Jak często biegać. 7 razy w tygodniu – czy warto?

Fot. Istockphoto.com Treniing 7 razy w tygodniu

Rys. Istockphoto.com

Praca, studia, dziecko, sprzątanie, pranie, obiad, wizyta u fryzjera, kosmetyczka, spotkanie z kumplami, kino, książka, bieganie. Kolejność bywa różna, część z tych zajęć wypada, ale bieganie jest codziennie. Dlaczego? Co ci to daje?

Ani namawiać, ani odwodzić od codziennego biegania nie będę. Dlaczego? Bo chyba nie ma dobrej odpowiedzi na pytanie: „czy warto?”. Przytoczę jednak sporo argumentów przeciw i za treningiem biegowym 7 dni w tygodniu.

Nie warto

Jacek Dziewierski biega od czerwca 2013 roku. Zaczął ważąc 105 kg przy wzroście 182 cm (pierwszy stopień otyłości). Codziennie bieganie zapoczątkował w październiku 2013 – cztery miesiące od dnia, gdy wybrał się na pierwszą przebieżkę. Dlaczego? – Chyba dla satysfakcji, którą czułem po każdym treningu. Jak nie poszedłem biegać czułem się z tym źle. Każdego dnia chciałem być lepszy niż wczoraj. Nakręcało mnie też zrzucanie wagi – w ciągu pół roku schudłem do 82 kg. Niestety, jak się okazało zbyt szybko to wszystko się potoczyło – opowiada Jacek.

Jacek jest dość skrajnym przypadkiem. W ciągu kilku miesięcy jego biegowy kilometraż wzrósł z 30 do 320 km miesięcznie! Wtedy zaczęły się kłopoty. Naderwanie mięśnia dwugłowego, bóle kolan, problemy z pasmem biodrowo-piszczelowym, skręcenie kostki, anemia. Znacie? Oby nie! – Zawroty głowy przy nagłej zmianie pozycji, spadek formy i diagnoza – stan bliski anemii – skutecznie zachęciły mnie do zrezygnowania z treningów na czas przyjmowania leków (żelazo). Od tego momentu już nie trenowałem codziennie, bo wiedziałem, że to tylko wydłuży dojście organizmu do równowagi. Trenowałem zbyt intensywnie, zbyt często i za szybko zwiększałem wolumen kilometrów. Czułem, że mogę, a skoro mogę to czemu nie biegać codziennie i coraz więcej? Niby czytałem artykuły o tym, że trzeba powoli, stopniowo, z głową, ale na początku złe samopoczucie było spowodowane tylko brakiem biegania – podsumowuje Jacek.

Nieco podobną historię ma Hubert Kred. Biegający amator z życiówkami 35:55 na 10 km i 2:54:48 w maratonie. Powodem, dla którego zaczął biegać była waga, która podobnie jak w przypadku Jacka składała się z trzech cyfr. Przez dwa lata biegał codziennie. W trzecim roku – 6 razy w tygodniu. Aktualnie zmniejsza liczbę treningów do pięciu. Dlaczego? – Biegałem codziennie, bo myślałem, że to poprawi moja formę i nie pozwoli znowu przytyć, bałem się spadku formy. Dzisiaj wychodzę z założenia, że bieganie 7 razy w tygodniu = przetrenowanie – odpowiada Hubert.

Zupełnie inną postacią jest Dominika Stelmach – pracująca matka po trzydziestce, regularnie biegająca 5 km w okolicy 18 minut. –  Potrzeba, może uzależnienie, a może miłość do biegania. A najpewniej wszystko razem. To powody, dla których przez lata trenowałam codziennie. To dawało mi równowagę psychiczną. W pewnym momencie zaczęły mi się przytrafiać kontuzje. Nie chciałam odpuścić biegania na dłużej niż dwa dni, ale boleśnie przekonałam się, że czasami lepiej poświęcić tydzień treningu i nie biegać, niż potem przez 5 miesięcy się leczyć – mówi Dominika. – Nie da się oszukać organizmu. Po trzydziestce potrzebuję więcej czasu na regenerację. Seria kontuzji pokazała mi, że trenując za dużo, mogę stracić więcej niż zyskać.

Warto

Faktem jest, że nadgorliwość w bieganiu może być niebezpieczna, prowadzić do przeciążeń i spadku formy. My – amatorzy powinniśmy zachować szczególną czujność. Nagromadzenie obowiązków, często zbyt krótki sen, brak czasu na relaks, nieregularne odżywanie, stres. To wszystko nie sprzyja treningowi. A jednak poczucie pełnej kontroli nad wszystkim – także nad bieganiem, chęć sprawdzenia swojej determinacji i motywacji – bywają silniejsze. – Trenuję głównie pod biegi ultra – wyłącznie w górach. Bieganie 7 razy w tygodniu to moje nowe postanowienie, które realizuję od miesiąca. Podoba mi się ten niepozostawiający żadnego marginesu na odpuszczenie rytm, lubię uporządkowanie takiego reżimu – mówi Bartek Mejsner. Bartek to „stary wyjadacz”, więc zakładam, że w jego przypadku bieganie 7 razy w tygodniu nie będzie miało negatywnych skutków. Widać, że codzienne bieganie to dla niego pociągająca nowość. – Mam własną firmę, z dobrą pozycją na rynku i to z wyjątkiem krótkich intensywnych okresów, daje mi sporo swobody. Mogę planować krótkie i dłuższe wyjazdy, dowolnie organizować dni nawet w dłuższej perspektywie. Czas na odpoczynek bardziej zależy od bieżących potrzeb dzieci (mam trójkę) i obowiązków domowych niż zawodowych. Generalnie mam czas na trening i na odpoczynek – dodaje Bartek.

Można stwierdzić, że Bartek ma łatwiej, bo ma czas na odpoczynek. Nie każdy ma taki luksus, a jednak trening 7 razy w tygodniu przynosi im więcej dobrego niż złego. Dowód? Tamara Mieloch. Startuje w zawodach od 10 km (zdarzają się i piątki), do górskich setek (na razie). Biega codziennie od 16 miesięcy. Studiuje dziennie, pracuje dorywczo – raczej fizycznie – przy pracach remontowych oraz jako fizjoterapeutka. – Odkąd trenuję codziennie biega mi się dużo lepiej. Lepiej czuję swoje ciało. Tak jak pływak po dniu bez pływania inaczej czuje wodę, tak ja mam z czuciem ziemi. Bardzo odpowiada mi ta regularność – zaznacza druga zawodniczka Chudego Wawrzyńca 2014 na trasie 80+. – O dziwo, odkąd biegam codziennie rzadziej przytrafiają mi się kontuzje. Jakby ciało się przyzwyczajało do stopniowego wysiłku, wdrażało w codzienną pracę.

A więc można! To dobra wiadomość dla wszystkich, których kusi narzucenie sobie takiego reżimu. Może czasami trzeba będzie wcześniej wstać. Innym razem zrezygnować z piwa ze znajomymi, czy kina z drugą połówką. Jak to się mówi „coś za coś”. –  Sport to element mojego życia, teraz już niezbędny. Prawdopodobnie mógłbym poprawić swoje wyniki na zawodach, gdybym nieco odpuścił i nie trenował codziennie, ale ważniejsze jest dla mnie robienie, tego co kocham – mówi Piotrek Biernawski, dziesiąty w Montrail Lidze Biegów Górskich 2014.

Tak, czy siak nie można tracić zdrowego rozsądku. Kiedy wstajesz rano, czujesz zmęczenie i tak przed kilka dni (nie daj Boże tygodni!) – odpuść bieganie, zmniejsz intensywność, wybierz się na rower, basen, zrób ćwiczenia ogólnorozwojowe. – Dla osoby, która umie dostosować intensywność do samopoczucia i dobrze operuje dodatkowymi aktywnościami – bieganie 7 razy w tygodniu może przynieść korzyści, ale tylko w specyficznym momencie przygotowań. W  ten sposób działa to na mój organizm. Trening 7 razy w tygodniu to coś jakby dostosowanie głowy i aparatu mięśniowego do zmęczenia związanego z ultra. Ale trenuję codziennie tylko na 4-6 tygodni przed ważnym startem w ultra – mówi Łukasz Mierniczek.

Jeśli biegasz codziennie:
– pamiętaj, że to co dobre dla kolegi/koleżanki – nie musi być dobre dla Ciebie – nie kopiuj jego/jej treningów,
– staraj się codziennie znaleźć czas na odpoczynek – 15 minut przed treningiem połóż się lub chociaż usiądź z nogami w górze; po treningu – spróbuj tego samego,
– pamiętaj o nawodnieniu w ciągu dnia i po treningu – po mocniejszych jednostkach treningowych staraj się wypijać izotonik,
– nie zapominaj o regularnych posiłkach,
– regularnie rób badania krwi,
– pamiętaj o rodzinie, przyjaciołach.
Okiem trenera: Barbara Pudło, trener II klasy LA, 5-krotna mistrzyni Polski na 800 i 1500 m oraz w sztafecie 4 x 400 m
Biegacz amator w początkowym okresie nie powinien trenować codziennie, ze względu na możliwość przeciążenia. Dopiero po treningu wprowadzającym, który powinien trwać około roku (dużo truchtów, spokojnych wybiegań, dużo sprawności tzn. ćwiczeń przygotowujących aparat ruchu do wzmożonego wysiłku, siły biegowej, krótkich interwałów) i oczywiście po właściwym ustawieniu technicznym sylwetki biegacza, można wprowadzać większe obciążenia i kilometraż. Wtedy nie będzie przeciążeń i zniechęcenia. Dotyczy to wszystkich początkujących biegaczy, a przede wszystkim tych, którzy nigdy nie uprawiali żadnego sportu.
Okiem trenera i zawodowca: Adam Draczyński, rekord życiowy w maratonie 2:10:49 – 10. wynik w historii polskiej lekkoatletyki
Wszystko zależy od tego, jak jest poukładany trening. Dzisiaj jako trener jestem zdania, że amator nie powinien biegać codziennie, najwyżej 6 razy w tygodniu, a najlepiej – 5. Nie uważam jednak, że jeśli ktoś trenuje 7 razy w tygodniu będzie łapał więcej kontuzji. Wpływ na to ma wiele czynników. Jednym z nich jest odpowiednie ułożenie planu treningowego i reagowanie na sygnały, jakie daje nam organizm. Wracając do mojej kariery, zawsze byłem nadgorliwy, wykonywałem 100 procent planu. Treningi wychodziły super, ale „nie oddawały” na zawodach. Trenowałem z Heniem Szostem i Arkiem Sową, którzy biegali mniej, potrafili odpuścić. W efekcie na zawodach zawsze wypadałem słabiej. Dopiero w 2010 roku podczas obozu w Kenii zacząłem stosować ich taktykę: kiedy trener kazał robić 12×1 km, ja robiłem 10, kiedy w planie było 14 odcinków – robiłem 12. Jak się okazało, był to mój najlepszy sezon w życiu. Dlatego trzymam się zasady, że nie powinniśmy kończyć treningu, kiedy już nie mamy siły – ale wtedy, gdy wiemy, że jesteśmy w stanie zrobić jeszcze 2-3 odcinki na takiej samej intensywności.

Komentarze