fbpx

Triathlon > TRI: Trening

Zmiany w treningu: czy są ci potrzebne?

bieganie

Nowy sezon startowy zbliża się wielkimi krokami. A wraz z nim jak zawsze chęć zmian. Zawsze na lepsze. Wypowiedzi Warrena Buffeta “Różnica pomiędzy ludźmi osiągającymi sukces, a tymi którzy osiągają ogromny sukces jest taka, że ci drudzy prawie zawsze mówią nie” i Joela Fillola (trener wielu wyczynowych triathlonistów): “Nigdy nie odstępuj od podstaw. Podstawy są zawsze najważniejsze” przeczą tej tezie. Przed wypróbowaniem najnowszej metody amerykańskich lub angielskich naukowców warto się zastanowić, czy te zmiany są potrzebne?

Nowinki z dziedziny nauki często przysłaniają zdroworozsądkowe podejście do treningu. Czy znajomość Vo2max i progów wyznaczanych testem z pomiarem laktatu przełoży się na szybkie bieganie? Przykładem na to że nadmiar wiedzy może spowodować się załamanie dobrze funkcjonującej maszyny, jest historia amerykańskich biegaczy, którzy zachłysnęli się możliwościami jakie niesie nauka i na co najmniej dwie dekady „położyli” swój program szkoleniowy (więcej tutaj: running.competitor.com/a-historical-case-for-aerobic-development). Niedawno słyszałem ostatnio o trenerze, który po konferencji dla trenerów wdrożył zdobytą wiedzę w trybie natychmiastowym: zakazał się rozciągać swoim podopiecznym i spowodował wykluczenie połowy składu z powodu kontuzji.

Do tego czy plan treningowy w poprzednich latach zdał egzamin, potrzeba dłuższego czasu na refleksję. Np. jeśli zawodnik zaczyna od 60 minut na 10km, a po dwóch latach biega 45 minut, nie oznacza to że jego program jest zły. W mojej ocenie ten progres jest co najmniej przyzwoity. Podczas rzetelnej oceny swojego postępu, nie należy się sugerować realnymi lub fikcyjnymi wynikami innych. Zanim rzucimy się wir zmian warto przemyśleć dotychczasowe działania, zastanowić się, czy odstąpiliśmy od któryś z podstawowych reguł. Jeśli tak, to prawie na pewno dodatkowe wyposażenie nie pomoże nam w osiągnięciu lepszych wyników.

Po pierwsze powinniśmy odpowiednio trenować dużo i robić to regularnie. Większość moich zawodników biega około 50 kilometrów tygodniowo (przy treningu triathlonowym, ciężko jest „upchnąć” więcej), a mimo tego spora grupa biega poniżej 40 minut na 10 km, a najszybsi po 35-36 minut na tym dystansie. Nie chodzi o porównanie swoich wyników do przedstawionych, ale o zrozumienie, jak dużo można osiągnąć bez skupiania się na „marginal gains”, testach Vo2max, pomiarami laktatu. To wszystko można osiągnąć solidną i konsekwentną pracą.

Drugi punkt jest związany z pierwszym dotyczy ograniczeń „życiowych”: pracy, wieku, zobowiązań rodzinnych i społecznych. Jeśli nie możemy znaleźć czasu na odpowiednią dawkę treningu i regeneracji po nim, to szukanie skrótów znacząco nie wpłynie na wynik sportowy. Najlepszym wyjściem będzie uporządkowanie codziennych czynności, wyznaczenie dni w których można trenować mocniej i zaplanować regenerację po bodźcach. Tak mało, a tak dużo.

Ostatnim punktem jest różnicowanie treningów, dbanie o każdą z cech motorycznych i systematycznie zwiększanie ich trudności. Nie oznacza to trenowania wszystkiego co możliwe i nieustannego zmieniania. Manipulacja trudnością, która wcale nie musi być nudna, może oznaczać zmianę przerw, wydłużenie odcinków, zwiększenie ilości powtórzeń, czy zwiększenie intensywności pokonywanych odcinków. Dla treningów specyficznych do dłuższych dystansów, nieźle sprawującym się schematem jest bieganie odcinków o różnej długości i różnej długości przerwy z prędkością startową. Np. przygotowując się do półmaratonu na 1:30, warto zacząć np. od:

  • 4x2km po 4:15/km z przerwą 3’,
  • przejść do przerwy 2 minut,
  • zwiększyć liczbę do 5 powtórzeń
  • i w konsekwencji przejść do biegu ciągłego o długości najpierw 8 km, a później systematycznie zwiększać długość.

Do mierzenia naszego progresu nie potrzeba specjalistycznych badań – wystarczy kartka papieru. Jeśli po pierwszym treningu 4x2km nasze odczucia wyglądają tak: (cytat zawodnika) „To nie Paweł, to jego duch. Paweł umarł”, ale po kolejnym i kolejny zaczynamy coraz lepiej znosić wysiłek, to nie zależnie od tego co pokazuje pomiar zakwaszenia organizmu, gołym okiem widać progres. Jeśli po jakimś czasie potrafimy biegać z tą intensywnością 10 km, to także widać progres – trzeba tylko umieć go dostrzec.
Wg mnie wszystko poza wynikiem sportowym na mecie nie ma znaczenia. Nie ma znaczenia, czy próg tlenowy osiągamy przy tętnie 140, czy w przeciągu 3 miesięcy treningu zakwaszenie przy prędkości 5’/km zmalało o 2 µ mole. Progres w procesie treningowym obecny jest zawsze, bo jeśli startujemy z poziomu osoby nie trenującej i zaczynamy trenować, to musimy się poprawić. Jednakże celem nie jest poprawa testu, który go mierzy, ale wynik na mecie.

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Jakub Bielecki

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Amazfit zaprojektował specjalną edycję smartwatcha Amazfit Cheetah Pro. Środki ze sprzedaży zasilą fundację tragicznie zmarłego maratończyka Kelvina Kiptum. 27 marca 2024 – Zepp Health, światowy lider na rynku urządzeń wearables, ogłosił współpracę z Fundacją Kelvin […]

Amazfit dedykuje Fundacji Kelvina Kiptuma limitowaną edycję swojego flagowego zegarka

Bieganie z psem to wciąż w Polsce dyscyplina niszowa. O ile traktowanie czworonoga jako dobrego kompana podczas treningu jest coraz popularniejsze, to już startowanie z nim w zawodach niekoniecznie. Chcecie zacząć biegać z psem? Zobaczcie, jak się do tego zabrać.

Bieganie z psem – czyli dwie nogi i cztery łapy

Dobra wiadomość dla zawodniczek i zawodników 16. PKO Poznań Półmaratonu. Wzorem poprzednich lat na podstawie numeru startowego w dniu biegu, 14 kwietnia, można podróżować bezpłatnie pociągami wybranych przewoźników na terenie Województwa Wielkopolskiego. Taką możliwość dają […]

Bezpłatne podróże dla uczestników 16. PKO Poznań Półmaratonu – Sprawdź szczegóły!

Gościem tego odcinka z cyklu Czy tu się biega? jest Magda Skrocka z Fundacji „Maraton Warszawski”, która opowiada o największych zaskoczeniach 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego. Gościem tego odcinka podcastu z cyklu Czy tu się biega? […]

Największe zaskoczenia 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego. Magda Skrocka z FMW

Już za miesiąc w Łodzi odbędą się Mistrzostwa Polski w maratonie kobiet i mężczyzn. Czołówka polskich biegaczy ma też powalczyć o minima na Igrzyska Olimpijskie w Paryżu, choć zadanie to będzie bardzo trudne. DOZ Maraton […]

DOZ Maraton Łódź: Wyjątkowe wyzwania i rekordowa pula nagród czekają na biegaczy

Największy w historii Polski półmaraton, 33. edycja Mistrzostw Polski w półmaratonie, jeden z największych biegów na dystansie 5 kilometrów. Podczas weekendu z 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonem Warszawskim i New Balance Biegiem na Piątkę nie brakowało emocji […]

Rekordowy 18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski! Mateusz Kaczor bohaterem.

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski przechodzi do historii! To było niezwykłe wydarzenie. W stolicy pojawiło się 18 tys biegaczy. Na podium stanął Mateusz Kaczor, uzyskując przy tym tytuł Mistrza Polski. Mistrzynią została Monika Jackiewicz. Przydatne linki: […]

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski – relacja minuta po minucie

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski zapowiada się niezwykle emocjonująco m.in. ze względu na spodziewany bardzo wysoki poziom sportowy. Możemy spodziewać się zaciętej walki o zwycięstwo w biegu, rekordy tras, walki o medale mistrzostw Polski, a także […]

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski – kto powalczy o zwycięstwo, a kto o medale mistrzostw Polski?