fbpx

Dieta > Polecane

Witamina D dla biegacza – niedobór nam nie grozi?

witamina D Fot. istockphoto

Źródła witaminy D – mleko, sery, jaja, ryby. Fot. istockphoto.com

Witamina D to wśród biegaczy temat kontrowersyjny. Podobno nie grożą nam jej niedobory. Czyżby? Badania naukowców mówią coś zupełnie innego…

Witamina D jest niezwykła. Produkowana jest bowiem przez nasz organizm pod skórą. Im więcej przebywamy na powietrzu, tym nasz organizm ma większe szanse na produkcję odpowiedniej ilości tej ważnej substancji. Bo jest ona nie tylko witaminą, ale pełni także rolę prohormonu. Wpływa na naszą odporność, gęstość kości, płodność, bierze udział w regulacji poziomu cukru we krwi, wagi ciała. Wpływa na układ krążenia, nerwowy. Słowem jest niezbędna.

Wiedza dobra ale przestarzała

No ale przecież skoro jest produkowana pod skórą, pod wpływem promieni słonecznych, to nam – biegaczom nie powinno jej brakować. Do napisania tego tekstu skłoniła mnie właśnie taka opinia jednego z najbardziej znanych specjalistów zajmujących się dietą i suplementacją u biegaczy. Gdzież mi do jego wiedzy z dziedziny farmacji, ale… Wiedza naszych ekspertów mnie zaciekawiła. Częściowo pochodzi ona z książki wybitnego profesora Światosława Ziemlańskiego. To był wybitny naukowiec, ekspert żywienia, ale jego dzieła nadgryzł już ząb czasu, a w nauce nic nie stoi w miejscu. Postanowiłem więc zapomnieć o książkach Ziemlańskiego i poszperać w najnowszych doniesieniach. I szczęka mi opadła.

Na Uniwersytecie Wyoming przebadano na przykład 19 biegaczy długodystansowych, wśród których 42% miało niewystarczającą ilość witaminy (poniżej 32 ng/ml), a 11% poniżej 20 ng/ml. Badanie, choć na małej grupie jest o tyle ciekawe, że osoby te pokonywały średnio od 32 do 85 km tygodniowo. Podobne niedobory zaobserwowano w innych badaniach na kolarzach (trenujących 16 godzin na tydzień). Obie grupy były jednak małe więc wyniki można łatwo zakwestionować jako mało reprezentatywne.

Ech… Musiałem poszukać dalej. I znalazłem coś w mieście Beatlesów. Naukowcy z liverpoolskiego Research Institute for Sport and Exercise Science poddali badaniu 20 piłkarzy z jednego z najsłynniejszych piłkarskich klubów świata: Liverpool FC.
Po raz pierwszy pobrano od nich krew w sierpniu 2010 roku. Mieli za sobą zgrupowania kondycyjne, a część udział w mistrzostwach świata. Okazało się, że mieli też wysoki poziom witaminy D we krwi. Badacze podają, że średnio było to 40 ng/ml.
Badanie powtórzono jednak w grudniu. Poziom zmniejszył się o blisko połowę (spadł do 21 ng/ml).

Co mówi to nam, biegaczom? Gdy dużo trenujemy latem na powietrzu jest OK. Nie do końca OK robi się jednak w pozostałej części roku. Wówczas zakładamy na siebie więcej ubrań, zasłaniamy ciało, rękawami, nogawkami. Nawet jednak latem warto pamiętać o tym, że dla wielu osób trening jest możliwy wczesnym rankiem lub późnym wieczorem. Wtedy też słoneczko raczej nie pieści naszej skóry.
– Wygląda na to, że w okresie zimowym zawodnicy powinni przyjmować suplementy z witaminą D. Prawdopodobnie najlepiej zacząć w październiku i kontynuować suplementację do zakończenia sezonu (w maju) – tłumaczy James P. Morton z zespołu badawczego zajmującego się graczami Liverpoolu. Wyniki te opublikowano w magazynie Applied Physiology, Nutrition and Metabolism.

Witamina fot. istockphoto

Fot. istockphoto.com

Witamina D a wydolność

No dobra, ale czy ma to jakiś wpływ na to jak biegamy? Napiszę banał. Aby biegać musimy dbać o nasz organizm i dostarczać mu wszystkie potrzebne składniki. A teraz mniejszy banał, a w zasadzie niebanalne podejście do ogólnie znanej teorii, która znów zawiedzie nas do witaminy D. Zwróciliście uwagę, że większość rekordów biegowych na powietrzu bitych jest latem? Odpowiedź jest tylko z pozoru prosta. Bardziej dociekliwi badacze powiązali to bowiem z witaminami.

Robert Przybelski i Neil Binkley z Uniwersytetu Wisconsin napisali w jednej z prac o tym, że zarówno receptor witaminy D jak i enzym niezbędny do aktywacji witaminy D, obecne są w tkance mózgowej. Jeśli niedobór witaminy D upośledza zdolności poznawcze, może także upośledzać zdolność mózgu do przetwarzania złożonych sygnałów, niezbędnych do osiągnięcia szczytowej formy sportowej.

Heike Bischoff-Ferrar z Zurychu odkryła z kolei, że osiągnięcie szczytowych możliwości fizycznych związane jest z poziomem witaminy D. Najlepsze wyniki w testach badani odnosili badani, u których poziom ten wynosił 50 ng/ml. Zmniejszał się po przekroczeniu tej wartości. John Cannell, autor wielu publikacji naukowych i autor książki ilustrującej wpływ witaminy D na wyniki sportowe sugeruje, że poziom ok. 50 ng/ml może okazać się optymalny dla wydolności, gdyż takie stężenie jest powszechne wśród osób żyjących w stanie naturalnej ekspozycji na słońce.

Osoby, które biegają nie mogą więc liczyć na to, że samo przebywanie na świeżym powietrzu zapewni im właściwy poziom witaminy D we krwi. Powinny zadbać też o dietę bogatą w ryby (węgorz, śledź, dorsz, makrela), jaja, mleko, sery, kiełki, drożdże. W sklepach można też spotkać np. płatki śniadaniowe fortyfikowane (wzbogacane) witaminą D. Weganie i wegetarianie powinni ponadto rozważyć dodatkową suplementację.

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Oskar Berezowski

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Amazfit zaprojektował specjalną edycję smartwatcha Amazfit Cheetah Pro. Środki ze sprzedaży zasilą fundację tragicznie zmarłego maratończyka Kelvina Kiptum. 27 marca 2024 – Zepp Health, światowy lider na rynku urządzeń wearables, ogłosił współpracę z Fundacją Kelvin […]

Amazfit dedykuje Fundacji Kelvina Kiptuma limitowaną edycję swojego flagowego zegarka

Bieganie z psem to wciąż w Polsce dyscyplina niszowa. O ile traktowanie czworonoga jako dobrego kompana podczas treningu jest coraz popularniejsze, to już startowanie z nim w zawodach niekoniecznie. Chcecie zacząć biegać z psem? Zobaczcie, jak się do tego zabrać.

Bieganie z psem – czyli dwie nogi i cztery łapy

Dobra wiadomość dla zawodniczek i zawodników 16. PKO Poznań Półmaratonu. Wzorem poprzednich lat na podstawie numeru startowego w dniu biegu, 14 kwietnia, można podróżować bezpłatnie pociągami wybranych przewoźników na terenie Województwa Wielkopolskiego. Taką możliwość dają […]

Bezpłatne podróże dla uczestników 16. PKO Poznań Półmaratonu – Sprawdź szczegóły!

Gościem tego odcinka z cyklu Czy tu się biega? jest Magda Skrocka z Fundacji „Maraton Warszawski”, która opowiada o największych zaskoczeniach 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego. Gościem tego odcinka podcastu z cyklu Czy tu się biega? […]

Największe zaskoczenia 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego. Magda Skrocka z FMW

Już za miesiąc w Łodzi odbędą się Mistrzostwa Polski w maratonie kobiet i mężczyzn. Czołówka polskich biegaczy ma też powalczyć o minima na Igrzyska Olimpijskie w Paryżu, choć zadanie to będzie bardzo trudne. DOZ Maraton […]

DOZ Maraton Łódź: Wyjątkowe wyzwania i rekordowa pula nagród czekają na biegaczy

Największy w historii Polski półmaraton, 33. edycja Mistrzostw Polski w półmaratonie, jeden z największych biegów na dystansie 5 kilometrów. Podczas weekendu z 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonem Warszawskim i New Balance Biegiem na Piątkę nie brakowało emocji […]

Rekordowy 18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski! Mateusz Kaczor bohaterem.

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski przechodzi do historii! To było niezwykłe wydarzenie. W stolicy pojawiło się 18 tys biegaczy. Na podium stanął Mateusz Kaczor, uzyskując przy tym tytuł Mistrza Polski. Mistrzynią została Monika Jackiewicz. Przydatne linki: […]

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski – relacja minuta po minucie

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski zapowiada się niezwykle emocjonująco m.in. ze względu na spodziewany bardzo wysoki poziom sportowy. Możemy spodziewać się zaciętej walki o zwycięstwo w biegu, rekordy tras, walki o medale mistrzostw Polski, a także […]

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski – kto powalczy o zwycięstwo, a kto o medale mistrzostw Polski?