fbpx

Dieta

Witamina C w diecie biegacza – jaką rolę pełni?

Witamina C odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu organizmu każdego człowieka, a szczególnie sportowców, w tym biegaczy. Jest ona silnym przeciwutleniaczem, który wspomaga regenerację organizmu i wpływa na wydolność fizyczną. Dlaczego jeszcze witamina C jest ważna dla biegaczy? Jakie są najlepsze źródła tej witaminy w diecie? Sprawdź

Witamina C – jaką rolę odgrywa?

a) Silny przeciwutleniacz

Podczas intensywnego biegania, organizm produkuje wolne rodniki, które mogą uszkadzać komórki mięśniowe. Witamina C, jako silny przeciwutleniacz neutralizuje wolne rodniki, chroniąc zatem komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Dzięki temu biegacze mogą szybciej się regenerować po treningu i uniknąć uczucia zmęczenia mięśni.

b) Wspomaganie syntezy kolagenu

Kolagen to białko, które jest kluczowe dla zdrowia stawów, ścięgien i więzadeł. Biegacze są szczególnie narażeni na kontuzje wynikające z przeciążenia tych struktur. Witamina C odgrywa istotną rolę w syntezie kolagenu, co wpływa na elastyczność i wytrzymałość tkanek łącznych. Regularne spożywanie witaminy C może pomóc w zapobieganiu urazom i przyspieszyć regenerację po kontuzjach.

c) Wzmacnianie układu odpornościowego

Długie biegi i intensywne treningi mogą osłabiać układ odpornościowy, co zwiększa ryzyko infekcji, takich jak przeziębienia. Witamina C wspiera odporność organizmu, stymulując produkcję białych krwinek, które zwalczają patogeny. Regularne spożywanie witaminy C może pomóc biegaczom utrzymać zdrowie i unikać chorób, które mogłyby przerwać cykl treningowy.

Wpływ na regenerację po treningu

Bieganie, szczególnie na długich dystansach, wiąże się z mikro-urazami mięśni. Witamina C pomaga w regeneracji uszkodzonych tkanek, przyspieszając proces gojenia. Wspomaga także absorpcję żelaza, co jest istotne dla produkcji hemoglobiny i transportu tlenu do mięśni. Dzięki temu organizm biegacza jest w stanie szybciej wrócić do formy po intensywnym wysiłku.

3Zapotrzebowanie na witaminę C u biegaczy

Zalecane dzienne spożycie witaminy C dla dorosłych wynosi około 75-90 mg, jednak biegacze, ze względu na większe zapotrzebowanie organizmu na antyoksydanty, mogą potrzebować nieco większych dawek – od 100 do 200 mg dziennie. Warto pamiętać, że nadmierne dawki witaminy C (powyżej 1000 mg dziennie) mogą powodować dolegliwości żołądkowe, dlatego najlepiej jest uzyskiwać witaminę C z pożywienia, a nie tylko z suplementów.

Naturalne źródła witaminy C

Najlepszym sposobem na dostarczenie witaminy C do organizmu biegacza jest spożywanie produktów bogatych w ten składnik. Oto niektóre z najlepszych źródeł witaminy C:

  • owoce cytrusowe (pomarańcze, grejpfruty, cytryny) – klasyczne źródło witaminy C.
  • papryka czerwona – zawiera nawet więcej witaminy C niż cytrusy.
  • brokuły i brukselka – warzywa te są bogate w witaminę C oraz błonnik.
  • truskawki i kiwi – doskonałe na przekąskę po treningu.
  • natka pietruszki – idealna do sałatek, zup i koktajli, bogata w witaminę C.

Suplementacja – czy jest konieczna?

W wielu przypadkach odpowiednia dieta może dostarczyć biegaczowi wystarczającą ilość witaminy C, jednak w niektórych sytuacjach, np. podczas intensywnych przygotowań do zawodów, zimą lub w okresie wzmożonej zachorowalności, suplementacja może być pomocna.

ZOBACZ TEŻ: Dieta biegacza: co jeść jesienią i zimą?

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Magazyn Bieganie

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

11 listopada Gdynia ponownie stała się miejscem wyjątkowego wydarzenia sportowego. Ponad 5000 biegaczy i sympatyków aktywności fizycznej świątecznie stanęło na starcie Gdyńskiego Biegu Niepodległości z Decathlon. Ramię w ramię na ulice miasta wypłynęło biało-czerwone morze […]

Gdyński Bieg Niepodległości z Decathlon – sportowa zabawa na 11 listopada [relacja]

34. Bieg Niepodległości po raz kolejny połączył kilkanaście tysięcy biegaczy i kibiców w wyjątkowym dniu – 11 listopada. W sportowej rywalizacji w patriotycznym duchu wzięło udział ponad 16 tysięcy biegaczy, co jest najlepszym wynikiem frekwencyjnym […]

To był największy bieg w Polsce! Świetne czasy zwycięzców i imponująca frekwencja. 34. Bieg Niepodległości za nami!

Bieg Niepodległości z Decathlon w Gdyni to jedna z najbardziej atrakcyjnych propozycji dla wszystkich, którzy chcą aktywnie uczcić Święto Niepodległości na Pomorzu. W tym roku organizatorzy przygotowali wiele atrakcji zarówno dla doświadczonych biegaczy, jak i […]

Gdyński Bieg Niepodległości z Decathlon: wyjątkowy sposób na świętowanie 11 listopada

GWiNT ULTRA CROSS to impreza znana i lubiana, o czym świadczy fakt, że pod koniec kwietnia 2025 roku odbędzie się już dziesiąta, jubileuszowa edycja tego wydarzenia. Do wyboru są aż 4 dystanse: od tych najbardziej […]

W Wielkopolsce też biega się ultra trail. Zapisy na GWiNT ULTRA CROSS ruszyły!

34. Bieg Niepodległości w Warszawie już za kilka dni! Ulicami stolicy pobiegnie kilkanaście tysięcy uczestników. Kto z nich jako pierwszy przekroczy metę? Znamy już głównych faworytów do zwycięstwa zarówno wśród kobiet jak i wśród mężczyzn. […]

34. Bieg Niepodległości w Warszawie – będzie atak na rekord Polski! Przyglądamy się faworytom

Tradycyjnie 11 listopada biegacze przystąpią do sportowej rywalizacji w patriotycznym duchu, a wspierający ich kibice wyjdą na ulice Warszawy, aby wspólnie świętować 106. rocznicę niepodległości Polski. Ten bieg będzie zakończeniem tegorocznej Warszawskiej Triady Biegowej, w […]

Święto Niepodległości w biegowym rytmie. 34. Bieg Niepodległości za trzy dni! Już dziś zapraszamy do śledzenia transmisji na żywo

Można już zgłaszać się drogą internetową do najważniejszej przyszłorocznej imprezy biegowej w Krakowie – 22. Cracovia Maratonu! Zapisy dla chętnych do zmierzenia się z wyjątkową trasą maratońską „z historią w tle” rozpoczęły się 6 listopada […]

Ruszyły zapisy do 22. Cracovia Maratonu! Zbiór najważniejszych informacji dla biegaczy

Po dwóch latach przerwy do Gdańska wracają zmagania na dystansie maratonu. 6 kwietnia 2025 roku odbędzie się siódma edycja Gdańsk Maratonu. Hasłem imprezy w stolicy Pomorza jest „Biegnij w mieście wolności!” Jak ogłoszono w środę, […]

Maraton wraca do Gdańska. Kto chętny, by pobiec w kwietniu w mieście wolności?