Jak oddychać podczas biegania

Jak oddychać podczas biegania? Płuca palą, serce bije jak oszalałe, a klatka piersiowa nie jest w stanie pomieścić całej tej bitwy o oddech. Każdy kolejny staje się trudniejszy. W końcu stajesz. Znasz to?

Większość podpowie, że jedynym rozwiązaniem pozbycia się tego problemu jest fotel albo bardziej efektywny trening wytrzymałościowy. A gdyby była droga pośrednia? Trening w fotelu na przykład? Dlaczego nie!

Zacznijmy od tego, że dyskomfort związany z przyspieszonym oddechem lub głębokim oddechem, który długo trwa to tylko drobna część problemu. Aby osiągać sukcesy w dyscyplinach wytrzymałościowych trzeba odpowiednio przygotować cały aparat oddechowy. Banał. Jeśli jednak zacząć rozkrawać ten układ po kawałeczku, to może się okazać, że da się wpływać na poprawianie poszczególnych części układu.

Zaczęło się od duszności albo bólu przepony, czy jak to tam zwał. Ciężko mi się oddychało podczas biegania i tyle. Wstyd się przyznać, więc zamiast zapytać fachowca zapytałem książki. Trochę wydawało mi się, że coś naciska na przeponę albo, że ta błona, która jest mięśniem, nie działa tak jakbym chciał podczas biegu. Książki znają takie przypadki.

Już Hipokrates zajmował się tym dziwnym uciskiem na przeponę, płuca, serce. I doszedł do wniosku, że to wysuszona macica przemieszcza się do góry w poszukiwaniu wilgoci. Macica potrzebuje aktywności seksualnej inaczej wariuje. Hmmm… ale ja nie mam macicy! Cztery tysiące lat temu Egipcjanie taką duszność próbowali leczyć za pomocą aplikowania przyjemnych zapachów w dolnych okolicach ciała, a nieprzyjemnych w okolice nosa. Rany! Oni znów ganiali tę macicę. Tym razem dlatego, że atakowała przeponę, bo uznawano ją za zwierzę. Aha. I okazało się, że ta duszność Hipokratesa i Greków to histeria. Chyba tego nie mam?
Nie histeryzując pobiegłem do Instytutu Sportu. Okazuje się, że oni też znają takie przypadki. Ba! Są one normalne. Dyskomfort związany z oddychaniem podczas wysiłku mogą powodować między innymi mięśnie oddechowe.

Rys. Gray’s Anatomy

Jak oddychać podczas biegania – trening przepony

– Czasami nie zdajemy sobie sprawy z tego jak istotnym elementem w metabolizmie wysiłkowym pełnią właśnie mięśnie oddechowe – przypomina mi Piotr Żmijewski z Zakładu Fizjologii.

Pracujemy nad nogami, techniką, a 16 procent naszej energii pochłania przepona, mięśnie międzyżebrowe, sutkowo-mostkowo-obojczykowe, pochyłe szyi. Najistotniejsza jest właśnie przepona (o dziwo w Instytucie nie pytali mnie o wysuszoną macicę). Zbudowana jest głównie z włókien wolno kurczących się oksydacyjnych (tych odpornych na zmęczenie). Mniej więcej pół na pół jest szybkokurczliwych, odpornych i nieodpornych na zmęczenie. Przepona jest więc podatna na trening wytrzymałościowy i siłowy.

– Bo zarówno przeponę jak i inne mięśnie oddechowe można ćwiczyć. O wyborze charakteru tej pracy powinna decydować specyfika wysiłku, jaki podejmuje dany sportowiec. Trochę inne cele postawi przed sobą pływak i maratończyk – przypomina Żmijewski.

W dyscyplinach takich jak choćby wymienione pływanie istotna może okazać się siła. Im mocniejszy wydech i wdech, tym czas na efektywne zaczerpnięcie powietrza staje się krótszy, co może mieć przełożenie na wynik. Inaczej sprawa ma się w przypadku biegaczy średnio- i długodystansowych. Ci większą uwagę przykładać będą do podniesienia wydolności mięśni oddechowych.

Przepona. Rys. Gray’s Anatomy

Szukanie rezerw

Ktoś może zapytać: po co mi to? Przecież i tak oddycham. Na dodatek wydech jest czynnością bierną. Odbywa się kosztem energii nagromadzonej podczas wdechu, uwalnianej ze struktur sprężystych płuc i ściany klatki piersiowej. W uproszczeniu – wystarczy rozluźnić się, by nastąpił wydech. Podczas wysiłku sprawa mocno się jednak komplikuje. Taki akt bierny byłby zbyt wolny, by zaopatrzyć organizm w odpowiednią ilość trenu. Dlatego wdech i wydech wiąże się z wysiłkiem. Nic więc dziwnego, że tyle energii pochłania oddychanie.

Od kilku dekad naukowcy zastanawiają się jak ograniczyć zmęczenie mięśni, o których tu mowa. – Cały nasz trening wpływa na wydolność układu oddechowego, podnosi jego sprawność. Jeśli szukamy gdzieś rezerw, to w klatce piersiowej i niedalekich okolicach możemy je znaleźć – przypomina Żmijewski.

Po co ćwiczyć?

Najbardziej powszechną metodą są urządzenia typu PowerBreathe. Producent chwali się, że dzięki jego maszynce można nawet o 31,2 procent poprawić siłę mięśni oddechowych, o 27,8 ich wydolność, o 7 procent skrócić czas regeneracji między powtarzanymi sprintami. Zalet wylicza znacznie więcej, ale postanowiłem zweryfikować najpierw trzy pierwsze.

Faktycznie, w opracowaniach naukowych znalazłem badania, które pokazują, że już po 10 tygodniach specjalistycznych ćwiczeń oddechowych zaobserwowano podobne postępy. Co ciekawe, szanowany „Medicine & Science in Sports & Exercise” przytacza badania na grupie wytrenowanych zawodników, którzy znacząco poprawili wymieniane parametry. Bingo!
Przecież to tak, jak odkrycie zaczarowanego ołówka: trochę wysiłku, a postęp niesamowity. Naukowcy studzą jednak entuzjazm. Poprawa siły i wytrzymałości tych mięśni nie wpłynęła bowiem na VO2max. Aby jednak nie gasić entuzjazmu przy dmuchaniu (w urządzenie treningowe), znaleźliśmy także badania, które wykazują związek między poprawą siły i wydolności mięśni oddechowych a wzrostem VO2max. Takie wnioski w „Physiotherapy Journal” zostały opublikowane w 1999 r.

To w końcu trenować, czy nie? – Trenować, bo VO2max to nie jedyny parametr, który decyduje o wyniku, a ćwiczenia mięśni oddechowych podnoszą także komfort wykonywania wysiłku – mówi fizjolog z Instytutu Sportu.

Jak ćwiczyć?

Ci, którzy zdecydowali się na poprawienie wytrzymałości i siły przepony, mięśni międzyżebrowych itd. szybko zarzucili ten pomysł argumentując, że miało to zły wpływ na ich główny trening. I tu kolejne wyjaśnienie. Trening mięśni oddechowych (TMO), który trwa np. pół godziny powinien być traktowany jak normalne zajęcia, po których organizmowi należy się przerwa na regenerację. Jeśli nie mamy takiej możliwości można go wplatać w rozgrzewkę, wtedy jest on zazwyczaj krótszy i mniej intensywny. Jeśli już jesteśmy przy samym treningu, to wzmocnienie mięśni oddechowych może właśnie uczynić go bardziej efektywnym. Naukowcy w Birmingham wykryli bowiem, że regeneracja między sprintami jest szybsza u osób, które poddały się ćwiczeniom przepony. Co ciekawe: nawet sama rozgrzewka tej partii „obudowy płuc” korzystnie wpłynęła na odczuwanie zmęczenia. Niektórzy naukowcy podkreślają, że nie należy lekceważyć także faktu, iż TMO może nawet o 24 procent poprawić czas trwania wysiłku o stałej intensywności.

To wszystko sprawia, że na świecie coraz więcej sportowców korzysta z TMO. Najczęściej wykorzystywane są w tym celu specjalne urządzenia, ale można próbować radzić sobie także innymi sposobami.

Jednym z nich jest wizyta na basenie i bieganie w wodzie, która sięga po szyję. W ten sposób nacisk na klatkę piersiową wymusi intensywniejszą pracę przepony i mięśni międzyżebrowych. Tzw. aquajogging ma też inne pozytywne strony: woda wspomaga termoregulację, możemy zwiększyć obciążenie mięśni, bez nadmiernego obciążania stawów, angażujemy do pracy więcej partii mięśniowych niż podczas zwykłego biegu lub marszu.
– To dobry sposób na uzupełnienie zajęć i poszukiwanie kolejnego bodźca – tłumaczy Paweł Czapiewski, który biegał w wodzie.

Jak więc widać nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to w jakim stopniu TMO może poprawić nasz wynik. Ma jednak wpływ na szybkość regeneracji, poprawę komfortu intensywnego wysiłku, może wydłużyć jego czas i zmniejszyć ryzyko, że na trasie nas zatka. Nie ma się więc nad czym zastanawiać i szukać wysuszonej macicy atakującej przeponę. Pora dmuchać!

Oskar Berezowski, „Przepona i spółka”, Bieganie marzec 2012.