Dlaczego biegacz powinien się wysypiać?

 Fot. istockphoto.com

Godzina, półtorej, nawet dwie – tyle trwają drzemki zawodowców, którzy często robią dwa treningi dziennie. Odpoczynek pozwala im przetrwać ostry reżim treningowy. W sezonie startowym śpią po 9-10 godzin. Czym jest sen i jak my, amatorzy możemy go efektywniej wykorzystać?

Poranny rozruch, toaleta i śniadanie, drzemka, właściwy trening, obiad, drzemka, ewentualnie trzeci trening, kolacja i sen. To nierzadki scenariusz dla biegaczy zawodowych, których życie, zwłaszcza w sezonie startowym – kręci się wokół treningu. Drzemka po treningu pełni w nim istotną rolę. Czy możemy zatem uznać, że sen po treningu jest jednostką treningową? I czy my, amatorzy, powinniśmy naśladować Henryka Szosta, Ryana Halla czy Chrissie Wellington i włączyć drzemki do swojego codziennego harmonogramu?

Powinniśmy mieć świadomość tego, że drzemka nie zastąpi nam niewysypiania się z dnia na dzień.

Wysypianie się ma niebagatelny wpływ na jakość naszego treningu, regenerację, odbudowę uszkodzeń, spowodowanych bieganiem, lepszą gospodarkę energią. Gdy się wysypiamy, jesteśmy mniej podatni na kontuzje, lepiej zmotywowani, mamy po prostu więcej siły i werwy do pracy – również tej treningowej. – Po ostrym treningu, po akcentach staram się robić godzinną drzemkę, tak, żeby złapać pierwszą fazę snu – mówi Henryk Szost, rekordzista Polski w maratonie. – To bardzo przyspiesza regenerację, organizm odpoczywa – dodaje. Takiego samego zdania jest Piotr Rostkowski, trener Anny Rostkowskiej,  średniodystansowiec, który w 1997 roku ustanowił rekord Polski na 1500 metrów. Mówi, że jako zawodnik sypiał po 9 godzin dziennie, i dbał o półgodzinne drzemki po treningach. – Bardzo duże znaczenie ma również to, czy siedzimy, czy leżymy. Jeśli leżymy, ukrwienie nóg jest znacznie lepsze. Na każdą godzinę treningu rezerwowałem sobie potem godzinę leżenia – dodaje Rostkowski.

Śpiąc przełączamy się na tryb oszczędzania energii, uspokaja się rytm serca, normuje ciśnienie, oddech staje się głębszy i bardziej miarowy, konsoliduje się nasza pamięć.

Drzemka pozwoli się zrestartować naszemu systemowi operacyjnemu – ciału i głowie. Ale większe znaczenie ma efektywny sen w nocy. To w jego czasie zachodzi zwiększona regeneracja. Powinniśmy mieć świadomość tego, że drzemka nie zastąpi nam niewysypiania się z dnia na dzień. – Sen to jedna z najprzyjemniejszych rzeczy, według mnie bardzo ważną, bo wtedy zawodnik regeneruje się – mówi Iwona Lewandowska, zawodniczka, która zrobiła najlepszy tegoroczny wynik w maratonie. – Staram się spać w nocy średnio 8 godzin. Jeśli jestem na obozie, szczególnie w okresie bezpośredniego przygotowania do startu, to staram się nie kłaść później niż 23. Najczęściej wstaję chwilę przed 8 rano. Poza tym rzadko śpię w ciągu dnia. Staram się nie zasypiać, gdyż rozbija to mój organizm i jestem wtedy strasznie ospała i wręcz anemiczna. Jednak zdarza mi się spać po obiedzie, na siłę nie walczę, bo wiem, kiedy potrzebuję snu, a kiedy nie – dodaje.
– Efektywny sen w nocy sprawi, że nie będziemy dreptać w miejscu, efekt treningowy będzie lepszy. Bez tego – nie ma co liczyć na superkompensację – mówi Rostkowski. – Trzeba pamiętać, że trening to nie tylko bieganie, ale również dieta i odpoczynek.

Sen jest to skracanie sobie życia w tym celu, aby je wydłużyć.
Tadeusz Kotarbiński

Magazyn „Science” uznał pytanie: „Dlaczego śpimy” za jedną ze 125 największych, nieodkrytych tajemnic nauki. Poza prostym wytłumaczeniem, że zarówno nasze ciało, jak i umysł potrzebują odpoczywać, trudno wyjaśnić, dlaczego odłączamy naszą świadomość, tak jakbyśmy opuszczali swojego Avatara. Śpiąc przełączamy się na tryb oszczędzania energii, uspokaja się rytm serca, normuje ciśnienie, oddech staje się głębszy i bardziej miarowy, konsoliduje się nasza pamięć. Wydzielamy pewne hormony, np. hormon wzrostu, co nie ma miejsca w fazie czuwania. Albo – znacznie osłabiamy wydzielanie innych – np. kortyzolu – hormonu stresu. Stymulujemy jedne połączenia nerwowe, dajemy odpocząć innym. Organizm skuteczniej zwalcza infekcje wirusowe i bakteryjne – to dlatego mamy mawiają swoim dzieciom, że sen jest najlepszym lekarstwem. Proces odnowy tkanek zachodzi znacznie szybciej niż w dzień.

Fot. istockphoto.com

Wszystko odbywa się w rytmicznym cyklu, dla człowieka – dobowym. Nasza życiowa aktywność przypomina wahania na giełdzie papierów wartościowych. Są wzloty i upadki, jest sen i czuwanie, niekiedy działamy jak zające w reklamie baterii, innym razem przypominamy muchy rozbudzone na wiosnę, które bez wysiłku można upolować packą. Mamy swój rytm. Dyktowany dniem i nocą, indywidualny, wszak praktycznie każdy potrafi o sobie powiedzieć, czy jest sową, czy skowronkiem.

Sen jest to skracanie sobie życia w tym celu, aby je wydłużyć.
Anonim (przysłowie angielskie)

– Ważna jest nie tylko ilość, ale i jakość snu. Od 3 w nocy do 10 rano to inny sen niż od 23 do 6 rano. Ten drugi jest korzystniejszy – mówi Konrad Witek. To jest związane z dystrybucją światła, bardziej efektywnie odpoczywamy, gdy wokół jest ciemno. – Pomysł z zasłanianiem oczu nie jest taki nietrafiony – dodaje fizjolog. Siatkówka oka odbiera światło dzienne, a jej neurony przekazują informację dalej. To z kolei hamuje wytwarzanie melatoniny, która zawiaduje pracą naszego zegara biologicznego, reguluje rytmy okołodobowe. Brak dostępu światła uruchamia melatoninę, a my dostajemy sygnał: Spać!

Ile śpimy?

Badania kalifornijskich naukowców, przeprowadzone na milionie osób, wykazały, że większość z nas śpi 7-9 godzin. Zawodnicy w sezonie startowym potrzebują go jeszcze więcej, 9, nawet 10 godzin. – W okresie bezpośredniego przygotowania startowego staram się o 22 już być w łóżku i wstaję między 7 a 8 rano. Potrzebuję wtedy więcej snu – mówi Szost.
Podobno przesypiamy średnio jedną trzecią naszego życia, w dzieciństwie nadrabiając, a na starość odbijając sobie przespany czas. Profesor Jerome Siegel z uniwersytetu kalifornijskiego uważa, że jako dzieci śpimy więcej, bo mamy wyższe tempo przemiany materii i sen jest okresem jej spowolnienia, poza tym, dlatego, że rodzice nas chronią. Gdy jesteśmy starsi, metabolizm zwalnia, a my jesteśmy bardziej wyczuleni na zagrożenia.

Przez całą noc nasze ciało wpada naprzemiennie w dwie fazy – NREM i REM.

Ilość snu, jakiej potrzebujemy, a także bycie „sową” czy „skowronkiem”, okazują się być determinowane naszymi genami. I o ile większość z nas rzeczywiście czuje się komfortowo mając za sobą dopiero 7-8 godzin snu na dobę, są i tacy, którym regularnie wystarcza zaledwie 4-5 godzin, bez stymulowania się kawą czy innymi substancjami. Nikola Tesla, wynalazca między innymi silnika elektrycznego, radia, elektrowni rowerowej czy baterii słonecznej, sypiał ponoć około 3 godzin dziennie. Sprawcą jest podobno zmutowany gen DEC2, który sprawia, że jego posiadacze przy znacznie mniejszej ilości snu funkcjonują równie sprawnie fizycznie i psychicznie (albo nawet sprawniej) niż ci, którzy potrzebują spać 8 godzin. Profesor Ying-Hui Fu z uniwersytetu kalifornijskiego badała rodziny, których członkowie dobrze funkcjonowali przy regularnym krótkim śnie. Badano również myszy z odpowiednio zmodyfikowanym genem DEC2, które przesypiały średnio o 2,5 godziny krócej niż inne gryzonie, a pozostawały tak samo aktywne. Zanim jednak zaliczymy się do tych osób, chcąc usprawiedliwić, dlaczego mało sypiamy – warto się zastanowić, czy taka ilość snu rzeczywiście nam wystarcza do odpowiedniego funkcjonowania.

Ze słońcem idź spać, ze słońcem wstawaj.
Anonim (przysłowie azerbejdżańskie)

Okazuje się również, że z punktu widzenia naszego przywiązania do rytmu, bardzo cennym zjawiskiem jest wypracowanie sobie stałości pewnych aktywności dziennych i nocnych. Dobrze, jeśli przyzwyczaimy organizm do tego, że kładziemy się spać zawsze o tej samej porze. Odpoczynek, na który jesteśmy przygotowani, jest zdecydowanie bardziej efektywny.

O czym wilk myśli, to mu się przyśni.
Anonim (przysłowie gruzińskie)

Fazy

W samym śnie także nie uciekniemy od rytmów. Przez całą noc nasze ciało wpada naprzemiennie w dwie fazy – NREM i REM. Nocny „odjazd” zaczyna się fazą NREM – non-rapid eye movement – snem głębokim, w którym świadomość tego, co dzieje się dookoła, spada, aż w końcu przestajemy reagować na bodźce. Trwamy w tym stanie 80-100 minut. Po nim następuje faza REM – rapid eye movement, czyli sen płytki albo faza marzeń sennych. Następuje w niej całkowite rozluźnienie mięśni. W jedną i drugą fazę wpadamy naprzemiennie 4-5 razy, a im dłużej śpimy, tym faza NREM staje się krótsza i płytsza, a wydłuża się faza REM. Pod koniec snu trwa ok. 40 minut.

Bezsenna noc jest męczarnią, przede wszystkim dlatego, że bardzo chce się zasnąć.
Antoni Kępiński

Co dzieje się, gdy brakuje nam snu? Obniża się nasza sprawność fizyczna i psychiczna, mamy spowolnione reakcje, mniejszą motywację, stajemy się obojętni. Mamy wówczas również skłonność do przecenienia swoich umiejętności i chętniej podejmujemy ryzyko. Pewnie każdy z nas przekonał się, że niedobór snu często kończy się chorobą. Osłabia się bowiem nasz układ immunologiczny, upośledzona jest aktywność limfocytów, które stają w obronie naszego organizmu przed komórkami zarażonymi. Maleje libido, zakłócona jest produkcja testosteronu i estrogenu. Kalifornijskie badania wykazały również, że osoby, które śpią mniej niż 5 godzin dziennie, znacznie częściej mają nadwagę (aż 70%!). System, który daje naszej głowie znać o sytości i głodzie zaczyna szwankować. Gdy jesteśmy niewyspani, mózg dostaje więcej sygnałów: „Jeść, jeść!”, za co odpowiada wysoki poziom hormonu – greliny. Przemęczeni, niewyspani nie mamy szans utrzymać solidnego reżimu treningowego. Ciężkie treningi są dla nas jeszcze bardziej męczące, a wielu z nich nie wykonamy należycie, albo nie przyniosą zamierzonych efektów. To się po prostu nie opłaca.

Co zrobić by funkcjonować lepiej?

Aktywni fizycznie ludzie zasypiają szybciej. Jednak nie powinno stawać się naszym zwyczajem bieganie na krótko przed snem. Jesteśmy wówczas pobudzeni, mamy szybsze tętno. – Po wysiłku organizm jest nastawiony na działanie. Ale biegacz amator często nie ma innej opcji, bo tylko wtedy może pozwolić sobie, żeby wyjść na trening – mówi Konrad Witek. Czego jeszcze nie warto robić przed snem? Najadać się. Pracujący układ trawienny może utrudnić zasypianie i spłycać sen. Z drugiej strony – pusty żołądek również nie zapewni nam spokojnej nocy, dlatego – można zjeść coś małego, lekkiego.

Fot. istockphoto.com

Czy sen to jednostka treningowa?

– Zawodowcy śpią, bo są po prostu tak zmęczeni, robią 2-3 treningi dziennie. Ale chodzi nie tyle o sen, co o odpoczynek po treningu – tłumaczy Konrad Witek, fizjolog i biegacz. Twierdzi, że chcąc brać przykład z zawodowców nie musimy wygospodarowywać sobie 20-30 minut czy godziny na sen po treningu, wystarczy po prostu odpocząć, poczytać książkę. Na lepszą regenerację nie wpłynie pozytywnie gonitwa między treningiem, pracą i rodziną, ale sen nie jest do tego niezbędny. – Spanie po treningu ma większe znaczenie dla kulturystów, bo im zależy na tym, żeby hormon wzrostu zwiększył ich masę mięśniową – dodaje Witek.

Dla biegacza amatora sen jest tak samo ważny jak dla zawodnika.

Istnieją oczywiście wyjątki od reguły np. – Tera Moody, cierpiąca na bezsenność od lat, czy Iwona Lewandowska, która funkcjonowała w trudnym reżimie wojskowym, w którym zamiast iść na kolację – wybiegała na trening, a w nocy, zamiast szybko iść spać – dzwoniła do trenera. Mimo to – jedna i druga robią coraz lepsze wyniki. Iwona przybiegła w maratonie we Frankfurcie jako pierwsza Europejka, o ponad 2 minuty poprawiając swój rekord życiowy. Zawodniczka podkreśla: – W wojsku miałam strasznie mało snu. Przez to moja regeneracja była słaba. Sypiałam po 5-6 godzin na dobę. To było dla mnie za mało przy porządnym treningu.

Nie zaoszczędzisz czasu, gdy przy spaniu będziesz żuł, a przy jedzeniu spał.
François-Marie Arouet de Voltaire (Wolter)

Dla biegacza amatora sen jest tak samo ważny jak dla zawodnika, choć trenujemy lżej. Zwłaszcza dlatego, że często nam go brakuje. Łączenie pracy, rodziny i treningu jest trudne i zawsze z czegoś trzeba rezygnować. Ze snu – najłatwiej. Biegacz pracujący na etacie potrzebuje „resetu” niekiedy nawet przed treningiem, bo inaczej nie ma siły na niego wyjść. – Jeśli tylko amator ma możliwość zrobienia sobie drzemki po ciężkim treningu – powinien z niej korzystać. Teraz, z rocznym dzieckiem, które zaczyna właśnie chodzić – doskonale odczuwamy na własnej skórze, co oznacza brak snu – kończy Piotr Rostkowski.

Śmiech i długi sen są najlepszymi lekarstwami w księdze lekarza.
Anonim (przysłowie irlandzkie)

Ciekawostki

1. Podczas gdy dla nas optimum snu to ok. 8 godzin, u żyraf wynosi 2 godziny, a u nietoperzy 20 godzin!
2. U niektórych zwierząt, np. fok czy delfinów, półkule mózgowe śpią na zmianę.
3. Podobnym do snu stanem jest sen zimowy (hibernacja) i sen letni (estywacja). Wiele zwierząt przesypia niekorzystną porę roku, w celu oszczędzania energii lub w czasie suszy.
4. Najbardziej efektywny sen to ten, którego czas jest wielokrotnością 90 minut. Będziemy się czuć najbardziej wypoczęci nie przerywając cyklu, budząc się zarówno po 4,5, 6 godzinach, jak i 7,5.

Kortyzol ma wpływ na poziom glukozy we krwi. Powoduje zwiększanie jej stężenia. Przyspiesza glukoneogenezę i hamuje tempo zużywania glukozy przez mięśnie szkieletowe. Bywa określany nazwą hormon stresowy. Jego stężenie w surowicy krwi jest najwyższe w godzinach rannych (o godzinie 8:00), zaś najniższe w późnych godzinach wieczornych (o godzinie 00:00).[/notice]

Magdalena Ostrowska-Dołęgowska, „Szukasz poprawy? Idź spać”, Bieganie, styczeń-luty 2013