fbpx
Przysmaki Maghrebu. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgwska

Dieta > Zdrowie i motywacja

Zdrowe przekąski dla biegaczy: suszone figi, rodzynki i daktyle

Przysmaki Maghrebu. Daktyle, rodzynki i suszone figi. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska/ istockphoto.com

Przysmaki Maghrebu. Daktyle, rodzynki i suszone figi. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska/ istockphoto.com

Maghreb (arab. zachód) to termin określający region północno-zachodniej Afryki, w skład którego wchodzą takie państwa jak: Maroko, Algieria oraz Tunezja. Słodkimi przysmakami kuchni Maghrebu są suszone owoce: daktyle, figi, rodzynki – znane i lubiane także w naszym kraju. I dobrze, gdyż ich obecność w diecie, zwłaszcza sportowca, może przynieść wiele korzyści.

Suszone figi

– 100 g – 290 kcal; 1 sztuka (14 g) – 41 kcal;
– mają średni indeks glikemiczny (IG=40), dlatego mogą stanowić dobrą przekąskę przed treningiem lub w jego trakcie, dostarczającą odpowiednią dawkę energii pracującym mięśniom;
– są bardzo dobrym źródłem minerałów odkwaszających organizm (potasu, wapnia), dlatego dobrze jest włączyć je do diety w okresie intensywnych zawodów czy treningów, gdy zakwaszenie organizmu wzrasta;
– wyróżniają się bardzo wysoką zawartością błonnika pokarmowego, dzięki czemu przeciwdziałają zaparciom oraz regulują skład korzystnych bakterii jelitowych, mających wpływ na poziom odporności naszego organizmu.

Suszone daktyle

– 100 g – 277 kcal; 1 sztuka (5 g) – 14 kcal;
– charakteryzują się wysokim indeksem glikemicznym (IG=70), dlatego dobrze jest spożywać je do 2 godzin po zakończeniu wysiłku, aby wspomóc proces odbudowy glikogenu w mięśniach;
– ze względu na wysoką zawartość sacharozy nie powinny się nimi zajadać osoby, u których stwierdzono zbyt wysokie stężenie trójglicerydów we krwi.

Rodzynki

– 100 g – 277 kcal; 1 łyżka (15 g) – 42 kcal;
– mają średni indeksy glikemiczny (IG = 64), więc podobnie jak figi nadają się na lekką przekąskę na niedługi czas przed treningiem bądź w jego trakcie;
– coraz częściej pojawiają się doniesienia naukowe wskazujące na to, że rodzynki mogą być równie skuteczne jak żele węglowodanowe. W jednym z badań, trwającym siedem dni, wzięło udział 11 mężczyzn – biegaczy. Podzielono ich losowo na trzy grupy: pierwsza – sportowcy spożywający rodzynki, druga – biegacze stosujący żele węglowodanowe, trzecia – grupa kontrolna, której podano jedynie wodę. Sportowcy wykonywali test czasowy biegu na 5 km, poprzedzony 80-minutowym wysiłkiem na bieżni, o intensywności 75% VO2max. U biegaczy co 20 minut badano takie parametry jak: tętno, stężenie insuliny, glukozy oraz mleczanu, a także objawy żołądkowo-jelitowe. U sportowców, którzy spożywali rodzynki i żele stwierdzono większą wydolność w porównaniu do grupy spożywającej wodę. Co więcej, nie wykazano statystycznie istotnych różnic w poziomie wybranych parametrów wydolności fizycznej i wystąpieniu objawów żołądkowo-jelitowych pomiędzy grupą pierwszą i drugą. Stanowi to dowód na to, że spożywanie węglowodanów z żywności (rodzynki) oraz handlowych produktów węglowodanowych (żele) w czasie dłuższego treningu biegowego wykazuje równie korzystne działanie na organizm sportowca.

WARTO WIEDZIEĆ:

Suszone owoce, na skutek odparowania wody, są bardziej skoncentrowanym źródłem tych samych składników pokarmowych, które występują w ich świeżych odpowiednikach. Uwaga, dostarczają przez to także większej liczby kalorii! Dla przykładu: 100 g świeżych fig to 74 kcal, natomiast ta sama porcja fig suszonych zawiera ich aż cztery razy więcej!Suszone owoce, zwłaszcza te pakowane w plastikowe torebki, są zwykle konserwowane. Pamiętajmy, by przed spożyciem opłukać je pod bieżącą wodą.

Sylwia Snopek, “Przysmaki Maghrebu”, Bieganie marzec 2013

Sylwia Snopek

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Śniadanie mistrzów? Oczywiście bułeczki z dżemem lub miodem. Najlepiej, jeśli są jeszcze ciepłe i chrupiące. A gdyby tak zrobić je samodzielnie w domu? Za chwilę przekonasz się, że to wcale nie jest takie trudne. Co […]

Kuchnia biegacza: domowe bułeczki z konfiturą [PRZEPIS]

Nowe buty do biegania z karbonowymi płytkami zmieniły oblicze biegów ulicznych. Mimo wprowadzenia limitów grubości podeszwy producenci nadal przedstawiają coraz lepsze modele, dopracowując detale nowych technologii. adidas przedstawił właśnie swój najnowszy karbonowy but – adizero […]

Dziś premiera adidas adizero adios Pro 2! Rozmawialiśmy o nich z rekordzistką świata, Peres Jepchirchir!

MLIGA CROSS RUN nie bez powodu zyskała uznanie wśród fanów biegania. Także tych najmłodszych. Tym razem edycja biegów zawita 26 czerwca do Mińska Mazowieckiego, a dokładniej w lasy otulające Mińsk od południa. To, co łączy […]

MLIGA CROSS RUN wystartuje w Mińsku Mazowieckim!

Dziarski 73-latek Gene Dykes nie zwalnia tempa. I to dosłownie. W ostatni weekend pokonał 50 km w czasie 3:56:43, poprawiając rekord świata w swojej kategorii wiekowej o 19 minut. Już sam fakt, że osoba w […]

Ma 73 lata i właśnie przebiegł 50 km w tempie 4:44/km

To, że robienie ćwiczeń siłowych pomaga osiągać lepsze wyniki w bieganiu, trenerzy odkryli już chyba w czasach, kiedy zawodnicy startowali jeszcze w togach podczas starożytnych igrzysk. Obecnie naukowcy tylko to potwierdzają. Co więcej, okazuje się, […]

Szykujesz się do maratonu? Ćwicz!

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożycie 5 porcji warzyw i owoców dziennie, przy czym ich łączna objętość powinna wynosić przynajmniej 400 g. Rodzime zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia mówią nawet o łącznie 7 porcjach warzyw […]

Jedna na porcja, czyli ile? Zaglądamy do warzywno-owocowej miski biegacza

Holenderka Sifan Hassan bije rekord świata kobiet na dystansie 10 000 metrów. Czas 29:06,82 to marzenie wielu męskich biegaczy. Jak szybko mogą jeszcze pobiec kobiety i skąd ten wynik?

Rekord świata Holenderki na 10 000 metrów. Biega szybciej niż mężczyźni.

Cybex Zeno

RE-WO-LU-CJA! To pierwsze słowo, jakie przyszło mi na myśl, kiedy zobaczyłem wózek do biegania Cybex Zeno. Zaraz za tym nadeszła refleksja, że to nie ma prawa się udać. Czy po testach zmieniłem zdanie? Bieganie z […]

Cybex Zeno – bieganie z wózkiem zdefiniowane na nowo!