Z kwiatka na kwiatek – czyli o biegaczach w gorącej wodzie kąpanych [FELIETON]

Ułożenie planu treningowego oznacza konieczność rozstrzygnięcia pewnych dylematów – krótko czy długo? Intensywnie czy spokojnie? 2 akcenty w tygodniu czy może 3? Od pytań i możliwych odpowiedzi może wręcz zakręcić się w głowie. Fot. istockphoto.com

Objętość czy intensywność? Interwały czy biegi ciągłe? Trening na wysokiej czy niskiej intensywności? Więcej ćwiczeń siłowych czy kompletna rezygnacja z nich? Każdy biegacz układając swój trening musi dokonać pewnych wyborów. A ponieważ wybory te nie są łatwe, pojawia się pokusa, by ciągle dokonywać ich na nowo. Czy słusznie?

Bieganie jako odwieczna wojna przeciwstawnych światów

Chociaż wydaje się, że bieganie jest czynnością prostą i dostępną dla każdego, teoria treningu biegowego, zwłaszcza tego o charakterze wytrzymałościowym, jest niezwykle rozbudowana. Wynika to z faktu, że pewne rezultaty treningu, jakich oczekujemy jako biegacze możemy osiągnąć na wiele różnych sposobów, a każda szkoła treningowa będzie przekonywała, że jej sposób jest najwłaściwszym.

Jak bardzo różnią się poszczególne podejścia treningowe? Diametralnie. Załóżmy, że chcemy wytrenować zawodnika, dla którego głównym dystansem jest 5 000 m. Gdybyśmy zapytali nawet najbardziej uznanych trenerów biegowych z przeszłości o to, jaki program powinien realizować dany biegacz, otrzymalibyśmy wiele zupełnie różnych odpowiedzi. I tak, w dużym uproszczeniu, np. Mihaly Igloi zaleciłby bieganie przede wszystkim krótkich odcinków (100, 200 metrów) z krótkimi przerwami. Dr Ernst van Aaken postulowałby skupienie się na długich biegach tlenowych przy niskim tętnie, żeby zbudować „bazę”. Jack Daniels przygotowałby plan rozbity na 6-tygodniowe bloki, podczas których zawodnik pracowałby nad poszczególnymi składowymi formy. Jeszcze inną propozycję miałby np. Brian MacKenzie, twórca CrossFit Endurance, który zaleciłby wykonywanie wyłącznie jednostek o wysokiej intensywności. A gdybyśmy o opinię poprosili trenera sprinterów, prawdopodobnie odpowiedziałby, że w treningu należy uwzględnić więcej pracy czysto szybkościowej i pracy nad właściwym i ekonomicznym wzorcem ruchowym.

Jak to możliwe, że do osiągnięcia tego samego celu może prowadzić aż tyle dróg? W dużym stopniu wynika to z historii treningu biegowego, która przypomina odwieczną walkę objętości z intensywnością, a średnio co ok. 15-20 lat następował zwrot w dominującym podejściu. Rekordy świata na przywołanym wcześniej dystansie 5 000 metrów ustanawiali m.in. trenujący w dużej mierze w oparciu o biegi średniej długości (dzisiaj moglibyśmy określić je mianem treningu tempowego) Paavo Nurmi czy Gunder Hagg, znany m.in. z bardzo małej objętości ale wysokiej intensywności treningu Chris Chataway, wywodzący się z różnych szkół interwałowych Emil Zatopek, Gordon Pirie czy Sandor Iharos, a także stosujący znacznie większą objętość treningu Ron Clarke czy Dick Quax. Każdy z wymienionych zawodników główny nacisk w treningu kładł na inny aspekt, ale u każdego przyniosło to ten sam efekt – najlepszy w danym momencie wynik w historii na dystansie 5 000 m.

Ron Clarke aż czterokrotnie w swojej karierze poprawiał rekord świata na dystansie 5000 m. Fot. Getty Images

Skoro wszystko działa, to co wybrać?

Wielu amatorów, w szczególności tych, których ambicją jest osiąganie jak najlepszych wyników, a którzy nie korzystają z usług trenera, staje przed dylematem na jakie rozwiązania treningowe postawić? Częstym zjawiskiem jest ciągłe przeskakiwanie z jednego systemu na inny, zastanawianie się, czy to co w danym momencie robię ma sens? Tacy zawodnicy często sięgają po całkowicie ekstremalne rozwiązania – raz stosując tylko i wyłącznie spokojne biegi, innym razem skupiając się niemal wyłącznie na treningach o wysokiej intensywności.

Skąd biorą się takie wahania wśród amatorów? Powodów może być kilka – ostatnio przeczytane książki/artykuły, prezentujące założenia wybranej szkoły treningowej, biegowe sukcesy koleżanki/kolegi stosujących określony system, zgłębianie historii treningu biegowego i poznawanie różnych podejść czy też brak przekonania do słuszności planowanych przez siebie treningów.

Jeśli ktoś jest świeżo po lekturze Lydiarda, najprawdopodobniej dojdzie do wniosku, że musi popracować nad zbudowaniem bazy tlenowej przed rozpoczęciem bardziej intensywnych treningów i postanowi zdecydowanie zwiększyć kilometraż. Jednak jakiś czas później ta sama osoba może natknąć się na artykuł, który na podstawie badań naukowych będzie dowodził, że najskuteczniejszy jest trening o wysokiej intensywności, bo przyczynia się do poprawy VO2Max, a badania pokazały, że już kilka tygodni takiego treningu znacznie bardziej poprawia wyniki niż taki sam okres treningu o niskiej intensywności. Przekonany taką „naukową” argumentacją amator porzuci wysoki kilometraż i rzuci się w wir treningów na granicy wytrzymałości, albo zapisze się na CrossFit. Jeszcze później ten sam biegacz usłyszy od innego zawodnika czy trenera, że kluczem do sukcesu jest np. duża ilość treningu siłowego i ogólne przygotowanie, dlatego dorzuci do swojego planu masę ćwiczeń uzupełniających czy siłowych.

Losowy proces treningowy

Oczywiście powyższa charakterystyka jest nieco karykaturalna, ale pokazuje pewne zjawisko występujące wśród biegaczy. Są to zawodnicy w gorącej wodzie kąpani – jak tylko odkryją jakąś nową metodę, której orędownicy zapewniają o najwyższej skuteczności (a z takimi zapewnieniami mamy do czynienia niemal przy każdej szkole treningowej), natychmiast zaczynają w ten sposób trenować. Oczywiście i takie podejście może przynieść efekt w postaci poprawy wyników, ale…

No właśnie, jest kilka „ale”. Po pierwsze, nawet, jeśli osiągniemy progres, to tak naprawdę nie wiemy, co się do tego przyczyniło, a to utrudnia dalsze planowanie treningu oraz poznanie swojego organizmu. Być może jesteśmy typem wytrzymałościowym, który zyskał na znacznym zwiększeniu kilometrażu? Być może jednak to te kilka tygodni intensywnych treningów były bodźcem decydującym, co wskazywałoby raczej na typ szybkościowy? A być może ćwiczenia uzupełniające spowodowały spadek masy ciała i tylko dlatego osiągnęliśmy progres? Zmieniając bodźce jak rękawiczki, nie jesteśmy w stanie tego stwierdzić, a to wpływa negatywnie na znajomość własnego organizmu.

Innym problemem przy popadaniu ze skrajności w skrajność są także ograniczone możliwości rozwoju w kolejnych sezonach. Jeśli od razu zaaplikujemy sobie wszystkie możliwe bodźce, to powstanie pytanie, co dalej? Co jeszcze będziemy mogli zrobić, żeby poprawiać się w kolejnych sezonach? Nieustanne zwiększanie kilometrażu czy intensywności treningu w pewnym momencie spowoduje albo brak czasu na wykonanie założeń albo doprowadzi do przetrenowania lub kontuzji. A nawet, jeśli unikniemy problemów zdrowotnych, to wciąć aktualne pozostanie pytanie o to, jakie inne inne bodźce możemy wprowadzić do swojego treningu?

Ostatnie „ale” dotyczy czasu potrzebnego organizmowi na adaptację do konkretnego bodźca. Decydując się na stosowanie danego systemu treningowego warto dać sobie trochę czasu (co najmniej kilka miesięcy, a nawet więcej) na jego wypróbowanie. Jeśli po kilku tygodniach stosowania pewnego treningu nie widać efektów, to nie oznacza, że ten trening natychmiast należy zmieniać. Trzeba pamiętać, że wyniki pracy wykonanej dzisiaj będą widoczne dopiero w dłuższej perspektywie.

Ciągłe zmiany bodźców i systemów treningowych w krótkim okresie mogą przynieść poprawę wyników. Długofalowo prowadzą raczej do stagnacji a nawet regresu formy. Fot. istockphoto.com

Cierpliwość i konsekwencja kluczem do sukcesu

Powyższe rozważania NIE dotyczą osób, które biegają dla przyjemności. Jeśli Waszym celem nie jest ustanawianie kolejnych rekordów życiowych, a biegacie dlatego, że lubicie i po prostu Was to bawi, to tytułowe przeskakiwanie z kwiatka na kwiatek w doborze metod treningowych może być nawet bardziej wskazane niż wierność jednej szkole biegowej. Nieustanne zmiany, nowe bodźce, nowe rodzaje treningów – to wszystko pozwala uniknąć monotonii i znużenia ciągle powtarzającymi się schematami treningowymi. Być może dzięki temu podejściu bieganie będzie dla Was jeszcze ciekawsze i będziecie czerpać z niego jeszcze więcej radości.

Natomiast jeśli stawiacie na rozwój sportowy i chcecie osiągać wymarzone wyniki, to zmiana podejścia treningowego co kilka miesięcy jest krótkowzroczną strategią. Oczywiście warto spróbować różnych szkół i metod, żeby przekonać się, która najbardziej Wam odpowiada, jakie rodzaje treningów są dla Was najskuteczniejsze, a jakie nie przynoszą efektów. Jednak, aby zyskać tę wiedzę, trzeba danej metodzie dać szansę, oswoić się z nią i poznać jej wady i zalety, a tego nie da się zrobić w kilka tygodni.

Jednocześnie na swój trening warto patrzeć w perspektywie długoterminowej i pozostawić sobie pole manewru na przyszłe lata. Pamiętajmy, że to, co może dać krótkotrwałe efekty w jednym sezonie, na przestrzeni kilku lat może mieć negatywny wpływ na nasz rozwój. Chcąc osiągać biegowy progres, lepiej postawić na cierpliwość, konsekwencję i długofalowy rozwój, niż ciągle miotać się między różnymi podejściami treningowymi w poszukiwaniu tego jedynego najlepszego. Jak pokazuje historia, takiego podejścia… po prostu nie ma.