Cel – 21 szybkich kilometrów na wiosnę [PLAN TRENINGOWY DO PÓŁMARATONU]

7. Półmaraton Warszawski. Fot. fotomaraton.pl

Półmaraton Warszawski. Fot. fotomaraton.pl

Ukończenie pierwszego półmaratonu w życiu może stać się wyzwaniem dla każdego amatora biegania. Celem może być poprawa półmaratońskiej życiówki, pokonanie 21 kilometrów może stać się kamieniem milowym na drodze do większego – i docelowego wyzwania – ukończenia maratonu. Jak się do niego przygotować? Proponujemy plan treningowy do półmaratonu od początku stycznia.

Aby jak najlepiej pomóc wszystkich chętnym w przygotowaniach do startu, organizatorzy starają się zaoferować zawodnikom różne programy treningowe. Dzięki nim zarówno doświadczony zawodnik, jak i debiutant może znaleźć coś dla siebie.

Trening opisany poniżej przeznaczony jest dla tych, którzy chcą ukończyć bieg w przedziale 1,5-2 godzin. Będzie on szczególnie efektywny w przypadku osób, które chciałyby poprawić szybkość bazową.

Rada 1

Konsekwencja w treningu jest podstawą wytrzymałości, a jego intensywność – postępu.

O bieganiu często mówi się jako o najprostszej konkurencji sportowej. Bo cóż łatwiejszego niż założyć buty, wyjść na dwór i ruszyć? Zwykle jest jednak tak, że nasze wyobrażenia o bieganiu legły w gruzach po pierwszych kilkuset metrach biegu – okazywało się bowiem, że zastosowane przez nas tempo i spodziewany dystans, jaki chcieliśmy pokonać, miały się nijak do aktualnego poziomu naszej sprawności. Choć nasze oczekiwania i ambicje zostały ograniczone do tego, na co stać nasz organizm, to nie potrzeba było ani wielu tygodni ani niezliczonych sesji treningowych, by nasz organizm zaadaptował się w stopniu wystarczającym do w miarę komfortowego pokonania sensownego dystansu – choć w tempie gorszym niż byśmy tego pragnęli.

„Połowa drogi do celu polega na jego dobrym wyznaczeniu.”
Abraham Lincoln

 

 

Nasze doświadczenia kompletnych nowicjuszy dostarczają wielu cennych lekcji, które pomogą nam w skutecznym przygotowaniu się do startu w półmaratonie.

Konsekwencja

Największy postęp jest efektem konsekwencji i regularności. Proste wychodzenie na trening w regularnych odstępach czasu prowadzi do większej sprawności w wykonywaniu danego ćwiczenia. Właśnie tak wygląda schemat treningu większości osób uprawiających bieganie – przygotowania do startu trwają 3-6 tygodni i w początkowej fazie właśnie regularność wysiłku treningowego stanowi o wyraźnym postępie.
W takim treningu nie ma ani niczego trudnego, ani niczego szczególnego – wyjście na dwór i mozolne nabijanie kilometrów przekłada się na coraz większą sprawność. Istnieją pewne sprawdzone zasady dotyczące tego, ile kilometrów w tygodniu należy pokonywać w przygotowaniach do startu na określonym dystansie.
Jedna z takich zasad głosi: aby móc wystartować w biegu na 10 km, powinno się w tygodniu biegać jakieś 22 km, zaś by ukończyć półmaraton, w szczytowym tygodniu treningu powinno się przebiec ok. 50 kilometrów.

7. Półmaraton Warszawski. Fot. Fotomaraton.pl

Półmaraton Warszawski. Fot. fotomaraton.pl

Nie oznacza to, że nie da się przebiec dychy, nie biegając po 22 km na tydzień ani że bez 50 km tygodniowo w nogach nie ma co marzyć o półmaratonie. Jeśli jednak chcemy cały dystans pokonać w solidnym i równym tempie, to na te liczby trzeba być przygotowanym i starać się takie objętości wypracowywać.

Te wskazówki mają zastosowanie do standardowych dystansów z maratonem włącznie, a ogólna prawidłowość dotycząca dystansu stanowi podstawę obu planów treningowych dla półmaratonu.

Stała stymulacja

Drugą elementarną zasadą, o której zapominają czasami osoby z niewielkim doświadczeniem, jest teza głosząca, iż postęp w początkowych miesiącach treningu jest pochodną stałego stawiania sobie nowych wyzwań, które leżą tuż za granicą naszych obecnych możliwości czy poziomu sprawności.

Wspomniane wcześniej pierwsze kroki naznaczone poczuciem, że pękają nam płuca, a serce eksploduje, wykonywane były przy kompletnie błędnej ocenie zależności między tempem biegu i odległością. W prostych słowach: biegliśmy za szybko (jeśli wziąć pod uwagę na dystans, jaki chcieliśmy pokonać); w efekcie musieliśmy zatrzymać się lub przejść do marszu do aż momentu, gdy organizm wrócił do stanu, w którym znów byliśmy w stanie biec. To właśnie dlatego większość programów treningowych dla początkujących poleca stosowanie taktyki biegu przeplatanego marszem.

Programy te proponują 3 do 4 treningów w tygodniu, często również zasadę przeplatania dni treningów z dniami wolnymi. Oznacza to, że po każdym treningu następuje przerwa na odpoczynek i regenerację, co z kolei przekłada się na lepsze przyswajanie reżimu treningowego z psychologicznego punktu widzenia.

Niestety, wraz ze wzrostem naszej sprawności biegowej zaczęliśmy zwiększać liczbę treningów w tygodniu kosztem ich intensywności. Wszystko po to, by zwiększyć liczbę kilometrów pokonywanych w ciągu tygodnia. Aby to osiągnąć, wielu biegaczy zaczyna rezygnować z treningów interwałowych bieg-marsz-bieg, które charakteryzowały ich początkowe etapy biegowej przygody. Dla wielu był to również pierwszy błąd w treningu.

Największy postęp w treningu zapewniają te sesje, które stanowią wyzwanie dla naszego aktualnego poziomu sprawności, pod warunkiem, że oddziela je od siebie wystarczający czas na – aktywną! – regenerację. Podporządkowując akcenty treningowe (w uproszczeniu: treningi szybkości, siły i wytrzymałości) aktualnemu poziomowi naszej sprawności sprawiamy, że plany treningowe do półmaratonu zapewnią nam pokonywanie odpowiednich dystansów i wykonywanie zadań treningowych na odpowiednim poziomie obciążenia. Wszystko po to, by nasza wytrzymałość i szybkość były w dniu startu na najwyższym możliwym poziomie.

Półmaraton Warszawski. Fot. Archiwum Fundacji "Maraton Warszawski"

W załączeniu znajdują się programy treningowe dla dwóch poziomów: a) dla tych, którzy chcą zmieścić się w przedziale 1:45 – 2:00 oraz b) dla tych, którzy planują wynik 1:30-1:40. Osobna tabela zawiera szybkości wymagane dla poszczególnych akcentów treningowych.

ZASADY TRENINGU

Programy treningowe przygotowano z myślą o biegaczach reprezentujących różne poziomy umiejętności – od takich, którzy obecnie truchtają dla zdrowia i mają za sobą start na dystansie np. 5 czy 10 km po doświadczonych ścigantów, którzy myślą o poprawieniu osiągnięć i dla których wiosenny półmaraton stanowi kamień milowy na drodze do realizacji kolejnego celu – poprawy wyniku we wrześniowym maratonie.

Treningi zaplanowano tak, by każdy mógł je zrealizować i o ile niektóre z nich będą w końcowej części stanowiły pewne wyzwanie, o tyle można je będzie wykonać – pod warunkiem przestrzegania naszych zasad i rad.

Cel: półmaraton na wiosnę – gdzie wystartować?
22 marca, Sobótka k. Wrocławia, VII Półmaraton Ślężański
23 marca, Kraków, XI Krakowski Półmaraton Marzanny
23 marca, Pabianice, IV Pabianicki Półmaraton ZHP
30 marca, Żywiec, XV Półmaraton dookoła Jeziora Żywieckiego
30 marca, Warszawa, IX Półmaraton Warszawski
6 kwietnia. Dąbrowa Górnicza, VII Półmaraton Dąbrowski
6 kwietnia, Poznań, VII Poznań Półmaraton

Tempo

Tempo wykonywania poszczególnych treningów podawane jest w osobnej tabeli. Przykład: 5 x 500 m w tempie biegu na 5 km na przerwie 90 sekund oznacza, że zawodnik mający obecnie czas na 10 km równy 60 minut powinien wykonać 5 odcinków po 500 metrów w czasie 2:49, a następnie zatrzymać się na 90 sekund (można chodzić) po czym wykonać kolejne powtórzenie.

Ważne, by trzymać się zadanego tempa i długości trwania treningów. Jeśli okaże się, że określony trening jest zbyt łatwy albo czas na regenerację zbyt długi – NIE ZWIĘKSZAMY tempa biegu, ale SKRACAMY przerwę między powtórzeniami. Na przykład jeśli sesja 5×500 m okaże się zbyt łatwa, wtedy skracamy czas trwania przerwy z 90 do 60 sekund. Jeśli jednak po dwóch kolejnych powtórzeniach i 60-sekundowych przerwach nie jesteśmy w stanie utrzymać zadanego tempa, to ponownie wydłużamy czas jej trwania do półtorej minuty.

Długie wybiegania i rozbiegania

Tempo długich wybiegań i roztruchtań jest kolejną ważną składową procesu regeneracji pomiędzy sesjami interwałowymi i innymi akcentami. Jeden z największych błędów polega na pokonywaniu ich w zbyt szybkim tempie – wartości podane w zestawieniu to tempo maksymalne. Podane szybkości zakładają, że bieg odbywa się po płaskim terenie, na twardej nawierzchni typu asfalt. Pofałdowany albo mniej twardy teren wymaga zmniejszenia tempa. Poprawniej byłoby mówić o równomiernym wysiłku, a nie tempie. Podane tempo będzie wskazówką odnośnie zakładanego poziomu wysiłku i ilekroć czujemy, że musimy pracować ciężej, by utrzymać tempo, powinniśmy zwolnić.

W przypadku dłuższych sesji na pewno zauważysz, że często jest tam mowa o przerwach na marsz – co 20-30 minut. To narzędzie pomagające w utrzymaniu stałego, równego wysiłku, a przy okazji szansa na przyjęcie płynów czy po prostu chwilę wytchnienia. Takie przerwy na marsz są bardzo skuteczne w przypadku większości zawodników – nawet w czasie zawodów. O tym zagadnieniu porozmawiamy jeszcze w późniejszej części naszych przygotowań.

Progresja

Ponieważ treningi i dobór obciążeń opierają się na aktualnym wyniku na dystansie 10 km, to w okresie styczeń-luty będą przynajmniej dwie okazje po temu, by podnieść poziom. Będą to kontrolne biegi przełajowe na 5 i 10 km (biegów 8 czy 9 lutego nie brakuje – ParkRun w wielu miastach Polski, zBiegiemNatury, Grand Prix Warszawy na 10 km, Bieg Urodzinowy Gdyni na 10 km). Tydzień poprzedzający bieg jest lżejszy i mniej wyczerpujący. Udział w takich zawodach jest mechanizmem kontroli postępów, co z kolei umożliwia dostrojenie dalszych treningów do aktualnego poziomu sprawności biegowej.

Plan treningowy do wiosennych półmaratonów od początku stycznia do początku marca

  Cel: 1:45-2:00 Cel: 1:30-1:40
Piątek 3 stycznia 35 minut wolno 35 minut wolno
Sobota 4 stycznia 4 x 1000 w tempie biegu na 10 km na przerwie 90-120 s 20 min w tempie długiego wybiegania; 2 km w tempie biegu na 10 km; 10 min wolno; 2 km w tempie biegu na 10 km; 10 min wolno; 2 km w tempie biegu na 10 km; 15 min w tempie biegu długiego
Niedziela 5 stycznia 80-90 minut w tempie dlugiego wybiegania Kross – 60 min wolno
Poniedziałek 6 stycznia Przerwa Przerwa
Wtorek 7 stycznia 6 x 500 m w tempie biegu na 5 km na przerwie 90 s Podbiegi 4 x 4 x 35 s na przerwie 3 minuty między seriami
Środa 8 stycznia 60 minut wolno 70 minut wolno
Czwartek 9 stycznia Podbiegi 3 x 4 x 35 s z ze spokojnym powrotem w truchcie i 3 minutami przerwy w truchcie między seriami 3 x 3 x 300 w tempie biegu na 3 km z przerwami po 90 s między powtórzeniami 3 min między seriami 
Piątek 10 stycznia Przerwa easy 40 min w tempie biegu na w tempie długiego wybiegania
Sobota 11 stycznia 20 minut w tempie biegu długiego; 3 km w tempie docelowym półmaratonu; 20 minut wolno 20 min w tempie biegu długiego; 6 km w tempie docelowym półmaratonu; 10 min wolno; 1 km w tempie biegu na 10 km; 15 min wolno
Niedziela 12 stycznia 8 x 250 m w tempie biegu na 10 km na przerwie 90 s Podbiegi 3 x 5 x 35 s; zbieg w truchcie, przerwa między seriami 4 min
Poniedziałek 13 stycznia Przerwa Przerwa
Wtorek 14 stycznia 45 min wolno z 3-4 przyspieszeniami po 30 s co 5 minut 3 x 800 m w tempie biegu na 5 km na przerwie 90 s
Środa 15 stycznia 60-70 minut wolno Kross – 60 min wolno
Czwartek 16 stycznia 3 x 1600 m w tempie biegu na 10 km na przerwie 90-120 s 2 x 4 x 400 m w tempie biegu na 10 km na przerwie 90 s miedzy powtórzeniami i 3 min między seriami
Piątek 17 stycznia 35 minut wolno 35 minut wolno
Sobota 18 stycznia 20 minut wolno; 4 km w tempie docelowym półmaratonu; 10 minut wolno; 2 km w tempie docelowym półmaratonu; 15 min wolno 5 x 1600 m w tempie biegu na 10 km na przerwie 90 s
Niedziela 19 stycznia 2 x 3 x 300 m w tempie biegu na 3 km na przerwie 90 s między powtórzeniami i 4 min między seriami 90-100 min wolno
Poniedziałek 20 stycznia Przerwa Przerwa
Wtorek 21 stycznia 40-45 minut wolno 50-60 min wolno
Środa 22 stycznia 20 minut wolno; 3 km w tempie docelowym półmaratonu; 20 min wolno 20 min wolno; 3 km w tempie docelowym półmaratonu; 10 min wolno; 2 km w tempie docelowym półmaratonu; 10 min wolno
Czwartek 23 stycznia 50 minut wolno 45 minut wolno
Piątek 24 stycznia Przerwa Przerwa
Sobota 25 stycznia Trening szybkościowy – odcinki 100 i 200 m naprzemiennie w zadanym tempie (po 8-10 powtórzeń każdego odcinka) 6 x 300 w tempie biegu na 3 km na przerwie 75 s
Niedziela 26 stycznia 90 minut w tempie długiego wybiegania; co 25 min przerwa na 1 min marszu 20 min w tempie biegu długiego; potem na zmianę 1 km w tempie biegu na 10 km i 1 km wolno – każdy z odcinków powtórzyć 4-krotnie; 15 min wolno
Poniedziałek 27 stycznia Przerwa Przerwa
Wtorek 28 stycznia 5 x 500 m w tempie biegu na 5 km na przerwie 90 s 5 x 800 m w tempie biegu na 5 km z 90 s przerwy w truchcie
Środa 29 stycznia 20 minut wolno; 3 km w tempie docelowym półmaratonu; 20 min wolno 70 min wolno
Czwartek 30 stycznia 50 minut wolno z 4 przyspieszeniami po 30 s na przerwie 3 min między przyspieszeniami Podbiegi 5 x 3 x 35 sek z powrotem w truchcie i 3 minutami truchtu między seriami
Piątek 31 stycznia 35 minut wolno 35 minut wolno
Sobota 1 lutego 4 x 1200 w tempie biegu na 10 km na przerwie 90 s 4 x 1600 w tempie biegu na 10 km na przerwie 90 s lub krótszej
Niedziela 2 lutego 80-90 min w tempie wolnego wybiegania z przerwą na marsz co 30 min 80-90 min w tempie długiego wybiegania z przerwą na marsz co 30 min
Poniedziałek 3 lutego Przerwa Przerwa
Wtorek 4 lutego Swobodnie 6 km z 4-5 przyspieszeniami po 30 s z przerwą 3 min między przyspieszeniami 2 x 3 x 300 w tempie biegu na 3 km na przerwie 90 s między powtórzeniami i 3 min między seriami
Środa 5 lutego 45 min wolno Swobodnie 8 km z przyspieszeniami 2 x 1 min na przerwie 3 min w truchcie
Czwartek 6 lutego Przerwa Przerwa
Piątek 7 lutego Swobodnie 20-30 min z 2-3 przebieżkami po 60-80 m i odpoczynkiem w marszu Swobodnie 20-30 min z 2-3 przebieżkami po 60-80 m i odpoczynkiem w marszu
Sobota 8 lutego Test – 10 km przełaj Test – 10 km przełaj
Niedziela 9 lutego Przerwa Przerwa
Poniedziałek 10 lutego 40 minut w tempie długiego wybiegania 40 minut w tempie długiego wybiegania
Wtorek 11 lutego 50 minut wolno 50 minut wolno
Środa 12 lutego Trening szybkościowy – odcinki 100 i 200 m naprzemiennie w zadanym tempie (po 10 powtórzeń każdego odcinka) Trening szybkościowy – odcinki 100 i 200 m naprzemiennie w zadanym tempie (po 10 powtórzeń każdego odcinka)
Czwartek 13 lutego 50 minut wolno 50 minut wolno
Piątek 14 lutego 35 minut wolno – albo dzień przerwy 36 minut wolno
Sobota 15 lutego 3 x 3 x 300m w tempie biegu na 3 km na przerwie 90 s między powtórzeniami i 4 min między seriami Podbiegi 4 x 4 x 35 s na przerwie 3 min między seriami
Niedziela 16 lutego 20 minut wolno; 3 km w tempie docelowym półmaratonu; 20 min wolno 100-120 min wolno
Poniedziałek 17 lutego Przerwa Przerwa
Wtorek 18 lutego 5 x 1200 w tempie biegu na 10km na przerwie 90-120 s 5 x 1200 w tempie biegu na 10km na przerwie 90 s
Środa 19 lutego 60-70 minut wolno 70 minut wolno
Czwartek 20 lutego Trening szybkościowy – odcinki 100 i 200 m naprzemiennie w zadanym tempie (2 serie po 6 powtórzeń każdego odcinka na przerwie 90 s między seriami) 3 x 3 x 500 w tempie biegu na 5km na przerwie 90 s między powtórzeniami i 4 min między seriami
Piątek 21 lutego Przerwa 35 minut wolno albo przerwa
Sobota 22 lutego 20 minut w tempie biegu długiego; 6km w tempie docelowym półmaratonu; 20 min wolno Swobodnie 20 min; 5km w tempie docelowym półmaratonu; 10 min wolno; 3 km w tempie docelowym półmaratonu; 15 min wolno
Niedziela 23 lutego 5 x 500 w tempie biegu na 5 km na przerwie 90 s 2 x 7 x 250 m w tempie biegu na 10 km na przerwie 75 s między powtórzeniami i 3 min między seriami
Poniedziałek 24 lutego Przerwa Przerwa
Wtorek 25 lutego Swobodnie 40 minut w tempie długiego wybiegania 40-45 min wolno
Środa 26 lutego 2 x 6 x 600 w tempie biegu na 10km na przerwie 90 s między powtórzeniami i 4 min między seriami 60 min wolno
Czwartek 27 lutego 50 min wolno Trening szybkościowy – odcinki 100 i 200 m naprzemiennie w zadanym tempie; po 12 razy każdy z odcinków
Piątek 28 lutego 35 min wolno 35 minut wolno
Sobota 1 marca Wolno 20 min; 4 km w tempie docelowym półmaratonu; 10 min wolno; 3 km w tempie docelowym półmaratonu; 15 min wolno Wolno 20 min; 5 km w tempie docelowym półmaratonu; 10 min wolno; 3 km w tempie docelowym półmaratonu; 15 min wolno
Niedziela 2 marca Podbiegi 4 x 3 x 35 s; powrót na start w truchcie; przerwa między seriami – 4 min Podbiegi 4 x 3 x 35 s; powrót w truchcie, przerwa między seriami 4 min
Poniedziałek 3 marca Przerwa Przerwa
Wtorek 4 marca 3 x 4 x 250 m w tempie biegu na 10 km na przerwie 75 s między powtórzeniami i 3 min między seriami 2 x 7 x 250 m w tempie biegu na 10 km na przerwie 75 s między powtórzeniami i 3 min między seriami

Norrie Williamson, „Półmaraton wiosną”, Bieganie, styczeń-luty 2009, tekst uaktualniony

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *