Jak się przygotować do maratonu na jesieni?

Maraton Warszawski. Fot. Piotr Dymus

Do każdych przygotowań maratońskich należy podejść z szacunkiem, nigdy nie lekceważąc dystansu. Pokonanie maratonu staje się łatwe tylko wtedy, gdy nie zaspaliśmy z przygotowaniami. A dopiero w drugiej połowie maratonu zawodnicy rozumieją istotę systematycznej i wytężonej pracy.

Większości zawodników wydaje się, że „królewski” dystans najbardziej kocha wybiegane kilometry. To poniekąd stara prawda. Jednak zwykle biegamy za dużo lub za mało. Zapominamy też o innych składnikach treningu maratońskiego, które mogą pomóc nam zbudować wytrzymałość, siłę i szybkość maratońską. Sam start powinien stać się wisienką na torcie i być miłym zwieńczeniem wyczerpujących i stresujących dla organizmu przygotowań. Oto najważniejsze i skuteczne elementy szkolenia na jesienne starty.

Specyfika letnich przygotowań do jesiennego maratonu

Od początku. Nogi po obfitującej rundzie startów wiosennych oraz tych wczesnoletnich zwykle są mocno rozbiegane, „przetarte” i… zmęczone. Dlatego bardzo ważny po tym okresie jest odpoczynek – czyli roztrenowanie. Nabranie chęci i motywacji do treningu oraz rywalizacji, to podstawa. Dwu-, trzytygodniowe aktywne wakacje (pływanie, rower, rolki) pomogą organizmowi odbudować się i zresetować głowę. Wypoczęci i pełni entuzjazmu powinniśmy dopiero wtedy przystąpić do przygotowań w jesiennym maratonie.

Pierwszy etap przygotowań to wybór startu i załatwienie spraw organizacyjnych: rejestracja, opłata startowa i zapoznanie się z logistyką. Sekretem ukończenia maratonu jest konsekwentna praca. Dla zaprawionych biegaczy okres ok. 3-4 miesięcy (12-16 tygodni) w zupełności powinien wystarczyć, by przygotować formę i powalczyć o nowy rekord życiowy. Jeśli maraton jest późną jesienią, październik-listopad, to tego czasu mamy więcej i ze spokojem można przystąpić do przygotowań nawet pod koniec lipca. Do Maratonu Warszawskiego radzę zacząć z przygotowaniami już w czerwcu – dzięki temu mamy ponad 3 miesiące na solidną pracę. W okresie wakacji warto mieć pewną rezerwę czasową – zawsze jakieś dni nam „uciekną” z powodu wyjazdów, grilla w gronie rodziny czy plażowania. Dla debiutantów najlepszym rozwiązaniem jest danie sobie czasu na zdobycie doświadczenia na krótszych dystansach i po minimum półrocznym systematycznym treningu biegowym (min. 3 razy w tygodniu) można przystąpić do przygotowań specjalistycznych. Szkolenie maratońskie niestety wymaga poświęcenia większej ilości czasu, zaangażowania fizycznego i emocjonalnego w trening. Choć w dużej mierze uwarunkowane jest to jak zwykle wieloma cechami indywidualnymi.

Elastyczny plan

Modyfikacja i dostosowanie każdego planu szkoleniowego jest jak najbardziej wskazane. Trzeba uwzględnić swój harmonogram, aktualne samopoczucie i warunki pogodowe. Nie raz się przekonamy, że konieczne jest korygowanie treningu na bieżąco, bo spowodowane jest to różnego rodzaju obowiązkami. Elastyczność to podstawa. Uwaga! Pamiętajcie, że przygotowania do jesiennego maratonu głównie odbywają się w wysokich temperaturach i nierzadko podczas letnich upałów i nieprzyjemnej wilgotności powietrza. Dlatego uwzględnijcie tę przeszkodę, zwłaszcza podczas realizacji długich biegów czy treningów tempowych w palącym słońcu. Podczas tych treningów można zwiększyć przerwę lub po prostu biegać wolniej. Zimą doskwierają nam mrozy i śnieg, ale okres ten idealnie nadaje się do budowania bazy tlenowej. Latem zawsze znajdzie się wymówka na dłuższe bieganie, ale za to szybkie odcinki biega się zdecydowanie dogodniej. Ponadto podczas okresu wakacyjnego, jeśli zdarzy się wam „wypuszczenie” kilku dni lub nawet tygodnia, to nie ma co panikować. Można wznowić trening w punkcie, w jakim było się przed przerwą, lub po prostu zmniejszyć obciążenia przez kilka następnych dni. Chodzi o to by się cieszyć bieganiem, a nie realizować sztywny reżim treningowy, który może doprowadzić do przeciążenia i urazów. Dzięki takiemu podejściu realizacja celów stanie się o wiele bardziej realna.

Cały proces treningowy składa się z trzech elementów: treningu, regeneracji i odżywiania. Często zawodnicy „wykładają się” na przygotowaniach z powodu nadgorliwości w treningu, czyli braku regeneracji czy odpowiedniego odżywiania. Czasem wystarczy poprawić lub zmienić, wydaje się, mały, ale jakże istotny detal – złe nawyki żywieniowe i nagle mamy więcej energii i chęci życiowej, co przekłada się na efektywniejsze szkolenie. Sam trening biegowy to nie wszystko. Podobne zasady obowiązują biegacza wyczynowego i amatora, który chce się poprawiać.

Obuwie treningowe i startowe

Rynek obuwia w Polsce aktualnie przeżywa rozkwit, jaki mogliśmy oglądać w krajach zachodnich kilka czy kilkanaście lat temu. Wchodząc do sklepu dla biegaczy można dostać zawrotu głowy. Obuwie startowe, treningowe, startowo-treningowe, na trasy trailowe, błotniste, twarde lub miękkie czy buty przeciwdeszczowe… Najważniejsza zasada w doborze obuwia jest prosta – ma ono jak najmniej przeszkadzać biegaczowi. Niestety takich modeli na naszym rynku jest już coraz mniej. Wszelkie cudowne nowinki technologiczne i ingerencje w to, by but „jeszcze bardziej chronił stopy biegacza”, najczęściej kończą się urazami i przeciążeniami. Dla mnie osobiście hasła typu: „innowacyjne obuwie dla biegaczy to bezpieczniejsze bieganie” są po prostu bezwartościowe. Kierujmy się zdrowym rozsądkiem. Żywotność obuwia u wyczynowca to jakieś 1,5-2 miesiące. W zasadzie wizualnie but wygląda jak nowy, ale warstwa amortyzacyjna już nie spełnia swej funkcji. Dobrym patentem jest mieć dwie pary obuwia, dzięki temu żywotność butów wydłużamy oraz bardziej dbamy o nasze stopy. Nowe obuwie warto kupić na kilka tygodni przed startem w maratonie. Największym błędem jest start w nowym obuwiu. Nawet nowe skarpetki mogą spowodować obtarcia. Dlatego najlepiej na kilka tygodni przed maratonem rozchodzić obuwie startowe, pobiegać spokojne rozbiegania, a później szybsze odcinki.

Jeśli dokonasz zakupu w profesjonalnym sklepie przeznaczonym dla biegaczy, weź ze sobą starą parę i poproś sprzedawcę o doradztwo. Sprzedawca „znawca” będzie mógł z nich dużo „wyczytać” i dobrać optymalny model dla ciebie. Ja po prostu zalecam kupno tego samego modelu, w którym czujesz się najlepiej. Testy nowych modeli przed startami nie zdają egzaminu.

Testujemy żele i napoje

Każdy biegacz-maratończyk powinien ćwiczyć picie napojów i spożywanie żeli przed maratonem. Najlepszym płynem jest woda. Jednak trening do maratonu wymusza zastosowanie specjalnych płynów i żeli dla sportowców, które zapewniają szybki dopływ energii do pracujących mięśni. Organizm każdego maratończyka najpierw trzeba przyzwyczaić do czerpania energii z żeli energetycznych podczas treningu. Na rynku są setki produktów. Z pewnością nie będziesz miał problemów, by dopasować smak i konsystencję do tego, co ci pasuje najbardziej. Ceny za sztukę wahają się od 4 do 12 zł. Jeśli pijesz napoje dla biegaczy, polecam je rozcieńczyć z wodą w stosunku 1/1. Generalnie są one zbyt słodkie, ale to już kwestia gustu, przyswajalności i samopoczucia później. Niektóre żele także trzeba popijać kilkoma łykami wody bezpośrednio po spożyciu. Z dostarczeniem energii jest jak z pragnieniem – musisz jej dostarczyć, nim wystąpią pierwsze objawy zapotrzebowania. Zwykle na zawodach maratońskich punkty odżywcze na trasie rozstawione są co 5 kilometrów. Dzięki temu mamy świetną okazję, by często zjeść żel i popić go wodą lub napojem izotonicznym. Niedzielne biegi długie są idealną okazją do przetestowania wszelakich płynów i żeli. To wszystko, co testujesz, sprawdź w treningu na wyższych intensywnościach – prędkościach startowych. Sprawdzaj żele stopniowo, najpierw przed treningiem, ok. 15 min przed rozgrzewką, potem w trakcie – co kilka kilometrów – 5-8. Normalnie zawartość jednego opakowania jest dość duża, więc radzę podzielić go na dwie porcje. Jeśli zdarzy się, że bieg rozgrywany jest w chłodnych warunkach, to ogrzej płyn w ustach zanim połkniesz. Zimne płyny mogą powodować skurcze żołądka.

Starty kontrolne przed maratonem

To bardzo istotny rodzaj obciążenia treningowego i mocny bodziec dla organizmu. Bez względu na to, jak pobiegniesz, trzeba pamiętać, że nawet najgorszy start jest najlepszym treningiem. Tak naprawdę, podczas zawodów poznajesz siebie i kształtujesz swój charakter. Ja nazywam to tzw. startami testowymi/kontrolnymi, w których bardziej istotnym jest ogólne samopoczucie zawodnika niż końcowy rezultat. Ocenę wyniku w zawodach zawsze rozpatruje się przez pryzmat wcześniej wykonanej pracy i nie zawsze jest on adekwatny do jakości przygotowań, ale to normalne, gdy biega się z tzw. „marszu”, czyli z normalnej treningowej rutyny. Często biegacze za dużo główkują. Jeśli pobiegłeś szybko, ale czułeś się bardzo zmęczony to masz powód do radości. Gdy pobiegłeś przeciętnie i czułeś się zmęczony – to się nie przejmuj. Pomyśl, co będzie, jeśli zejdziesz z obciążeń w ostatnich 2-3 tygodniach przed głównym startem.

Istnieje jeszcze wiele dobrych stron szkolenia poprzez starty do maratonu. Takie bieganie pomoże nam „przerobić” i przenieść naszą pracę na wyższy pułap i wyrobić tzw. „zapas szybkości”. Zawody dają mnóstwo informacji zwrotnych. Czerp z nich jak najwięcej, by stać się lepszym biegaczem. Bez względu na to, jak podejdziemy do zawodów, to i tak wiąże się to z dużym obciążeniem psychicznym. Są różne modele przygotowań do startu w maratonie – jeden z nich zakłada przygotowania poprzez metodę startową. Istnieje wiele dobrych stron takiego szkolenia (pisałem o tym dokładniej w numerze wrześniowym z 2013 r.). Dzięki temu możemy „przerobić” oraz przenieść naszą pracę na wyższy pułap i wyrobić tzw. „zapas szybkości”. Można się też pokusić o poprawienie życiówek na krótszych dystansach. Jeśli chcecie w poniższe plany treningowe wpleść starty, nie ma najmniejszego problemu. Jeśli start wypada w sobotę, to piątkowe zaplanowane tempo startowe zamieńcie na spokojne rozbieganie lub rozruch, a podczas niedzielnego długiego wybiegania zmniejszcie objętość.

Przygotowania do maratonu metodą startową na 6 tygodni przed maratonem. Przykładowe układy startów:

Plany treningowe i objaśnienia do nich znajdziesz w numerze czerwiec 2014 magazynu Bieganie, z którego pochodzi powyższy tekst.