fbpx

Wskaźniki i przeliczniki czyli forma biegowa w liczbach

Wskaźniki i przeliczniki formy biegowej. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Wskaźniki i przeliczniki formy biegowej. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Mówiąc o treningu używamy określeń typu „forma”, „obciążenie treningowe”, „przetrenowanie” etc. Potrafimy z grubsza powiedzieć czym one są, ale ubrać je w liczbowe wartości i przewidzieć kiedy osiągną konkretne wartości jest już znacznie trudniej. Oto kilka przeliczników.

Przełom nastąpił za oceanem jakieś 30 lat temu, kiedy Jack Daniels i jego współpracownicy opracowali wskaźnik VDOT, który za pomocą jednej liczby określał możliwości zawodnika na najważniejszych dystansach, a także pozwalał przypisać odpowiednie tempa treningowe. Wystarczyła jedna tabela. Bez zaangażowania komputera, czy pulsometru zawodnicy mieli w ręce bardzo precyzyjny system, który zrewolucjonizował bieganie amatorskie w USA. Formę kanoniczną tej teorii można znaleźć w książce „Bieganie Metodą Danielsa”. W międzyczasie powstało wiele wariacji tego programu, z których niektóre dostępne są w internecie.
Wartość VDOT jest przypisywana na podstawie wyniku z zawodów rozegranych w ostatnim czasie. W razie wątpliwości – wielu startów na różnych dystansach, należy wybrać najlepszy wynik.

Mamy do czynienia z bardzo wyraźną tendencją w treningu amatorów – zastępowania wieloznacznych i mętnych sformułowań typu „II zakres”, konkretnymi wartościami wyrażonymi w jednostkach tempa lub mocy (na rowerze). Dodatkowo wprowadzane są specjalne modyfikatory pozwalające przeliczyć tempo biegu pod wiatr czy pod górę na tempo standardowego treningu. Oczywiście sporą rolę odgrywa w tym rozwój urządzeń do pomiaru prędkości i odległości – czy to na bazie GPS czy akcelerometrów umieszczonych na stopach. Nawet jeśli ktoś ma do dyspozycji tylko stoper, może określić tempo treningu mierząc dystans na satelitarnej mapie.

No dobra, wiem że mój VDOT wynosi przykładowo 51,(obliczone na podstawie wyniku z półmaratonu wynoszącego 1h 30 min.). Zatem, w maratonie powinienem wykręcić 3h 7min.,  moje tempo nazywane spokojnym ma wynosić około 5:03 min/km, a kilometrowe interwały siekę w tempie 3:50. Te informacje są cenne, ale przyda się jeszcze możliwość określenia czy treningi, które wykonuję są wystarczającym bodźcem dla mojego organizmu by się rozwijał. No i czy przypadkiem nie są za mocne. Bo przetrenować się nie chcę.
To już wyższa szkoła jazdy, ale mając pod ręką arkusz kalkulacyjny czy specjalny program jesteśmy w stanie liczbowo ująć siłę impulsów, które dostaje nasz organizm w skali dnia, tygodnia, a nawet całej kariery. A idąc dalej możemy zaplanować kumulacje obciążeń, szczyt formy i roztrenowanie.

1. Pojedynczy impuls

Pierwszy krok jest najtrudniejszy. Chodzi o zawarcie obciążenia z danej jednostki treningowej w jednej liczbie, tak by miała ona sens niezależnie od tego czy bierzemy pod uwagę reprezentanta Polski czy amatora.
Żeby ją stworzyć musimy najpierw znać ogólny stopień sprawności zawodnika. W tym celu podajemy maksymalne tempo, które biegacz może utrzymać przez około godzinę. Można je odczytać z tabel VDOT Danielsa. To będzie nasze tempo wzorcowe. W użytym wcześniej przykładzie będzie to około 4:11 min/km. (Nie mając pod ręką tabel można przyjąć tempo wyścigu na 10 km + 6 sekund). Anglicy nazywają je FTP (Functional Threshold Pace).
Z nim porównamy swoje treningi. Dzieląc tempo wzorcowe (FTP) przez tempo treningu, który wykonujemy. Gdy trening będzie szybszy – wartość będzie większa od 1, jeżeli wolniejszy – mniejsza od 1. Nazywamy ją współczynnikiem intensywności (ang. IF – Intensity Factor ).
Wiemy już czy trening był szybki. Musimy jeszcze uwzględnić czas jego trwania i będziemy mogli  wyprowadzić finalną liczbę określającą obciążenie treningowe. Anglicy  nazywają ją TSS (Training Stress Score).  Ja nazwę ją impulsem.

TSS = czas trwania [h] x IF² x 100

Przykład:
Wykonałem 45 minut spokojnego biegu w tempie 5 min/km 45 minut = 45 / 60 = 0,75 godziny IF = 4:11 min/km (tempo wzorcowe) podzielić przez 5 min/km (z wykonanego treningu) – 251 sek. / 300 sek. = 0,84

TSS = 0,75 x 0,84² x 100 = 53

Ta dam! Mogę wreszcie porównać mój trening z treningiem Hailego i zobaczyć kto się bardziej zmachał. Jeśli Haile pobiegnie obok mnie, jego TSS będzie równe 24 – czyli o ponad połowę mniej.
Co ważne dla triathlonistów i innych maniaków – ten współczynnik został opracowany także dla pływania i kolarstwa, dzięki czemu pozwala porównywać obciążenia z wielu dyscyplin i bilansować programy treningowe.

Na piechotę liczy się to koszmarnie, w arkuszu kalkulacyjnym trochę lepiej, ale na szczęście istnieje kilka programów, które zrobią to za nas sumując całe serie interwałów, czy wręcz odczytując dane z GPS-a i dopisując przeliczniki na podbiegi, zbiegi, uwzględniając wszystkie zmiany tempa. Wystarczy wgrać dane i TSS świeci się na ekranie.
Ważne by co jakiś czas aktualizować tempo wzorcowe, bo wraz ze zmianą stopnia wytrenowania, również ono się zmienia. Po dwóch latach dobrego treningu treningu 4:11 min/km to już nie  to samo…
Może zastanowić, dlaczego nie stosuję tętna. Robię to świadomie, wiedząc że wartości tętna mają duże wahania w ciągu sezonu czy nawet z dnia na dzień. Przy dużym zmęczeniu nie da się osiągnąć naprawdę wysokich wartości tętna. Czasem dwa identyczne treningi różnią się nawet o 5% jeśli chodzi o tętno. Tętno ma również pewną bezwładność. Zmienia się dużo wolniej niż tempo biegacza.

Niektóre programy komplikują dodatkowo wskaźnik TSS by uwzględnić narastające zmęczenie organizmu. Im dłuższy trening – tym większe obciążenie. Wybieganie 3h nie równa się przecież trzem wybieganiom po godzinie w tym samym tempie.

2. Nawarstwiamy impulsy

Jeśli już poradziliście sobie z pojedynczym impulsem (TSS) – czas zobaczyć do czego może się nam przydać.
Zaczynamy sumować nasze impulsy żeby określić aktualny poziom długoterminowego obciążenia (CTL – chronic training load). Najczęściej sumuje się ostatnie 6 tygodni dodając wartości TSS ze wszystkich treningów odbytych w tym czasie i wyciąga średnią.
Ten wskaźnik daje ogólną informację na ile jesteś w tej chwili „w gazie”, niezależnie od faktu, że dzisiejsze tempówki robiłeś z wywalonym jęzorem i nie masz ochoty na żadne starty. To ważny długoterminowy wskaźnik formy. CTL zmienia się powoli. Czasem jest po prostu utożsamiany z terminem „forma”. Rozsądnie prowadzony trening powoduje wzrost CTL zwykle o 2-3 w ciągu tygodnia, natomiast wartości rzędu 5 i więcej sugerują duże ryzyko przetrenowania i kontuzji.

Drugi podobny wskaźnik to krótkoterminowe obciążenie (ATL – Acute Training Load). Stanowi średnią wartości impulsów TSS z ostatnich 7 dni. Jego wartość jest zwykle utożsamiana z poziomem zmęczenia.

3. Określamy

Ostatni skrót na dziś to TSB – Training Stress Balance. Stanowi różnicę pomiędzy  aktualną formą (CTL), a aktualnym zmęczeniem (ATL). Da Ci informację na ile jesteś w tej chwili „świeży”.

TSB = CTL – ATL

Jeśli zamierzasz startować – warto by ten wskaźnik przyjmował wartości dodatnie – czyli, żeby obciążenia treningowe z ostatnich 6 tygodni przewyższały obciążenia z ostatniego tygodnia. Proste – ale dla wielu zawodników nie całkiem. Zdarza się że źle oceniają obciążenia ze startu weekend wcześniej, dokładają jeszcze mocne serie w środku tygodnia, a później się dziwią, że nie są w stanie poprawić życiówki.
Wskaźnik „świeżości” wzrasta szybko po zmniejszeniu obciążeń treningowych, ale jeśli zawodnik odpoczywa zbyt długo – wkrótce zaczyna spadać. Zaczyna się spadek formy.

Wskaźniki formy biegowej. Rys. Krzysztof Dołęgowski

Wskaźniki formy biegowej. Rys. Krzysztof Dołęgowski
Zastosowanie

Podane powyżej wskaźniki bardzo dobrze nadają się do nałożenia na wykres, który może stać się podstawowym źródłem informacji o przebiegu treningu.
CTL (aktualny poziom długoterminowego obciążenia) powinien powolutku rosnąć (o 2-3 na tydzień) i delikatnie wypłaszczać gdy pojawiają się tygodnie odpoczynkowe w obrębie sezonu. Obniżenia są charakterystyczne dla finałowych przygotowań przed najważniejszymi startami, zwłaszcza w maratonie. Nie powinny trwać dłużej niż 2 tygodnie.
Warto raz na jakiś czas drukować wykres i nanosić na niego daty wyścigów by sprawdzić w jakich warunkach uzyskuje się najlepsze rezultaty. Ile „świeżości” potrzebujemy do dobrego startu na 10 km, a ile powoduje, że stajesz się ospały i tracisz formę. Podręcznikowa wartość TSB w dniu startu kręci się wokół +5.
O bardzo dużym wyczerpaniu zawodnika mówi się w momencie gdy wskaźnik TSB wynosi -20. Nie powinno to następować częściej niż raz na 10 dni, ponieważ ma negatywny wpływ na wydolność.

Jeśli analiza jest prowadzona solidnie – dysponujesz długimi seriami danych, możesz łatwo interpretować je nie wchodząc w szczegóły np. co oznaczało dla Ciebie tempo 4:30 min/km w zeszłym roku w lutym. Bo to wszystko jest uwzględnione.

Korzyści Prezentowane wykresy dają prawdziwy długoterminowy obraz naszego treningu. Na jednym ekranie można zmieścić cały sezon lub kilka, dając sobie szanse na interpretację i nie zaśmiecając głowy zbędnymi w tym momencie szczegółami. Do tej pory wielkość obciążeń ustalałeś w kilometrach, dwa biegi na 10 km zrobione dzień po dniu wyglądały tak samo. I w szerszej perspektywie nie widzisz, że jeden został wykonany w tempie  3:50 min/km i był sprawdzianem, a drugi wypoczynkiem po nim, zrobionym w tempie 5:30 min/km. Przy obu stoi liczba 10. Jeśli starasz się patrzeć na czas spędzony na treningu – wygląda to jeszcze gorzej. 10 km po 3:50 daje około 38 minut biegania. 10 km po 5:30 to 55 minut. Więc niesłusznie stawiasz wyższy słupek obok mniej ważnego treningu. Dopiero wprowadzenie wskaźnika TSS pokazuje kiedy daliśmy sobie większy wycisk wyznaczając dla tych biegów odpowiednio wartości 76 i 53. Jeśli korzystasz z dobrego oprogramowania i odbiornika GPS jesteś nawet w stanie ocenić obciążenie z fartleku, gdzie 20 razy zmieniałeś tempo i… nie pamiętasz dokładnie jak.

Wiele osób stosuje się bardzo sumiennie do programów treningowych poza sezonem, ale kiedy pojawiają się częste starty – nie potrafią zaadaptować się do nowej sytuacji i sensownie zmodyfikować swojego planu.
Papierowe rozpiski nie dają informacji jak rozplanować tygodnie po wyścigu na 15 km, gdy w perspektywie jest półmaraton, bez trenera nie dają się łatwo modyfikować. Natomiast wykresy CTL ATL i TSB, pozwalają zachować równowagę pomiędzy zmęczeniem i regeneracją nawet w najbardziej chaotycznym okresie.

Ograniczenia

Wykresy obciążeń treningowych nie mówią nic o konkretnych zastosowanych środkach – o podziale na ćwiczenia szybkościowe, siłowe, wytrzymałościowe, etc. Mogą więc pomijać nagłe zmiany w osiąganych wynikach gdy trening zmienił się jakościowo (np. zastąpiono ciężkie serie podbiegów, seriami szybkościowymi, które pod względem wartości TSS będą wyglądać tak samo). Warto o tym pamiętać.

Dobre strony z przelicznikami:
www.mcmillanrunning.com
www.runbayou.com

Programy automatyzujące analizę treningu:
Training Peaks WKO+ Sport Tracks (z wtyczką – training load)

Przykładowy fragment tabeli VDOT dla zawodnika, który ostatnio startował w półmaratonie i uzyskał czas 01:30 (VDOT = 51)

Prognozowane wyniki na popularnych dystansach

1500 m 00:05:18
5 km 00:19:34
10 km 00:40:47
15 km 01:02:42
półmaraton 01:30:00
maraton 03:07:39

Tempa treningowe (min/km)

Bieg spokojny 05:13,00
Bieg w tempie startowym maratońskim 04:27,00
Tempówki (trwające ok. 20minut) 04:11,00
Interwały 1000 m 03:50,00
Powtórzenia 400 m 03:35,00

Standardowe wartości długotrwałych obciążeń treningowych (CTL) dla różnych grup biegaczy (na podstawie The Runner’s Edge – Stephen J.McGregor, PhD, Matt Fitzgerald)

Początkujący Amator Średnio-zaawansowany amator Zaawansowany amator Elita
5 km 20-30 25-35 40-50 50-60 90-110
10 km 25-35 30-40 45-55 60-70 95-115
półmaraton 35-40 35-45 50-60 70-80 100-120
maraton 35-50 50-60 60-80 85-105 110-150

Krzysztof Dołęgowski, „Przeliczam…”, Bieganie, czerwiec 2011

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Advertisment ad adsense adlogger