Dieta biegacza kategorii masters

Fot. istockphoto.com

Po trzydziestce w naszym życiu niewiele się zmieniło, ale większość niebiegających kolegów już wyhodowała sobie charakterystyczny brzuszek, a nam, mimo że biegamy, też jakoś języczek wagi nie daje nam taryfy ulgowej. Z biologicznego punktu widzenia zaczynamy się już starzeć, a im dalej w las, tym więcej tego oznak. Dlatego trzeba przyjrzeć się swoim dotychczasowym nawykom żywieniowym i trochę je zweryfikować.

Z biegiem lat organizm człowieka zmienia zapotrzebowanie na energię, witaminy i minerały. W pierwszych miesiącach po narodzinach potrzebujemy najwięcej energii w stosunku do masy ciała, ale stopniowo maleje to wraz z zakończeniem procesu rozwoju i wzrostu organizmu. Po trzydziestym roku życia, a u niektórych szczęściarzy po czterdziestym, metabolizm, czyli proces przemiany pokarmu na energię obniża się i przestaje być doskonały. Oznacza to, że zapotrzebowanie na kalorie ulega zmniejszeniu, a przy niewłaściwej diecie łatwo wówczas przybrać na wadze kilka kilogramów. I nie chodzi tylko o to, że nie możemy już bezkarnie jeść pączków, frytek i innych smakołyków…

Trochę matematyki

Do oszacowania optymalnej ilości kalorii, jaka jest niezbędna do zachowania procesów metabolicznych w naszym organizmie (leżenie przez 24 godziny), można zastosować formułę Resting Energy Expenditure (REE). Jak łatwo zauważyć, wielkość ta zależy od płci, a także masy ciała i wzrostu oraz wieku:

REE (kobieta) = 10 · waga (kg) + 6,25 · wzrost (cm) – 5 · wiek (lata) – 161 [kcal]

REE (mężczyzna) = 10 · waga (kg) + 6,25 · wzrost(cm) – 5 · wiek (lata) + 5 [kcal]

Przykładowo, w przypadku kobiety w wieku 50 lat z masą ciała 60 kg i o wzroście 160 cm, niezbędna liczba kalorii dla podtrzymania procesów metabolicznych wynosi:

10 · 60 + 6,25 · 160 – 5 · 50 -161= 1189 kcal

Aby dokładniej oszacować dzienne zapotrzebowanie na energię biegacza, musimy uzyskany wynik pomnożyć przez 1,6, jeżeli wykonujemy pracę siedzącą i dodać do niego 0,3 za każde 30-60 minut biegu lub innego treningu wykonywanego w ciągu dnia. Obliczony wynik zwiększamy dodatkowo o 10%, choćby z tytułu np. energii traconej na proces jedzenia i absorpcji posiłku. W analizowanym przypadku optymalna ilość kalorii dla biegaczki o podanych parametrach, trenującej 45 min dziennie, wyniesie zatem:

1189 · 1,9 = 2259 kcal

2259 + 0,1 · 2592 = 2485 kcal

Na podstawie powyższej metodyki obliczono dzienne zapotrzebowanie energetyczne kobiet (wzrost średni 163 cm) i mężczyzn (wzrost średni 174 cm) w wieku 40-70 lat, o normalnej budowie ciała (BMI=22) oraz z nadwagą (BMI=27), trenujących dziennie około 45 minut.

Z obliczeń wynika, że dzienne zalecane zapotrzebowanie kaloryczne człowieka dla przyjętych warunków mieści się w szerokich granicach. W przypadku mężczyzn w wieku od 40 do 70 lat, trenujących bieganie, dzienne zapotrzebowanie na energię wynosi od 3600 do 3050 kcal. W przypadku kobiet zapotrzebowanie jest z natury mniejsze i w tym samym przedziale wiekowym wynosi od 2880 do 2200 kcal. Wraz z czasem zapotrzebowanie na kalorie zatem maleje i w wieku 70 lat stanowi już tylko 85-90 % zapotrzebowania 40-latka. Ważne jest też, by posiłki o odpowiedniej kaloryczności przyjmować w niewielkich porcjach z częstością przynajmniej pięciu razy dziennie.

Obok kontroli dziennego zapotrzebowania na energię biegacza, warto też w wieku dojrzałym stosować kilka uniwersalnych zasad żywieniowych.

Woda

Bardzo istotnym elementem diety u dojrzałych biegaczy jest dostarczanie sobie w ciągu dnia odpowiedniej ilości płynów. Już bowiem utrata z organizmu zaledwie 3% wody może powodować uczucie zmęczenia, bóle i zawroty głowy, a przy utracie 7-10% wody może powstać stan bezpośredniego zagrożenia życia. Podobnie jak w przypadku kalorii, trudno jest określić zapotrzebowanie dorosłego człowieka na wodę, bowiem wiąże się to przede wszystkim z wykonywanym wysiłkiem fizycznym, a także temperaturą i wilgotnością otaczającego powietrza oraz rodzajem pożywienia. Mieści się ono w szerokich granicach od 30 do 45 ml na kilogram masy ciała. Jak wykazują badania podczas intensywnego długotrwałego treningu może dojść do utraty nawet 10-12 litrów na dobę. Istotny wpływ ma też temperatura otoczenia. W wysokiej temperaturze człowiek niewykonujący żadnego wysiłku fizycznego może tracić nawet pół litra wody na godzinę.

Przy okazji skoro tracimy dużo wody (a wraz z nią sole mineralne), powinniśmy zadbać o ich uzupełnianie. Przede wszystkim chlorku sodu (soli kuchennej). Sól kuchenna jest u ludzi głównym źródłem jonów sodu i chloru, odpowiedzialnych za gospodarkę wodną organizmu i wiele procesów fizjologicznych. W skrajnych sytuacjach zapotrzebowane na sól kuchenną może wynosić nawet do 30 g w ciągu doby, jednak generalnie spożycie tego związku uznaje się w Polsce za wysokie, co wielu badaczy wiąże z częstym występowaniem nadciśnienia tętniczego krwi.

Fot. istockphoto.com

Warzywa i owoce na całego

Warzywa i owoce, spożywane przynajmniej w pięciu różnych rodzajach dziennie, powinny stanowić podstawę diety dojrzałych biegaczy. Poza tym, że wprowadzamy do naszego jadłospisu dużą ilość zieleniny, zmniejszamy ilość spożywanych kalorii przy jednoczesnym dostarczeniu do organizmu wielu niezbędnych substancji odżywczych. Dodatkowo w 70-75% takie produkty składają się z wody. Ludzie starsi mają mniej efektywny proces przemiany materii. Gdy ich dieta jest bogata w owoce i warzywa, w ich organizmach redukuje się wytwarzanie szkodliwych dla organizmu produktów metabolicznych, odpowiedzialnych za powstawanie chorób nowotworowych i układu krążenia. Zapobiega im też spożywanie antyoksydantów, a te związki chemiczne są zawarte właśnie w wielu owocach i warzywach, szczególnie tych o ciemnych, wyrazistych kolorach: ciemnozielone warzywa liściaste (np. szpinak), czerwone (truskawki) lub granatowe (winogrona, jagody).

Owoce i warzywa są też bogatym źródłem wielu witamin, w tym przede wszystkim witaminy C. Spełnia ona w organizmie człowieka wiele niezwykle ważnych funkcji, a najistotniejszą dla biegaczy jest jej rola w budowie kolagenu, a więc białka odpowiedzialnego za stan naszych ścięgien. Dzienne zalecane spożycie witaminy C wynosi od 45 do 90 mg, przy czym w przypadku bólu ścięgien i stawów po treningu warto się skonsultować z lekarzem w sprawie jej suplementu. Wiele badań potwierdza skuteczność działania glukozaminy w leczeniu kontuzji stawów, dlatego można wypróbować jej działanie.

Fot. istockphoto.com

Polubić nabiał

Im starszy biegacz, tym wolniejszy proces regeneracji organizmu i większe zagrożenie kontuzją podczas intensywnego wysiłku. Dlatego tak bardzo ważne jest spożywanie odpowiedniej ilości wapnia, magnezu i fosforu, których naturalnymi źródłami są mleko i przetwory mleczne. Wapń, podobnie jak pozostałe wymienione pierwiastki, to główny budulec kości człowieka. Jego zalecane dzienne spożycie szacuje się na 800 mg dla dorosłych i 600 mg dla osób starszych. Badania wykazują jednak, że przyzwyczajenia dietetyczne osób starszych nie pokrywają dziennej normy zapotrzebowania na wapń oraz magnez, natomiast poziom fosforu wskazuje na przekroczenie normy żywienia. Za niekorzystne uznano też zjawisko niewłaściwych relacji między Ca-Mg, Ca-P oraz P-Mg, szczególnie w odniesieniu do wartości energetycznej całodziennego żywienia.

Ścisły związek z gospodarką wapniowo-fosforanową organizmu oraz budową kośćca ma też witamina D. Ustalenie norm dziennego zapotrzebowania na nią jest dla dietetyków niezwykle trudne, ponieważ nawet jego 90% może pochodzić z przemian biochemicznych, odbywających się w skórze pod wpływem działania promieniowania słonecznego (o wystawianiu się do słońca pisaliśmy w numerze marcowym BIEGANIA).

Nośnik tlenu, czyli żelazo w diecie

Żelazo jest pierwiastkiem, na który biegacze powinni szczególnie zwracać uwagę. Jego udział w procesach oddychania jest niezwykle ważny, nie tylko dla osiągnięcia dobrych wyników sportowych, a także dla dobrego samopoczucia i lepszej koncentracji. Normy dietetyczne określają dzienne zapotrzebowanie żelaza na 18 mg – dla kobiet i tylko 8 mg dla mężczyzn. Różnica ta (zazwyczaj to mężczyźni mają większe zapotrzebowanie na minerały oraz kalorie) jest spowodowana fizjologią (kobiety miesiączkują – a to dość solidna utrata żelaza, ważna do tego stopnia, że badania krwi krótko po miesiączce są niemiarodajne). Kobiety, które przekroczyły 50. rok życia, powinny w porównaniu z kobietami w wieku 19-50 lat obniżyć spożycie żelaza z 18 do 8 mg, a więc do normy dla mężczyzn. Pamiętajmy też, że ewentualne stosowanie suplementu żelaza bez konsultacji lekarskiej i stosownych badań (hemoglobina i ferrytyna) niesie z sobą niebezpieczeństwo ze względu na dużą toksyczność tego pierwiastka. Jego nadmiar w organizmie może spowodować problemy z wątrobą oraz innymi narządami wewnętrznymi.

Uwaga na kłopoty trawienne

U osób w starszym wieku kłopoty trawienne mogą się być bardziej zauważalne niż dotychczas. Ilość enzymów produkowanych w przewodzie pokarmowym jest bowiem mniejsza, przez co trawienie może zająć więcej czasu. Wraz z wiekiem obniża się także tolerancja laktozy, czyli cukru obecnego w produktach mlecznych, dlatego proponuję unikać bezpośrednio przed treningiem lub zawodami zwykłego mleka. Można je zastąpić jogurtem, kefirem lub specjalnym produktem mlecznym niezawierającym laktozy.

Konsultacje lekarskie

Osoby w starszym wieku często zażywają różne leki. Należy pamiętać, że niektóre z nich mogą być w połączeniu z suplementami diety lub niektórymi składnikami pokarmowymi mniej efektywne lub nawet szkodliwe. Przykładowo, niektóre leki na nadciśnienie tętnicze wymagają redukcji wapnia w diecie, a niektóre leki uspokajające mogą być mniej skuteczne w połączeniu z owocami cytrusowymi. Warto zatem zawsze skonsultować się z lekarzem przed braniem nowych suplementów diety lub leków.

Fot. istockphoto.com

Starzenie jest procesem zmniejszania się z wiekiem biologicznej aktywności organizmu oraz powstawania nieprawidłowości w jego funkcjonowaniu. Za początek starości Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) uznaje 60. rok życia, jednak odczuwalne symptomy można zaobserwować już po 40. roku życia. Najważniejsze objawy procesu starzenia:

– Menopauza u kobiet – zmiany przypadające zwykle pomiędzy 45. a 55. rokiem życia, objawiające się spadkiem poziomu estrogenu w organizmie, czemu towarzyszą zmiany naczyniowe i kostne, zaburzenia metabolizmu lipidów i węglowodanów oraz zaburzenia emocjonalne.
– Andropauza u mężczyzn – całokształt zmian w organizmie najczęściej po 50. roku życia przede wszystkim w wyniku spadku poziomu testosteronu, któremu mogą towarzyszyć zmiany nastroju, uczucie zmęczenia, utrata energii, zmniejszenie pędu seksualnego oraz fizycznej aktywności.
– Zmiany układu kostnego i mięśniowego – pomiędzy 55. a 75. rokiem życia dochodzi do ubytków w tkance łącznej, kostnej oraz w masie mięśniowej. Jak wynika z obserwacji klinicznych, u kobiet po menopauzie utrata masy kostnej może wynosić nawet 1-2 % rocznie). Ponadto, na osteoporozę choruje ponad 10% kobiet powyżej 50. roku życia. W jej skutek może dochodzić do złamań kompresyjnych kręgosłupa, szyjki kości udowej oraz kości kończyn górnych.
– Zmniejszenie całkowitej objętości wody w organizmie oraz starzenie się skóry – spowodowane utratą zdolności do wiązania i zatrzymywania wody w naskórku.
– Pogorszenie wzroku (u około 75% osób pomiędzy 65.-70. rokiem życia występuje dalekowzroczność) oraz upośledzenie słuchu (nawet u jednej trzeciej populacji powyżej 65. roku życia).[/one_half_last]

Wiele z wymienionych wyżej negatywnych procesów można zahamować lub opóźnić dzięki odpowiednio dozowanej do wieku aktywności fizycznej, w tym również bieganiu, w połączeniu ze stosowaniem uniwersalnych zasad żywieniowych.

Aleksandra Bykowska, „Dieta kategorii masters”, Bieganie czerwiec 2010