Jak biegać szybciej? Podkręcamy obroty

Autor: Marcin Nagórek • 06.04.2018
istock.com

istock.com

Żeby pobiec na zawodach naprawdę szybkie 5 czy 10 kilometrów, trzeba odejść od treningu opartego na truchcie. Chcesz być szybki na zawodach? Podkręć obroty na treningu!

Mimo coraz lepszej dostępności różnego rodzaju źródeł w postaci książek czy artykułów internetowych, wciąż duża część biegaczy pozostaje pod wpływem absurdalnego poglądu, że w treningu należy biegać wolno. Dostojne, monotonne człapanie ma w jakiś magiczny sposób przekładać się na szybkie bieganie na zawodach. Jest to pogląd nie tylko sprzeczny ze zdrowym rozsądkiem, ale także z doświadczeniem, praktyką treningową i co gorsza, często szkodliwy dla zdrowia.

Jeśli spytać biegaczy, co jest najważniejszą cechą szybkiego biegacza na dychę, spora część odpowie, że wytrzymałość. Jest to prawda, ale tylko do pewnego stopnia. Pierwszym, podstawowym warunkiem, od którego zaczyna się trening, są cechy związane z możliwością utrzymania wysokiej prędkości. Biegacz, który nie jest w stanie rozpędzić się choćby na krótkim odcinku i swobodnie utrzymać prędkość, w oczywisty sposób nie utrzyma jej także na odcinku dłuższym. Nie pomoże mu wytrzymałość na najwyższym poziomie, gdy fizycznie brakuje mocy.

Żeby pobiec szybką dyszkę, trzeba być po prostu szybkim. A im dłużej trenuje się w sposób monotonny i oparty na niskich prędkościach, tym jest trudniej. Krok biegowy ulega pogorszeniu, nawyki ruchowe zmieniają charakter, powiększają się przykurcze i ograniczenia pracy mięśni. Z drugiej strony ten, kto jest szybki, dynamiczny, silny, biega swobodnie, dość łatwo wypracuje wytrzymałość. Mówiąc prosto, dużo łatwiej zrobić mocnego zawodnika z szybkiego, nawet początkującego biegacza, który ma zaległości wytrzymałościowe, niż z człapaka, który wydeptał tysiące kilometrów, ale brakuje mu dynamiki i wydolności.

Jak to robiono kiedyś

Wielu osobom wydaje się, że bieganie wolno to od zawsze podstawa treningu. Zdarza się, że twierdzą tak nawet trenerzy. To jednak błąd i nieznajomość historii sportu. Owszem, były w przeszłości szkoły treningu, w których bieganie wolno było ważnym elementem przygotowania. Dawno odeszły jednak do lamusa, a co więcej – wolne bieganie było tylko jedną z części składowych.

W szkole Niemca van Aakena w latach 50. XX wieku owszem, biegano dużo i wolno, ale… praca ta była wspierana przez regularne bieganie odcinków w tempie startowym. Ponieważ zawodnicy Aakena byli klasowymi ścigaczami, ich tempo startowe wynosiło 2:40 min/km i szybciej. Dzisiejsi amatorzy są w stanie naśladować ten rodzaj przygotowania, jeśli chodzi o bieganie wolno, ale bieganie na treningu „500” w czasie 1:20 czy 1:15 jest dla nich kompletnie poza wyobraźnią. Co więcej, od czasów Aakena minęło kilkadziesiąt lat i obecnie wiadomo, że można trenować skuteczniej i sprawniej.

Jako przykład propagatora wolnego biegania podaje się czasami Nowozelandczyka Arthura Lydiarda. Ponownie jednak wynika to z nieznajomości źródeł i powtarzania mitów. U Lydiarda przez cały rok występowały regularne sprawdziany, które były bieganiem bardzo mocno, ale nie na maksa. Co więcej, w codziennym treningu używano pojęć takich jak „rozbieganie na 3/4 mocy”. 3/4 mocy to nie jest 75 proc. tętna maksymalnego. To były intuicyjne, nienaukowe określenia, które miały pokazać, że należy biegać nie bardzo mocno, nie w okolicach maksimum, ale i nie za wolno.

Trening Lydiarda był daleki od człapania. Barry Magee, jeden z jego zawodników, były rekordzista Nowej Zelandii na 10 000 metrów, opisywał w wywiadzie, że zdarzało mu się na treningu pokonywać dychę w czasie poniżej 30 minut. Nawet średniodystansowiec Peter Snell, przygotowujący się do 800 metrów i okazyjnie biegający dużo, na treningu przebiegał maraton w czasie poniżej 2:40, a czasami i poniżej 2:30. Trudno to uznać za bieganie wolno. Poza tym szkoła Lydiarda to też przeszłość, trening sprzed 50 i więcej lat. Nikt poważny obecnie tak nie trenuje, a poziom wynikowy poszedł mocno do przodu.

W czasach późniejszych, latach 70. i 80. XX wieku, metody ewoluowały, szczególnie w Wielkiej Brytanii i USA. Wtedy maratończycy biegali sporo, a pojedynczy zawodnicy wręcz bardzo dużo. Ci sami biegacze byli bardzo skuteczni także w biegach na 10 km. Ale znowu – taki Dave Bedford, który dochodził podobno do 300 kilometrów tygodniowej objętości, był jeden i skończył karierę w wieku 25 lat, znękany kontuzjami. Większość ówczesnych zawodników biegała raczej 120-160 km tygodniowo, nawet trenując do maratonu. I tu ciekawostka: wszyscy oni byli amatorami, podobnie jak ludzie teraz, ale biegali dużo szybciej w treningu i o wiele, wiele szybciej na zawodach.

Wielka Brytania jeszcze w latach 80. XX wieku miała ośmiu zawodników łamiących barierę 2:10 w maratonie, 24 łamiących barierę 2:12 i 54 szybszych niż 2:14:30. Niektórzy słyszeli o Stevie Jonesie, który w 1985 roku w Chicago pobiegł 2:07:13, ale mało kto zna choćby Charliego Speedinga z wynikiem 2:08:33 z Londynu z 1985 czy takiego Johna Grahama z czasem 2:09:28 z Rotterdamu z 1981. Albo Geoffa Smitha, który pobiegł 2:09:08 na trudnej trasie w Nowym Jorku w 1981 roku. W odmętach historii zniknął też choćby Jim Alder – 2:12:04 w maratonie w 1970 roku, w Edynburgu, w biegu mistrzowskim, w wysokiej temperaturze. To nie były dzisiejsze maratony typu Berlin, rozgrywane na płaskich trasach w idealnej pogodzie.

 ZOBACZ TEŻ: W trzy tygodnie do piątki. Mocny trening wyostrzający 

Wszyscy ci ludzie mieli kilka cech wspólnych. Po pierwsze, niemal wszyscy byli stuprocentowymi amatorami. Steve Jones był etatowym mechanikiem silników lotniczych, Charlie Speeding aptekarzem, Smith strażakiem, a za prawdziwy fenomen uznalibyśmy dziś Jima Aldera, który był pracownikiem budowlanym. Alder potrafił rano biec 6 km do pracy, cały dzień pracować przy betoniarce, potem pociągiem jechać na zawody i wieczorem osiągnąć czas 28:50 na 10 000 metrów na stadionie. Po drugie, żaden z tych zawodników nie miał niczego wspólnego z dzisiejszym profesjonalizmem. Nie stosowano masażu, obozów treningowych, wyjazdów w wysokie góry, nie było witamin, odżywek, a w biegach „zająców” nadających tempo.

Nie było też, aż do lat 80., nagród finansowych, dlatego biegano głównie dla przyjemności i satysfakcji. Ba – przyjmowanie pieniędzy było zabronione, groziło dyskwalifikacją. Po trzecie – wszyscy oni byli piekielnie szybcy na różnych dystansach, od 5 kilometrów do maratonu. Jako ciekawostkę można podać fakt, że taki Geoff Smith w 1982 roku pobiegł dyszkę na bardzo trudnej trasie na Bermudach w czasie 28:14 – do dziś nikt nawet nie zbliżył się tam do tego wyniku. Po czwarte, nie znając pulsometrów, mądrych książek ani nie słysząc o kwasie mlekowym, biegali bardzo, bardzo szybko. Jak wiele potrafi zdziałać bariera mentalna! W Polsce jedną z okrągłych barier jest tempo 5:00 min/km – punkt odniesienia dla wielu biegaczy. Tymczasem anglosascy amatorzy mieli inny przelicznik. Dla nich granicą przyzwoitości, normalnym tempem rozbiegania było 6:00 na milę – czyli tempo 3:44 min/km. Dotyczyło to również kobiet. Bieganie wolniej niż 6 minut na milę było uważane za człapanie. Warto jednak zauważyć, że do końca lat 70. XX wieku kobiety nie startowały na dystansach długich – w tym czasie było to zabronione. Dlatego jako przykłady podaję na razie tylko mężczyzn.

Niedawno sporo osób nie dowierzało, gdy napisałem, że czas 30 minut to w dzisiejszym świecie wynik dobry dla ambitnego amatora, tymczasem stał się problemem dla profesjonalistów. W latach 70.-80. XX wieku w Wielkiej Brytanii nawet ten, kto biegał szybciej niż 30 minut, był tylko przeciętniakiem. Elita zaczynała się poniżej 29 minut. Liczba osób, które w tym czasie w maratonie łamały barierę 2:20, liczyła się w USA i Wielkiej Brytanii w setkach – i to w czasach, gdy bieganie było sportem mocno niszowym. W Wielkiej Brytanii najczęściej ścigano się na dystansach 10 mil i żeby lokalnie liczyć się w stawce, należało być na poziomie 46-47 minut na tym dystansie. To odpowiednik czasu 28:00-28:30 na dychę. Standardy od tego czasu straszliwie upadły i jeśli 40 lat temu dla amatora powodem do dumy było złamanie 30 czy 29 minut na dychę, tak obecnie jest nim pokonanie bariery 40 minut. W czasach, kiedy 30 minut łamią najszybsze kobiety na świecie. Kiedyś być wyprzedzonym przez kobietę było dla mężczyzny straszliwym wstydem, obecnie amatorzy chlubią się tym, że przebiegają dyszkę 10 minut wolniej niż najszybsze kobiety…

Polska specyfika

Ciekawe jest prześledzenie, w jaki sposób odeszliśmy od biegania szybko i dużo do poziomu może i dużo, ale wolno. Jeszcze w czasach Wunderteamu w Polsce, w latach 50.-60. XX wieku biegało się sporo i szybko. Trening był oparty na zabawie biegowej, czyli odcinki pokonywane bardzo szybko, przerywane okresami spokojniejszego biegu. Zdzisław Krzyszkowiak czy Jerzy Chromik biegali i po 180 kilometrów tygodniowo, biegając często – wedle naszych standardów – bardzo szybko. To był ostatni czas, kiedy Polacy liczyli się w biegach na dyszkę na świecie. Trenerów Wunderteamu zwolniono jednak z pracy, a w kraju zaczął upowszechniać się rosyjski styl treningu – oparty nie na szybkim bieganiu i ogólnym, jak to nazywał twórca Wunderteamu, Jan Mulak – wybieganiu, ale o brutalnej sile.

Trening siły biegowej do dzisiaj jest fetyszem polskich trenerów, mimo że tego rodzaju przygotowania praktycznie nie stosuje się w treningu długodystansowym na świecie. W ZSRR, skąd czerpaliśmy wzorce, taki rodzaj treningu był konieczny – zawodnikom podawano sterydy anaboliczne, które wymuszały stosowanie brutalnych bodźców dla zachowania równowagi mięśniowej. W świecie raczej czystego i amatorskiego sportu na Zachodzie rozwinięto zupełnie inne metody. Brytyjscy czy australijscy biegacze biegali bardzo szybkie „rozbiegania”, nazywane w terminologii anglosaskiej po prostu „biegiem tlenowym”, plus mordercze interwały. I dlatego zawodnicy tacy jak choćby Ron Clark biegali dyszkę grubo poniżej 28 minut już w latach 60. XX wieku. Australijczyk biegał jednak na treningu dzień w dzień w tempie w okolicach 3:00 min/km. Dodajmy, że jego życiówka z 1965 roku jest nadal dużo szybsza od aktualnego rekordu Polski na tym dystansie.

W Polsce, w przeciwieństwie do Wielkiej Brytanii, nie było kultury biegania klubowego. Tam zawodnicy uczyli się jedni od drugich, a wraz z tym przejmowano standardy. Do dzisiaj, mimo zapaści fizycznej wraz z rozwojem nowoczesnych technologii, w Wielkiej Brytanii gdzieniegdzie biega się szybko, są trenerzy, którzy pamiętają stare czasy. To ta kultura treningowa wychowała Paulę Radcliffe, rekordzistkę świata w maratonie, która w treningu nigdy nie biegała wolniej niż 3:40 min/km. Szybko biegają dziś Kenijczycy czy Etiopczycy, dla których tempo treningowe w okolicach 3:00 min/km nie jest żadnym wyzwaniem.

W Polsce masowe bieganie rozwinęło się dopiero w XXI wieku. Wcześniej, w latach 90. XX wieku, po transformacji do gospodarki rynkowej nastąpił kompletny upadek biegów wyczynowych. Przepadły nawet te pojedyncze ośrodki, które kultywowały myśl Mulaka i osiągnięć z tamtego czasu. Nie mieliśmy tradycji klubowej, nie było biegowych autorytetów, więc pierwsze nowe wzorce treningowe trafiły na podatny, chłonny grunt, głodny wiedzy i niemający żadnych punktów odniesienia. Wystarczyło, że jeden autor napisał, że należy biegać wolno, podchwycił to drugi, wiedza rozeszła się po społeczeństwie – i oto mamy kulturę biegania wolno i słabych biegaczy, dla których 40 minut w biegu na dychę to osiągnięcie.

U kobiet jest oczywiście gorzej, ścigających się w Polsce pań prawie nie ma, są to nieliczne jednostki. Tymczasem zainspirujmy panie, zawstydźmy panów – otóż niejaka Joyce Smith, 44-letnia brytyjska matka dwóch córek, opiekująca się nimi w domu i dodatkowo pracująca w biurze na pół etatu, w 1982 roku potrafiła przebiec maraton w Londynie w czasie 2:29:43, pokonując KAŻDĄ dyszkę po drodze w tempie poniżej 36 minut. Amatorka, nie mająca niczego wspólnego z dzisiejszym profesjonalizmem i niemająca dwudziestu lat. W tamtych czasach nie była wyjątkiem.

Jak zaczynać

Skoro wiemy już, że bieganie wolno nie jest sposobem na dobre wyniki, należy zapytać, jak trenować inaczej? Błędy w Polsce popełnia się już na samym początku. Panuje niezrozumiała człapomania, ale i maratonomania. Z niezrozumiałych powodów zaczynający biegać amator łapie się od razu za maraton i trenuje w tempie żółwia, pracowicie wydeptując dzień w dzień dziesiątki kilometrów. Tymczasem prawdziwie klasowi zawodnicy przez całe dziesięciolecia zaczynali ściganie od krótkich dystansów, a przygodę z treningiem od objętości rzędu 30-40 kilometrów tygodniowo. Niektórzy tak zostawali – wspominana wcześniej Joyce Smith opowiadała, że zwykle biegała na objętości rzędu 100-115 kilometrów tygodniowo i nigdy nie doszła do okrągłej bariery 100 mil, czyli 160 kilometrów tygodniowo. Regularnie biegała jednak treningi typu 6×800 metrów w czasie 2:24-2:22. Dzisiaj opowiada się jednak bajki, jak to kiedyś rzekomo biegano niewiarygodnie dużo i niewiarygodnie wolno.

Człowiek rozpoczynający przygodę z bieganiem, ale i ten, który zaczyna przygotowania do nowego sezonu, nie może startować od biegania dużo i wolno, bo wolny pozostanie na zawsze. Podstawą jest przygotowanie szybkościowo-techniczne – choćby przebieżki biegane 2-3 razy tygodniowo, trening skocznościowy czy płotkowy. Zupełnie wystarczający dla wstępnego pobudzenia jest z początku trening typu 10-15 minut biegania, potem przebieżki typu 10×100 metrów, z przerwą 100 metrów w spacerku i znowu 10-15 minut biegania. Do tego zabawy biegowe lub innego rodzaju odcinki, uczące biegać szybko, luźno, rozciągające mięśnie, poprawiające ekonomię biegu.

Początkujący albo ktoś, kto jest na wstępnym etapie przygotowania, nie ma potrzeby biegania więcej niż 30-50 minut na sesję treningową i 30-40 km tygodniowo. Pewne elementy tej filozofii przetrwały jeszcze w klubach sportowych. Kiedy zaczynałem w klubie trening 17 lat temu, w wieku 20 lat, pierwsze godzinne rozbieganie zrobiłem po roku przygotowań. Pierwsze 18 kilometrów – po trzech latach. Trenowałem do biegów średnich, ale pokonanie dyszki w 35 minut nie było dla mnie problemem. Na treningu zdarzało mi się biegać ten dystans w 34-36 minut i przy objętości tygodniowej rzędu 50-60 kilometrów. I piszę to z pozycji zawodnika, który nigdy nie miał wielkiego talentu do długich dystansów – najszybszą dyszkę przebiegłem w czasie 30 minut, 55 sekund, wolniej niż rekord Polski kobiet na tym dystansie. Zaczynałem przygotowania z tego samego punktu, z jakiego startują dzisiaj amatorzy – kompletnego zera, bez kontaktu ze sportem wcześniej.

Dzisiejsi amatorzy nie mają pojęcia, że dawni klasowi zawodnicy wchodzili do maratonu po wielu latach ścigania się na bieżni, na krótkich dystansach. Zresztą do dzisiaj w świecie szybkich maratończyków nie ma ludzi obiektywnie wolnych. Henryk Szost, rekordzista Polski w maratonie, ma na 1500 metrów życiówkę 3:44,26 – to tempo poniżej 2:30 min/km. Marcin Chabowski – 3:44,06. Na podobnym poziomie biegał też choćby Jan Huruk, siódmy w 1992 roku na Igrzyskach w Barcelonie. Biegacze, którzy sami siebie uznawali za wolnych – np. wspomniany Dave Bedford, z życiówką 27:30 na dychę, potrafili pobiec 400 metrów w czasie 54-52 sekund, w odróżnieniu od „szybkich”, którzy łamali 50 sekund na 400 metrów. Młodzi Kenijczycy czy Etiopczycy nie mają zanotowanych wyników na krótkich dystansach, bo od razu idą tam, gdzie są pieniądze – do maratonu. Proszę jednak wierzyć, że w treningu biegają czasami odcinki do upadłego, w tym maksymalne sprinty.

W przypadku skrajnym, komuś, kto 10 lat ścigał się na bieżni, dołączenie do planu relatywnie wolnego tempa w niektóre dni może pomóc w poprawie wyników w biegach długich. Ale nie dotyczy to amatorów, którzy często są wolni jak ślimaki, a technicznie od amatorskich ścigaczy z dawnych lat dzieli ich wszechświat. Co gorsza, dzisiejszy wolny amator wpisuje swój wynik w tabele Danielsa i wychodzi mu, że powinien biegać jeszcze wolniej. Zamiast najpierw stać się szybkim i silnym, zostaje na zawsze człapakiem, bo z wolnego biegania wyciąga absurdalny wniosek, że powinien nadal biegać wolno. Za ten stan rzeczy odpowiada brak odpowiednich wzorców. Brytyjczycy czy Amerykanie 50 lat temu biegali szybko, bo… wszyscy biegali szybko. Na trening szło się z kolegami, wszyscy mknęli w tempie ekspresu i głupio było zostawać z tyłu. Gdy ktoś odpadał, zawracał i czołgał się do pubu, gdzie po sesji spotykano się na piwie. Dzisiaj jest, niestety, inaczej – wspólne treningi to truchtanie, a zamiast równać do najszybszego, równa się do najsłabszych.

Pisząc to wszystko, nie chcę nikogo obrażać, tylko spowodować zmianę optyki. Bieganie przez amatora choćby 35 minut na dychę ani nie jest wielkim wyczynem, ani czymś niemożliwym. Może to zrobić większość biegaczy, jeśli jest silna, sprawna, szybka i nie ma nadwagi. Najlepsi mogą pobiec poniżej 30 minut, jeśli mają odrobinę talentu. Do tego należy dążyć – do podniesienia standardów. Pierwszym etapem przyspieszenia jest przekonanie o tym, że można, że się da i równanie do mocniejszych. Oczywiście należy to zrobić metodycznie. Nie namawiam żadnego wolnego biegacza do raptownego podkręcenia tempa rozbiegań – to nie przyniesie większego efektu. Należy skończyć z bezsensownym truchtaniem maratonów i wziąć się za trening, który ma ręce i nogi, a nie jest przepisaniem truchtania z tabel Danielsa na podstawie słabego wyniku uzyskanego po słabym przygotowaniu. W ramach akcentu nie ma sensu bieganie „tempo run” po 5:00 min/km, tylko trzeba iść na stadion i grzmocić krótkie odcinki tak, żeby po ostatnim nie mieć sił wstać z bieżni.

Chciałbym, żeby z tego tekstu czytelnik wyniósł taką myśl: to nic, że mam 45 czy 50 lat i dopiero zaczynam. Mogę biegać szybko! Każdy może biegać szybko, tylko trzeba podejść do tego odpowiednio i fizycznie, i psychicznie. Brytyjczyk Martin Rees, zaczynając w wieku 40 lat, doszedł do wyniku 30 minut na dychę, a po „60” pobiegł ją jeszcze poniżej 33 minut. Skoro mógł to zrobić brytyjski 60-latek, zrobi i polski 40- czy 50-latek. Jeśli Amerykanka Linda Somers w wieku 50 lat pobiegła maraton w 2:37, to znaczy, że można. Nie należy tylko dać się złapać w pułapkę człapania i zaliczania maratonów. Zanim zostaniesz ślimakiem, podkręć obroty i biegaj mocną piątkę, dyszkę, a jeśli masz możliwość – także dystanse krótsze.

ZOBACZ TEŻ:

Dlaczego warto biegać na 5 km? [PLAN TRENINGOWY]

Ćwiczenia dla biegaczy. Wzmacnianie nóg i pośladków [ZDJĘCIA]

Artykuł pochodzi z miesięcznika BIEGANIE marzec 2017

prenumerata nowa

8 przemyśleń nt. „Jak biegać szybciej? Podkręcamy obroty

  1. Jeden z najlepszych artykułów o bieganiu jaki czytałem. Przychodzi mi tutaj na myśl trening Hichama El Guerrouj, którego podstawą treningu były tak zwane biegi tlenowe „Aerobic endurance” – które sam opisywał w ten sposób -> „30-45 min of continuous running at 2:50-3:00 or 3:10/km”. I to było w dni spokojne, jako jego wybieganie, Natomiast dni mocne to chociażby”10 x 400m between 53-54 seconds with only 30 seconds recovery.” lub „10 x 300 m in 35-36 seconds”. Hicham trenował zwykle dwa razy dziennie i najczęściej bywało, że tego typu aerobic endurance biegał rano i wieczorem. Jakie wyniki nabiegał z takiego treningu, powszechnie wiadomo. Dzięki Marcin raz jeszcze za tę wartościową lekturę, kropla drąży skałę i może uda Ci się zmienić powszechną świadomość i podejście do treningu polskich biegaczy. Pozdrawiam

  2. Bardzo dobry artykuł dużo przykładów z historii i odniesień do świetnych zawodników. Brakuje mi jednak w nim przejścia z człapacza do szybkiego biegacza tzn. przykład treningu dla takich osób, albo chociażby linku do przykładowego treningu. Tak czy inaczej świetny artykuł!
    Krystian człapacz.

  3. Dzięki za artykuł.

    Z mojej perspektywy amatora biegającego od roku filozofia biegania „powoli” miała znaczenie o tyle, że łagodnie wprowadzała do sportu. Nie sądzę, żebym się zainteresował bieganiem, gdybym miał spędzić pierwszy rok na bieżni i biegać krótkie dystanse. Tego rodzaju trening być może przyniósłby w krótszym czasie lepsze wyniki, ale po prostu nie jest atrakcyjny dla amatorów.

    Biegając dłuższe odległości powoli mogłem cieszyć się za każdym razem z dystansu o 1,5km dłuższego niż poprzednio i jest to efekt dużo bardziej namacalny dla zwykłego śmiertelnika, niż uzyskane 5s na jakimś krótkim odcinku.

    Teraz, po roku, kiedy mnie już to wciągnęło, zacząłem treningi szybkościowe – i na pewno będę kontynuować.

  4. Mój ostatni czas na dyszke to 1:07:30, a 40-50km człapie nie w tygodniu tylko średnio w miesiącu…Przepraszam za swój widok wszystkich biegaczy, którzy mnie mijają haha.
    ps. jak wyżej proszę o plan treningu

  5. Najlepszy artykuł jaki czytałem dla osób, które chcą poprawiać wyniki. Autor napisał całą prawdę, nie to co by chciałaby „usłyszeć” większość biegaczy, ale to co naprawdę działa, tylko i wyłącznie. Dla mnie bardzo przekonywujący materiał i teraz już nie będę miał wątpliwości co do treningu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Advertisment ad adsense adlogger