Jak zegarek mierzy regenerację?

Fot. Firstbeat

Mówi się, że regeneracja jest częścią treningu. Równie ważną, bo to właśnie podczas odpoczynku budują się nasze mięśnie. Jednak jak sprawdzić, czy jakość naszej regeneracji jest odpowiednio wysoka? Na pomoc przychodzi Firstbeat.

Aby trening przynosił odpowiedni efekt, nie wystarczy tylko trenować. Bieg jest tylko bodźcem do tego, aby organizm zaadaptował się do danego obciążenia. Adaptacja zachodzi jednak podczas odpoczynku, a nie w czasie treningu. Pozostaje więc pytanie, ile trenować, aby organizm mógł się zregenerować i dostosować się do bodźca treningowego. Współczesne zegarki są w stanie sobie poradzić nawet z tym problemem. Firstbeat – wiodący producent oprogramowania do analizy treningu, który dostarcza swoje algorytmy choćby do Garmina czy Suunto – stworzył algorytm do wyznaczania regeneracji. Na jego podstawie można poznać przybliżoną zasadę działania.

Przykład, jak wykrywany jest przeciążenie (na czerwono) i regeneracja (na zielono). Rys. Firstbeat

Autonomiczny układ nerwowy kluczem do oceny regeneracji

Działanie programu Firstbeat opiera się na ocenie pracy autonomicznego układu nerwowego, na który składa się współczulny oraz przywspółczulny układ nerwowy. Zadaniem tego pierwszego jest przygotowanie organizmu do stawienia czoła treningowi poprzez zwiększenie tętna czy ilości krwi pompowanej przez serce. Układ przywspółczulny ma odwrotne zadanie, czyli uspokaja organizm, obniża tętno, przyspiesza trawienie, tym samym umożliwiając regenerację organizmu. W momencie, gdy organizm nie jest dostatecznie zregenerowany lub poddany jest działaniu stresu, nawet bez odczuwalnych objawów można wykryć nadaktywność układu współczulnego i zbyt małą aktywność układu przywspółczulnego. Oprogramowanie fińskiego producenta jest w stanie wykryć te nieprawidłowości poprzez monitorowanie zmienności rytmu zatokowego (heart rate variability) oraz tętna i częstotliwości oddechu.

Przykład wykorzystania pomiaru regeneracji w praktyce. Rys. Firstbeat

W algorytmie przetrenowanie/obciążę/stres jest odczytywane w momencie, gdy tętno jest podwyższone, rytm zatokowy obniżony oraz częstotliwość występowania zmian rytmu zatokowego jest nie adekwatna do zmian w oddechu. Stan regeneracji jest odczytywany, gdy tętno jest zbliżone do tętna spoczynkowego, a zmienność rytmu zatokowego jest stała w odniesieniu do oddechu. Dane dotyczące regeneracji zbierane są przede wszystkim podczas snu, bowiem wtedy wyliczenia są obarczone mniejszym błędem. W czasie snu różnego typu czynniki zewnętrzne mają znacznie mniejsze znaczenie, praca serca nie jest zaburzona, możliwe jest łatwiejsze wykrycie zmian pracy w autonomicznym układzie nerwowym. Aby urządzenie możliwie dokładnie określiło poziom regeneracji, zalecane jest monitorowanie organizmu w czasie snu przez cztery godziny (monitorowanie włącza się po 30 minutach od momentu położenia się spać).

Ponieważ zmienność rytmu zatokowego jest bardzo indywidualną sprawą, program – interpretując dane – musi mieć jakiś punkt odniesienia bazujący na danych konkretnej osoby. Urządzenie musi więc otrzymać dane zarówno z bardzo ciężkiego treningu, kiedy organizm jest zmęczony, oraz gdy jest zregenerowany. Dane te powinny być również co jakiś czas aktualizowane w zależności od fazy treningu, bowiem może zmieniać się wtedy aktywność autonomicznego układu nerwowego, a urządzenie musi mieć aktualny wzorzec, do którego będzie porównywać mierzone dane. Niestety producent nie podaje, w jaki sposób urządzenie ma zebrać te dane: czy należy wykonać jakiś test, czy wykrywa samo, kiedy np. był ciężki trening.

Strona producenta: www.firstbeat.com