Ziemniak – niedoceniony skarb dla biegaczy
Fot. istockphoto.com
Pospolity kartofel – w Polsce traktowany jako oklepany, przeciętny, mało wyszukany dodatek. Tymczasem dla biegaczy to warzywo (bo zapominamy, że ziemniak jest warzywem!) ma szczególne znaczenie. Poznaj jego właściwości i dowiedz się, jak się z nim obchodzić, żeby czerpać z niego jak najwięcej.
Rocznie przeciętny Polak zjada ok. 116 kg ziemniaków (dla przykładu Niemcy konsumują ich o połowę mniej). Jednakże spożycie tego warzywa w Polsce systematycznie spada. Spożycie ziemniaka w 2009 było blisko 2 razy mniejsze niż 50 lat temu. W 1960 roku rocznie każdy Polak jadł 223 kg ziemniaków, w 1989 było to już zaledwie 143 kg.
Wartości odżywcze ziemniaka
Mało kto wie, że ziemniak to cenne źródło witamin, minerałów i błonnika! Jest to jedno z głównych źródeł witaminy C dla polskiej populacji (ze względu na ich duże spożycie w porównaniu do innych warzyw i owoców). Różnorodność składników odżywczych zawartych w ziemniakach spowodowała upowszechnienie stwierdzenia, że w przypadku konieczności ziemniaki mogą być jedynym składnikiem diety przez dłuższy czas, nie powodując drastycznych niedoborów pokarmowych (oczywiście nie polecamy tego typu diety, ale to niesamowite, co kryje w sobie taka mała bulwa).
Składniki odżywcze w bulwach ziemniaków rozmieszczone są nierównomiernie – najwięcej ich kryje się pod skórką, natomiast w środku zgromadzona jest głównie skrobia. Z tego powodu powinniśmy cienko obierać ziemniaki, a jeszcze lepszym rozwiązaniem jest ich gotowanie lub pieczenie ze skórką.
Rys. Groole.pl
Kaloryczność ziemniaków
Kaloryczność ziemniaka zależy w dużej mierze od odmiany (zawartość skrobi) i sposobu przyrządzenia (w szczególności dodawanie do nich tłuściutkich sosów, smażenie itp. drastycznie zwiększa liczbę kalorii). Ziemniak jest stosunkowo małokalorycznym węglowodanem. 100 g gotowanego ziemniaka to ok. 80 kcal, podczas gdy 100 g gotowanego białego ryżu to już 120 kcal, a 100 g gotowanego makaronu dwujajecznego to 150 kcal.
Typy kulinarne ziemniaków
Obecnie w Polsce do uprawy jest dopuszczonych ponad 96 odmian ziemniaków! Niestety wiedza na temat zastosowania poszczególnych odmian w kuchni jest bardzo mało rozpowszechniona. A szkoda, bo nie każdy ziemniak nadaje się do wszystkiego. W zależności od typu kulinarnego jedne odmiany lepiej nadają się do gotowania, inne na sałatki, a jeszcze inne na frytki czy do pieczenia. Kupując ziemniaki warto pytać o konkretne odmiany.
Typ A – sałatkowy: miąższ po ugotowaniu pozostaje zwięzły, dający się łatwo pokroić w plastry i kostki. Ziemniaki typu A nadają się na sałatki, smażone ziemniaki i do zup. Kostka lub plaster zostaje w całości po ugotowaniu lub smażeniu.
Typ B – ogólnoużytkowy: miąższ po ugotowaniu jest dość zwarty, ale pod widelcem lekko się rozgniata. Ziemniaki tego typu spożywamy najczęściej jako gotowane do obiadu, w towarzystwie mięs i sosów. Typ C – mączysty: miąższ po ugotowaniu jest rozsypujący się i wyraźnie mączysty. Ziemniaki tego typu nadają się na placki, puree, frytki i do pieczenia.Jak przechowywać ziemniaki i jak je przyrządzać?
Groole radzą, jak przechowywać ziemniaki w warunkach domowych:
1. Schowaj je w chłodnym miejscu i bez dostępu światła.
2. Nie przechowuj ich w plastikowej torbie, najlepsze będą naturalne materiały: papier, len, wiklinowy koszyczek.
3. Wykrawaj zielone i kiełkujące miejsca w ziemniakach – zawierają one szkodliwą solaninę.
4. W okresie przednówka (wiosną) nie magazynuj długo ziemniaków, zjadaj je w ciągu kilku dni od kupienia.
Gotowanie i pieczenie ziemniaków – te dwie formy przyrządzania ziemniaków pozwalają zminimalizować utratę cennych składników odżywczych w nich zawartych. Stosując kilka prostych wskazówek można ograniczyć ich utratę nawet o 30%!
1. Obieramy je bezpośrednio przed samym gotowaniem i gotujemy w niewielkiej ilości lekko osolonej wody. Mała ilość płynu i sól ograniczają przechodzenie składników odżywczych do wody.
2. Ziemniaki ugotowane w łupinach tracą 20% na wartości odżywczej, a ugotowane po obraniu – ponad 50%.
3. Jeśli ziemniaki wrzucimy do wrzątku, to możemy zredukować straty witaminy C nawet o połowę!
4. Świetnym sposobem na przyrządzanie ziemniaków jest gotowanie ich na parze – zapobiega to wypłukiwaniu witamin, które zachodzi w procesie gotowania w wodzie.
5. Pieczmy ziemniaki w mundurach – skórka chroni miąższ przed dostępem gorącego powietrza i ziemniaki tracą wtedy nawet o 20% mniej witaminy C. Pieczenie ziemniaków nie wpływa na zawartość potasu (w czasie gotowania istnieje możliwość wypłukania częściowo tego minerału).
6. Jeśli chcemy obniżyć zawartość tłuszczu w smażonych ziemniakach, najlepiej smażyć już ugotowane ziemniaki. Wchłoną one mniej tłuszczu niż ziemniaki surowe.
Fot. istockphoto.com
Na kilka pytań w temacie „ziemniak a bieganie” odpowiada Poradnia Dietetyczna Yanse
Kiedy lepiej jeść ziemniaki: przed czy po treningu i dlaczego, w jakiej formie?
Zarówno przed wysiłkiem fizycznym, jak i po treningu podstawą diety sportowca powinny być węglowodany. To właśnie one magazynowane są w postaci glikogenu w mięśniach i w wątrobie, dzięki czemu są źródłem energii dla pracujących mięśni w czasie podejmowanego wysiłku fizycznego. Tak się składa, że ziemniaki w swoim składzie zwierają przede wszystkim węglowodany, a dokładnie skrobię, więc mogą stanowić alternatywę dla takich produktów jak: ryż czy kasza w diecie sportowca.
Natomiast z racji zawartej w nich solaniny (substancja trująca), muszą być poddane obróbce termicznej, co powoduje wzrost wskaźnika indeksu glikemicznego ziemniaków. Stają się wtedy produktem o wysokim indeksie glikemicznym, a ta cecha ziemniaka z punku widzenia sportowca może być zarówno zaletą, jak i wadą. Ale po kolei…
Posiłek przedtreningowy ma za zadanie dostarczyć energię na cały czas trwania wysiłku fizycznego. Dodatkowo wielu sportowców nie jest w stanie spożywać jedzenia w okolicach bliskich treningu, z racji uczucia przepełnienia w żołądku czy nawet braku czasu. Dlatego warto zwracać uwagę na wartość indeksu glikemicznego (IG), który choć nie jest idealnym wskaźnikiem, może być pomocny w wyborze odpowiednich produktów dla osoby aktywnej. (Więcej o indeksie glikemicznym przeczytasz tutaj: Indeks glikemiczny a bieganie)
Zaleca się, aby na 2-4 godziny przed planowanym wysiłkiem spożywać posiłki o niskim indeksie glikemicznym, czyli na przykład pełnoziarniste pieczywo, gruboziarniste kasze. Po ich spożyciu w czasie wykonywanego ruchu, nie dochodzi do znacznych wahań cukru e krwi i tym samym zdolności wysiłkowe przez cały czas treningu są zdecydowanie lepsze, niż w przypadku przyjmowania produktów o wysokim IG, a zwłaszcza u osób z tendencją do hipoglikemii. Wniosek: przed treningiem postaw na pełnoziarnisty makaron, ryż czy gruboziarniste kasze. Ziemniaki zostaw na później.
Czas po treningu to czas regeneracji powysiłkowej. W tym okresie sportowiec za pomocą diety powinien odrobić zapasy paliwa energetycznego – glikogenu. Gdy ziemniaki poddamy obróbce termicznej, następuje proces kleikowania skrobi. Dzięki temu skrobia staje się łatwo przyswajalna i tym samym ziemniak ma wyższy IG. Po zjedzeniu takiego ziemniaka następuje szybki wzrost glukozy we krwi i skuteczne uzupełnienie glikogenu. Żeby dostarczyć wystarczającą ilość węglowodanów po wysiłku, osoba ważąca 70 kg powinna zjeść ok. 4 średniej wielkości ziemniaków.
Najgorszym wyborem obróbki termicznej dla ziemniaka jest smażenie, zwłaszcza w głębokim tłuszczu i przy użyciu tłuszczów bogatych w wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Pod wpływem temperatury wyższej niż 120˚C w ziemniakach powstaje akrylamid, czyli toksyna, która przyczynia się do powstawania przewlekłego stanu zapalnego i podnoszenia ryzyka występowania chorób sercowo-naczyniowych i nowotworów. Dlatego korzystnie jest piec ziemniaki zawinięte w folii, gotować tradycyjne lub na parze. Co więcej obróbka termiczna wywołuje utratę składników pokarmowych, które możemy zmniejszyć poprzez przygotowywanie ziemniaków w mundurkach (wraz ze skórką).
W posiłku potreningowym nie powinno zabraknąć również źródła białka, np. jogurtu, mięsa, ryby czy jaj. Połączenie węglowodanów i białek sprawia, że wzrost tkanki mięśniowej oraz tworzenie zapasów glikogenu zachodzi znacznie efektywniej.
Nie bez znaczenia dla prawidłowej regeneracji po wysiłku pozostaje również dodatek tłuszczu (np. oleje). Otóż oprócz glikogenu w mięśniach, jako paliwo energetyczne, gromadzone są tzw. IMTG, czyli trójglicerydy wewnątrzmięśniowe, stanowiące źródło energii w czasie długiego wybiegania, o małej lub umiarkowanej intensywności. Dlatego nie należy obawiać się dodatku niewielkiej ilości tłuszczów w posiłku po treningowym, szczególnie u osób wytrenowanych.
Podsumowując: ziemniaki poddane odpowiedniej obróbce termicznej wraz z dodatkiem produktu białkowego i niewielkiej ilości tłuszczów mogą być odpowiednim wyborem na posiłek potreningowy.
Jak zmienia się indeks glikemiczny ziemniaka pod wpływem różnych czynników (gotowanie, pieczenie, smażenie itd)?
IG ziemniaków zmienia się w zależności od procesów, którym poddamy zawartą w nich skrobię. Zacznijmy od surowego ziemniaka. Poza faktem, że w tej formie jest trujący, to skrobia jest trudno przyswajalna i indeks glikemiczny jest niski. Sytuacja znacznie zmienia się, kiedy ziemniaka poddamy obróbce termicznej, na przykład gotowaniu. Wtedy skrobia przyjmuje inną formę, zaczyna się proces kleikowania. W skleikowanej postaci skrobia staje się łatwoprzyswajalna, równocześnie zwiększa się indeks glikemiczny ziemniaka. Na tym nie koniec przemian. Kiedy ugotowany ziemniak jest jeszcze ciepły, kleikowana skrobia zostaje łatwo strawiona i wchłonięta z przewodu pokarmowego. Wystarczy jednak schłodzić ziemniaki, a sytuacja diametralnie się odmieni. Zachodzi wtedy proces retrogradacji skrobi, która staje się w dużej części niestrawna. Zmniejsza się dzięki temu kaloryczność produktu, ale także jego IG, z wysokiego na średni. Jeśli mówimy o smażeniu ziemniaków, sytuacja wygląda tak samo, jednak dodany zostaje kolejny czynnik – tłuszcz. Moduluje on wchłanialność węglowodanów we wszystkich produktach, obniżając ich indeks glikemiczny. Stąd smażone talarki ziemniaka mogą mieć niższy IG niż kartofel gotowany… ale oczywiście niekoniecznie są zdrowsze.
Czy to prawda, że ziemniaki mogą być cenniejszym źródłem węglowodanów niż ryż i makaron (szczególnie biały/z białej mąki)?
Ryż czy makaron zawiera 4-5 razy więcej węglowodanów w porównaniu do ziemniaków. Jednak porównując źródła węglowodanów należy wziąć pod uwagę inne, poza węglowodanami, składniki odżywcze, w które obfituje ziemniak. Mianowicie składniki, których nie znajdziemy w takich ilościach w białym ryżu czy makaronie z białej mąki o wysokim przemiale.
Regularne spożywanie kartofli pozytywnie wpływa na układ krążenia. Zawarty w ziemniakach w dużej ilości potas (450 mg na 100 g) powoduje obniżenie ciśnienia krwi oraz normuje pracę serca. Co więcej to właśnie niedobory potasu powodować mogą mimowolne skurcze mięśni czy nieprzyjemne mrowienia kończyn. Z kolei spora ilość witaminy C znajdującej się pod skórką ziemniaka wykazuje działanie antyoksydacyjne, wspomaga działanie układu odpornościowego. Natomiast błonnik pokarmowy usprawnia pracę przewodu pokarmowego.
Ziemniaki to również źródło innych składników mineralnych: magnezu, wapnia, żelaza. Poza tym zawierają sporo beta-karotenu oraz witamin: K, B1, B2, B6 i PP.
Ponadto zawartość substancji nieodżywczych, jak np. związki fitynowe w bulwach ziemniaka, jest niewielka w porównaniu z produktami zbożowymi.
Taka wartość odżywcza ziemniaka będzie więc sprzyjała prawidłowemu odżywieniu organizmu, a dobry stan odżywienia organizmu jest niezbędny, aby utrzymać dobrą formę psychiczną i fizyczną i tym samym osiągać dobre wyniki w sporcie.
Czy to prawda, że ziemniaki mają odczyn zasadowy i odkwaszają organizm? Jeśli to prawda, dlaczego jest to ważne dla sportowców?
Ziemniak faktycznie ma odczyn zasadowy. W przeciwieństwie do ryżu czy makaronu, będzie on pomagał w zachowaniu prawidłowej równowagi kwasowo-zasadowej organizmu, co jest szczególne ważne dla osób aktywnych. Dlaczego? W czasie wysiłku fizycznego rośnie kwasowość płynów ustrojowych. Jeśli w po treningu nie dostarczymy odpowiedniej żywności pod względem ilościowym i jakościowym, organizm sam znakomicie poradzi sobie z regulacją „zakwaszenia”. Otóż uwolni do krwiobiegu pierwiastki alkalizujące – wapń z kości, azot z mięśni. Taka reakcja organizmu jest jak najbardziej prawidłowa. Jednak jeśli niewłaściwie skomponowana dieta przy dużej aktywności fizycznej jest codziennością, mogą występować spore straty wapnia i azotu, a pierwiastki te są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mięśni i kości. Co w konsekwencji może obniżyć nie tylko wydolność fizyczną, ale mieć również niekorzystny wpływ na zdrowie sportowca.
Dlatego warto zadbać o to, aby wspomóc organizm w regulacji równowagi kwasowo-zasadowej. Tu z pomocą przychodzi ziemniak! Mimo że traktujemy go jako dodatek węglowodanowy do posiłków, to w przypadku alkalizujących właściwości ziemniaka, powinniśmy spojrzeć na niego jak na warzywo. Bo to właśnie warzywa i owoce wykazują najsilniej działanie zasadotwórcze.
Czy jest coś jeszcze, co biegacz powinien wiedzieć o ziemniaku?
Wiele osób zaczynających bieganie za cel stawia sobie zgubienie kilku zbędnych kilogramów. Problem uzyskania właściwej wagi startowej dotyczy również osób trenujących bieganie dłużej. Częstym powodem pojawiających się trudności z uzyskaniem lub utrzymaniem właściwej masy ciała, towarzyszący intensywnym treningom, jest duży apetyt. Co więc jeść, aby czuć się najedzonym i nie przybierać na wadze? Pomocny w wyborze produktów może okazać się wskaźnik zwany indeksem sytości (IS), który wyznacza się porównując produkty o tej samej kaloryczności i wadze, a następnie jego wartość odnosi się do białego pieczywa, o IS równym 100%. Dzięki indeksowi sytości można określić, na jak długo dany posiłek lub produkt będzie zaspakajał nasz głód. Okazuje się, że to właśnie ziemniaki bez dodatku ciężkich sosów, nie poddane procesowi smażenia, mogą sycić na długo, dostarczając przy tym niewielką ilość kalorii (w 100 g gotowanych ziemniaków mamy zaledwie 80 kcal). Co więcej gotowane ziemniaki pod względem indeksu sytości, z wartością IS = 323%, biją na głowę inne produkty zbożowe, jak np. ciemny makaron, którego IS wynosi 188%.
Groole – pieczone ziemniaki w Warszawie
Jest w stolicy takie miejsce, którego właściciele pałają miłością do ziemniaka. Mamy wrażenie, że o kartoflach wiedzą wszystko. To właśnie Groole – niewielkie bistro specjalizujące się w pieczeniu ziemniaków, usytuaowane niemal w samym centrum Warszawy (ul. Śniadeckich 8; tuż obok pl. Konstytucji). W środku leżą najróżniejsze książki o ziemniakach, do zabawy jest Pan Bulwa z Toys Story, do poczytania czasopismo Bez Glutenu oraz… zawsze aktualny numer Biegania! Zjeść można bezglutenowo, wegetariańsko i na pewno do sytości. Odwiedź stronę internetową Grooli oraz ich fanpage.
W Groolach zawsze możecie poczytać najnowszy numer miesięcznika Bieganie! Fot. Marta Szewczuk
– Chciałyśmy stworzyć miejsce autentyczne, z prostym, a zarazem wartościowym jedzeniem. Innowacyjne, a jednocześnie zakorzenione w polskiej tradycji kulinarnej. Groole pojawiły się w Warszawie w 2011 roku. Od tamtej pory nieustannie, dzień za dniem, serwujemy naszym gościom ziemniaki pieczone w mundurkach, podawane z różnymi nadzieniami: mięsnymi, rybnymi, wegańskimi, bezglutenowymi (posiadamy certyfikat Menu bez Glutenu 2012). Mundur na ziemniaku zostawiamy, aby zatrzymać w nim jak najwięcej witamin i minerałów. Jakość produktów jest naszym priorytetem; używamy produktów, które są jak najmniej przetworzone, staramy się wybierać lokalnych producentów. Menu Grooli to nasze autorskie przepisy, a także inspiracje związane z porami roku i oczekiwaniami naszych gości. W naszych piecach pieczemy wyselekcjonowane odmiany ziemniaków, delikatne w smaku, o aksamitnym miąższu i chrupiącej skórce. Dla biegaczy polecamy szczególnie groole z kurczakiem hawajskim lub curry (doskonałe połączenie białka i węglowodanów po treningu! – mówią Agata Dubas i Anna Garbaty, założycielki Grooli.
W standardowej porcji znajdują się dwa dość duże pieczone ziemniaki, do których wybieramy dwa nadzienia. Tutaj pełen przekrój smaków: od lekkich nadzień warzywnych, przez kombinacje nabiałowe, propozycje rybne, po sycące mięsne kompozycje. Dla tych, którzy odwiedzają Groole pierwszy raz, dobrą propozycją jest „ziemniak na bogato”, czyli jeden porządny ziemniak z próbką wszystkich nadzień. Ziemniaka można też zjeść w postaci Grooldoga (z parówką mięsną lub sojową), Chodu (puree z nadzieniem na wynos) lub Groolowej Pszczół (ziemniak na słodko – z twarożkiem, rodzynkami i cynamonem). Na miejscu można się też napić tłoczonych soków, lemoniady, kefiru, a także bezglutenowego piwa!
Wykop z siebie lenia!
Od kilku miesięcy w Groolach trwa akcja „Wykop z siebie lenia”, która propaguje aktywność fizyczną i dobre jedzenie. Tworzona jest we współpracy z Poradnią Dietetyczną Yanse. W ramach akcji odbyło się kilka wydarzeń, m.in. wspólnie z Warsaw International Triathlon Club i blogerką zakochaną w bieganiu – Panna Anna Biega – został zorganizowany trening biegowy, po którym można było uzyskać poradę dietetyka oraz zmierzyć skład ciała, w tym wiek metaboliczny. Akcja, poza poszczególnymi wydarzeniami, ma również charakter ciągły. Wszystkie osoby, które przyjdą do Grooli w maksimum dwie godziny po treningu i udowodnią, że trenowały (może to być bieganie lub jakiś inna aktywność fizyczna) otrzymują 15% zniżki na jedzenie w Groolach. Za każdym razem! W ten sposób każdy sportowiec może idealnie wykorzystać okienko węglowodanowe po treningu.
Podczas jeden z akcji w Groolach biegacze mogli skorzystać z porad dietetyka
Już niedługo przepisy na różne potrawy z ziemniaka razem z komentarzem poradni dietetycznej!
Za pomoc w zrealizowaniu materiału dziękujemy założycielkom Grooli – Agacie Dubas i Annie Garbaty – oraz Poradni Dietetycznej Yanse.
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
