Wskazówki dietetyczne wg autora „Wagi startowej”

Jeśli w naszych planach startowych na nadchodzący sezon wizualizujemy sobie swoje sylwetki jako kilka kilogramów lżejsze, lepiej żebyśmy zabierali się już do pracy. Jak to zrobić, aby osiągnąć swój cel i wraz ze spadkiem wagi nie stracić zbyt wiele mięśni i formy? Jako osoby regularnie trenujące, obowiązują nas odrobinę inne zasady niż zwykłych, mało aktywnych fizycznie śmiertelników.

Matt Fitzgerald, autor świetnej książki „Waga startowa” twierdzi, że podczas redukcji wagi nie jest możliwe osiąganie maksymalnego poziomu formy. Dlatego jeśli zbliżają się nam zawody o wysokim priorytecie, odłóżmy na chwilę dążenie do szczuplejszej sylwetki i jedzmy tak, aby nie wchodzić na deficyt energetyczny. Według amerykańskiego trenera najodpowiedniejszym momentem na rozpoczęcie redukcji wagi jest okres 4-8 tygodni przed wejściem w przygotowania do zawodów.

Oto kilka punktów, które Fitzgerald uznaje za istotne:

Odpowiedni deficyt kalorii

Spożywanie 300-500 kalorii dziennie mniej niż wynosi nasze zapotrzebowanie może być kluczem do sukcesu. Jest to na tyle dużo, aby zauważać wyraźny, regularny spadek wagi, ale na tyle mało, abyśmy nie odczuwali nadmiernego zmęczenia i osłabienia.

Zwiększona podaż białka

Produkty o wysokiej zawartości białka pozwolą nam utrzymać uczucie sytości na dłużej. Ponadto chroni mięśnie, których nie chcemy spalać podczas zrzucania wagi.

Trening siłowy

Na początku okresu redukcji dobrze jest wykonywać trzy treningi siłowe w tygodniu – każdy z nich powinien być pracą nad mięśniami całego ciała. Taki sposób treningu pomoże nam „ruszyć” tkankę tłuszczową, jednocześnie ochraniając tkankę mięśniową.

Sprinty

Wybierzmy po jednym treningu każdej dyscypliny w tygodniu, podczas których zaaplikujemy sobie serię krótkich, bardzo intensywnych interwałów. 10-20-sekundowe wysiłki spowodują, że jeszcze przez kilka godzin po zakończeniu treningu nasze ciała będą spalać większą liczbę kalorii.

Treningi na czczo

Treningi o małej intensywności, wykonywane bez jedzenia, pomagają organizmowi przestawić się na spalanie tłuszczu. Raz w tygodniu wybierzmy się rano na długi bieg lub na rower. Do bidonu weźmy czystą wodę lub wodę z dodatkiem elektrolitów.