Ćwiczenia z taśmą dla biegaczy [ZDJĘCIA]

cwiczenia_z_tasma

Fot. Mateusz Filipiak / Ortoreh

Wyglądają mniej spektakularnie niż guma do skakania ze szkolnego boiska. Moc mają jednak zdecydowanie potężniejszą. Silikonowa taśma pozwala biegaczowi się wzmacniać, rozciągać, rehabilitować, stabilizować. To gadżet z kategorii „must have”!

Ostatnimi czasy wśród sportowców coraz większym powodzeniem cieszą się kolorowe taśmy oraz tubingi – specjalne gumy gimnastyczne doskonale sprawdzające się, gdy chcemy urozmaicić nasz trening lub gdy mamy ochotę popracować z niewielkim obciążeniem w małym pomieszczeniu. Kolor taśmy wcale nie świadczy tu o fanaberii ćwiczącego lub o modzie na kolor czerwony. Jest on narzucony przez producentów taśm, pośród których prym wiedzie znana wszystkim w świecie rehabilitacji firma Thera- Band.

Charakterystycznie liniowo wzrastające opory taśm oznaczone są odmiennymi kolorami: beżowa (bardzo lekka), żółta (lekka), czerwona (średnio mocna), zielona (mocna), niebieska (bardzo mocna), czarna (specjalnie mocna), srebrna (super mocna) i złota (maksymalnie mocna). Rozciągliwość taśmy musi  być dostosowana do możliwości zawodnika lub pacjenta. Ruch powinien być optymalny: w pełnym zakresie oraz płynny.  Nowicjuszom oraz pacjentom po urazach sugerowałbym kolory do zielonego.

tasma thera band

Fot. TheraBand.com

Taśmy z powodzeniem używane są w rehabilitacji pacjentów z problemami ortopedycznymi, gdzie wykorzystywane są walory oporowe w celu odbudowy mięśnia oraz przywrócenia jego funkcji. Coraz częściej taśmy widywane są również w treningach funkcjonalnych, dając wymierne efekty w postaci przyrostu siły mięśniowej, wytrzymałości oraz zachowania balansu mięśniowego.

Sposób oraz wariacje wykonywania treningów za pomocą taśm są nieograniczone. W przeciwieństwie do maszyn na siłowni pozwalają na uzyskanie pełniejszego zakresu ruchu. Wszechstronne umocowanie taśmy umożliwia tworzenie oporu we wszystkich kierunkach, a dzięki regulowaniu kąta ruchu – ćwiczenia przypominają funkcjonalne wzorce, które naśladują zarówno codzienne czynności, jak i specyficzne zajęcia sportowe. Podczas treningu bądź rehabilitacji taśmy mogą być użyte w połączeniu z innymi przyrządami, które sprawią, że ćwiczenia staną się bardziej wymagające (piłki lekarskie, BOSU, step, berety sensomotoryczne).

Zalety taśm:
  • Przenośność i wszechstronność: mogą być bez najmniejszego problemu spakowane do walizki podczas podróży. Ćwiczenia można wykonać w domu, podczas służbowego wyjazdu bez potrzeby korzystania z siłowni.
  • Niski koszt: jeden metr bieżącej taśmy kosztuje około 20 zł. Stanowi tanią alternatywę dla tradycyjnych przyborów do ćwiczeń.
  • Zróżnicowanie oporu: dostosowanie mocy taśmy do aktualnego stanu wytrenowania i rodzaju treningu.
  • Wytrzymałość: przy prawidłowym składaniu taśmy nie ulega ona większemu zniszczeniu nawet po wielokrotnym jej użyciu.

Przykładowe ćwiczenia z taśmą dla biegaczy

Przy każdej pozycji początkowej taśma musi być już wstępnie napięta. Ruch powinien przebiegać zgodnie z kierunkiem umocowanej taśmy. Na końcu ruchu należy przetrzymać pozycje przez 3 s. Powrót (często pomijana faza w ćwiczeniach!) musi być wykonany jak najpłynniej, około 3 razy wolniej niż pierwsza faza ruchu. Liczba powtórzeń: 10 x 3 serie na stronę. Biodra podczas wszystkich niżej wymienionych ćwiczeń nieruchomo (powinny zachowywać poziom jak podczas stania obunóż), wykonywany jest wyłącznie ruch nogi (ruch izolowany), na której jest taśma.

 Odwodzenie 

cwiczenia_z_tasma_01.jpg

Odwodzenie. Fot. Mateusz Filipiak / Ortoreh

Ćwiczenie wzmacniające grupę mięśni pośladkowych. Wykorzystywane między innymi w prewencji syndromu pasma biodrowo-piszczelowego.

Angażowane mięśnie: m. pośladkowy średni, m. pośladkowy mały.

Wykonanie: Bokiem do zamontowanej taśmy (np.  do drabinki). Stopy na szerokość stawów biodrowych. Ruch wykonywany jest do boku.

 Przywodzenie 

cwiczenia_z_tasma_02

Przywodzenie. Fot. Mateusz Filipiak / Ortoreh

Ćwiczenie wzmacniające grupę mięśni przywodzicieli. Zapobiega naderwaniu tych mięśni.

Angażowane mięśnie: przywodziciele uda, m. smukły, m. półścięgnisty, m. półbłoniasty

Wykonanie: Bokiem do zamontowanej taśmy (przeciwnym niż miało to miejsce w ćwiczeniu z odwodzeniem). Noga, którą oplata  taśma, wysunięta jest poza oś ciała. Ruch wykonywany jest do kostki przyśrodkowej nogi podstawnej (do środka).

 Prostowanie 

cwiczenia_z_tasma_03

Prostowanie. Fot. Mateusz Filipiak / Ortoreh

Wzmacnianie mięśnia pośladkowego wielkiego oraz zginaczy stawu kolanowego.

Angażowane mięśnie: m. pośladkowy wielki, m. półścięgnisty, m. półbłoniasty, m. dwugłowy uda

Wykonanie: Przodem do zamontowanej taśmy, noga podporowa lekko ugięta, noga wykonująca ruch wyprostowana  przed nogą podporową.

 Zginanie 

cwiczenia_z_tasma_04

Zginanie. Fot. Mateusz Filipiak / Ortoreh

Wzmacnia jedne z bardziej przeciążonych mięśni biegaczy – biodrowo-lędźwiowy. Zabezpiecza przed kłuciem w pachwinie.

Angażowane mięśnie: m. biodrowo-lędźwiowy, m. prosty uda

Wykonanie: Tyłem do zamontowanej taśmy. Noga, na której jest taśma, wysunięta do tyłu. Ruch wykonywany jest trójzgięciowo: zgięcie w stawie biodrowym, kolanowym oraz stawie skokowym.

 Przysiad na jednej nodze 

cwiczenia_z_tasma_05

Przysiad na jednej nodze. Fot. Mateusz Filipiak / Ortoreh

Ćwiczenie wzmacniające mięsień czworogłowy oraz staw kolanowy. Idealne przed zbiegami na górskich maratonach.

Angażowane mięśnie: grupa mięśni pośladkowych, m. czworogłowy uda

Wykonanie: Taśma umocowana pod stopą nogi podstawnej. Przysiad powinien zostać wykonany w taki sposób, aby zachować oś nogi (brak rotacji w stawach biodrowych oraz kolano nie może kierować się do wewnątrz).

 Ćwiczenia core stability  (beret + taśma)

cwiczenia_z_tasma_06

Core stability. Fot. Mateusz Filipiak / Ortoreh

Wzmacnianie korpusu tułowia oraz zabezpieczenie przed skręceniem stawu skokowego.

Angażowane mięśnie: głębokie i czucia głębokiego

Wykonanie: Ciężar ciała spoczywa na nodze z przodu (na bosu lub berecie). Podczas całego ruchu kończyny dolne powinny zostać nieruchomo. Ruch angażuje korpus do rotacji.

 Ruch ewersji 

cwiczenia_z_tasma_07

Ewersja. Fot. Mateusz Filipiak / Ortoreh

Angażowane mięśnie: m. strzałkowy długi, m. strzałkowy krótki

Wykonanie: Ruch stopy z pozycji inwersji (stopa do wewnątrz) na zewnątrz.

 Zgięcie grzbietowe 

cwiczenia_z_tasma_09

Zgięcie grzbietowe. Fot. Mateusz Filipiak / Ortoreh

Angażowane mięśnie: m. piszczelowy przedni, prostownik długi palców

Wykonanie: Unoszenie stopy do siebie.

 Zgięcie podeszwowe 

cwiczenia_z_tasma_08

Zgięcie podeszwowe. Fot. Mateusz Filipiak / Ortoreh

Angażowany mięsień: m. trójgłowy łydki

Wykonanie: Taśmą napinamy stopę do siebie, ruch stopy w dół (od siebie).

Komentarze