Wytop – jak schudnąć, a przy tym nie zwariować?

Fot. pixabay.com

Wytop to najgorętszy temat początku przygotowań do nowego sezonu. Treningów przed nami jest tak wiele, że nie zajmują jeszcze zbyt wiele miejsca w naszej przełomowej strategii, natomiast zrzucanie zbędnych kilogramów to temat na tu i teraz.

Co roku ten temat wściekle wierci w naszej głowie w przerażeniu oczekując konfrontacji z rodzinnymi spotkaniami przy świątecznym stole. Niestety ta wyjątkowa chwila nie jest jedynym zagrożeniem dla starannie opracowanego planu dołączenia do grona przeraźliwie chudych zawodników z elity triathlonu.
Dobrą analogią dla procesu pozbywania się zbędnego balastu są strategie inwestycyjne w biznesie. Ewolucja, nie rewolucja. Metoda małych, ostrożnych kroków ukierunkowanych na stabilny rozwój połączona z minimalizowaniem ryzyka. Sukces osiągają osoby nie tyle podejmujące śmiałe wyzwania (choć o tych jest głośniej), co unikające znaczących wpadek czy kroków w tył. W biznesie taka wpadka kończy się zazwyczaj bankructwem, w sporcie oznaczać może kontuzję, chorobę, a w najlepszym razie powrót do punktu wyjścia. Tak więc nasze postępowanie dietetyczne powinno być skupione na dążeniu do maksymalnej efektywności i unikaniu błędów – zarówno tych spektakularnych, jak i całkiem zwyczajnych, codziennych. „Wytop” jest tematem nieustającej wymiany pomysłów i „sprawdzonych recept”. Część z nich uzyskała swój status tylko dzięki częstemu powtarzaniu i przekazywaniu z ust do ust. Pewne teorie przyjmujemy jako stałe, nawet jeżeli gdzieś w głębi mamy pewne wątpliwości co do ich słuszności. Właśnie takimi przykładami zajął się Ben Greenfield w książce „Endurance Training Nutrition: To 20 Fueling Myths Exposed”. Książka jest nieco nierówna i momentami drażni wszechwiedzą autora na temat odżywiania. Stanowi jednak ciekawą podstawę dla osób otwartych w kwestii dyskusji na temat sportowej diety. Spośród dwudziestu zagadnień, kilka zaintrygowało mnie w szczególności. Nie oznacza to, że dałem się przekonać od pierwszego zdania, ale ziarno wątpliwości padło na podatny grunt. Trzeba również pamiętać o dzieleniu na pół swojego entuzjazmu przy zapoznawaniu się z nowymi teoriami. Obietnica przełomu działa na nas często tak kusząco, że rzucamy się z jednej rzeki w drugą, nie sprawdzając nawet, w którą stronę płynie. Grunt, żeby było inaczej, a sukces sam przyjdzie. Jeżeli jednak niektóre z tych idei pozwolą uniknąć nam powtarzania po wielokroć błędów podczas kilku miesięcy przygotowań, to suma tych korzyści może być w dniu zawodów imponująca. Warto również zapoznać się z procesami zachodzącymi w naszym ciele. Nawet w podstawowej formie będą one wartościową podpowiedzią podczas wielu decyzji na temat tego, co ma znaleźć się na talerzu każdego zawodnika.

Okienko węglowodanowe

Już na początku zderzamy się z teorią okienka węglowodanowego, które odpowiada za wyjątkowo wysoką przyswajalność mieszanki węglowodanów i białka, znacznie wspomagających regenerację. Sam staram się zmieścić w tym przedziale czasu pomiędzy 20 a 60 minutami po treningu, nawet jeżeli mam wrażenie bezsensu tego, co robię. Reguła ta bowiem jest słuszna, ale w przypadku wyczerpania zapasów glikogenu w wątrobie i mięśniach. Tylko jak często robimy wyczerpujący trening na czczo rano? Okazuje się, że organizm potrafi całkiem dobrze poradzić sobie z uzupełnieniem glikogenu w ciągu 8 godzin zupełnie normalnej diety. Nie ma więc powodu do łykania specjalnych mikstur (często drogich), jeżeli nie jesteśmy po wyjątkowo ciężkim treningu lub nie planujemy kolejnego w ciągu najbliższych 8 godzin.

Bez tłuszczu

Unikanie tłuszczu to kolejna mantra amatorów zrzucających wagę. Tłuszcz jest zły, tłuszcz podwyższa cholesterol, tłuszcz okrywa nas galaretowatym płaszczem ograniczającym sportowe talenty. Skądś będziemy musieli jednak wziąć potrzebne kalorie. Pierwszym wyjściem jest zwiększenie ilości białka, niezbyt przyjaznego w dużych ilościach dla nerek i wątroby. Drugim wyjściem jest zwiększenie podaży węglowodanów. Trzeba jednak wiedzieć, że energia pozyskiwana z szybkich źródeł węglowodanów (jak żele czy batony energetyczne) bezpośrednio z krwi wiąże się ze znacznie większą produkcją wolnych rodników, niż odbywa się to w przypadku palenia węglowodanów z zapasów mięśniowych czy tłuszczu z krwioobiegu.
Tłuszcz jest również preferowanym źródłem paliwa w zdecydowanej większości komórek, w szczególności w energotwórczych mitochondriach. Dopóki nie wchodzimy w bardzo wysoką intensywność ćwiczeń, co jest rzadkim przypadkiem w treningu wytrzymałościowym, rozsądna ilość tłuszczu w diecie nie tylko nie zrobi nam krzywdy, ale będzie stanowiła wyraźną korzyść. W szczególności naturalne kwasy nasycone, omega-3 czy trójglicerydy średniołańcuchowe są wyjątkowo wydajnymi źródłami energii o bardzo małych skutkach ubocznych wynikających z ich metabolizmu. Tłuszcze te pozwolą również na skuteczną walkę z nadwagą, jeżeli tylko nie połączymy ich z dużą ilością węglowodanów z „tuczących” źródeł, jak białe pieczywo czy inne wyroby mączne.

Indeks glikemiczny

To wskaźnik określający jak szybko węglowodany zawarte w danym produkcie zamieniają się w glukozę w procesie trawienia. Czysta glukoza jest tu wartością referencyjną o liczbie 100. Zazwyczaj stosuje się skalę od 0 do 100 – im wyższa wartość, tym szybszy wzrost zawartości cukru we krwi. Organizm funkcjonuje najlepiej, kiedy utrzymujemy poziom wspomnianego cukru we krwi na dość stabilnym poziomie. Pozwala to zarówno na unikanie zjawiska senności i braku sił, jak i wystrzałów insuliny prowadzących do napadów obżarstwa.
W wielu miejscach możemy znaleźć tabele z indeksem glikemicznym większości typowych produktów spożywczych. Prostą sprawą wydaje się więc dobranie najbardziej odpowiednich dla naszej diety. Niestety w rzeczywistości sprawa nie jest tak łatwa, jak mogłoby się wydawać. Po pierwsze, okazuje się, że ten popularny wskaźnik nie jest dla nas najważniejszą wskazówką. Znacznie bardziej powinniśmy zwracać uwagę na ładunek glikemiczny, który jest wynikiem mnożenia ilości kalorii w jedzeniu przez ich indeks glikemiczny, co następnie jest dzielone przez 100. Ta wartość ma lepsze przełożenie na planowanie diety, ponieważ pokazuje realny wpływ tego, co jemy na kontrolowanie wagi czy cukru we krwi. Nie musimy już unikać arbuza, który ma bardzo wysoki indeks glikemiczny (72), ale bardzo niski jego ładunek (4). Dopóki nie zjemy skrzynki tego owocu, nie grozi nam nadmiar dziennej dawki kalorii. Powinniśmy jednak uważać na produkty o wysokich obydwu tych wskaźnikach, jak biały ryż, białe pieczywo, makaron. Mimo wszystko jest w tym wszystkim wiele czynników zakłócających te dane. Testy wykazywały różne wartości pomiaru, nawet w warunkach laboratoryjnych. Pieczone ziemniaki potrafią mieć indeks na poziomie zarówno 56, jak i 111 punktów. Łączenie składników, jak i sposób ich przygotowania zmienia odczyty w sposób trudny do oszacowania uniwersalnym wzorem. Organizm potrafi zupełnie inaczej trawić węglowodany nie tylko pomiędzy różnymi osobami, ale także w ramach danej jednostki. I dzieje się to zarówno na przestrzeni dni, jak i nawet godzin.
To wszystko powoduje, że parametr ten staje się niezwykle zmienny i trudny w codziennym stosowaniu, więc nie komplikujmy sobie życia zbytnim przywiązaniem do niego. Może się okazać, że ścisłe przestrzeganie informacji zawartych w tabelach prowadzi nas niewłaściwą drogą. Zamiast tego wystarczy znajomość ogólnych podziałów i zdrowy rozsądek.

Całe dobro z natury

Wciąż pamiętam słowa lekarza kolarskiej drużyny Telekom, który twierdził, że sportowiec na wysokim poziomie jest w stanie całą swoją dietę oprzeć na zwykłym jedzeniu, bez potrzeby suplementacji. Szkoda tylko, że jego podopieczni z Bjarne Riisem i Janem Ulrichem na czele nie słuchali go dostatecznie uważnie, menu opierając w większej mierze na ofercie farmaceutycznej niż czysto spożywczej. Uprawy na wyjałowionych glebach, herbicydy, pestycydy i środki konserwujące powodują, że oferta w sklepach nie jest tak odżywcza, jak moglibyśmy sobie tego życzyć. Wiąże się to nie tylko z mniejszą zawartością cennych składników, ale także z większym zapotrzebowaniem organizmu na nie, aby w pełni poradzić sobie ze zgromadzoną w jedzeniu chemią. W połączeniu ze znacznie zwiększonymi potrzebami osób uprawiających sport, sens dodatkowej suplementacji nabiera dodatkowego wymiaru. Nie zawsze musi się to odbywać z pomocą pigułek i mikstur, jest na rynku spora oferta suplementów całkowicie naturalnych, a badania potwierdzające chroniczne deficyty witamin i minerałów u amatorsko trenujących osób zachęcają do dodatkowego wsparcia diety, szczególnie wegetariańskiej i wegańskiej.

Całe dobro z laboratorium

Z suplementacją nie powinniśmy jednak przesadzać. Jak sama nazwa wskazuje, jest to tylko uzupełnienie, nie baza codziennego jadłospisu. Cukry zawarte w regularnie pitych napojach energetycznych, ze względu na swą wysoką kwasowość, będą zmuszać organizm do zużywania wapnia (wchodzącego w skład kości) na potrzeby przywrócenia właściwego balansu kwasowo-zasadowego. Wpływać mogą również na zmniejszenie wrażliwości insulinowej, a co za tym idzie prawidłowe przyswajanie węglowodanów. Zwiększona dawka kofeiny, reklamowana jako pomoc w spalaniu kalorii, będzie wymuszać produkcję adrenaliny i „energetycznych” hormonów nawet wtedy, kiedy odpowiedzialne za to gruczoły będą zupełnie wyczerpane. To z kolei może powodować spowolniony metabolizm – efekt całkowicie odwrotny od zamierzonego. Sztuczne słodziki, obniżające kaloryczność dietetycznych produktów, mają niekorzystny wpływ na florę bakteryjną układu pokarmowego. W badaniach na szczurach zauważono również że te osobniki, które były na diecie opartej na sztucznych niskokalorycznych składnikach, charakteryzowały się większym apetytem i większą całkowitą liczbą kalorii przyjmowanych w ciągu dnia. Kiedy spojrzymy na skład dietetycznych czy sportowych batonów trudno doszukać się tam elementów kojarzonych z naturalnym odżywianiem. Należy więc sobie jasno uświadomić, że w rozsądnym wspomaganiu treningu czy uzupełnieniu diety jest miejsce na zdrową suplementację. Jednak odżywianie oparte na pseudosportowych wynalazkach doprowadzi szybko do zaskakujących efektów. Zaskakujących na niekorzyść.
„Wytop” nie powinien być zadaniem polegającym na intensywnym zrzucaniu wagi. Zadań mamy już w życiu wystarczająco dużo. Praca, rodzina, czy wyczerpujący trening – to w zupełności nam wystarczy. Powinniśmy to raczej potraktować jako codzienny rytuał, równie zwyczajny jak poranne mycie zębów albo rąk przed jedzeniem. Jest to rodzaj przejścia na wyższy poziom codziennej higieny w życiu zarówno prywatnym, jak i sportowym. Nie ma potrzeby przejmowania się bieżącymi sukcesami czy porażkami. Proces rozpoczął się i z czasem będzie przynosił nam coraz więcej korzyści na obydwu tych płaszczyznach. Twoja głowa już wie, że nastąpiła zmiana. Ciało dopiero się o tym przekona; nieważne, czy mu się to w tej chwili podoba, czy nie.

Artykuł pochodzi z magazynu „Triathlon”, będącego częścią miesięcznika „Bieganie”, styczeń-luty 2015