Zadbaj o stopy, będziesz ich potrzebował

 Zadbaj o stopy. Zwłaszcza na długich wyścigach. Fot. Piotr Dymus

Zaczerwienienia, ból, odgniotki i pęcherze, stwardnienia, schodzące paznokcie. Są biegacze, których stopy prawie nie dają o sobie znać. Przystosują się do każdych warunków. Inne trzeba dopieścić. A i to nie gwarantuje, że po maratonie paznokcie nie pożegnają się z właścicielem.

Problemy pojawiają się najczęściej u biegaczy długodystansowych – maratończyków, ultramaratończyków, zawodników imprez etapowych trwających kilka dni, biegaczy terenowych i zawodników rajdów przygodowych. Ci w butach spędzają długi czas, ich stopy pocą się intensywnie, są narażone na tarcie, okruchy, kamyki i ściółkę leśną w butach. Zimą robi się mokro od śniegu, a jesienią od wody z kałuż. Najczęściej zawodnicy nie mogą się zatrzymać, by zająć się pielęgnacją stóp, więc biegną dalej, a pod skarpetkami robi się naprawdę nieprzyjemnie. Dlatego bardzo ważna jest profilaktyka – trzeba wiedzieć, jak zabezpieczyć się przed obrażeniami stóp. Trzeba też wiedzieć, jak się nimi zająć, by nie sprawiały kłopotu jeśli przez kilka następnych dni będziemy musieli nadal biegać (bo na imprezę wydaliśmy wszystkie oszczędności, czekaliśmy na nią wiele miesięcy, więc nie możemy się poddać pęcherzom). Problemy ze stopami pojawiają się jednak nawet wówczas, gdy po prostu trenujemy. Wtedy też zależy nam, żeby jak najszybciej wydobrzeć, bo chyba nikt nie lubi biegać z bólem.

Dlaczego stopy cierpią?

Podczas biegu czy długiego marszu w butach, w których nasze stopy są zamknięte przez długi czas, jest ciepło, mokro a dodatkowo skóra jest narażona na tarcie. Sprawia to, że stopy są rozmiękłe, delikatniejsze i łatwiej się obcierają, odgniatają, zaczynają boleć, a między warstwami skóry może zbierać się płyn. Nawet dobre obuwie, niedostosowane do stóp będzie uciskało i podrażniało wilgotną skórę. Dlatego, aby nie dopuścić do bolesnych problemów, musimy zadbać o obuwie, skarpety oraz środki, które osuszą lub ochronią skórę przed tarciem.

Buty to podstawa

Kiedy w liceum zaczynałam chodzić po górach, brat kupił mi buty górskie z prawdziwego zdarzenia. Z goreteksem, na wibramie. To były czasy, gdy większość spotykanych na szlaku turystów miała grube wełniane skarpety i solidne trepy albo glany. Wydawało mi się wtedy, że odciski to „part of the game”. Bo chyba każdy, kto spędza wiele godzin w górach, w ciężkich butach musi mieć odciski, prawda? Któregoś razu w schronisku w Beskidzie Niskim spotkałam chłopaka, który patrząc jak zdejmuję moje ukochane buty od brata, powiedział: „O! Buty Asolo (tak nazywała się firma je produkująca) – ja bym zmienił na inne”. Wtedy pomyślałam buntowniczo „a co ty tam możesz wiedzieć, chłopcze. Dobre buty!”. Aż w końcu miały tyle dziur, że powędrowały do kosza. Kupiłam wolfskiny i… okazało się, że pęcherze wcale nie są częścią gry. Problem zniknął jak ręką odjął.

Co wpływa na powstawanie pęcherzy i podrażnień?
1. Tarcie
2. Ciepło
3. Wilgoć

Buty dobrze dopasowane do stopy to absolutna podstawa – i nie należy patrzeć, że te są drogie i dobre, a tamte tanie i kiepskie. Bo może te drogie, fajne, reklamowane przez gwiazdy świata lekkiej atletyki są dla nas za szerokie albo za wąskie lub mamy taki kształt stopy, że któryś z palców jest stale uciskany przez źle dla nas wyprofilowaną przednią część buta. Albo ten konkretny egzemplarz ma lekko wystający szew, który po kilku kilometrach doprowadzi nas do szewskiej pasji. Jeśli więc mamy problemy z odciskami czy pęcherzami, pierwszym krokiem do ich pozbycia się jest rewizja szafki z butami. Wyciągamy wszystkie i sprawdzamy czy amortyzacja jeszcze się nie zużyła, a potem kawałek po kawałku wodzimy palcami po ich wnętrzu. Jeśli nie czujemy nierówności, wkładamy do środka stopę, sznurujemy i spacerujemy. Sprawdzamy, czy czujemy coś nieprzyjemnego. Może gdzieś jest ciasno, może coś nas ugniata. Jeśli nadal nic, idziemy pobiegać. Jeśli coś jest nie tak, szybko wyjdzie na jaw. Jeśli nadal wszystko w porządku, to znaczy, że problem nie tkwi w butach.

Nieoficjalne badanie grupy 214 biegaczy, zawodników dystansów ultra, miłośników wędrówek i zawodników rajdów przygodowych wykazało, że:
Grzybica dotyka częściej mężczyzn;
Czarne paznokcie zdarzały się u 71% z nich;
Stwardniałą skórę miało 49%;
Wrastające paznokcie 32%;
Paznokcie schodziły 57% z badanych;
Zapalenia rozcięgna podeszwowego doświadczyło 30%
(17% miało z tym problem w trakcie badań);
36% nosiło wkładki ortopedyczne.

Jeśli wszystkie buty lądują w szafce „do ogródka” lub „na działkę”, wybieramy się do sklepu i kupujemy nową parę. Warto dobrze przyjrzeć się swoim stopom i stwierdzić, czy mamy neutralne ustawienie, pronację czy supinację oraz wysokie czy niskie podbicie. Takie informacje bardzo nam pomogą w wyborze nowej pary. Trzeba jednak pamiętać, że wszystkie należy zamierzyć i pospacerować w nich. Palce muszą mieć swobodę, śródstopie i pięta musi być dobrze trzymana, mamy czuć się w nich wygodnie. No i nawet w tym samym modelu konkretne pary mogą nam różnie pasować (zawsze trzeba zamierzyć oba buty, bo wielu z nas ma różnej wielkości stopy).

Skarpetki – nasza druga skóra

Jeśli mamy już buty doskonale dopasowane do naszej stopy, nie zepsujmy wszystkiego kiepskimi skarpetkami. Zwykłe bawełniane skarpety do codziennego noszenia najczęściej nie zdadzą egzaminu podczas długiego biegu. Nasiąkną potem, a schowana w nich wilgotna, rozmiękła skóra będzie bardziej narażona na obrażenia. Skarpetki przede wszystkim muszą być dobrze dopasowane, tak aby się nie zagniatały, nie rolowały i nie zsuwały. Na rynku jest cała gama skarpet z tkanin odprowadzających pot, cienkich, niepozwalających skórze nadmiernie się nagrzewać, przystosowanych specjalnie dla biegaczy (np. wykonanych z coolmaksu). Niejednokrotnie skarpetki takie mają dodatkowo ściągacz na śródstopiu, który utrzymuje je cały czas w odpowiedniej pozycji. Ciekawostką są Injinji, w których każdy palec jest osobno oplatany przez materiał (redukuje to tarcie pomiędzy palcami), oraz skarpety dwuwarstwowe, z warstwami przesuwającymi się względem siebie, dzięki czemu  stopa nie jest narażona na tarcie o materiał. Nie musimy jednak kupować specjalnych skarpet – długodystansowcy zawodnicy ultramaratonów polecają po prostu zakładać dwie (niektórzy nawet trzy) pary. Najlepiej pod spód cieniutkie, a na wierzch – grubsze.

Przypudrować, posmarować

Dobre skarpetki sprawią, że stopy nie będą się bardzo nagrzewać. Odprowadzą też nadmiar potu z powierzchni skóry, ale doświadczenie wielu z nas mówi, że noga i tak się spoci. I tak będzie wilgotna i narażona na obtarcia. Zastosowanie dwóch skarpet zmniejszy tarcie. Ale cuda uczyni posmarowanie stopy specjalnym kremem lub pudrem. Na polskim rynku dostępny jest sprawdzony przez zawodników rajdów przygodowych (których nogi mają naprawdę ciężkie życie) Sudocrem. Jego zalety znają też mamy, które stosują ten krem, aby skóra niemowląt nie odparzała się pod pieluchą. Nawet już rozmiękłe i obolałe części ciała, posmarowane tym kremem odczują wyraźną ulgę, ale warto stosować go profilaktycznie. Innym rozwiązaniem jest SecondSkin Xenofit (zrobiony podobno na bazie łoju z łosia). Tworzy on tłustą warstewkę ochronną, dzięki której tkanina nie trze o skórę. Jest nieoceniony dla stóp długo pozostających w „zamknięciu”.

Stopy. Fot. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Inne drobiazgi i zabiegi

Poza wspomnianymi podstawowymi elementami, które pozwolą nam zapobiegać podrażnieniom stóp, można jeszcze stosować taping (obklejanie taśmą), antyperspiranty (ograniczające pocenie), specjalne wkładki do butów. Można także pracować nad utwardzeniem skóry (żeby była mniej podatna na urazy), jeśli mamy taką możliwość, to co jakiś czas zmieniać buty i skarpetki (np. kiedy jesteśmy na długim treningu marszobiegowym w górach lub imprezie etapowej). Dużo może też zdziałać odpowiednie sznurowanie butów. Opracowano bowiem specjalne rodzaje wiązania butów dla wąskich i szerokich stóp, inne, by zapobiegać ślizganiu się w butach pięty, na wysokie i niskie podbicie, a nawet dla osób o wąskiej pięcie i szerokich palcach.

Środowiska ekstremalne

W szczególnych przypadkach stopy są narażone na naprawdę ciężkie warunki. W biegach w terenie często zdarza nam się skąpać w kałuży lub błocie. Czasem trzeba przebiec przez strumień, a do butów wpada masa patyczków, żwiru, co nie pozostaje dla naszych stóp obojętne. W dodatku takie warunki mogą nam towarzyszyć bardzo długo. Dla biegających w terenie nieocenione będą stuptuty (albo jak kto woli – krótkie getry). To osłona na cholewkę buta i kostkę, która uniemożliwia wpadanie różnego rodzaju okruchów do środka. Elastyczny materiał oplata kostkę i but, haczyk z przodu służy do zaczepienia o sznurówki, a przebiegające pod butem taśma lub sznurek nie pozwalają stuptutom podwijać się do góry. Niektóre firmy (inov-8) mają już w swojej ofercie skarpetki zintegrowane ze stuptutami. Zawodnicy, którzy biegają w bardzo zmiennych środowiskach, powinni wyposażyć się w dobrze wentylowane buty, stuptuty i maść lub krem. Po pokonaniu kałuży buty nabiorą natychmiast wody, ale dzięki stuptutom nie wpadnie tam za dużo drobiazgów, a siateczka cholewki szybko wypompuje wodę ze środka. Buty szybko wyschną, a zabezpieczone kremem stopy nie obetrą się. Szczególnie warto pamiętać o używaniu kremów zimą, kiedy skóra w mokrych warunkach jeszcze łatwiej się rozmiękcza. Niektórzy zawodnicy zalecają zaklejenie siateczek w butach srebrną taśmą (duct tape albo scotch tape). Wtedy stopa w środku nie oddycha najlepiej, ale unikamy wody z zewnątrz. Zimą, przy bieganiu w kopnym śniegu (świetna metoda na poćwiczenie siły!) bezwzględnie przydają się stuptuty. Nie ma nic przyjemnego w roztapiającym się, upiornie zimnym śniegu cisnącym się do butów. Dodatkowa warstwa materiału chroni również ścięgna Achillesa przed wychłodzeniem.

Pokiereszowane stopy z pęcherzami. Marathon des Sables. Fot. Materiały Marathon des Sables

Częste i rzadsze problemy

Podrażnienia, pęcherze i odciski są najczęstszymi problemami. Ale w zależności od tego, jakie mamy stopy, możemy mieć także swoje własne, mniej powszechne dolegliwości. Dbać o stopy należy nie tylko tuż przed wyścigiem, ale przez cały rok. To pozwoli nam zmniejszyć ryzyko powstawania poważnych obrażeń uniemożliwiających bieganie. Chociaż wielu biegaczy ultra twierdzi, że zgrubiała skóra jest dużym atutem, bo jest mniej podatna na podrażnienia, nie można dopuścić do tego, aby to stwardnienie wymknęło nam się spod kontroli. Pumeks i specjalne tarki pomogą nam utrzymać odpowiednią grubość skóry.

Zadbane stopy stworzą nam zdecydowanie mniej problemów. Dlatego warto co któryś dzień (a jeśli biegamy codziennie to każdego wieczoru) dokonać szybkich oględzin. Jeśli mamy jakieś podrażnienia, trzeba się nimi zająć. Pęcherze przekłuć i opatrzyć, a przez noc dać im pooddychać. Zrobić stopom kąpiel, potrzeć pumeksem i co jakiś czas posmarować kremem, najlepiej grubą warstewką, z którą trochę posiedzimy nim się wchłonie (w tym czasie możemy obejrzeć wieczorne wiadomości albo poczytać książkę). Kluczową rolę odgrywają też paznokcie. Jedni mają z nimi większe problemy (znam dziewczynę, która gubi kilka paznokci przy okazji każdego maratonu i ultramaratonu). Za długie albo ostro zakończone paznokcie zawsze mogą się zemścić. Obcięcie ich nożyczkami albo cążkami nie wystarcza. Najlepiej wygładzić wszystkie krawędzie pilniczkiem. Jedna z najlepszych zawodniczek rajdów przygodowych w Polsce – Magda Łączak, pokazała mi swoje malutkie paznokietki, mówiąc „ja piłuję pilniczkiem dopóki nie zaczyna boleć. Pozbywam się ich ile tylko się da”. Oczywiście wszystko w granicach rozsądku – nie warto obciąć ich za krótko i narażać się na wrastanie. Poza codzienną (czy co kilkudniową) pielęgnacją warto sprawdzać też, co dzieje się z naszymi stopami z biegiem czasu – miesięcy, lat. Ian Adamson – światowy guru rajdów przygodowych, mówi, że po kilku latach startów jego stopa powiększyła się z amerykańskiej ósemki do jedenastki!

Każdy zawodnik ma swój złoty środek

Uczestnicy biegów na dystansach ultra lub etapowych, którzy z racji charakteru wyścigów przeżyli najwięcej problemów ze stopami i musieli znaleźć sobie swoje sposoby pielęgnacji pokiereszowanych nóg, mają do tego bardzo różne podejście. Na każdego z nas też może podziałać coś innego. David Horton, który ustanowił rekord na 2666-milowej trasie Pacific Crest Trail z Meksyku do Kanady (pokonał ten dystans w 66 dni i 7 godzin), mówi, że jego lekarstwem na stopy jest codzienna zmiana skarpetek, moleskin (specjalne grube plastry) i srebrna taśma (można nią zakleić fragmenty butów w środku albo okleić nią skarpetkę we wrażliwych częściach stopy). Gaweł Boguta wspomina, jak podczas startu w marokańskim etapowym Marathon des Sables żałował, że po kilku dniach zmienił skarpetki. „Te, w których biegłem przez pierwsze dni, dopasowały się doskonale do moich stóp. Gdy zmieniłem je na świeże, wieczorem myślałem, że zdejmę je razem ze skórą. Zmiana była złym pomysłem”. Bob Brown, który ma za sobą Trans-America Race, bieg Trans-Australia i 3000 mil po Europie, mówi, że za każdym razem miał ze sobą tylko plastry Compeed i wazelinę. Ten prosty zestaw sprawił, że zdarzył mu się tylko jeden pęcherz, podczas biegu przez Australię. Wspomina jeszcze, że wyciął sobie w biegowych butach dziurę na palce, żeby miały więcej swobody i oddechu. Bob mówi także, że jeśli dopasujemy dobrze buty do naszych stóp, problemy nie powinny się pojawić. Andrew Skurka (pokonał 7700 mil między oceanami Atlantyckim i Spokojnym w 339 dni) doradza natomiast, że najlepiej przygotować wcześniej swoje stopy, utwardzając je. Dodaje, że warto biegać w dobrze wentylowanych butach i stosować kremy lub maści. Najlepiej znaleźć sobie własną kombinację – złoty środek, który ochroni nas przed podrażnieniami, obtarciami i pęcherzami.
Chcielibyście usłyszeć jedną uniwersalną i niezawodną radę? Niestety, na problemy stóp nie ma panaceum.

Leczenie

Jeśli profilaktyka się nie powiedzie, dobrze wiedzieć, co zrobić z podrażnieniami. Na początku skóra staje się rozmiękczona i punktowo zaczerwieniona. Dotyk sprawia nam ból, ale jest jeszcze szansa, by nie dopuścić do powstania pęcherza. Wtedy musimy wyeliminować czynnik szkodzący – zmienić buty albo zakleić drażniące miejsce w bucie taśmą (jeśli jesteśmy już na zawodach), zmienić wkładkę, skarpetkę albo obkleić ją taśmą. Trzeba jednak to zrobić tak, aby nie powstały zagięcia ani krawędzie, które będą nas dodatkowo podrażniać. Możemy też zakleić obolałe miejsce plastrem – najlepiej compeedem, który ma dużą powierzchnię i jest cieńszy na krawędziach. Plastry te pochłaniają wilgoć z rany i zapobiegają dostawaniu się do niej brudu. Poza tym naprawdę dobrze przylegają do skóry, nie odklejają się jak zwykłe plastry i tworzą grubą warstwę ochronną. Jeśli pęcherze już się pojawiły, trzeba stopom poświęcić trochę więcej troski. Najpierw skórę należy odkazić. Jeśli pęcherz jeszcze nie pękł, najlepiej jest go przekłuć sterylną igłą lub innym ostrym narzędziem. Robimy kilka dziurek (tak będzie lepiej niż zrobić jedną dużą – ryzyko oderwania skóry z pęcherza będzie mniejsze) i wyciskamy płyn. Dziurki dobrze jest zrobić tak, żeby napływający nowy płyn mógł być stale wyciskany, a więc do zewnątrz albo tyłu stopy. Skóry z podrażnionego miejsca nie należy usuwać. Płyn wycieramy chusteczką i robimy opatrunek. Ten będzie wyglądał różnie w zależności od tego, co będziemy dalej robić. Jeśli resztę dnia spędzimy na leżaku albo kanapie w domu – warto dać skórze pooddychać. Robimy wtedy opatrunek z gazy przyklejonej za krawędzie do skóry. Możemy posmarować to miejsce maścią z antybiotykiem. Jeśli mamy dalej biec, potrzebujemy porządnego plastra, najlepiej w rodzaju compeeda, który będzie się dobrze trzymał, albo możemy zakupić (przez internet lub w bardzo dobrze wyposażonej aptece moleskin). Pęcherzy nie należy przekłuwać, jeśli w płynie widzimy krew lub płyn jest mętny i nieprzejrzysty – przekłucie sprawi, że to miejsce będzie bardzo podatne na infekcję.

Co robić, by stopy były w dobrej kondycji?

1. Kup buty dobrze dostosowane do stóp i rodzaju aktywności
2. Kup dobre skarpetki
3. Przygotuj sobie małą apteczkę, którą będziesz zabierać na zawody (z czymś do odkażania ran, plastrami, igłą, chusteczkami, awaryjnymi skarpetkami, srebrną taśmą)
4. Kup maść, krem lub puder
5. Kup i w szczególnych przypadkach stosuj srebrną taśmę do oklejania butów od zewnątrz, wygładzania powierzchni w środku lub oklejania skarpet
6. Utwardzaj powierzchnię skóry, chodząc w sandałach latem, po piasku, trawie, chodniku
7. Oglądaj stopy kilka razy w tygodniu, obcinaj paznokcie i piłuj je
8. Poeksperymentuj z różnymi rodzajami skarpetek i kremów podczas treningów
9. Trenuj w terenie zbliżonym do tego, w jakim będziesz się poruszał na zawodach
10. Na długich zawodach miej awaryjne skarpetki, a jeśli będziesz miał dostęp do swoich rzeczy w wyznaczonych punktach – także awaryjne buty
11. Jeśli wybierasz się na zawody zimą lub robisz długie marszobiegi o tej porze roku – możesz kupić skarpetki wodoodporne i stosuj je z kremem lub maścią
12. Poszukaj sposobu sznurowania dla siebie – dostosowanego do twojego rodzaju stopy
13. Używaj dobrze wentylowanych butów
14. Kup stuptuty, które zapobiegną wpadaniu niepożądanych drobiazgów do butów
15. Jeśli poczujesz, że skóra jest podrażniona reaguj zanim zrobi ci się pęcherz, jeśli masz taką możliwość

Magda Ostrowska-Dołęgowska, „Stopy”, Bieganie, październik 2009