Jack Daniels: „Dla mnie znaczenie ma ilość”

Gdyby cały istniejący biegowy trening sprowadzić do matematycznych wzorów i gdyby poprosić 10 najtęższych umysłów o to, by wskazały jeden jedyny wskaźnik, który od tej chwili ma stać się podstawą wszelkiego treningu, to bez żadnej wątpliwości odpowiedź byłaby jednomyślna: VDOT.

Musimy zacząć od samego początku. Jak to się stało, że dwukrotny medalista olimpijski w pięcioboju nowoczesnym został naukowcem i trenerem biegania?

– Proponuję się cofnąć jeszcze bardziej – jak to się stało, że facet, który nie umiał jeździć na koniu, został medalistą olimpijskim w pięcioboju. Dziś to chyba nie byłoby możliwe. A ja naprawdę nauczyłem się jeździć konno i fechtować na niecały rok przed igrzyskami w roku 1956. Nieźle pływałem, jako tako radziłem sobie w biegu, i jako wojskowy dobrze strzelałem. Tak trafiłem do drużyny w pięcioboju. Do Melbourne jechałem jako rezerwowy, a wróciłem – jako medalista olimpijski. Potem wyjechałem do Szwecji, która była pięciobojowym rajem i tam trenowałem, startowałem i studiowałem.

I stamtąd wzięła się koncepcja progresywnego treningu?

– Nie ukrywajmy – to teoria bardzo mocno osadzona w nauce i fizjologii. Zanim jeszcze wziąłem się za prowadzenie treningów przeszedłem dość gruntowne studia właśnie z zakresu fizjologii. Prowadziłem badania z udziałem zawodników z czołówki i to dzięki nim zrozumiałem ich indywidualne metodologie treningów. Co ważne – to byli zawodnicy należący w owym czasie do światowej elity – choćby wicemistrz olimpijski z Meksyku Jim Ryun. Mając do dyspozycji pełne dane o treningu rekordzistów świata i finalistów olimpijskich – bo o takich zawodnikach mówimy – człowiek zaczynana z czasem wyciągać wnioski na temat tego, który rodzaj treningu przynosi większe efekty, a który mniejsze. I w pewnym momencie podbudowa naukowa i wiedza praktyczna o konkretnym treningu najlepszych zaczęły rodzić owoce w postaci nowego, autorskiego modelu treningu.

To był model kompletnie nowy, oryginalny? Nie korzystał pan z doświadczeń tak wybitnych trenerów jak choćby Arthur Lydiard?

– Nie. To było od początku do końca moje dziecko. Oczywiście niektóre elementy z modeli treningowych moich poprzedników mogły się powtarzać, ale wyłącznie dlatego, że tak wychodziło z moich naukowych wniosków. Przecież nie chodziło mi o to, by odrzucić absolutnie wszystko co już zostało wymyślone, ale o to, by stworzyć coś, co było oparte o naukowe wnioski. Inni też to robili! Wiele razy dzieje się tak, że różni trenerzy niezależnie od siebie stosują te same metody i zasady treningu – bo one są wynikiem po prostu logicznego myślenia.  

To jasne. Do tego stopnia, że często to samo zjawisko nazywane jest przez różne osoby w różny sposób.

– Ano właśnie. Przykład – kiedy moi podopieczni biegają z prędkością progową („threshold training”) to zawodnicy, którymi opiekuje się inny trener, biegają trening tempowy („tempo run”). A jedni i drudzy robią dokładnie to samo ćwiczenie z taką samą intensywnością!

Jak się wymyśla coś zupełnie nowego – zwłaszcza w dziedzinie tak delikatnej jak trening sportowy – to zwykle człowiek postrzegany jest jako rewolucjonista. Czy pan też był typem buntownika, który postanowił zburzyć porządek świata?

– Nie, skądże. Byłem typem naukowca, badacza laboratoryjnego, który uznał, że napisanie wzoru naukowego będzie ciekawą próbą wprowadzenia czegoś nowego. Nikogo nie chciałem zrzucać z piedestału. Jeszcze raz wrócę do tego, że moje przygotowanie naukowe miało tu znaczenie podstawowe, bo pozwoliło mi uwierzyć w matematyczne wyliczenia, że we wszelkiego rodzaju sportach wytrzymałościowych – bieganiu, pływaniu, kolarstwie, wioślarstwie czy kajakarstwie – pewne mechanizmy treningowe zachodzące w ludzkim organizmie są niezmienne i do pewnego stopnia przewidywalne. No bo przecież podstawa sportowego postępu polega na wytrenowaniu czterech różnych elementów: układu krążenia, układu oddechowego, szybkości połączonej z mechaniką oraz wytrzymałości. Sztuka polega po prostu na znalezieniu najlepszej metody poprawy każdego z tych elementów.

Dość niezwykłe jest mimo wszystko to, że amerykańska koncepcja treningowa zrodziła się nie w uważanej za kolebkę wszelkich nowych trendów Ameryce, ale w Szwecji.

– Tak, to prawda. Studiowałem w Sztokholmie, u profesora Pera Olofa Åstranda, wybitnego specjalisty od fizjologii wysiłku, który był moim autentycznym mentorem. Potem spędziłem kolejnych pięć lat u boku profesora Brunona Balke, który na uniwersytecie w Oklahomie prowadził pionierskie badania z zakresu kinezjologii, medycyny sportowej i treningu na wysokości, i który pracując już w Stanach Zjednoczonych (Balke urodził się w Niemczech, a do USA przeniósł się dopiero po czterdziestce – przyp. red.)  pomagał NASA w tworzeniu programu podboju kosmosu. To wszystko brzmi szalenie naukowo i poważnie, ale mówię to wyłącznie po to, aby wyjaśnić, że moje koncepcje dotyczące treningu zrodziły się wskutek naprawdę poważnego zaangażowania nauki.

Dyskusje i analizy prowadzone z takimi osobistościami są bezcenne. Åstrand stwierdził na przykład, że najbardziej efektywne treningi interwałowe powinny być realizowane na powtórzeniach trwających 3-5 minut. Organizm osiąga maksimum swojej wydolności tlenowej po około 2 minutach intensywnego wysiłku i aby uzyskać odpowiedni efekt treningowy, taki wysiłek powinien być kontynuowany jeszcze przez kolejną minutę, dwie albo trzy. Co mi po wysiłku maksymalnym, który trwa minutę? On niczego nie trenuje! Ja się dzięki takim odkryciom uczyłem i wyciągałem wnioski.

Ciekawe, że nie zrobił tego nikt inny.

– To nie tak. Inni też wyciągali wnioski, ale proszę pamiętać, że mówimy o latach 60. XX wieku, kiedy medycyna sportowa i fizjologia wysiłku były tak naprawdę dopiero w powijakach. Prędzej czy później do odkrycia różnych właściwości dojść musiało, a ich następstwem musiałby być też  „unaukowione” metody treningowe. Miałem szczęście, że stało się to po części moim udziałem. 

Czy w takiej naukowej metodzie da się wyliczyć absolutnie wszystko?

– Oczywiście że nie, bo fizjologia to nie wszystko – są jeszcze elementy takie jak elementarna logistyka czy zwykły pech. Ale z fizjologicznego punktu widzenia – większość rzeczy jest arytmetycznie przewidywalna. Przykład: trener zaplanował na dziś sesję 10 powtórzeń 400-metrowych w tempie po 70 sekund odcinek z przerwą 3-minutową. Ale ktoś inny mówi – a jak skrócimy przerwy do 2 minut to będzie to jeszcze lepszy trening. Tylko że dla mnie będzie gorszy. Bo gdy wrócimy do punktu wyjścia i zapytamy o cel treningu to okaże się, że chodziło w nim o co innego – o wykształcenie odpowiedniej mechaniki i ekonomiki ruchu w szybkim biegu. A ten cel można osiągnąć tylko przy odpowiednio zregenerowanym organizmie. A w tym przypadku odpowiednia regeneracja to nie dwie, ale trzy minuty. Organizm zmęczony to organizm nieposłuszny, który nie kontroluje techniki i jakości ruchu. Czasami więc dłuższy odpoczynek jest lepszy niż krótszy – trzeba tylko pamiętać po co wykonujemy określony trening.

Ale przecież czas pełnej regeneracji nie jest jednakowy dla wszystkich?

– Jasne! I to właśnie jest główny problem młodzieżowych grup treningowych, składających się z kilkunastu zawodników – przy niektórych typach treningów, głównie interwałowych, niektórzy zaczynają kolejne powtórzenie w pełni zregenerowani, podczas gdy inni nie doszli jeszcze do siebie. Ale że grupa jest duża, to jeden trener musi narzucać jednakowy rytm wszystkim i zawsze ktoś na tym cierpi. Bez pytania samego siebie o cel treningu – nie znajdziemy klucza do odpowiednich proporcji. No chyba że celem jest cierpienie samo w sobie – to wtedy nie ma sprawy (śmiech). 

Unikalność pana metody treningowej polega na „skalowalności”. W praktyce jest to rodzaj algorytmu – wpisujesz sobie parametr wyjściowy, jakim jest aktualny wynik na dystansie i system oblicza ci każdą pojedynczą jednostkę treningową z wyprzedzeniem wielotygodniowym. Nie brzmi to trochę jak magiczna formuła na powszechną szczęśliwość?

– Cóż, metoda nie powstała na podstawie pracy z pięcioma czy nawet pięćdziesięcioma zawodnikami. Zanim doszedłem do punktu, w którym uznałem, że taki algorytm treningowy można upublicznić i narazić się na śmieszność, przetestowałem – dosłownie – setki biegaczy na bardzo różnym poziomie. Zawsze badaliśmy zależność pomiędzy zużyciem tlenu a ekonomiką biegu. Człowiek jest jak samochód – dwa różne pojazdy pokonają różne odległości na takiej samej ilości paliwa. Ludzie podobnie – jedni są w stanie biec szybciej niż inni, mimo że jedni i drudzy potrzebują do tego tyle samo energii. Albo też – na utrzymanie takiej samej prędkości różne osoby użytkują różne ilości energii. No i na podstawie badań setek biegaczy obliczyliśmy średnią wartość ekonomiki biegu – czyli to, ile wynosi średnie zapotrzebowanie tlenowe dla konkretnych prędkości biegu. Policzyliśmy jeszcze jedną wartość – mianowicie to, jak długo można biec z prędkością maksymalną dla konkretnych procentów VO2max – czyli maksymalnego zużycia tlenu.

I domyślam się, że wyszły jakieś standardowe, ujednolicone wartości?

– Tak. Na przykład – dla biegu z maksymalną możliwą prędkością trwającego 30 minut poziom maksymalnego poboru tlenu wynosi 93,7% wartości maksymalnej. Czyli niezależnie od tego, jaka jest wartość twojego VO2max – a przecież to jest wartość osobnicza, zmienna – w takim biegu zużywamy 93,7% VO2max. Nie ma znaczenia czy przebiegniesz w tym czasie 5 czy 10 kilometrów – ważne, że przy trwającym przez 30 minut wysiłku biegowym na poziomie maksymalnym pobór tlenu wynosi 93,7% wartości maksymalnej. Jak się to złoży do kupy to – przyjmując, że zawodnik pokona w ciągu tych 30 minut 10.000 metrów – wychodzi nam, że w ciągu minuty pokonuje on 333 metry. Łatwo w ten sposób na podstawie prostego wzoru wyliczyć jaki jest koszt poruszania się z taką konkretną prędkością, oraz z jaką częścią VO2max poruszamy się w konkretnej jednostce czasu. Koszt dzielimy przez ułamek VO2max i otrzymujemy kluczową wartość dla mojego systemu treningowego – tzw. VDOT. To po prostu wskaźnik aktualnej sprawności biegowej. Mówiąc najpoważniej w świecie – na podstawie takich wzorów można obliczyć potencjał biegowy, rozumiany jako stopień wytrenowania każdego zawodnika w danym momencie. Gość, który ten wzór wymyślił, był naprawdę łebski. Miałem okazję trenować z nim college’u i nie miałem pojęcia, że za kilkanaście lat napisze program komputerowy sterujący modułami poruszającymi się po powierzchni księżyca! Dzięki temu wiem, że algorytmy i tabele do obliczania wartości VDOT są wiarygodne. No skoro potrafił napisać coś dla NASA…

No dobrze, ale przecież nie uwierzę, że zawsze wyjdzie nam po podstawieniu do wzorów to samo, co w teście laboratoryjnym – ten ostatni zawsze będzie dokładniejszy i bardziej wiarygodny.

– Ależ to nie ma znaczenia. Takie różnice świadczą tylko o tym, że taka osoba nie biegła tak ekonomicznie, jak można by się tego po niej spodziewać. Jeśli na papierze wychodzi, że twoja wartość VDOT dla danej prędkości wynosi 65, a w teście na bieżni wyjdzie ci 70 – to znaczy, że teoretyczna ocena twojej ekonomiki biegu była przesadzona.

Dla mnie te tabele przeliczeniowe mają jedną zasadnicza wadę – nie uwzględniają czynnika psychologicznego.

– Ależ jak najbardziej uwzględniają! Przecież wszystkie obliczenia wykonywane są na podstawie rzeczywistych wyników, a nie testów laboratoryjnych. A nie ma lepszego testu odporności psychicznej niż zawody. Jak pokonałeś kogoś o 5 sekund to znaczy, że twój współczynnik aktualnej sprawności biegowej jest wyższy niż twojego przeciwnika. Czemu? A kogo to interesuje! Suma składowych twojego wytrenowania – metabolicznego, fizycznego, wytrzymałościowego, szybkościowego i psychicznego jest aktualnie wyższa niż u twojego rywala.

Jaka jest pana zdaniem największa zaleta tego systemu?

– Prostota. Ta metoda zasadniczo upraszcza trening i sprawia, że każdy rozumie dlaczego wykonuje dany rodzaj zajęć.

A wady?

– Bo ja wiem? Nigdy o takich nie myślałem. Hm…. Nic mi do głowy nie przychodzi.

Z pana modelu zaczęli czerpać inspiracje liczni trenerzy na całym świecie. Czy wśród tych „danielsowskich” wariacji pojawiły się jakieś interesujące trendy czy metody?

– Powiem szczerze, że dla mnie z tymi inspiracjami wiążą się raczej frustracje. W tej chwili wielu trenerów oferuje na swoich stronach internetowych gotowe programy treningowe, które można od nich kupić. W roku 1979 wydaliśmy książkę „Oxygen Power” zawierającą jakieś 100 stron tabel przeliczeniowych VDOT dla różnych dystansów – metrycznych, angielskich, i tak dalej. To był po prostu zbiór kompletnych wyliczeń dla każdego możliwego czasu uzyskanego na każdym możliwym dystansie. Masa pracy. No i jak pojawiła się ta książka to wielu trenerów zaczęło umieszczać te tabele w swoich publikacjach, stosować jakieś własne metody obliczeniowe, nie mające z naszymi obliczeniami nic wspólnego i twierdzić, że to oni te tabele opracowali! Frustrujące, prawda? Tym bardziej, że nie tylko ktoś używa efektów mojej pracy, jak swoich, ale wręcz twierdzi, że sam to opracował. Do tego stopnia, że jeden z trenerów wymyślił takie urządzenie w kształcie koła, na którym możesz wybrać swój wynik na dystansie, a ono automatycznie pokaże ci wartość VDOT. No i ten trener napisał do mnie z podziękowaniami za stworzenie takich użytecznych kalkulatorów, bo to jego koło – jak napisał – sprzedaje się jak świeże bułeczki. Nie pytaj mnie czy jest na nim jakakolwiek informacja o tym, skąd te dane pochodzą.

Czy swoją formułę treningową nazwałby pan kompletną, zamkniętą?

– Trudno powiedzieć. No bo w końcu każdy zawodnik jest inny i każdy dostarcza trochę innego rodzaju danych, inaczej reaguje na bodźce, lepiej radzi sobie na dystansie albo na krótszych odcinkach. Ja w swoim treningu staram się zawsze na początku sezonu pracować przede wszystkim nad ogólną sprawnością, a w dalszej części – nad siłą. Dla jednego silną stroną jest szybkość, a dla drugiego – wytrzymałość i to ma wpływ na to, jak budujesz cały trening w skali makro. Takich różnic nie sposób nie uwzględniać w planowaniu treningu. Nawet teraz mam pod swoim okiem zawodników, którzy biegają po 150 mil tygodniowo w treningu maratońskim, ale i takich biegających nie więcej niż 100. I nie zmuszę ich by biegali więcej, bo wiem, że złapią kontuzję. A są trenerzy, którzy uważają, że wszystkich można mierzyć jedną miarą. Może i tak, pod warunkiem, że ma się grupę 20 podopiecznych. I jak z tej dwudziestki dziesięciu zareaguje pozytywnie na taki trening, a 2-3 osiągnie dobry wynik sportowy, to taki trener będzie mógł powiedzieć – o, proszę, moja metoda zdała egzamin. Tylko pytam – zdała w przypadku małego odsetka trenujących; a co z pozostałymi? Leczą kontuzje?

Zastanawia mnie inna kwestia. System został opracowany w erze, kiedy nie było jeszcze monitorów pracy serca i to widać – cały trening rozpisany jest w oparciu o prędkości, a relatywny poziom wysiłku jest w nim rzeczą pomijalną. Czy gdyby ten program powstawał teraz to sądzi pan, że udział gadżetów takich jak pulsometry byłby w nim większy?

– Te urządzenia mają dobre i złe strony. Mogą być bardzo użyteczne, ale i bardzo szkodliwe. Jak ktoś powie sobie, że dziś pobiegnie w tempie na 160 uderzeń na minutę, a na termometrze jest 30 stopni, to wiadomo, że musi pobiec wolniej niż przy temperaturze 10 stopni. Pytanie brzmi – co on wtedy trenuje? Bieg czy serce? Jak masz zdrowe serce to nie masz problemu – pobiegniesz na wyższym tętnie. Ale jak pobiegniesz na tętno – czyli wolniej – to ten trening nie będzie trenował tego, co akurat powinien. W efekcie wiele osób zbytnio uzależnia się od technologii i gadżetów. Dla mnie punktem odniesienia jest wynik sportowy, a nie to, co mi pokazuje monitor pracy serca czy test laboratoryjny. To logiczne. Żeby nie było wątpliwości – ja nie neguję sensowności korzystania z pulsometrów jako takich. Bo przecież w sportach, gdzie nie ma konkretnych dystansów pulsometr jest najlepszym miernikiem wysiłku. Wioślarstwo czy kajakarstwo to pierwszy z brzegu przykład – tam warunki pogodowe mają taki wpływ na poziom wysiłku, że kierowanie się tylko międzyczasami (które zresztą nie za bardzo da się zmierzyć, bo nie ma jak spojrzeć na zegarek) byłoby niemożliwe. A poza tym to jest rodzaj badania. Warunek jest jeden – badanie musi być prowadzone na zawodach, na prawdziwym teście. O wiele bardziej wierzę w to, co uzyskam jadąc za zawodnikiem na bieżni i zbierając próbki wydychanego przez niego powietrza niż w to, co mi przyniesie próba laboratoryjna. Przecież na bieżni mechanicznej nikt się nie będzie ścigał.

Próby laboratoryjne są kompletnie nieprzydatne?

– Nie. Bardzo dobre są na przykład jeśli chcemy porównać swoje wyniki w odstępie czasu. Wtedy możemy to zrobić w warunkach laboratoryjnych i otrzymujemy nawet dokładniejszy wynik, bo mamy pewność, że warunki były takie jak przy poprzedniej próbie.

Wróćmy jeszcze na chwilę do początków pana pracy trenerskiej. Czy zaczynał pan od zawodowców, a potem przeszedł do pracy z amatorami, czy na odwrót?

– W gruncie rzeczy od samego początku pracowałem z jednymi i drugimi. Moja pierwsza praca trenerska to była praca z licealistą. Potem trenowałem w małym college’u i też nie miałem pod opieką zawodników z elity. Badania w tym okresie prowadziłem na przeciętnie utalentowanych zawodnikach – w tym na samym sobie. I dopiero jak zaczęto nam mówić, że takie badania na średnich zawodnikach nie są wartościowe i nie przekładają się na trening z najlepszymi – zaczęliśmy badać czołówkę. Miałem szczęście bo mieszkałem w Oklahomie i w niewielkiej odległości miałem dostęp do wielu świetnych zawodników, z rekordzistami świata na czele. W roku 1968 miałem 26 podopiecznych – z nich aż 15 zakwalifikowało się do ekipy olimpijskiej. W roku 1993 zorganizowałem nawet spotkanie z nimi wszystkimi po ćwierćwieczu, a przy okazji przeprowadziliśmy badania nad wpływem starzenia się na wyniki.

Jaki był najprzyjemniejszy moment w pana karierze – sportowej i trenerskiej? Z czego jest pan najbardziej dumny?

– To chyba tabele VDOT (śmiech). Poważnie – najważniejsi są ludzie, których poznajesz. W 1957 jako pierwszy cudzoziemiec w historii wygrałem międzynarodowe mistrzostwa Szwecji w pięcioboju. Wygrać te zawody to jakby wygrać złoty medal mistrzostw świata. Kwiaty na podium wręczała mi mała dziewczynka, mniej więcej 10-letnia. I tę chwilę pamiętam najbardziej ze wszystkich sportowych wydarzeń w moim życiu. Była ważniejsza niż dwa medale olimpijskie.

Cóż, to chyba brzmi jak dobre zakończenie tej rozmowy. Dziękuję.

Marek Tronina, „VDOT. Liczba Boga”, Bieganie, marzec 2012.