Jak złamać 3 godziny w maratonie? Cz. 1

Jak złamać 3 godziny w maratonie? Rys. Bartek Różycki

Jak złamać 3 godziny w maratonie? Rys. Bartek Różycki

Maraton poniżej trzech godzin. Dla jednych marzenie, cel sam w sobie, dla innych niezbędny element drogi rozwoju. Wynik, wokół którego rosną legendy niczym strzelające w niebo młode pędy bambusa. Jak znaleźć się po drugiej stronie bariery?

Przeczytaj również 2 część artykułu: Jak złamać 3 godziny w maratonie.

Trzy godziny w maratonie to granica niewidzialna, a jednak dla biegacza tak istotna jak zero stopni Celsjusza dla wody. Ci, spośród amatorów, którzy ją złamali czują, że przeszli na zupełnie inny poziom. To tak, jakby przejść Diablo na poziomie „nightmare” albo „hell”. Próbę złamania trzech godzin poprzedzają zwykle długotrwałe treningi ukierunkowane pod maraton, a sam bieg nierzadko kończy się paskudnie, zwłaszcza dla tych, którzy zaczęli zbyt mocno. Dreptanie noga za nogą, wymioty na mecie i 3:20 zamiast 2:59:59. Pokonanie tej magicznej bariery udaje się zwykle mniej niż 2% uczestników maratonu (W Warszawie w ubiegłym roku dokładnie 71 zawodników na 4061 zmieściło się poniżej 3 godzin, co daje 1,77%). Dlaczego zmierzenie się z tą granicą jest dla biegaczy tak ważne, na jakim poziomie wytrenowania możemy zacząć realnie myśleć o łamaniu „trójki”, jak to zrobić i czego unikać? I najważniejsze – czy każdy może zostać trójkołamaczem?

Magia trzech godzin

– Wyobraź sobie, że przez tydzień nie czujesz w ogóle smaku, i w końcu dostajesz do wypicia np. swoje ulubione kakao – opowiada o próbie łamania trzech godzin Robert Zabel, który zaczynał od czasu 3:51 w maratonie, a do magicznej granicy zbliżył się ku swojemu zaskoczeniu już podczas swojego drugiego maratonu, w Poznaniu w 2010 roku (3:00:45).Dwójka z przodu oznacza wejście na inny poziom wtajemniczenia, gdy zwyczajne przebiegnięcie maratonu nie jest już wyczynem, bo może to zrobić praktycznie każdy, kto ma trochę serca do treningu. – Złamanie trójki oznacza przebiegnięcie ponad 40 kilometrów ze średnią 4:15 min/km, a to już jest jakiś wyższy „level” – dodaje Robert. To fakt, dla większości z nas to ciężkie tempo treningowe.

Chociaż 72 osobom podczas Maratonu Warszawskiego 2011 udało się osiągnąć wymarzony wynik, na półmetku odpowiednie międzyczasy miało dwa razy więcej biegaczy. A ilu jeszcze mogło marzyć o takim czasie, planując pobiec drugą połowę szybciej?

Garść statystyk z 33. Maratonu Warszawskiego:
143 osoby miały na półmetku wynik pozwalający im zejść poniżej 3 godzin (do 1:31)
162 osoby miały na 10. km międzyczas poniżej 43:00
109 osób miało na 30. kilometrze międzyczas poniżej 2:08
76 osób miało na 40. km międzyczas 2:50:40
72 osoby ukończyły maraton poniżej 3 godzin

Dla kogo trójka?

Kto może myśleć o łamaniu trzech godzin? I jak można to oszacować? Najprostszym sposobem są sprawdziany na 10 km i w półmaratonie. Jeśli jesteś w stanie przebiec dychę w okolicach 38 minut, a półmaraton w 1:25 – możesz mierzyć w 2:59:59. Sprawdzian półmaratoński jest ważniejszy o tyle, że względem wysiłku na dychę wchodzą w grę utrudnienia związane z długim dystansem. Umiejętność utrzymania tempa, dostarczenia sobie paliwa i sprawdzenie reakcji organizmu na żele energetyczne czy węglowodany w płynie. Samo jednak osiągnięcie zadowalającego wyniku na krótszym dystansie nie zapewni sukcesu. Liczy się również kilometraż i mądre treningi jakościowe – szybkościowe i siłowe. A także siła mięśni – np. brzucha czy pleców. Pytam Krzyśka Dołęgowskiego – naszego redaktora, o jego decyzję o łamanie „trójki”. Myśl o wyniku na tym poziomie zrodziła się w jego głowie na ponad rok przed próbą. Specjalizując się w biegach ultra, postanowił, że nie interesuje go bieganie kilku maratonów w ciągu roku na średni wynik. Jeśli ma biec na królewskim dystansie to bez rozdrabniania się i schodzenia o 5 minut w dół. Jego poprzedni wynik był w granicach 3:30. W Dębnie w 2010 roku poprawił się po ponad pół godziny! – Biegałem wtedy półmaraton w 1:24 na wiosnę, a wiedziałem, że jestem w lepszej formie. Wiedziałem, że musi się udać. Byłem pewny swojej formy, mimo że Dębna nie poprzedziłem treningiem specjalistycznym pod maraton. Trafił się bieg na 100 km i rajd przygodowy, które rozwaliły trening. W Dębnie mocno wiało. Na miesiąc przed startem prowadziłem kumpla na 3:25 w Warszawie. I to był dla mnie trudny bieg. Trochę zacząłem powątpiewać, że mogę przebiec za miesiąc ten sam dystans prawie pół godziny szybciej. Ale się udało. Stoper stanął na 2:57:07, a druga połówka biegu była szybsza od pierwszej.

Aby mierzyć się z 2:59 w maratonie, powinno się biegać 1:25 w półmaratonie i 38 minut na 10 km.

W jednym ze swoich artykułów Jerzy Skarżyński pisze, żeby nie przejmować się za bardzo aktualnymi wynikami, bo słabe życiówki nie przekreślają dużych postępów po mądrze przepracowanej zimie. Przedstawia amatorom plan, którego realizacja ma doprowadzić do wymarzonego wyniku z dwójką z przodu. Plan, który niektórzy będą musieli rozłożyć na 2-3 lata. – Zbyt słabi szybko zostaną „sprowadzeni na ziemię” – bez względu na płeć, wiek, wskaźnik BMI, staż biegowy, dotychczasowe doświadczenia biegowe czy warunki treningowe. O sukcesie decydować będą wyłącznie realne, a nie wirtualne umiejętności i możliwości psychofizyczne. Będziesz w stanie realizować plan zgodnie z moimi wytycznymi – będzie szansa na sukces, nie będziesz nadążał… nie będzie tragedii. Rozłożysz swoje marzenia na 2, może nawet na 3 lata. I cel osiągniesz. Bo „co się odwlecze, to nie uciecze” – pisze Skarżyński.

Rys. Bartek Różycki

Bolesne zderzenia ze ścianą

– Moje pierwsze łamanie trzech godzin skończyło się na 3:50 – opowiada Piotr Książkiewicz, który dziś jest już w innej lidze i szykuje się na 2:35 w Poznaniu. Maraton, w którym chciał zmierzyć się z „trójką” był również jego… debiutem. – Jak profesor łapałem idealne czasy na kilometrach. Schody zaczęły się mniej więcej po 18 km… Zaczął się kryzys i nie zamierzał puścić. Na połówce miałem jeszcze czas ok. 1:30:40… To był jednak początek mojego końca… – dodaje. – Tempo utrzymałem tylko do 23 km, chwilę później wiedziałem już, że planu nie zrealizuję i pierwszy raz przeszedłem do marszu… – Cel był jeden : 2:59:59, a kiedy Piotrek zdał sobie sprawę, że go nie zrealizuje – odpuścił. Mógł się napić i najeść do syta, pobawić przy lepszych kapelach, których na trasie było bardzo dużo. Aż do momentu kiedy złapał go kurcz obu łydek jednocześnie i się przewrócił. – Od 32 km na zmian szedłem i biegłem, nękany kurczami… Od 40 km zabrałem się z kumplem, Smolnym, narzuciliśmy sobie trochę szybsze tempo i tak dobiegliśmy do mety z czasem 3:49:17… Nie powiem, że jestem z tego debiutu zadowolony, ale cieszę się, że się nie poddałem i ukończyłem… – wspomina.

Złamanie trzech godzin w przypadku kobiety to odpowiednik 2:40-2:45 dla mężczyzny.

Łamanie „trójki” okazało się być jedną z najbardziej traumatycznych zdarzeń w życiu Piotrka Wieczorka. Żadne biegi na 100 km czy triathlony nie odcisnęły na nim takiego piętna jak maraton w Warszawie w 2009 roku. – Po pierwszej próbie w Łodzi w 2009 roku, która zbliżyła mnie do 3 godzin (3:02) pomyślałem, że jak więcej potrenuję i nie dam się ponieść na kolejnym biegu to 3 godziny złamię bez problemu. Nie wiedziałem, że będzie to najgorszy bieg w moim życiu – opowiada Piotr Wieczorek, któremu udało się zejść poniżej trzech godzin w trzeciej próbie. – Plan realizowałem do 25 km, a potem grupa zaczęła mi powolutku uciekać. Od 30 km zacząłem polegać już tylko na międzyczasach. Każdy kilometr po 4:15 i będzie dobrze. 32 km – wkładam dużo wysiłku, a czas za ten kilometr 4:20. trzeba przyśpieszyć. 33 km – wysiłek jeszcze większy, czas 4:26. Co jest? Więcej bólu, a czas gorszy? Trzeba przyśpieszyć. 34 km – ból zalewa mi głowę. Chyba nie przyśpieszę, teraz próbuję nie zwolnić. 35 km. Dramat. Nie patrzę już na zegarek nie mogę zebrać myśli. 36 km – chyba jest źle, nie mogę sobie przypomnieć jaki powinien być międzyczas. Na 38 km wyprzedza mnie grupa na 3:15 w której biegnie mój brat. Przez chwilę próbuję utrzymać się za nimi. Nie starcza mi sił nawet na 2 metry. Zaczynam się jakoś w sobie zapadać. Zapominam o mecie i pragnieniu zakończenia biegu. 41 km – ludzie coś mówią, ale ja ich nie słyszę mimo że są metr ode mnie. Zamknięty jestem w przeźroczystej bańce. Wszystko poza nią jest zamazane i nieczytelne.

Trening do maratonu poniżej 3 godzin

Niektórzy uważają, że prędzej słoń przejdzie przez ucho igielne, niż biegacz, który robi poniżej 100 km w tygodniu, złamie trzy godziny w maratonie. Krzysiek Dołęgowski jest bardzo dobrym przykładem na to, że ów słoń będzie musiał się jakoś się zmieścić. Jemu udało się już za pierwszym podejściem. – W szczytowym momencie zrobiłem 90 km, a średnio niewiele więcej niż 60. – mówi Krzysiek. – Stawiałem na treningi jakościowe, a tempo „easy run” według Danielsa nie było bardzo komfortowym. Robiąc 20 km „spokojnego biegu” czułem się zużyty.
Do swojej próby Krzysiek przygotowywał się ponad rok. W tym czasie w ogóle nie biegał maratonów. Piotrowi Wieczorkowi pomysł bicia trzech godzin pojawił się od razu po maratonie w Łodzi w 2009 roku, udało się w kwietniu 2010 roku w Krakowie. To również około roku. Trenerzy jednak podchodzą do tego z rezerwą. Amatorom, którzy pytają ich o zdanie doradzają spokojne, ukierunkowane przygotowania przez 2, nawet trzy sezony. Dominika Stawczyk, amatorka, która dziś w maratonach plasuje się w drugiej połowie pierwszej 10 wśród kobiet, zaczynała od wyniku 3:26. Rok później zrobiła wynik 3:10 i 3:00:20. Zrobiła sobie trzyletnią przerwę, skupiając się na krótszych dystansach. Po urodzeniu dziecka biegała już 2:48 – 2:46. – Te trzy godziny przestały być jakąkolwiek barierą – mówi.

2:58:50 – wynik Spyridona „Spyrosa” Louisa – zwycięzcy pierwszego olimpijskiego maratonu, rozegranego 10 kwietnia 1896 roku (dystans wynosił wówczas 40 km, co w przeliczeniu na współczesny dystans dałoby wynik 3:08:39).

Moi rozmówcy podkreślają również, że podejście do magicznej bariery wymaga również wyższego poziomu świadomości biegowej i znajomości samego siebie. Piotr Wieczorek trenował z początku według planu Jerzego Skarżyńskiego, ale już po czterech tygodniach czuł się źle i dał sobie spokój. – Ustaliłem swój własny plan na podstawie różnych porad i dostosowany do mojego czasu – mówi. O samotrenowaniu słyszę również od Roberta Zabela: – W sieci jest masa gotowych planów treningowych, ale nie ma złotego środka, bo każdy jest inny, inaczej reaguje na bodźce treningowe, inny jest też czas regeneracji. Przede wszystkim polegałem na własnym doświadczeniu oraz na sprawdzonej przez siebie formule: raz w tygodniu siła, szybkość i długie wybieganie. Skorzystałem też z pomocy kolegi, który pożyczył mi na kilka miesięcy pulsometr, oraz pomógł wyznaczyć strefy tętna. Po tamtym okresie przygotowań teraz rzadko korzystam z pulsometru – opowiada. Krzysiek polega na szkole amerykańskiej, opiera się na tempach treningowych według Jacka Danielsa i na jego metodzie treningu. Ale plan również układa sobie sam, a właściwie trzyma się reguł które można policzyć na palcach: Pięć treningów w tygodniu: Jeden długi, jeden szybki, jeden siłowy w terenie. Do tego dwa łagodne rozbiegania. Dystanse dobierane na wyczucie, a tempo to stopniowe „dokręcanie śruby” co kilka tygodni.

2:55:18
– pierwszy oficjalny wynik na współczesnym dystansie (42,195 km) z 24 lipca 1908 roku, z Igrzysk Olimpijskich w Londynie. Należał do Amerykanina Johnny’ego Hayesa. Zatem trójka była złaman już na „dzień dobry” – w dniu pierwszego wyścigu.
2:55:22
– pierwszy kobiecy wynik poniżej 3 godzin, osiągnęła go Amerykanka Elisabeth Bonner we wrześniu 1971 roku w Nowym Jorku.

Zatem, czy da się złamać 3 godziny w maratonie stosując się stricte do jakiegoś gotowego planu czy jednak zawsze wymaga to wyższego poziomu wtajemniczenia i umiejętności samotrenowania się? – Są oczywiście ludzie, którzy mają talent i potrafią dojść do takiego poziomu bez wysiłku, ale generalnie – jeśli chce się biegać na takim poziomie to już trzeba mieć doświadczenie, sterować treningiem, patrzeć na dyspozycję dnia, wiedzieć jaki akcent można zrobić po jakim, i podejmować decyzje na bieżąco – mówi Darek Kaczmarski, trener amatorów z Krakowa. – Jeśli popełni się błędy na tym etapie, próbuje dojść zbyt szybko do złamania trzech godzin, można sobie bardzo utrudnić albo uniemożliwić dalszy rozwój.

Pytam Darka o to ile trwa przygotowanie do łamania trzech godzin. W odpowiedzi słyszę zaskakujące – 3-4 lata. Darek mówi, że to okres bardzo trudny psychicznie dla biegacza, bo wymaga cierpliwości. Dodaje również, że bez sensu jest podpalać się i łamać 3 godziny jeśli się ma talent. Lepiej mądrze potrenować, poświęcić kilka sezonów, poprawiać się na krótszych dystansach, a potem wystartować w maratonie z pełną pompą i zrobić 2:20-2:30. – Jeśli zrobi się błędy na początku i zbyt szybko chce się dojść do dobrych wyników, można sobie zamknąć drogę do większego rozwoju. Nie polecam przymierzać się do takich wyników młodym ludziom, którzy biegają np. od roku i mają talent.

Nie ma drogi na skróty

Poziom, od którego się zaczyna właściwie nie gra roli. Ale czas dochodzenia do celu – owszem. Jeśli nawet istnieje droga na skróty, to prędzej czy później trzeba będzie za nią zapłacić, niczym Pan Twardowski za swe super moce. Stefan Batory zapłacił naderwaniem przyczepu mięśnia pośladkowego. Biega od 2008 roku. Zaczął, bo ważył już 98 kilogramów i chciał jeść to, co lubi – nie ograniczać się drakońskimi dietami. W 2010 i 2011 roku pokonał 250 km po saharyjskiej pustyni. W 2011 roku załapał się nawet do pierwszej setki. Znacząco powiększał kilometraż fundując sobie np. trzy dni z rzędu po 20-40 km. Coraz więcej wplatał do swoich treningów również biegów jakościowych. Rozwijał się bardzo dynamicznie, ale jego ciało się zbuntowało. – Nie ma drogi na skróty – mówi Krzysiek Dołęgowski. – Gość, który dwa lata wcześniej zaczynał i był grubaskiem musi wybiegać swoje, spokojnie i mądrze dojść do formy na trzy godziny w maratonie.
Ale to działa również w drugą stronę – każdy człowiek ma skończoną ilość maratonów, które może pobiec naprawdę dobrze. Biegowo zwykle rozwijamy się przez 5-10 lat.

Poza nabijaniem kilometrażu i dużego urozmaicania treningu, pracy nad szybkością, siłą, wytrzymałością i ekonomiką, bardzo procentuje również trening wszechstronny, na siłowni, albo inne sporty. – Im bardziej zróżnicowany trening, tym lepiej. I bez niepotrzebnego przyspieszania – mówi Darek Kaczmarski. – To jak z samochodem – najpierw trzeba zbudować 12 cylindrów, jak w Ferrari czy Jaguarze albo Astonie Martinie, a potem można jeździć. A nie zbudować 4 i tuningować.

Fragment materiału autorstwa Magdy Ostrowskiej-Dołęgowskiej i Tomasza Kowalskiego. Całość można przeczytać w miesięczniku BIEGANIE – październik 2012

Ilustracje: Bartek Różycki 

Jedno przemyślenie nt. „Jak złamać 3 godziny w maratonie? Cz. 1

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *