Woldemar Gerschler – jeden z ojców treningu interwałowego [SYLWETKA]

Woldemar Gerschler (z prawej) był jednym z pierwszych, który w treningu biegowym starał się stosować osiągnięcia nauki. Fot. Horstm ller/Getty Images

Uznawany za jednego z ojców treningu interwałowego Woldemar Gerschler był także pionierem w wykorzystaniu fizjologii w treningu biegowym. Skuteczność metody niemieckiego trenera potwierdziły wyniki jego podopiecznych. Pierwsze sukcesy święcili już w latach 30. XX w., a wiele laurów zebrali także w latach 50. Na czym polegała tajemnica legendarnego trenera z Freiburga?

Współczesny trening najlepszych biegaczy opiera się, mówiąc w dużym uproszczeniu, na różnych mieszankach biegów ciągłych, interwałów i powtórzeń, których proporcje są zmienne w zależności od konkretnego trenera, okresu w roku czy indywidualnych cech konkretnego zawodnika. Jednak dojście do takiego systemu treningowego zajęło nam ponad 100 lat. W I połowie XX w. w treningu wielu biegaczy światowej czołówki nie istniało coś takiego jak interwał. Tym, który zaczął go stosować na znaczącą skalę, a przede wszystkim przyczynił się do popularyzacji tej metody był Woldemar Gerschler.

 Rudolf Harbig… 

Woldemar Gerschler zaczął eksperymentować z treningiem biegowym jeszcze w latach 30. XX wieku. Wtedy pod jego skrzydła trafił 20-latek, niejaki Rudolf Harbig. Na początku 1934 r. zawodnik legitymował się dość przeciętnym rekordem życiowym na 800 metrów na poziomie 2:04. Po zaledwie 3 miesiącach treningu z Gerschlerem, Herbig był w stanie biegać już o 6 sekund szybciej.

Błyskawiczny rozwój Harbiga pod opieką trenera z Freiburga przyniósł Gerschlerowi światową sławę. Już w 1936 r. 22-letni Harbig zdobył brązowy medal olimpijski w sztafecie 4×400 metrów, a dwa lata później dołożył do kolekcji 2 tytuły Mistrza Europy – indywidualnie na 800 metrów i drużynowo w sztafecie 4×400 metrów. W 1939 r. Harbig jako pierwszy z grona wybitnych podopiecznych Gerschlera ustanowił rekord świata. Czas 1:46,6 w biegu na dystansie 800 metrów do dzisiaj robi wrażenie.

Woldemar Gerschler (z prawej) ze swoim podopiecznym Rudoflem Harbigiem. Fot. Lothar Ruebelt/Getty Images

 … i inni 

Wynik Rudolfa Harbiga został poprawiony dopiero w 1955 r. przez Belga Rogera Moensa, który… również był podopiecznym Woldemara Gerschlera. Jego rezultat – 1:45,7 – przetrwał na szczycie najlepszych wyników w historii przez 7 lat. Oprócz Harbiga czy Moensa, Gerschler prowadził też szereg innych biegaczy światowej klasy. Wystarczy wspomnieć tylko takie nazwiska jak Joseph Barthel (Mistrz Olimpijski z Helsinek na dystansie 1500 m) czy Gordon Pirie (rekordzista świata w biegu na 5000 m i 3000 m). Ten drugi w swojej autobiografii wyraźnie podkreślał rolę, jaką odegrał niemiecki trener w rozwoju jego kariery.

Jego podejście do treningu biegaczy długodystansowych zdecydowanie wyprzedzało swoją epokę. Był zwolennikiem systematycznego podejścia do treningu, przygotowującego ciało i umysł zawodnika do znoszenia coraz większych obciążeń.

Gerschler był pierwszą osobą, jaką spotkałem, która stwierdziła, że mogę trenować jeszcze więcej. Od niego nauczyłem się w jaki sposób zmusić się do maksymalnego wysiłku. (…)

Mając Gerschlera za mentora, rekord świata na 5000 m zniżyłem do poziomu 13:36,8 w 1956 r. Metody treningowe Gerschlera umożliwiły mi rywalizowanie na najwyższym światowym poziomie przez ponad 10 lat. Przykład Zatopka oraz doświadczenie Gerschlera umożliwiły mi stanie się zawodnikiem bez kompleksów.

 Magiczna treningowa formuła 

Na czym polegał sekret sukcesu podopiecznych niemieckiego trenera? Woldemar Gerschler był jednym z pierwszych w historii szkoleniowców, który bardzo dużo uwagi poświęcał fizjologii. We współpracy z drem Herbertem Reindelem prowadził szereg badań, poświęcając najwięcej uwagi systemowi krwionośnemu i mięśniowi sercowemu.

Zdaniem Gerschlera kluczem do sukcesów w biegach było właśnie silne, efektywne i duże (rozwinięte) serce.
Aby w jak największym stopniu rozwinąć mięsień sercowy, Gerschler opracował specjalną formułę treningu interwałowego. Jego metoda opierała się o bieganie stosunkowo krótkich odcinków (przeważnie od 100 do 400 metrów, ale szczególnie w początkowej fazie treningu stosował także dłuższe powtórzenia – dochodzące nawet do 2000-3000 metrów). Zgodnie z formułą opracowaną przez Gerchlera podczas odcinka szybkiego celem było osiągnięcie tętna na poziomie 180 uderzeń na minutę. Po takim wysiłku następował okres przerwy, podczas którego tętno powinno spaść do około 120-125 uderzeń na minutę. Jeśli po którymś z pierwszych powtórzeń nie udało się osiągnąć pożądanego spadku tętna w zakładanym czasie trwania przerwy, oznaczało to, że mocny odcinek został pokonany zbyt szybko.

Trening interwałowy opracowany przed Gerschlera stał w opozycji do LSD (ang. long steady distance), zyskującego popularność w latach 60. za sprawą Arthura Lydiarda. Chociaż niemiecki trener przyznał, że LSD również ma pozytywny wpływ na rozwój mięśnia sercowego, to jego zdaniem trening interwałowy pozwalał na osiągnięcie takiego samego a nawet lepszego (ze względu na bardziej intensywny bodziec) rezultatu w krótszym czasie. Oprócz tego był także większym bodźcem dla mięśni.

 Kluczem do rozwoju jest przerwa 

Zdaniem Gerschlera w treningu interwałowym kluczowy był okres przerwy pomiędzy szybkimi odcinkami, ponieważ właśnie wtedy zachodziła adaptacja w mięśniu sercowym. Przerwy mogły mieć różną długość, co wynikało z dystansu, jaki pokonywał zawodnik podczas szybkiego odcinka, a także z poziomu zaawansowania konkretnego biegacza. Co zawodnik powinien robić podczas przerwy? Możliwości były 3: spokojny trucht, marsz albo… leżenie na plecach!

Jak wspomniano, przerwy pomiędzy odcinkami miały różną długość i zależały od poziomu zaawansowania danego biegacza oraz od dystansu, jaki zawodnik pokonywał podczas szybkiego odcinka. Nie mogły być jednak dłuższe niż 90 sekund (dla początkujących i dystansu o długości co najmniej 400 metrów). Właśnie w tym czasie tętno powinno spaść do ok. 120 uderzeń na minutę. Jeśli spadek następował wcześniej, kolejny szybszy odcinek należało rozpocząć dokładnie w tym momencie. Oznaczało to, że w przypadku np. sesji 20 x 200 metrów z docelowymi przerwami 60-sekundowymi pierwsza przerwa mogła trwać 30 sekund, kolejna 45, następna 55, a wszystkie pozostałe – 60 sekund. Jeśli po którymś z końcowych zaplanowanych odcinków tętno nie spadało już tak szybko, trening należało w danym momencie zakończyć.

Mówiąc o sprawdzaniu tętna podczas takiego treningu, może pojawić się pytanie, w jaki sposób mierzono je w trakcie takich treningów w połowie XX w., kiedy nikt jeszcze nie myślał o pulsometrach w zegarkach? Jak tłumaczył Gordon Pirie w swojej książce „Running Fast and Injury Free”, zawodnicy mierzyli tętno ręcznie przykładając palec do tętnicy w nadgarstku lub szyi na 6 sekund i mnożąc wynik przez 10. Tuż po zakończeniu szybkiego odcinka powinni w tym czasie naliczyć 17 uderzeń (17, a nie 18, ze względu na szybki spadek tętna od razu po zwolnieniu). Kolejny szybki odcinek rozpoczynano w momencie, kiedy w ciągu 6 sekund zawodnik naliczył 12 uderzeń serca.

 Interwał jako przygotowanie kondycyjne 

Co ciekawe, Gerschler stosował trening interwałowy przede wszystkim jako przygotowanie kondycyjne w okresie zimowo-wiosennym. W artykule dla magazynu World Sports z 1958 r., napisał, że cały trening zimowy można skomponować w oparciu o odcinki długości 100 i 200 metrów z przerwami w truchcie, opisując jak go stosować. W przypadku zawodników biegających na dystansie 800 m (z rekordem życiowym poniżej 1:53) i 1500 m (z rekordem życiowym poniżej 3:50), niemiecki trener zalecał pokonywanie szybkiego odcinka o długości 100 metrów w czasie ok. 14-15 sekund, a 200-metrowego w ok. 30 sekund. Dla specjalistów od dłuższych dystansów (5 000 m z rekordem poniżej 14:30 i 10 000 m z rekordem poniżej 31 minut), pożądany czas „setki” wynosił 16-17 sekund, odcinka dwukrotnie dłuższego – 33-34 sekundy. Długość przerwy w przypadku treningu w oparciu o 100 metrów powinna wynosić 30 sekund dla najlepiej wytrenowanych biegaczy, dla słabiej wytrenowanych – 45 sekund oraz 60 sekund dla początkujących. Dla 200 metrów liczby te wynosiły w zależności od poziomu zaawansowania analogicznie: 45, 60 i 75 sekund.

Jak dużo powtórzeń podczas pojedynczego treningu należało wykonać? Tyle, ile zawodnik był w stanie, przyjmując powyższe założenia, jednak nie mniej niż 10 (w razie potrzeby należało szybsze odcinki pokonywać wolniej). Docelowo po 3-4 miesiącach takich treningów wykonywanych 4-5 razy w tygodniu należało dojść do wykonywania 40 powtórzeń.

Jak widać, Woldemar Gerschler stawiał na długofalowe przygotowania, rozumiejąc potrzebę stopniowego budowania formy. W jednym ze swoich artykułów napisał wprost, że biegi rozgrywane w sezonie letnim wygrywa się zimą. To właśnie odpowiednie, długofalowe przygotowania zimowe stawały się podstawą do zastosowania specjalistycznego treningu wiosną i osiągania w ten sposób optymalnej formy.

Dr. Herbert Reindell (z lewej) i Woldemar Gerschler. Fot. Horstm ller/Getty Images

 Trening według Gerschlera w praktyce 

Czy to oznacza, że zawodnicy Gerschlera biegali zimą wyłącznie odcinki o długości 100 i 200 metrów z rosnącą liczbą powtórzeń? Niekoniecznie. Otóż w praktyce, niemiecki trener nie zawsze stosował się tylko do zasad przytoczonych powyżej. W szczególności na początku przygotowań, jego podopieczni pokonywali także dłuższe odcinki. Nawet Rudolf Harbig, specjalista od 400 i 800 metrów, biegał zimą powtórzenia o długości 2000 metrów. Co więcej, Gerschler zalecał również swoim zawodnikom biegi krosowe, w tym starty w zawodach przełajowych. Stopniowo jednak w kolejnych etapach zimowego treningu dochodzili do większej liczby powtórzeń na krótszych odcinkach. Czasami treningi te miały naprawdę wyczerpujący charakter. W swojej książce Gordon Pirie przytacza takie jednostki, jak:

• 100 x 100 metrów w 15 sekund z 20-sekundową przerwą truchcie
• 80 x 200 metrów w 29 sekund z 30-sekundową przerwą w truchcie
• 54 x 400 metrów w 64 sekundy z 45-sekundową przerwą w truchcie

Trening interwałowy był poprzedzony rozgrzewką w formie spokojnego biegu trwającego na ogół od 20 do 45 minut. Oprócz treningu biegowego, niemiecki trener rozpisywał swoim zawodnikom również ćwiczenia gimnastyczne i siłowe.

Po kilku miesiącach takiego przygotowania kondycyjnego, podopieczni Gerschlera byli gotowi do tego, by rozpocząć trening specjalistyczny do określonych dystansów. Na tym etapie niemiecki trener stosował odcinki biegane z prędkością startową i dłuższymi przerwami. Np. Rudolf Harbig na ok. 5 tygodni przed ustanowieniem rekordu świata na 800 m biegał na stadionie następujący trening: 2 x 300 metrów w 38,5 sekundy z przerwą 5 minut w truchcie, 10 min truchtu, 500 metrów w 71 sekund, 15 minut truchtu, 200 metrów w 24 sekundy. Ostatni trening przed 15 lipca 1939 r. (tego dnia Harbig ustanowił rekord świata na 800 m) wykonał 13 lipca i wyglądał on następująco: 20 min rozbiegania, 600 metrów w 1:27, 10 min trucht, 300 metrów w 36,9 sekundy, 10 minut trucht, 500 metrów w 1:06,7.

Inny podopieczny Gerschlera, Gordon Pirie wspominał natomiast, że w ramach przygotowań do biegu na 5000 m (Pirie ustanowił rekord świata na tym dystansie w 1956 r. z czasem 13:36,8), wykonywał na treningach wiele prób czasowych, co pozwalało mu fizycznie i psychicznie przygotować się na trudy rywalizacji. Oprócz tego stosował krótsze biegi w tempie startowym, a także krótsze odcinki z długimi przerwami wypoczynkowymi w tempie szybszym niż startowe na docelowym dystansie.

Ponadto, podopieczni Gerschlera startowali również w wielu biegach na dystansach krótszych i dłuższych niż ich docelowe – np. w 1955 r., oprócz docelowych 3 mil i 5000 m, Pirie biegał na 800 m (1:53), milę (4:06), ale także na 6 mil (28:21) czy 10 000 m (29:19). Przed ustanowieniem rekordu świata na 5000 m zaliczył 4 starty na dystansach 1500 m/1 mili, a później pobił również rekord świata na 3000 m z czasem 7:52,6. Również Rudolf Harbig, dla którego głównym dystansem było 800 m, biegał z powodzeniem na 400 m (46,0 – rekord świata) czy na 1000 m (2:21,5 – rekord świata).

 Treningowy innowator 

Metoda Gerschlera była często krytykowana przez współczesnych mu trenerów jako zbyt wymagająca i obciążająca zawodników. Dla wielu z nich sposób treningu proponowany przez niemieckiego szkoleniowca był po prostu zbyt rewolucyjny. Oceniając ją z dzisiejszej perspektywy, metoda Gerschlera jest przede wszystkim zbyt ogólna i schematyczna. Twarda formuła 180-120 oparta o tętno nie uwzględnia indywidualnych predyspozycji poszczególnych biegaczy. Tak duża dawka treningu interwałowego nie byłaby odpowiednia np. dla zawodników typowo wytrzymałościowych, dla których zdecydowanie skuteczniejszym bodźcem jest praca ciągła.

Pomimo tej krytyki da się zaprzeczyć stwierdzeniu, że Woldemar Gerschler odegrał ogromną rolę w historii lekkiej atletyki i treningu biegowego, a w swoich czasach był prawdziwym innowatorem. Na jego metodę należy patrzeć przez pryzmat czasów, w których żył. Jego praca, naukowe podejście do treningu, opracowane metody i sukcesy podopiecznych pozwalają umieścić jego nazwisko w jednym szeregu z takimi trenerami jak Percy Cerutty, Franz Stampfl, Mihaly Igloi, Ernst van Aaken czy Arthur Lydiard. Chociaż dzisiaj nikt ze światowej czołówki nie stosuje się do dokładnych wskazań metody Gerschlera, jego wkład w rozwój myśli treningowej jest nieoceniony. Za każdym razem, kiedy na stadionie biegacze wykonują trening interwałowy oddają cichy hołd Woldemarowi Gerschlerowi – jednemu z ojców tej metody treningowej.