Ile biegać tygodniowo? Kilometraż w treningu amatora

Długie wybieganie 01 Rys. Bartek Różycki

Rys. Bartek Różycki

Kilometraż to temat kontrowersyjny. Wielu biegaczy uważa, że na treningach musi tłuc dużo kilometrów, a swoje niepowodzenia tłumaczą niedostateczną objętością. Są niewolnikami długich wybiegań i wielkich liczb w dzienniczkach. To ich napędza. Czy słusznie?

Trucht jest, rzecz jasna, podstawowym środkiem treningowym, nie tylko u biegaczy, niemalże w każdym sporcie, nie tylko wytrzymałościowym. Bez niego nie ma mowy o zbudowaniu ogólnej wytrzymałości. Jest jednak złota zasada w treningu biegowym, która staje się coraz popularniejsza: jakość wykonanej pracy jest ważniejsza niż ilość. Czy zatem plany treningowe i filozofia oparta na dużym przebiegu, a nawet skrajnej liczbie kilometrów są przereklamowane? Czy bardzo długie wybiegania mogą czasem zaszkodzić? Jakie są optymalne wartości?

Dużo kilometrów, dużo kontuzji

Nie tylko statystyki, ale przede wszystkim wymiana doświadczeń i informacji między biegaczami i trenerami pokazują, że aktualnie jedną z najczęstszych przyczyn urazów i kontuzji u biegaczy, na niemalże każdym szczeblu wytrenowania, jest zbyt duże obciążenie treningiem. Zawodnicy biegają za dużo, a zwłaszcza nie to, co powinni. Związane jest to również ze zbyt szybkim wzrostem liczby kilometrów w stosunku do aktualnych możliwości zawodnika, jego stażu i niedostatecznego przygotowania układu ruchu. Zwłaszcza wielu początkujących biegaczy, aspirujących do miana „maratończyka”, którzy w euforii połykają kolejne kilometry, myślą, że będą wyjątkiem od reguły. Nie będą.

Entuzjazm szybko się kończy. Sam jeszcze do niedawna uważałem, że w przygotowaniach do półmaratonu i maratonu połowa sukcesu to duża objętość… Teraz widzę, że to ślepy zaułek. Zaczynamy biegać więcej i więcej, a w zawodach biegamy wolniej, nie wspominając o ryzyku odniesienia kontuzji czy przetrenowania. Dlatego na szkolenie biegacza długodystansowego szykującego się np. do startu w maratonie, trzeba spojrzeć globalnie, jak na zbiór rozmaitych elementów, a nie tylko przez pryzmat długich wybiegań.

Po co biegamy wolno?

Powszechnie uważa się, że wyznacznikiem rozwoju wytrzymałości ogólnej biegacza jest przede wszystkim objętość biegu na spokojnych, umiarkowanych prędkościach. W szczególności pomocne nam jest wybieganie czy też rozbieganie. Już te przedrostki „roz-”, „wy-” informują nas o początku jakiegoś procesu. A szkolenie w sportach wytrzymałościowych to przecież proces długotrwały. Rozbiegania mają przygotować nas do intensywniejszych treningów, stać się fundamentem i bazą tlenową. Dotyczy to zarówno zawodników wchodzących w świat sportu, jak również tych doświadczonych u progu kolejnego sezonu, po okresie roztrenowania. Pamiętam, jak trenerzy zwykli mówić o początkującym zawodniku, mającym jakiś potencjał, ale na chwilę obecną bez szczególnych osiągnięć: „On będzie dobrym zawodnikiem, tylko musi się kilka lat wybiegać”. Chodzi rzecz jasna o spokojny, rozwojowy trucht, dokładanie kilometrów z każdym kolejnym sezonem i przechodzenie przez kolejne etapy treningu.

Jak działa wybieganie?

Wybieganie to podstawowy środek treningowy zaliczany do środków ogólnej wytrzymałości biegowej, charakteryzujący się intensywnością, która pozwala czerpać energię tylko z procesów tlenowych. Należy je wykonywać w formie ciągłej, unikając przerw odpoczynkowych (chyba że zaczynasz biegać), ale by uniknąć zupełnej monotonni lub zwiększyć efektywność treningu, można je łączyć z innymi środkami treningu. Długość wybiegania uzależniona jest od dystansu docelowego, do którego się przygotowujemy. Wybiegania wpływają na podnoszenie funkcjonalnych i ogólnych możliwości układu krążenia i oddechowego. To te dwa układy, najważniejsze dla biegacza, są głównym determinantem wpływającym na kontynuowanie wysiłku przez długi czas. Ponadto długie wybiegania są podbudową pod pracę treningową o coraz wyższej intensywności.

Rola długich wybiegań:
  • Są łagodną formą treningu pozwalającą na podnoszenie ogólnego poziomu wytrzymałości, zwłaszcza u osób początkujących oraz średniozaawansowanych zawodników zarówno w okresie przygotowawczym, jak i BPS.
  • Uczą organizm efektywnego gospodarowania źródłami energii, wykorzystania tłuszczy jako paliwa w biegach okołomaratońskich i dłuższych.
  • Zwiększają wytrzymałość mięśni i odporność na długotrwały wysiłek.
  • Zaprawiają nas mentalnie do pokonywania dalekich odległości.
  • Pomagają w usuwaniu produktów zmęczenia mięśni. Są formą masażu dla obolałych mięśni po ciężkich akcentach w przypadku zawodników zaawansowanych.

Bez długich wybiegań nie da się przygotować do długich dystansów, ale w kontekście przygotowań maratońskich, a także niekiedy półmaratońskich, wielu zawodników zbyt mocno ufa długim wybieganiom poświęcając na realizację tych jednostek za dużo czasu. Jak długie powinny być nasze wybiegania, by optymalnie wykorzystać płynące z nich profity?

Długie wybieganie 02 Rys. Bartek Różycki

Rys. Bartek Różycki

Symulacja maratońskiej ściany

Zwłaszcza w maratonie dążymy do symulowania zmęczenia, jakie będzie nam towarzyszyć podczas startu docelowego. Biegacze uważają, że najlepszym rozwiązaniem są właśnie długie wybiegania, te powyżej 30 km, a nawet 35 km! W ten sposób budują się psychicznie, wzmacniają nogi, dostają zastrzyk wiary, że uda się nie tylko przebiec dystans, ale także uzyskać dobry wynik. O ile w starciu z praktyką wzmocnienie psychiczne jeszcze jest do zaakceptowania, to korzyści fizjologicznych nie ma tutaj właściwie żadnych!

Informacje przekazywane pocztą pantoflową z pokolenia na pokolenie od lat 70. i 80. pokutują do dzisiaj – 35-kilometrowe wybieganie najlepiej przygotuje cię do zderzenia ze ścianą. Rzeczywiście, „uderzenie w ścianę” często występuje na 30.-34. kilometrze, ponieważ organizm może przechowywać w mięśniach i wątrobie ograniczoną ilość najcenniejszego paliwa – glikogenu, podczas pracy w tempie maratonu – dla wyściganych biegaczy to właśnie ten punkt. Dla biegaczy z pułapu 3:15 i szybciej, nie wspominając o elicie, biegi do 30 kilometrów są fizjologicznie uzasadnione właśnie z powodu czasu trwania tego wysiłku w ich wykonaniu. Mają za zadanie mocno uszczuplić zasoby węglowodanów, by organizm nauczył się coraz doskonalej czerpać energię ze spalania kwasów tłuszczowych. Jednak ta grupa zawodników zwyczajnie w świecie biega szybciej i większość upora się z 30-kilometrowym biegiem w 120-150 minut. Amatorom pokonanie na treningu takich dystansów zajmie… ponad 180 minut, a nowicjuszowi z poziomu 4:30-5:00 dokładnie 200-210 minut! To bezproduktywne treningi.

Długie wybiegania mogą szkodzić

Badania naukowe wykazały, że ponad 2,5-godzinne wybiegania nie dają nam praktycznie żadnych korzyści związanych z rozwojem wytrzymałości tlenowej. Jej najefektywniejszy wzrost następuje między 60. a 90. minutą wysiłku. Oznacza to, że 3-godzinne biegi na treningu nie mają najmniejszego sensu, a mogą nawet powodować regres naszych zdolności wytrzymałościowych. Za długie wybiegania dla amatorów są bezużyteczne także biomechanicznie. Nie tylko zwiększają ryzyko urazu, ale również wydłużają czas odpoczynku nawet o kilkadziesiąt godzin przez nagromadzone zmęczenie mięśniowe! Biegi w granicach trzech godzin osłabiają nasze mięśnie, stawy, więzadła i ścięgna do granicy podatnej na uszkodzenia. Cały układ odpornościowy jest mocno osłabiony. Zwłaszcza w momencie, kiedy po długim wybieganiu nie zadbamy o właściwy odpoczynek, higienę mięśni i ich regenerację czyli rozciąganie, odżywianie, kąpiel, masaż i sen, a realizujemy konsekwentnie kolejne treningi – to najszybsza droga do złapania infekcji, choroby i urazów.

Długie wybiegania powinny się odbywać przy zachowaniu prawidłowej techniki biegu, a u niektórych często już po 60-minutowym wybieganiu daleka jest ona nie tylko od ideału, ale także od naszego codziennego sposobu biegania. Jeśli dodatkowo mamy nadwagę, to problem staje się groźniejszy. Utrwalanie i powtarzalność złych nawyków pod wpływem dziesiątek tysięcy kroków, w połączeniu z nadgorliwością, daje niemalże 100-procentową pewność pojawienia się przeciążeń, prowadzących w konsekwencji do kontuzji.

Żebyśmy się zrozumieli – nie chcę negować konieczności wykonywania długich biegów trwających ok. 2-2,5 h i tym samym burzyć utartej przez lata głównej filozofii szkolenia maratońskiego, więc zaznaczam, że w treningu mogą okazać się zgubne dla zawodników początkujących oraz tych, którzy pokonują królewski dystans w 3:30 i wolniej. A to właśnie tych biegaczy na trasach biegowych jest najwięcej (i wciąż przybywa nowych). To ta grupa zawodników ma największy problem z ustaleniem górnej i optymalnej granicy najdłuższych biegów. O ile ich płuca mogą być przygotowane na długie, wręcz ekstremalne treningi, to dla mięśni jest to zdecydowanie zbyt dużo.

Niebezpieczeństwo zbyt długich wybiegań:
  • Zagrożenie przeciążeniami: bóle w stawach skokowych, kolanowych i biodrowych, a także często w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
  • Mocno osłabiony układ odpornościowy podatny na infekcje i choroby.
  • Zanikająca „świeżość” oraz uczucie „zamulenia”.
  • Zanikające zdolności szybkościowe lub problemy z odcinkami na wyższych prędkościach.
  • Pojawiające się wypalenie treningiem, niechęć do biegania.
  • Wydłużenie czasu regeneracji, w konsekwencji uniemożliwiające nam realizację planu treningowego.
  • Poczucie ogólnego wyczerpania.

Krótsze wybiegania – 15-20 km – możemy realizować praktycznie w każdym tygodniu, jednak dokładając już kilka kilometrów powodujemy, że trening staje się bardzo wymagający, a ryzyko kontuzji wzrasta. Dlatego miernikiem naszych długich wybiegań powinien być ogólny czas wysiłku, a nie dystans.

Dla zawodników rozpoczynających przygodę z bieganiem każde wybieganie, nawet to tzw. „z nogi nogę”, w formie ciągłej bez zatrzymywania się, trwające od 45 do 90 minut, jest budujące i w zupełności wystarczy w przygotowaniach do dystansów okołomaratońskich. Takie wybieganie w formie jednostajnego, spokojnego i ekonomicznego biegu to obowiązkowy trening dla każdego początkującego maratończyka. Jeśli w 16-tygodniowych przygotowaniach wykonamy co najmniej 6 długich 90-minutowych wybiegań (jedno co 2 tygodnie) oraz dwa 2-godzinne (w miarę zbliżania się do startu), w połączeniu z treningami tempa, szybkości i siły, przeplatanymi odpoczynkiem, to z optymizmem możemy przystąpić do realizacji naszych sportowych ambicji. Wraz ze wzrostem naszego wytrenowania okaże się, że w ciągu tych 90 minut pokonujemy coraz to większe odległości, nasze prędkości wzrastają, a tętno zostaje na tym samym poziomie. Wtedy widzimy, że trening jest skuteczny i podążamy właściwą drogą.

Długie wybieganie 03 Rys. Bartek Różycki

Rys. Bartek Różycki

Alternatywy dla długich wybiegań

Czy można w jakiś sposób obejść długie wybiegania, by efektywnie przygotować nasze ciało na pokonanie 42 kilometrów? Tak, odpowiedź jest bardzo prosta. To zasada, którą zwykle stosują zawodnicy wyczynowi, a inni, często nieświadomie, zapominają o jej istnieniu – to kumulacja naszego treningowego zmęczenia. Nakładanie się na siebie treningu, dzień po dniu, zwłaszcza w okresie przygotowawczym czy bezpośredniego przygotowania startowego, jest wystarczającym obciążeniem dla naszego organizmu, które pozwoli mu w konsekwencji przygotować się psychicznie i fizycznie. Skrócenie naszych długich wybiegań i połączenie ich z innymi ważnymi elementami treningu da nam tę samą tolerancję na zmęczenie.

Niestety często zawierzamy planom treningowym, które koncentrują się tylko i wyłącznie na liczbie kilometrów przebiegniętych w tym samym tempie, a ignorują interwały, siłę biegową, tempo – ogólnie kształtowanie szybkości… Dzięki temu budujesz wytrzymałość, ale niestety nie taką specyficzną, opartą na potrzebnej prędkości, która pozwoli ci pokonać szybciej dystans maratoński i biegi na dystansach od 10 km do półmaratonu, które w konsekwencji są wypadkową naszego wyniku maratońskiego. Jeśli zdecydujesz się na „krótsze” dłuższe wybiegania, w twoim planie treningowym w końcu znajdzie się czas na wdrożenie szybszych, bardzo istotnych elementów treningu, które efektywniej rozwiną twój próg tlenowy. Do tego będziesz efektywniej się regenerował. Długie biegi ciągłe w tempie półmaratońskim czy maratońskim z przyśpieszeniem, biegi z narastającą prędkością czy biegi zmienne, nauczą twoje ciało reakcji na zmęczenie podobne do tego podczas głównego wyścigu. Ponadto takie treningi jeszcze lepiej zwiększają zdolności organizmu do magazynowania energii i gospodarowania nią, a także przyzwyczajają do bardziej efektywnego wykorzystania tłuszczu jako naszego paliwa. Dzięki temu poprawisz ogólną jakość twojego szkolenia.

Zalecana maksymalna objętość w cyklu tygodniowym w kilometrach w zależności od docelowego dystansu i poziomu zaawansowania danego biegacza:

Dystans POCZĄTKUJĄCY ŚREDNIOZAAWANSOWANY ZAAWANSOWANY
5 km 15-20 km 20-40 km 45-60 km
10 km 20-35 km 30-45 km 45-75 km
Półmaraton 35-45 km 45-60 km 70-90 km
Maraton 45-60 km 60-85 km 90-120 km

Według badań naukowych górna granica fizjologiczna, która może wpływać pozytywnie na rozwój naszej wydolności bez szkody dla układu kostnego i mięśniowego w kontekście objętości treningu, waha się między 100 a 120 km w tygodniu, choć zawodnicy z elity pokonują w przygotowaniach do maratonu średnio od 160 do 200 km tygodniowo.

Nie przeginaj!

Wybieganie powinno być biegiem w swobodnym, komfortowym tempie. Jeśli dostajesz zadyszki – zwolnij. Jeśli samopoczucie masz dobre, możesz biec trochę szybciej niż zwykle, jeśli jesteś ociężały, zwolnij. Niech twoje ciało powie ci, jak szybko danego dnia może biec. Strefa tętna, w której powinien odbywać się trening, mieści się między 65-75% HRmax – to uśrednione popularne wartości, jednak w mojej ocenie wartości tętna w poszczególnych strefach intensywności to bardzo indywidualny czynnik, często zmieniający się w zależności od okresu treningu. Szybkość truchtu zależy też od stopnia wytrenowania. Wyczynowcy potrafią pokonać ponad 20-kilometrowe rozbiegania z prędkością średnią poniżej 4:00 min/km.

Trzeba pamiętać, że nasze wybiegania mogą, ale nie zawsze muszą przerodzić się w inny rodzaj treningu, czyli np. bieg ciągły w popularnym polskim II czy III zakresie intensywności, bieg z narastającą prędkością (BNP) czy w tempo startowe. Oczywiście to jeden ze sposobów urozmaicenia naszych wybiegań, jednak zalecałbym, by było to zaplanowane i w miarę możliwości kontrolowane, a co ważne – miało miejsce po wspomnianym na początku tekstu – okresie „rozbiegania się”, kiedy to na liczniku mamy już sporo startów i przebiegniętych kilometrów oraz uważamy się za doświadczonego biegacza. Inaczej możemy szybko zahamować nasz rozwój i entuzjazm.

Jeśli w przeddzień naszego wybiegania wykonaliśmy mocny akcent i nagle wybieganie przerodzi się w następny mocny trening, a za 2 dni czeka nas kolejny akcent (np. siła biegowa lub interwał), to okaże się, że większość jednostek treningowych w cyklu tygodniowym, zafundowaliśmy sobie w formie mocnych bodźców. Po próbie utrzymania takiego reżimu przez 2-3 tygodnie marzenia o życiówce legną w gruzach.

Tematy związane z kilometrażem zawsze będą kontrowersyjne. Ci, którzy lubią i wolą biegać więcej, zawsze będą promować swoje teorie i metody, a ci drudzy – swoje. Jeśli jednak jesteś zwolennikiem długich wybiegań, a twoje wyniki stoją w miejscu, a ty sam łapiesz często urazy, to może przyczyna tkwi właśnie w za dużej objętości? Spróbuj coś zmienić, postaw na jakość i poczekaj na efekty. Każdy z nas musi odkryć swoją indywidualną drogę po upragnione wyniki.

Karol Nowakowski, „Jak dużo to już za dużo?”, Bieganie wrzesień 2014

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *