Biegnij, to tylko ból

Zgoda na cierpienie w czasie biegu pozwala osiągnąć lepszy wynik. Rys. Magdalena Ostrowska-Dołęgowska

Ból jest subiektywny. To, że wydaje Ci się, że zaraz zemdlejesz nie oznacza, że za chwilę nogi złożą Ci się jak scyzoryk i wyrżniesz twarzą w asfalt. Co oznacza ból, czy można przesuwać granice, gdy zgodzimy się na większe cierpienie?

Ból na co dzień oznacza zagrożenie. Daje czytelny sygnał – zrób wszystko by ból ustąpił. Nawet jednokomórkowe organizmy, które nie mają wyodrębnionego mózgu, są w stanie odczuwać swego rodzaju ból i unikać go za wszelką cenę.

Na szczęście mamy ciut więcej komórek niż pantofelek i możemy krytycznym okiem spojrzeć na informacje, które serwuje nam mózg. A ból jest sygnałem subiektywnym, względnym. To, że wydaje Ci się, że zaraz zemdlejesz wcale nie oznacza, że za chwilę nogi złożą Ci się jak scyzoryk i wyrżniesz twarzą w asfalt. Ile razy myślałeś, że musisz się zatrzymać, a jednak kontynuowałeś bieg? Ile razy myślałeś, że nie zniesiesz kolejnego powtórzenia, a robiłeś jeszcze trzy? Kojarzysz czterdziesty kilometr maratonu? Wtedy większość zawodników zwalnia i zdają się być u kresu sił. Nie są w stanie utrzymać tempa. Mimo wszystko na ostatnich dwustu metrach zrywają się do sprintu i z grymasem na twarzy przyspieszają. To co przed chwilą było niemożliwe – okazuje się wykonalne. Skąd się biorą te rezerwy? Dlaczego wcześniej były niedostępne?

Bezpieczniki

Okazuje się, że bariery naszych wyników wcale nie znajdują się w mięśniach. To mózg mówi Ci – musisz zwolnić bo zaczynają się dziać niepokojące rzeczy. A stopień zaniepokojenia zależy w dużej mierze od doświadczenia. Człowiek nie jest w stanie zabiegać się na śmierć (nie licząc kilku historycznych wyjątków). Zawsze zanim dojdzie do poważnych uszkodzeń – mózg zmusi biegacza do zatrzymania się. Im bardziej zdeterminowany i doświadczony zawodnik, tym bardziej jest w stanie wyprowadzić swoje ciało z równowagi i zbliżyć do fizycznych granic możliwości. Stąd skrajne pomiary temperatury ciała u zwycięzców biegów maratońskich, niesamowite zakwaszenie u czterystumetrowców. Gdyby amatora doprowadzić do 20 milimoli zakwaszenia – nie skończyłoby się na zwykłym „pawiu” na mecie – amator straciłby przytomność. (Kamery tego nie pokazują, ale wymiotowanie po biegu na 400 m jest powszechnym zjawiskiem – organizm odruchowo pozbywa się nadmiaru kwasów).

A więc: Im więcej startujesz, im częściej doprowadzasz się do skrajnego wyczerpania tym bardziej mózg traktuje ten stan jako normę i pozwala kontynuować wysiłek. Podczas badań przeprowadzonych na rowerzystach stwierdzono, że nawet wypoczęty kolarz nie jest w stanie osiągnąć 100% siły skurczu mięśni. Jeśli skurcz był wywoływany przez zewnętrzny impuls elektromagnetyczny, niezależny od mózgu – siła skurczu była o 17% wyższa. W momencie gdy mięśnie były zmęczone – mózg tworzył jeszcze większy margines bezpieczeństwa – 29%. Zatem nie bój się, że jeśli przyciśniesz na finiszu – zerwiesz ścięgna. Im bardziej jesteś zajechany tym bardziej mózg chroni Cię przed fizycznym uszkodzeniem.

Zezwolenie na cierpienie

Nigdy nie dojdziesz do twardej granicy zniszczenia organizmu, ale margines cierpienia możesz przesuwać coraz bliżej rzeczywistych barier. Im bardziej zaakceptujesz ból i przyzwyczaisz się do niego, tym większą będziesz miał przewagę nad biegaczami o takich samych możliwościach fizycznych, ale słabszej psychice.
Możesz traktować odporność na ból jako taką samą mierzalną cechę jak siła czy szybkość. O ile ciężko mówić o ocenie poziomu cierpienia na lekkim rozbieganiu, tak na zawodach warto zadać sobie pytanie: „Czy nie dało się przycisnąć mocniej? Nagiąć ciało?”. Jeśli odpowiedź jest twierdząca – znaczy, że warto pracować dalej. Skupiać się na momentach słabości i analizować przebieg całych zawodów. Np. na biegu na 10 km pomiędzy piątym a siódmym kilometrem pojawia się obniżenie tętna i delikatne zwolnienie. To przejściowa utrata koncentracji – zjawisko typowe. Z jednej strony ciało już się buntuje przeciwko zmęczeniu, a z drugiej meta nadal jest bardzo daleko. Brak twardych punktów odniesienia powoduje, że tolerancja na ból spada. Wraca gdzieś pomiędzy ósmym, a dziewiątym kilometrem, gdy ciało już wie, że wysiłek się niedługo skończy. Tętno podnosi się, wraca chęć do rywalizacji. Tu pojawia się kolejny ważny mechanizm: Jeśli mózg wie, że zbliża się zakończenie – jest w stanie pozwolić na więcej. To dlatego dobrze sprawdza się taktyka dzielenia wysiłku na krótkie odcinki. Zamiast myśleć o mecie za 5 km, lepiej kontrolować czas co 1 km i starać dokładnie mieścić w międzyczasach. Dlatego również możliwe jest podbicie poziomu wysiłku na ostatnich metrach.

Kontrola

Udowodniono, że niezależnie od tego co pokazują Ci międzyczasy – jeśli je kontrolujesz uzyskasz lepszy wynik. Jeśli biegniesz delikatnie szybciej od zakładanego tempa i starasz się ciut zwolnić – masz komfort zapasu. Jeśli biegniesz ciut poniżej oczekiwań – motywujesz się do przyspieszenia. Jedyna sytuacja gdy spojrzenie na zegarek powoduje rezygnację z walki i pogorszenie wyniku to moment, gdy widzisz że międzyczasy spadają znacznie poniżej oczekiwań. Wówczas jednak oznacza to, że wyścig po prostu jest przegrany pod względem rezultatu. Czy to oznacza, że należy zejść z trasy? Niekoniecznie. Jeśli jest to krótka impreza, która nie rozbije wielotygodniowego planu – warto ją ukończyć by trenować psychikę i penetrować obszary cierpienia. Doprowadzić się do stanu totalnego wyczerpania tylko po to, by przesunąć granicę normy dla swojego mózgu.
Na własnej skórze sprawdziłem, że im dokładniejszą metodę kontroli postępu stosuję, tym lepiej wychodzi mi realizacja planów. Ostatnią życiówkę w półmaratonie osiągnąłem z dokładnością do 20 sekund (te 20 sek. pobiegłem szybciej od planu). Używałem zarówno GPS do śledzenia międzyczasów co 500 m jak i wydrukowanej tabelki z rozpiską kilometrową. Wprowadziłem także modyfikację międzyczasów przewidzianą na podbiegi.

Yuki Kawauchi – japoński nauczyciel wsławił się tym, że większość maratonów zakończył w karetce, a ostatni z nich ukończył z czasem 2:08:15.

Zauważyłem, że im większe znaczenie przypisuję startowi i dłużej się przygotowuję, tym lepiej mi się biegnie i bardziej jestem skupiony na celu i jego realizacji. Jeśli biegnę z rozpiską w garści, w odświętnych butach, to nie zwolnię z powodu byle sztywności nóg. Nie zakładam kolejnych startów tydzień czy dwa później. Start albo traktuję jako maksymalnie priorytetowy, albo maksymalnie luźny. Wprowadzenie w głowie furtki typu: „jak się nie uda w Warszawie to może będzie poprawka w Poznaniu”, jest przepowiednią samosprawdzającą. Jeśli będzie pod ręką – na pewno z niej skorzystasz.

Droga samuraja

Yuki Kawauchi – japoński nauczyciel wsławił się tym, że większość maratonów zakończył w karetce, a ostatni z nich ukończył z czasem 2:08:15. Może mamy do czynienia z wyjątkowym talentem, ale dużo pewniejsze jest, że Yuki ma niesamowitą umiejętność cierpienia. Już na 35. kilometrze wyglądał jakby miał się rozpaść na kawałki, a mimo wszystko przyspieszył i zajął trzecie miejsce, będąc najszybszym Japończykiem tego dnia w Tokio. Jak można zaprogramować się na takie cierpienie? Przede wszystkim oczekując go. Kontemplując myśl o tym, że będzie ciężka walka. Emil Zatopek, gdy mówił do swoich rywali przed maratonem olimpijskim w Melbourne swoje słynne: „Panowie, dzisiaj odrobinę umrzemy”, na pewno miał odrobione lekcje. Był gotowy zagotować swoją głowę i zmienić nogi w kołki.

 Yuki Kawauchi, Tokyo Marathon 2011. Fot. Getty Images/ Flash Press Media

Jeśli chcesz bić życiówkę myśl o tym jak będzie ciężko na trasie i jak będziesz walczył z przeciwnościami. Nie o triumfalnym wbiegnięciu na metę. Wizualizuj zmaganie z bólem i posuwanie do przodu. Obejrzyj film „Ghost Dog”, poczytaj o samurajach – zrób cokolwiek, co nakręci Cię na walkę z dystansem czy przeciwnikami. To może być nawet wściekłość. Jim Spivey (amerykański miler z przełomu lat 80. i 90.) wizualizował sobie w czasie biegu, że jego rywale włamują się do jego domu i wyobrażał, że walczy z nimi na pięści.

Najgorsze co możesz zrobić to myśleć o biegu jak o normalnym dniu, zastanawiać się nad tym jak zorganizować podróż powrotną do domu, czy przejmować tym, że następnego dnia będziesz miał problem w pracy.
Pomyśl – najgorzej reagujemy na problemy niespodziewane. Jeśli wiesz, że czeka Cię ciężka męcząca podróż trwająca 12 godzin – zniesiesz ją bez większych trudności. Dużo gorzej poczujesz się gdy zaplanujesz w podróży 7 godzin i nagle trafisz na korki, które wydłużą ją na pół doby. To samo dotyczy zawodów. Bądź gotów cierpieć.

Cel na końcu drogi

Rekordy zwykle nie biorą się z przypadku. Czy jest to rekord świata, czy dobrze zapracowana życiówka – najlepsze wyniki są owocem kalkulacji i jej kontroli. Prawdopodobnie nie oglądalibyśmy w Berlinie fantastycznego wyniku Patricka Makau w maratonie, gdyby nie… oficjalna próba zmierzenia z rekordem. Jeśli postawisz przed sobą bardzo konkretny cel – Twój mózg „wyda pozwolenie” na wyższy stopień cierpienia by go uzyskać. Gdy dodatkowo wpoisz sobie, że każdy rezultat – choćby sekundę poniżej planowanego będzie porażką – dasz dodatkowe szanse na realizację planu. Cel oczywiście musi mieć swoje realistyczne podłoże. Musisz w niego wierzyć nie tylko rozumem, ale także podświadomie – na podstawie kluczowych treningów, sprawdzianów, zawodów niższej rangi. Musisz wreszcie wierzyć, że pokonanie rekordu jest w ogóle możliwe. Kto wie, czy takim przełomowym momentem dla najlepszego rezultatu na 42,2 km nie był wcześniejszy wynik z Bostonu, gdzie zawodnicy biegli z wiatrem w plecy, a Geoffrey Mutai osiągnął czas 2:03:02. Patrick Makau wiedział, że jest w stanie „obiegać” swojego rodaka – wygrał z nim w Berlinie rok wcześniej. Miał zatem dodatkowe argumenty, że rekord świata da się pobić.

Najgorszym sposobem na walkę na trasie jest ustalenie „pobiegnę najszybciej jak to możliwe”. Wówczas bardzo łatwo o wymówkę, że to co osiągnąłeś było kresem możliwości. Pamiętam doświadczenie z kolejnymi próbami na trenażerze rowerowym. Pokonywałem tę samą wirtualną trasę kilka razy. Za pierwszym razem nie miałem pojęcia ile wynosi na niej dobry czas. Ale grzałem do upadłego dotarłem na metę po 12 minutach i byłem strasznie zmordowany. Po pół godzinie odpoczynku postanowiłem zmierzyć się ze swoim rezultatem. Jakie było moje zdziwienie gdy przy podobnych odczuciach (jazda na maksa i pełne sapanie) udało mi się poprawić wynik o 20 sekund. Przecież nie miałem szans przytrenować, a wręcz przeciwnie – jechałem już zmęczony! Podobne wrażenia miałem z kolejnych prób wysiłkowych na VO2max. Za każdym razem poprawiałem wynik, bo miałem punkt odniesienia.

Pułapki na maniaków bólu
Gotowość na cierpienie nie oznacza wcale, że masz doprowadzać się do skrajnego wyczerpania na treningach. Wręcz przeciwnie. Każdy stan powinien mieć swój czas. Jeśli wychodzisz na codzienne wybieganie – masz poruszać się w strefie komfortu. Interwały to czas kontrolowanej potyczki z bólem, podobnie jak biegi z narastającą prędkością. Długie wybiegania również powinny kończyć się w strefie bólu, ale z dala od agonii. Jeśli czujesz, że potrzebujesz trenować „psychę” , startuj często na krótkich dystansach. Tam bez większej szkody dla organizmu możesz się zajechać „do denka”. Często spotykam się z opinią, że trening jest tylko wtedy skuteczny jeśli powoduje duże zmęczenie. Tymczasem jest to najszybsza droga do kontuzji. Nie namawiam też nikogo do biegania z kontuzjami. Jeśli doświadczasz miejscowego bólu – kolana, biodra, kostki czy ścięgna – daj sobie spokój i idź do lekarza. Twoje bohaterstwo nie przyniesie żadnych korzyści. Jest jeden wyjątek kiedy bezpieczniki organizmu mogą nie zadziałać – udar cieplny. Doprowadzenie do skrajnie wysokiej temperatury powoduje, że system termoregulacji wariuje i podgrzewa ciało dalej, hamuje pocenie etc. Jeśli w pełnym słońcu czujesz zimne dreszcze – zrezygnuj z walki o wynik i pomyśl o swoim zdrowiu.

Krzysztof Dołęgowski, „Mój przyjaciel ból”, Bieganie, listopad 2011