Zwolnij, żeby przyspieszyć – różnicowanie intensywności treningowych

Grafika: vectoropenstock.com

W planie treningowym jest miejsce zarówno na jednostki spokojne, jak i na bardzo intensywne. Wielu zawodników odhacza kolejne zrealizowane treningi z poczuciem dobrze wykonanej pracy, jednak bywa, że ich sumienie nie jest do końca czyste, a rezultaty odbiegają od oczekiwań. Dlaczego? Być może dlatego, że wszystkie treningi wykonują na niewiele różniących się od siebie poziomach intensywności.

Trenerzy biegania i kolarstwa wciąż powtarzają swoim podopiecznym: luźne treningi mają być naprawdę spokojne. Podczas długiego rozbiegania macie być w stanie swobodnie rozmawiać i w pełni móc cieszyć się urokami otaczającego Was krajobrazu. Wielokilometrowa jazda ma mieć walory krajoznawcze, a nie stawać się niespokojnym odliczaniem kilometrów pozostałych do końca. Rzecz jasna to samo tyczy się pływania. Różnicowanie intensywności zazwyczaj sprawia bardzo dużo problemów osobom, które nie trenowały tej dyscypliny w najmłodszych latach. Pływanie bezkompromisowo obnaża to, czy rzeczywiście poruszamy się spokojnie, bez zbędnego napinania się i chęci przyspieszania. Doskonale pamiętam, jak dziwiły mnie rezultaty pierwszych grupowych treningów pływackich polegających na znacznym różnicowaniu prędkości. Mieliśmy płynąć pierwsze 100 m spokojnie, drugie – średnio, a trzecie bardzo szybko. Odczuwalnie różnica pomiędzy „setkami” była ogromna; czasowo – praktycznie żadna! Między spokojnymi a intensywnymi odcinkami było najwyżej 10 sekund różnicy, podczas gdy trener polecał różnicować je o co najmniej 20 sekund. Po pierwszym takim bloku nikt się tym specjalnie nie martwił, ale set składający się z trzech setek był powtarzany kilka razy. Ostatnie „trójki” pływaliśmy już właściwie identycznymi prędkościami (niebezpiecznie zbliżającymi się do tych ze spokojnych odcinków), bo choć z całych sił staraliśmy się, aby wolne setki były wolne, a szybkie – szybkie, sił już nie było. Pływanie zamieniało się w bezładne machanie kończynami i rozpaczliwe łapanie tchu. To były bardzo pouczające treningi.

Dlaczego o tym piszę? Ponieważ dzięki tego typu zadaniom szybko uczyliśmy się wyczucia tempa i dochodziliśmy do wniosku, że dzięki wolnemu pływaniu możemy chwilę później popłynąć szybko. Ta sama zasada sprawdza się w przypadku innych dyscyplin. Jeśli realizujemy interwałowy trening biegowy polegający na kilkuminutowych przyspieszeniach przeplatanych krótszymi odpoczynkami, raczej nie próbujemy „chojraczyć” i odpoczywać tempem szybszym niż wymaga tego sytuacja – chcemy bowiem zachować siły do zrealizowania kolejnego przyspieszenia w założonym tempie. Warto jednak spojrzeć na tę zasadę szerzej i odnieść ją także do całokształtu naszego planu treningowego.

Jeśli regeneracyjne treningi realizujemy bardziej jako „średnio mocne” – na przykład zamiast bardzo wolnego wybiegania fundujemy sobie bieg w tempie maratońskim – prawdopodobnie podczas kolejnej jednostki treningowej, mającej w założeniu być bardzo intensywnym treningiem, nie damy rady wykrzesać z siebie tyle, ile moglibyśmy, gdybyśmy wcześniej dali sobie szansę na lepszą regenerację. Warto pochylić się nad tą tezą, jeśli nie trenujemy tylko dla czystej radości z aktywnego spędzania czasu, lecz także po to, aby ciągle podnosić swój poziom sportowy.

Oddajmy głos trenerom. Neal Henderson, trener z kilkudziesięcioletnim doświadczeniem w prowadzeniu zawodników na różnych poziomach zaawansowania, jest przekonany, że odpowiednie różnicowanie intensywności treningów to klucz do sukcesu.

W profesjonalnym treningu chodzi o to, żeby osiągnąć dzięki niemu jak największy progres, a nie żeby jak najbardziej się nim zmęczyć. Fundamentem mojej myśli trenerskiej jest wyraźne różnicowanie intensywności. Aplikuję moim zawodnikom albo bardzo spokojne, albo bardzo mocne jednostki – w planie praktycznie nie ma „średnich” treningów.

Według amerykańskiego trenera sportowcy mają tendencję do niepotrzebnego przyspieszania na treningach zakładanych w planie jako spokojne. Zamiast biegania na pograniczu strefy 1 i 2, które określa kolejno jako „żenująco powoli” i „odczuwalnie za wolno” (!), zbyt dużo czasu spędzają w intensywności 2/3 („da się rozmawiać, ale nie zupełnie swobodnie”). Z drugiej strony, treningi zakładane jako jednostki w strefie 6 („ekstremalnie ciężko; włącza się instynkt przetrwania”) nie są wykonywane odpowiednio mocno.

Wielu zawodników zbyt mocno realizuje spokojne treningi, będąc niesłusznie przekonanymi, że jest wystarczająco spokojnie. Takie postępowanie zakłóca ich zdolność do regeneracji po mocnych treningach, a przez zwiększone ryzyko kontuzji nie pozwala także zbudować odpowiednio dużej bazy, którą kształtuje się przez znaczną objętość treningową.

Więcej o tym jak wyznaczyć strefy wysiłku i dlaczego wg Hendersona różnicowanie intensywności jest tak ważne, można poczytać tutaj.

Co na ten temat mówią polscy trenerzy, na co dzień zajmujący się triathlonistami? Zapytałam o to Tomka Kowalskiego – trenera wielu członków kadry narodowej i medalistów mistrzostw Polski, głównego trenera w firmie Trinergy:

Jeśli realizujemy luźne treningi zbyt szybko, często powoduje to zakłócenie adaptacji po mocnym treningu. To z kolei sprawia, że nie jesteśmy w stanie wykonać kolejnej ciężkiej jednostki odpowiednio mocno i brakuje nam naprawdę intensywnych bodźców, przynoszących efekt w postaci satysfakcjonującego progresu. Jest to szczególnie niepożądane u zawodników z predyspozycjami szybkościowymi, którzy potrzebują mocnych bodźców, a nie długotrwałej, zbyt jednostajnej intensywności.

Być może powyższe spostrzeżenia pozwolą odpowiedzieć na pytanie, dlaczego progres nie przychodzi tak szybko, jak byśmy sobie tego życzyli, albo dlaczego pomimo coraz szybszych rozbiegań nie potrafimy mocno przyspieszyć na treningach interwałowych lub na zawodach. Może się okazać, że jesteśmy za wolni, bo na siłę próbujemy być szybcy, a organizm nie jest niezniszczalny. Warto wziąć to pod uwagę zwłaszcza jeśli nie satysfakcjonuje nas startowanie w zawodach w takim tempie, żeby po drodze mieć siłę i chęci do ucinania sobie pogawędek ze znajomymi i uśmiechania się do fotografów. Train hard, rest harder, race hardest.