Bieganie po schodach – uzupełnienie treningu i terapia dla kolan?

running man on stairs; bieganie po schodach; fot. istockphoto.com

Fot. istockphoto.com

Ciasno, duszno, ciepło i ciężko. A jednak ludzie to robią – na własne życzenie. Nawet wiosną i latem! Bieganie po schodach to nie tylko sposób na przetrwanie zimy, ale też świetny trening uzupełniający i środek rehabilitacyjny.

Przeciwnicy biegania po schodach swoją niechęć argumentują warunkami, jakie zwykle panuję na klatkach schodowych. Jest tam dość ciasno, powietrze się nie rusza, jest zbyt ciepło na trening, nie ma pięknych widoków (właściwie to nie ma żadnych widoków). Pytanie jednak: no i co z tego? Warto uświadomić sobie, że nie każdy trening, który ma dawać określone efekty, będzie tak samo przyjemny. Mało kto czerpie radość z naprawdę solidnych interwałów, syte podbiegi też nie brzmią jak beztroska zabawa.

Bieganie po schodach może być treningiem siły biegowej, treningiem wydolnościowym lub formą rehabilitacji. Warto do takiej jednostki podejść zadaniowo: jest robota, którą trzeba wykonać. Tak samo jak z interwałami, tak samo jak z ćwiczeniami ogólnorozwojowymi i jak z rozciąganiem. To trening, który łatwo zaplanować – można sobie założyć, ile pięter się pokona, po czym wrócić do domu.

Minusem jest tylko mała dostępność odpowiednich klatek schodowych, szczególnie dla mieszkańców mniejszych miejscowości, w których nie ma wysokich bloków, a tym bardziej wieżowców. Nie trzeba jednak lecieć do Dubaju, żeby być w stanie zrobić porządny trening po schodach. Oprócz biegania można też robić najróżniejsze ćwiczenia z wykorzystaniem schodów.

Dlaczego warto?

O bieganiu po schodach opowiada nam fachowiec, Mateusz Filipiak – fizjoterapeuta Kliniki Rehabilitacji Sportowej Ortoreh, biegacz, który dodatkowo trenuje sztuki walki.

Co dobrego – z fizjoterapeutycznego punktu widzenia – daje bieganie po schodach?

– Bieganie po schodach aktywuje oraz wzmacnia niezbędne dla biegaczy mięśnie (stabilizatory miednicy, kolan oraz stawów skokowych), minimalizując ryzyko wystąpienia urazu. Ponadto poprawia kondycję, podnosząc VO2max (maksymalny pobór tlenu). Wśród najbardziej zaangażowanych mięśni przy wbieganiu po schodach należy wymienić: mięśnie pośladkowe, mięsień czworogłowy uda oraz łydkę (brzuchaty łydki, strzałkowe).

Schody mogą więc być formą rehabilitacji?

– Schody coraz częściej przybierają formę rehabilitacji (urazy ortopedyczne kończyn dolnych) oraz prewencji. Umiejętne stosowanie treningu powoduje: wzmacnianie mięśni w całym zakresie ruchu, rozwijanie siły statycznej i dynamicznej, poprawę kontroli nerwowo-mięśniowej. Usprawnianie funkcjonalne z wykorzystaniem schodów stosowane jest przede wszystkim w ostatnich fazach rehabilitacji w celu zapewnienia maksymalnej sprawności przed podjęciem treningów bądź aktywności fizycznej.

Czy zbieganie z kilkunastu lub kilkudziesięciu pięter też ma sens, czy może nam bardziej zaszkodzić niż pomóc?

– Zbieganie, a raczej schodzenie ze schodów jest często niedocenianym aspektem zarówno w treningu, jak i w rehabilitacji. Wiąże się to z często pomijanym skurczem ekscentrycznym mięśni (przyczepy mięśniowe oddalają się od siebie), który zapewnia lepszą kontrolę ruchu oraz większą ergonomię. Praca ekscentryczna jest elementem spotykanym w naszym codziennym życiu (siadanie, zeskakiwanie, schodzenie).

Jakie znaczenie przy bieganiu po schodach ma technika ruchu?

– Przed treningiem warto nauczyć biegacza podstawowych wzorców takich jak: przysiad i wypad. Należy  przy tym zwrócić uwagę, jak zachowują się poszczególne segmenty ciała, w tym przypadku miednica, kolana, stawy skokowe. Nie warto osiągać celu kosztem niepoprawnej techniki. Częstym błędem przy wbieganiu po schodach jest garbienie się (determinowane przez patrzenie pod nogi). Do tego dochodzi jeszcze koślawienie kolan oraz brak bądź niewłaściwa pracy rąk.

Jaki rodzaj treningu (jaką jednostkę treningową) może zastąpić bieganie po schodach?

– Bieganie po schodach stanowi świetne uzupełnienie treningu zarówno dla biegaczy, jak i przedstawicieli innych sportów. Często jest oderwaniem od monotonnych, nużących treningów. Podobną jednostką  treningową wydaje się wbieganie na wzgórza.

bieg_po_schodach_Stadion_Narodowy

Fot. archiwum

O bieganiu po schodach mówi też Ewa Witek-Piotrowska (Ortoreh):

Z biegania po schodach należy zrezygnować, gdy mamy kontuzję, gdy wchodzenie sprawia ból, gdy mięśnie są nieprzygotowane. Trzeba pamiętać, że schody to bardzo trudna jednostka treningowa, która wtórnie może doprowadzić do kontuzji, wynikającej chociażby z kompensacji, tzn. boli nas np. kolano podczas wchodzenia, organizm przenosi siłę tak, żeby zmniejszyć obciążenie na kolano i zaczyna boleć nas przeciążeniowo biodro lub kręgosłup.

Najważniejsze jest prawidłowe ustawienie kolana podczas wchodzenia i schodzenia – kolano musi być w swojej osi, tzn. biodro, kolano i staw skokowy w jednej linii. Największym błędem jest koślawienie kolan, tzn. uciekanie ich do wewnątrz. Może to doprowadzić do przeciążenia stawu rzepkowo-udowego i w dalszej perspektywie także chrząstki.

Od wchodzenia znacznie trudniejsze jest schodzenie i to jest stosowane tylko u osób już wyleczonych i z dobrą kontrolą mięśniową, tzn. mocne centrum, mięsień pośladkowy i czworogłowe. W celach rehabilitacyjnych można stosować schodzenie tyłem, wtedy przeciążenia w stawie kolanowym nie są tak duże.

Schody są świetnym narzędziem przygotowującym do biegania po górach, jednak powinny być wtedy stosowane jako treningi siłowe, ale nie z dużą szybkością. Wchodzenie i szybkość mogą powodować szybkie zakwaszenia mięśni i tak naprawdę działamy wtedy w strefie beztlenowej, a najczęściej jednak nie o to nam chodzi przy treningach przygotowujących do biegów górskich, szczególnie ultra. Traktując to jako taki trening warto też zbiegać po schodach – przygotowujemy wtedy mięśnie do pracy ekscentrycznej przy zbiegach.

My w naszej praktyce fizjoterapeutycznej stosujemy specjalistyczne treningi na schodach – polegają one nie tylko na wchodzeniu i schodzeniu, ale także na różnych ćwiczeniach wykonywanych na schodach – np. wchodzenie co dwa schodki, wypady, chodzenie bokiem.

Gdzie trenować?

Najlepsze są bloki/wieżowce, mające co najmniej 20 pięter. Takie warunki są jednak dostępne tylko w większych miastach. W dodatku wieżowce nie mające charakteru mieszkalnego rzadko kiedy są otwarte dla każdego – aby móc w nich zrealizować trening, potrzebna jest zgoda administratora budynku. Jakie rozwiązania wchodzą w grę? Można znaleźć niższy blok (tzn. najwyższy w okolicy) i nie przejmować się tym, że ma mniej niż 20 pięter. Nawet na 15 piętrach można się zmęczyć i mieć później zakwa… oj, przepraszam, opóźnioną bolesność mięśniową. Drugie rozwiązanie to współpraca z administratorami wieżowców. Odpowiednie wytłumaczenie celu naszego pozornie bezsensownego działania (bieganie po schodach nie należy do spektakularnych wydarzeń, zwłaszcza dla gości hotelowych czy pracowników korporacji) i utwierdzenie administratora w przekonaniu, że „będziemy grzeczni”, powinno pomóc. Można też zebrać grupę, która będzie trenować w miarę regularnie. Czy grupowe bieganie po schodach ma rację bytu – o tym niżej.

10321155_10202141595153890_7208414536344928902_o

Pałac Kultury i Nauki – tutaj odbywają się zorganizowane treningi na schodach. Fot. Piotr Lasocki

„Biegamy po schodach”

Facebookowa grupa „Biegamy po schodach” liczy blisko 750 członków. Została stworzona dla tych, którzy traktują bieganie w wieżowcach jako trening uzupełniający lub trening docelowy – podczas przygotowań do zawodów w tej dyscyplinie. Bezpłatne treningi odbywają się raz w tygodniu w Warszawie. Średnio na treningu jest niecałe 30 osób, a grupa od początku tego roku na 30 treningach przebiegła łącznie 124 436 pięter.

Inicjatorem cotygodniowych treningów jest Michał Janas z Fundacji Wsparcia Ratownictwa RK. Zadaliśmy mu kilka pytań dotyczących grupowego biegania po schodach.

Skąd ta inicjatywa?

– Inicjatywa jest wieloletnia. Jeszcze w poprzedniej organizacji, którą prowadziłem, współorganizowaliśmy bieganie po schodach dla strażaków. W pełnym rynsztunku i z aparatem powietrznym na twarzy wbiegali na 30. piętro Pałacu Kultury – takie robiliśmy dla nich mistrzostwa. To było 7-8 lat temu, potem tradycja zupełnie upadła. Odrodziła się w 2011 roku w ramach Biegu na Szczyt Rondo 1 w Warszawie – tam znów pobiegli strażacy. Nasza ekipa wiedziała już, jak zorganizować treningi biegania po schodach. Znajomi zeszłej wiosny poprosili mnie – już prywatnie – żebyśmy sobie od czasu do czasu pobiegali po schodach, bo parę lat temu było to fajne. Bez problemu udało się załatwić zgody. I tak zaczęliśmy biegać od czasu do czasu, chociaż było to bardzo nieregularne – raz na 2 tygodnie, raz na 2 miesiące. W listopadzie ubiegłego roku wyszło to poza grono naszych znajomych, więc zaczęliśmy organizować na Facebooku venty, inicjatywa zaczęła się rozchodzić. Jak na początku grudnia zaczęło przychodzić po 20 osób, to założyłem na Facebooku grupę „Biegamy po schodach”. Akcja chwyciła, cieszyła się dużym zainteresowaniem, w lutym tego roku na treningu było 76 osób!

W jakich budynkach organizujecie swoje treningi?

– Są to trzy budynki: Pałac Kultury – mający 24 piętra lub 30 (w zależności od możliwości), Intercontinental – 48 pięter oraz Centrum Lim (Hotel Marriott) – 40 pięter. Niestety wszędzie jest klatka prawoskrętna, co nie ułatwia treningu do Biegu na Szczyt w wieżowcu Rondo 1, gdzie klatka jest lewoskrętna. Mam nadzieję, że niedługo uda się namówić administrację budynku Rondo 1, żeby tam też odbywały się treningi.

Dlaczego ludzie chwalą sobie bieganie po schodach?

– W zimie to świetne rozwiązanie, bo jest ciepło i sucho. Nie trzeba robić górek w śniegu, można robić górki po schodach – efekt treningowy podobny, a ubranie suche. Teraz – wiosną i latem – część osób przychodzi, bo po prostu zżyła się już z grupą, innym spodobało się to jako coś nowego, o w miarę przystępnej godzinie (biegamy zwykle ok. 19:00). Jest to też świetny trening wydolnościowy. Trudno się w ten sposób skatować na asfalcie czy w lesie. Dodatkowo nie ma tu obciążania kolan. Jeśli biegasz po jakichś górkach na zewnątrz, to masz i podbiegi, i zbiegi. Tu biegamy tylko w górę, w dół zjeżdżamy windą.

grupa biegamy po schodach

Tuż przed rozpoczęciem każdego treningu – pamiątkowe zdjęcie grupowe. Fot. archiwum grupy Biegamy po schodach

Jak wygląda trening?

Można przyjść bez wcześniejszego zapisania się. Trening jest zupełnie bezpłatny, ale każdy, kto docenia inicjatywę, może przekazać wsparcie finansowe na rzecz Fundacji Wsparcia Ratownictwa RK (dane dostępne są w facebookowej grupie). Trzeba mieć ze sobą sporo wody, a na sobie jak najlżejsze ubranie. Na początku wszyscy uczestnicy wpisują się na listę obecności, a prowadzący tłumaczy zasady. Szybszych biegaczy należy przepuszczać po wewnętrznej (od strony poręczy), technika wbiegania lub wchodzenia jest dowolna, choć rekomendowane jest wchodzenie co dwa stopnie. Powrót na dół odbywa się windą, chociaż jeśli ktoś koniecznie chce, może schodzić lub zbiegać schodami. Na własną odpowiedzialność.

Skończyć trening można w dowolnym momencie – przy wyjściu trzeba się odhaczyć z listy oraz wpisać, ile razy pokonało się wszystkie piętra (to do statystyk). Trening trwa, aż wszyscy nie będą mieli dość. Ewentualnie jeśli ktoś bardo długo nie będzie miał dość, powinien zakończyć trening z czystej przyzwoitości. Nie trzeba się martwić o rzeczy, które się ze sobą przynosi – zawsze jest ktoś, kto nieprzerwanie ich pilnuje.

1526939_10202146319891811_1775138687_n

Dla takich widoków warto biegać po schodach! Fot. Michał Janas