsożercy powinni zwrócić na nie uwagę – nie tylko ze względu na walory zdrowotne, ale także kulinarne. W końcu strączki to nie tylko groch w tradycyjnie przyrządzanej grochówce.

1. Są dobrym źródłem białka

Zawartość białka w nasionach roślin strączkowych wynosi ok. 17-20% suchej masy w grochu i fasoli oraz 38-40% w soi. Dla porównania w zbożach to ok. 7-13%. Zestawiając je z białkiem wzorcowym (jajo kurze) można zauważyć odmienny skład aminokwasowy. Strączki mają mało metioniny, za to sporo tryptofanu oraz lizyny. Nie stanowi to jednak żadnego problemu, ponieważ wystarczy zestawiać je ze zbożami czy orzechami, które doskonale te różnice uzupełniają. Co równie istotne, wcale nie musimy łączyć tych produktów w ramach jednego posiłku – wystarczy spożyć je w ciągu całego dnia. Warto jednak komponować dania w oparciu o strączki oraz produkty zbożowe/orzechy ze względu na możliwości kulinarne. Pierogi z soczewicą, gulasz warzywny z kaszą czy… blok czekoladowy z ciecierzycy – to po prostu dobrze gra!

2. To bogactwo błonnika pokarmowego

Włókno (błonnik) pokarmowe możemy podzielić na dwie frakcje: rozpuszczalną i nierozpuszczalną. Pierwsza ma zdolność wpływu na parametry profilu lipidowego, natomiast druga głównie oddziałuje na perystaltykę jelit, ułatwiając wypróżnianie się. Błonnik pęczniejąc w żołądku zwiększa również uczucie sytości po posiłku. Strączki są dobrym źródłem obu tych frakcji. Dodatkowo zawierają skrobię oporną na trawienie, która staje się pożywką dla bakterii jelitowych. Charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym – jest to szczególnie isotne dla osób z cukrzycą oraz insulinoopornością.

3. Zawierają substancje antyodżywcze

Obecność lektyn i kwasu fitynowego – to naczelny argument przeciwników spożywania strączków, który ma je dyskredytować. Lektyny jak i kwas fitynowy rzeczywiście mogą zmniejszać wchłanianie niektórych składników odżywczych (np. żelaza). Taki osąd formułowany jest ciut na wyrost, ponieważ po obróbce termicznej oraz zastosowaniu odpowiednich technik ich przygotowania, ewentualny wpływ tych substancji jest niwelowany. Moczenie nasion, kiełkowanie, fermentacja obniża zawartość kwasu fitynowego. Również moczenie a także gotowanie prowadzi zaś do inaktywacji lektyn.

4. Ich spożycie przynosi korzyści zdrowotne

Dane literaturowe płynące z badania National Health and Nutrition Examination Survey wskazują, że częste spożycie roślin strączkowych (cztery lub więcej razy w tygodniu w porównaniu do grupy spożywającej mniej niż raz w tygodniu) wśród kobiet oraz mężczyzn wiązało się z mniejszym ryzykiem choroby wieńcowej i ogólnie chorób sercowo-naczyniowych. Wpływają również na obniżenie poziomu cholesterolu LDL oraz trójglicerydów– jest to związane ze wspominanym już błonnikiem, ale także obecnością fitosteroli.
Duże badanie prospektywne przeprowadzone na Chinkach wskazało także na niższe ryzyko cukrzycy u kobiet spożywających dużą ilość nasion strączkowych, niż u osób z niskim spożyciem – biorąc pod uwagę BMI oraz inne czynniki.

5. Są gazotwórcze i wzdęciotwórcze – są również na to sposoby

Wzdęcia i gazy po spożyciu nasion roślin strączkowych wywołane są nietrawionymi przez człowieka oligosacharydami, które po opuszczeniu jelita cienkiego, rozkładane są przez bakterie jelita grubego. To one często skutecznie zniechęcają do rozszerzenia swojego menu o strączki.

Jak wprowadzić je do jadłospisu?

• przygodę ze strączkami warto rozpocząć od stosunkowo lekkostrawnej czerwonej soczewicy
• długie moczenie i odpowiednie gotowanie zwiększa strawność strączków
• korzystnie wpłynąć może gotowanie z dodatkiem ziół wpływających na trawienie: kminek, czosnek, koper włoski, majeranek, imbir lub cząber
• dobrym rozwiązaniem jest także spożywanie fermentowanych produktów, np. miso, tofu

Biorąc pod uwagę formę ich spożycia, sprawdzą się tutaj różnego typu pasty, np. z czerwonej czy białej soczewicy z dodatkiem ziół, kotleciki (mogą być również z dodatkiem kaszy), zupy kremy. Strączki są na tyle plastyczne i wszechstronne, że na ich bazie upieczemy również ciasta czy ciasteczka – ich smak jest przy tym wcale niewyczuwalny.