fbpx

Zawody w ramach treningu? Starty kontrolne

10. PZU Półmaraton Warszawski, 29.03.2015

Półmaraton przebiegnięty na około 3 tygodnie przed maratonem jest bardzo dobrym sprawdzianem aktualnych możliwości i próbą generalną przed startem docelowym w maratonie. Fot. Sportografia.pl 10. PZU Półmaraton Warszawski

Często mówi się, że najgorszy start jest najlepszym treningiem. W tych słowach jest wiele racji, aczkolwiek warto podchodzić do nich z pewnym dystansem. Starty kontrolne i treningowe mogą bardzo pomóc w przygotowaniach do głównego startu w sezonie, trzeba jednak uważać, żeby przy ich okazji nie przetrenować się i nie spalić psychicznie.

Starty kontrolne mają nam dać informację zwrotną, na jakim jesteśmy etapie przygotowań do głównego celu sezonu. Oszacować na co nas będzie stać, gdy staniemy na linii startu tego głównego biegu, któremu podporządkowaliśmy miesiące treningów. Powinniśmy skrupulatnie zaplanować te pomniejsze imprezy treningowe na samym początku cyklu przygotowawczego, aby pokazały nam jakie mamy jeszcze deficyty. Powinniśmy rozłożyć je tak, aby uwzględnić w nich nadrzędny cel.

Przydatność startów kontrolnych

Bieganie szybkich odcinków tempowych nie zastąpi startu w zawodach. To również moment na wypracowanie najskuteczniejszych rozwiązań, takich jak dieta, aklimatyzacja, czas wyjścia na rozgrzewkę, taktyka czy liczba przespanych przed startem godzin. Według trenera kadry Polski Marka Jakubowskiego takie starty pozwalają prawidłowo określić aktualne możliwości podopiecznych i na ich podstawie wprowadzić korekty w planie do startu docelowego. Warto podkreślić, że starty kontrolne zazwyczaj odbywają się na dystansie krótszym niż start docelowy. Start kontrolny na dystansie półmaratońskim najlepiej wyznaczyć na trzy tygodnie przed startem docelowym i nie biec go na tak zwanego „maksa” tylko pokonać w z góry założonym mocnym tempie. Wcześniej można zaplanować starty krótsze, takie jak 10 czy na 15 km. Nie wszystkie starty na krótszych dystansach powinny być startami tylko treningowymi, warto oprócz startu treningowego zaplanować start kontrolny: na 100% możliwości, w celu przetarcia przed najważniejszym biegiem. W przygotowaniach do półmaratonu startem kontrolnym będzie bieg na 10 km, atutem startów na tym dystansie jest możliwość dużego wyboru biegów w kalendarzu, więc bez obaw, jest możliwość dopasowania go do własnych potrzeb i preferencji. Starty kontrolne w przygotowaniach do dystansów krótszych od maratonu najlepiej zaplanować na dwa tygodnie wcześniej od docelowego startu. Jeśli celem sezonu jest bieg na dystansie 10 km, to w przygotowaniach warto uwzględnić starty na dystansie 5 km.

Czas na testy

Starty treningowe to doskonała okazja do przetestowania wielu różnych czynników, które mają znaczący wpływ na uzyskanie końcowego wyniku podczas głównego celu sezonu. Dlatego podczas nich zachęcam do przetestowania taktyki biegu tak, aby dobrać tę, która najlepiej nam odpowiada. To jest szansa na sprawdzenie założeń, np. negative split, oraz innych sposobów na pokonanie dystansu. W ten sposób możemy również sprawdzić różne metody odżywiania zarówno tego przed biegiem, jak i w trakcie. Istotne jest również, aby właśnie podczas biegów treningowych dobrać najbardziej odpowiednie buty startowe, które dopasują się do stopy i zminimalizują ryzyko otarć i odcisków podczas dłuższego startu. Dodatkowo częste uczestnictwo w zawodach uczy nas radzenia sobie w dużej grupie biegaczy, biegania z tak zwanym zającem oraz korzystania z punków odżywiania na trasie. Wbrew pozorom te błahe na pierwszy rzut oka elementy często potrafią uprzykrzyć start nawet doświadczonym zawodnikom.

Łódź Maraton Fot. R. Nowakowski, B. Czarnecka, J. Talacha SPORT EVOLUTION 01

Starty kontrolne poza aspektem czysto treningowym i sprawdzenia formy, pozwalają też przećwiczyć różne elementy przed zawodami docelowymi. Np. sprawne korzystanie z punktów żywieniowych. Łódź Maraton. Fot. R. Nowakowski, B. Czarnecka, J. Talacha SPORT EVOLUTION

Jakie korzyści dadzą nam starty kontrolne?

 Podniosą motywację 

Biegnąc w grupie na zawodach łatwiej zmobilizować się do osiągnięcia wyższego tempa niż w trakcie treningu, a to bezpośrednio przekłada się na podniesienie biegowej formy. W perspektywie startów w maratonie krótsze biegi pomagają w uzyskaniu wymarzonego rezultatu. Dają obraz tego, jaki wpływ na organizm miał dotychczasowy trening i na co należy zwrócić uwagę w dalszych przygotowaniach.

 Pozwolą sprawdzić się w powrocie do formy 

W przypadku dłuższych przerw w treningu spowodowanych kontuzją lub chorobą, udział w zawodach może pozwolić na sprawdzenie obecnej dyspozycji oraz dostosowanie odpowiednich bodźców treningowych, które ułatwią powrót do formy. Przerwa w bieganiu wpływa negatywnie na samopoczucie i wiarę we własne siły. Startując po przestoju treningowym niejednokrotnie okazuje się, że nasza forma wcale nie jest tak słaba, jak się nam początkowo wydawało.

 Dadzą urozmaicenie 

Zawody dodatkowo urozmaicają żmudny i trudny pod względem fizycznym i psychicznym okres treningowy, szczególnie w toku przygotowań do maratonu.

 Wskażą elementy do poprawy  

Po startach treningowych w łatwy sposób można dojść do wniosku, na który element w przygotowaniach powinniśmy zwrócić szczególną uwagę. Jeśli utrzymanie założonego tempa sprawia dużą trudność, to oczywiste jest, że w danej chwili powinniśmy skoncentrować się na kształtowaniu np. wytrzymałości tempowej. Warto zwrócić uwagę na fakt, że przed startami treningowymi właściwie nie powinno się redukować obciążeń treningowych. Ten start powinien być wpisany w program treningowy w taki sposób, aby nie było potrzeby rezygnacji z zamierzonego kilometrażu.

Na co trzeba uważać?

 Planowanie – niełatwa sprawa 

Wiele osób próbuje startować dzień po dniu. Uczestnicząc w zawodach zbyt często tracimy możliwość wykonywania ważnych bodźców treningowych, jakimi są na przykład w przygotowaniach do maratonu długie rozbiegania czy elementy siły biegowej. Należy zwrócić uwagę na to, że start jako trening o podwyższonej intensywności musi być poprzedzony luźniejszymi jednostkami treningowymi. W tygodniu zawodów można wykonać mocniejszy akcent pobudzający, ale trzeba zaplanować go odpowiednio wcześnie, aby organizm mógł się w pełni zregenerować. Po starcie również zaleca się spokojny trening regeneracyjny, najlepiej wykonany na miękkim podłożu w celu rozmasowania nóg. Można również udać się na basen, wykonać kąpiel solankową lub pobudzać krążenie biorąc prysznic naprzemiennie zimną i ciepłą wodą.

 Usprawiedliwianie się 

Często określenie startu treningowego używane jest jako usprawiedliwienie. Chyba każdy biegacz słyszał od znajomego „ja dzisiaj startuję treningowo” po czym uzyskiwał na mecie wynik lepszy od rekordu życiowego lub w momencie uzyskania gorszego rezultatu mówił „wiesz, biegłem treningowo”.

 Gorączka zapisów 

Treningowe podejście do startów niesie ze sobą pewne ryzyko. Startując zbyt często, a zwłaszcza, gdy wcześniej nie uwzględnialiśmy tego w planie treningowym („kolega miał do oddania pakiet”, „a to tylko szybka dziesiątka”) możemy doprowadzić do przetrenowania i w efekcie do zaburzenia realizacji naszego biegowego celu sezonu. Dlatego należy dokładnie przemyśleć okazje. Główny cel łatwiej realizujemy poprzez harmonijne i poukładane przestrzeganie założeń treningowych, a nie poprzez łapanie się każdej możliwej okazji do startu.

 Szał startowy 

Często atmosfera zawodów sprawia, że emocje biorą górę i mamy chęć zmienić bieg treningowy na klasyczne zawody. Niestety, zbyt mocne tempo, niedostosowane do bieżących możliwości może przynieść więcej szkody niż pożytku. Mając zaplanowany start treningowy, w którym chcemy biec w określonym z góry tempie, powinniśmy utrzymywać je do samego końca. W przeciwnym razie, gdy nadmiernie wyeksploatujemy swój organizm i dalej będziemy realizować założony plan treningowy, możemy spowodować, że kolejne jednostki zaczną się nakładać, nie pozostawiając odpowiednio dużo czasu na regenerację, co w efekcie może doprowadzić do przetrenowania.

Damian Witkowski, “Trening na zawodach”, Bieganie maj 2014

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Advertisment ad adsense adlogger