Waga startowa. Co da nam niska masa ciała?

Ile powinien ważyć biegacz? Fot. istockphoto.com

Co się dzieje, gdy zmyślni młodzianie chcą zaimponować dziewczynom i do Malucha montują silnik od Mercedesa zakupiony na szrocie? Dziewczyna musi wprawdzie trzymać drzwi, żeby nie uleciały od pędu, ale efekt jest piorunujący. Wyobraź sobie, że tuningujesz tak swoje ciało.

Weźmy mężczyznę, który ma 180 cm wzrostu, waży 68 kilogramów, 33 lata i biega dychę w 37 minut. Gdy wpiszemy te dane do tablic Danielsa, z przelicznikami wyników przy różnych zmiennych, również wadze – zobaczymy, że gdyby ów mężczyzna zrzucił 2 kilogramy, biegał by dychę w 36:05! Gdyby zszedł do 64 kg, osiągnąłby 35:09! Tabele nie biegają, ale zrzucenie paru kilogramów, przy zachowaniu „silnika z Mercedesa”, którym będąc cięższym napędzałeś swoje ciało, naprawdę może pomóc. Wyobrażasz sobie, jak intensywnie musiałbyś trenować, żeby zejść o minutę na dychę?

Waga startowa ma być optymalną masą naszego ciała, wypracowaną na krótki okres ważnych startów.

Czai się tu jednak pewien podstęp. Nie można schodzić z wagą w nieskończoność. Dla naszego królika doświadczalnego, waga 58 kg będzie już zbyt niska. Odchudzanie się nie może być nierozsądne i za szybkie, bo można pozbawić się energii, albo sprawić, że zacznie organizm spalać mięśnie i podgryzać nasz „silnik od Mercedesa”. Drastyczna dieta może nam tylko zaszkodzić. W dodatku utrzymywanie przez długi czas bardzo niskiej masy ciała i ścisłego reżimu  również może na nas źle wpłynąć. Fizycznie i psychicznie. Waga startowa ma być optymalną masą naszego ciała, wypracowaną na krótki okres ważnych startów. Później – możemy a nawet powinniśmy na trochę sobie odpuścić (ale nieprzesadnie!). Ryan Hall – rekordzista USA w półmaratonie – celowo próbuje przytyć 2-3 kilogramy w okresie między zawodami: „Czuję, że nie powinienem utrzymywać bardzo niskiej wagi przez cały rok. Staram się regulować masę ciała i trafić w punkt, gdy osiągam najlepsze wyniki, tuż przed maratonem”. Optymalna masa – nie oznacza też najniższej możliwej – z wyjaśnionych wcześniej przyczyn energetycznych.

Tylko jak to zrobić?

Jaka jest ta optymalna masa? Jak ją wyliczyć? Jak osiągnąć? Nie ma stuprocentowej odpowiedzi na to jaka masa ciała będzie dla konkretnej osoby najlepsza. Możemy poszukać wymarzonego wyniku w tabeli Danielsa i próbować osiągnąć wagę, która nas do niego zbliży. Ale może się okazać, że jednak się nie da. Albo, że  nie jesteśmy w stanie osiągnąć takiego wyniku, bo nie mamy skąd czerpać mocy. Jeśli nie chcemy zdać się na metodę prób i błędów – musimy wyposażyć się w wagę, która za pomocą impedancji elektrycznej określi skład naszego ciała, ile jest w nim tłuszczu, ile mięśni. Będziemy śledzić postępy. Istnieją specjalne wzory i tabele (materiały zebrane przez Kipa Russo, założyciela Body Fat Test Inc.), na podstawie których można obliczyć ile powinniśmy ważyć żeby zejść z zawartością tłuszczu do określonego procenta. Średnia zawartość tłuszczu biegaczy z czołówki długodystansowców to 7,3% u mężczyzn i 12,4% u kobiety. Jeśli nie chcemy zagłębiać się w matematycznych wyliczeniach – możemy skupić się tylko na testach kondycyjnych.

Raz na pewien czas (np. co 4 tygodnie cyklu treningowego) biegniemy 10 km zawsze na tej samej trasie na 95% swoich możliwości. Rankiem przed biegiem ważymy się. Prowadzimy notatki – waga, procent tłuszczu, tempo, czas próby. Jednocześnie cały czas pracujemy nad zrzuceniem kilogramów. Sprawdzamy w ten sposób swoje postępy i możemy poczuć z jaką wagą i zawartością tłuszczu jest nam najlepiej. Trzeba to robić rozważnie i notować jak najwięcej szczegółów – jeśli dzień jest bardzo wietrzny albo upalny – wynik będzie niemiarodajny.

Powrót na lekcję matematyki

Jak osiągnąć optymalną masę za pomocą racjonalnej, a nie rabunkowej diety? Znowu nie uraduję tych, którzy nie lubią matematyki. Na początku oceniamy swoją aktualną dietę. Notując wszystko co się zjadło i licząc kalorie. Najlepiej oszacować również swoje codzienne zapotrzebowanie kaloryczne – na cały dzień poza treningiem (praca, chodzenie, spanie itd.). I na trening. W internecie można znaleźć tabele, formuły, wyliczenia. Wybieramy takie, które uwzględniają sporo szczegółów – nie tylko wiek, wagę i płeć. Kolejnym krokiem jest dzienny jadłospis. Warto chociaż przez kilka dni notować to, co się zjadło. To będzie cenna lekcja. Z pomocą przychodzi nam strona internetowa ileważy.pl [kliknij!]

Znajdziemy tam wartości produktów spożywczych wyliczone w konkretnych, znanych nam z życia codziennego ilościach. W kalkulatorze sumują się nie tylko kalorie, ale i zawartość białka, tłuszczów i węglowodanów. Dlaczego to ważne?

Nasz organizm pracuje przez cały dzień. Jeśli dostarczamy mu zbyt wiele naraz – nie ma jak tego spożytkować i odkłada. Jeśli damy mu małą porcję, zagospodaruje ją szybko, nie zostanie nic do odłożenia.

Osoby, które choć raz, lub kilka razy policzyły liczbę kalorii w swoim jadłospisie, podchodzą do jedzenia bardziej refleksyjnie. I zastanowią się czy trzecia szklanka mleka 2% (230 g – 117 kcal) przed snem jest niezbędna.

Jak przeorganizować swoje nawyki żywieniowe, aby pozbyć się zbędnej masy, ale nie stracić mięśni i energii do treningów, i nie głodować?

Idziemy w jakość a nie w ilość

Na początek – zwiększamy ilość składników odżywczych na każdą kalorię. Mniej słodyczy, coca-coli, cukru, produktów przetworzonych, smażonych w głębokim tłuszczu, białego pieczywa. Najlepsza jest dieta najbardziej zróżnicowana. Nie oparta na jednym czy dwóch rodzajach produktów. Jeśli przesadzamy z jakąś grupą produktów, przestaje ona być już tak wartościowa. Fitzgerald zaproponował ciekawy sposób oceny (Wskaźnik Jakości Diety, patrz tabela) – przydziela punkty za określone porcje grup produktów w naszej diecie. 1, 2 czy 3 porcje owoców czy warzyw w jadłospisie dają nam 2 punkty. 4 porcje już tylko 1 punkt, a 5 porcji – 0. Im więcej punktów tym lepiej. Za słodycze czy produkty smażone dostajemy punkty ujemne. Wysoko punktowane są warzywa i owoce, chude produkty białkowe, produkty pełnoziarniste, chudy nabiał i niezbędne tłuszcze.

Posiłki o odpowiedniej porze

Pięć posiłków w ciągu dnia ma sens.

To niesamowicie ważny aspekt naszej diety. Ciało potrzebuje większej dawki energii i składników odżywczych w określonym czasie przed treningiem i po nim. Przed treningiem i po nim – węglowodany mają wielką wartość i moc (dają energię do biegu, a potem służą do odbudowy rezerw glikogenu w mięśniach i wątrobie). Idąc na trening rano – przed śniadaniem powinniśmy zjeść przekąskę z węglowodanami – np. kanapkę z miodem lub dżemem. Albo dwie kanapki czy owsiankę bez mleka, za to z nerkowcami i migdałami (mają odpowiednio 20 i 18 g białka, i 20 i 33 g węglowodanów na 100 g). Po powrocie z treningu – jemy śniadanie bogate w węglowodany. Jeśli trenujemy po południu – na śniadanie można zjeść jajecznicę. Na wczesny obiad, tzw. lunch na ok. 3 godziny przed treningiem coś węglowodanowego – ryż z jabłkami i cynamonem albo makaron, wsunąć kanapkę z miodem krótko przed bieganiem, a na obiadokolację po bieganiu – np. pieczone ziemniaki, kawałek mięsa i sałatkę z zieleniny. Poza czasem około treningowym możemy przyjmować większe ilości białek, bo są bardziej sycące, co pozwoli nam zjeść mniej kalorii.

Warto przeorganizować liczbę posiłków i ich wielkości. Nasz organizm pracuje przez cały dzień. Jeśli dostarczamy mu zbyt wiele naraz – nie ma jak tego spożytkować i odkłada. Jeśli damy mu małą porcję, zagospodaruje ją szybko, nie zostanie nic do odłożenia. Po jakimś czasie, serwujemy mu kolejną niewielką porcję. To tak jak z dorzucaniem do pieca – jeśli chcemy żeby było stale przyjemnie ciepło, a nie za gorąco – dorzucamy po małym kawałku a nie pełen piec, a potem jak już się zrobi zimno – znowu. Pięć posiłków w ciągu dnia ma sens. Tylko nie mogą to być pełnowartościowe, duże dania. Małe pierwsze śniadanie (np. kanapka z dżemem przed treningiem), większe drugie (np. owsianka po powrocie do domu, plus owoce), obiad (zupa warzywna, rybna albo ryż z jabłkiem), przekąska (np. mandarynki i orzechy albo kanapka z wędliną czy serem) i obiadokolacja (mięso, 2-3 małe kartofle, sałatka z zieleniny).

Właściwy trening

Dużo słyszy się , że jeśli chcemy schudnąć – mamy biegać długo i powoli, bo wtedy spalamy najwięcej tłuszczu. Ale wówczas spalamy mniej kalorii w jednostce czasu, niż gdy trenujemy szybciej. Jeśli poślemy dwie osoby ważące 70 kilogramów i podobnych gabarytach – jednego prosząc by szedł przez 30 minut, drugiego by biegł – pierwszy pokona ok. 3 km i spali ok. 200 kcal, z których 70%  będzie pochodziło z tłuszczu ok. 140 kcal). Drugi – przebiegnie spokojnie 5 km i spali 330 kcal, 60% z tłuszczu (198 kcal). Ćwiczenia o wyższej intensywności pozwalają spalić więcej kalorii i mimo, że mniejszy procent z nich pochodzi z tłuszczu, to ich liczba jest większa. Poza tym ciało jeszcze przez dłuższy czas dochodzi do ładu zużywając więcej energii. Możesz również podbudować swoją masę mięśniową, bo codzienne utrzymanie mięśni pochłania więcej energii niż utrzymanie tkanki tłuszczowej. Nie chodzi jednak o rewolucję w treningu i odrzucanie spokojnych jednostek treningowych. Służą one przystosowywaniu organizmu (serca, układu nerwowego) do wysiłku, są podbudową pod cięższe treningi i sposobem na aktywną regenerację. Przerzucając się tylko na mocne akcenty – będziemy musieli trenować mniej (co zmniejszy ilość spalanych kalorii), szybko będziemy mieli dosyć i łatwiej dorobimy się kontuzji.

***

Dojście do optymalnej wagi zawodnika jest mieszanką mądrego, zróżnicowanego treningu i dobrej organizacji zdrowej diety. W obu przypadkach – im bardziej różnorodnie, tym lepiej.

Kontrola nad apetytem

• unikaj jedzenia pod wpływem emocji;
• unikaj jedzenia do ostatniego kęsa, mimo że już się dawno najadłeś;
• jedz więcej produktów sycących (białka);
• w ramach przekąsek jedz rzeczy niskokaloryczne: np. marchew lub jabłka;
• nie jedz z przyzwyczajenia – oceniaj czy jesteś głodny czy nie;
• nie dopuszczaj do silnego głodu – bo zjesz więcej niż trzeba;
• jedz powoli – sytość przychodzi na 15-20 minut po jedzeniu;
• nie jedz przed telewizorem – będziesz jadł bezwiednie i za dużo;
• kontroluj ilość zjedzonych chipsów, ciasteczek i wypitego piwa – to są bomby kaloryczne;
• unikaj przejadania się w święta (to trudne, ale trening czyni mistrza);
• uważaj w weekendy – spotykając się ze znajomymi, jeżdżąc na obiad do teściów albo idąc do knajpy – jemy więcej.

Wskaźnik Jakości Diety (pod uwagę wzięto porcje):

* Jaja – pierwsze dwie sztuki w codziennym jadłospisie można oceniać jako „chude p. białkowe”, mimo że należą do tłustych p. białkowych.

Matt Fitzgerald – autor książki „Waga startowa”, której polska wersja pojawiła się na początku roku na rynku, wziął udział w ciekawym doświadczeniu. Wypróbował bieżnię mechaniczną Alter-G, gdzie biegnie się w warunkach powodujących zmniejszenie obciążenia do 20 procent masy ciała. Wokół talii zapina się szczelny namiot, wysokie ciśnienie unosi biegacza odciążając go o wybrany procent masy ciała. Darwin Fogt – fizjoterapeuta z Los Angeles, który zaprosił Fitzgeralda na to badanie, odchudził go na bieżni o 10 % (czyli o 7 kg). Matt pędził z prędkością 4 min/km praktycznie bez wysiłku. Zresztą – nie ma co dowodzić oczywistych rzeczy – większość z nas sprawdziła na sobie, że jeśli ważymy mniej – jest nam lżej biegać, możemy osiągnąć lepsze wyniki. I to jest mierzalne.

Artykuł powstał na postawie książki Matta Fitzgeralda: „Waga startowa”.

Informacje o książce:

Autor: Matt Fitzgerald
Wydawnictwo: Inne Spacery
Liczba stron: 384
Format: 130 x 210 mm
Cena: 41 zł

Spis treści:

Rozdział 1. Waga i zawartość tkanki tłuszczowej a wydolność organizmu
Rozdział 2. Jak wyznaczyć optymalną wagę zawodniczą
Rozdział 3. Kontrola postępów
Rozdział 4. Sezonowe wahania wagi
Rozdział 5. Wymogi poszczególnych dyscyplin (bieganie, kolarstwo, pływanie, triathlon, narciarstwo biegowe, wioślarstwo)
Rozdział 6. Wskazówki dla początkujących
Rozdział 7. Poprawa jakości diety
Rozdział 8. Bilansowanie źródeł energii
Rozdział 9. Harmonogram posiłków
Rozdział 10. Regulacja apetytu
Rozdział 11. Trening a waga startowa
Rozdział 12. Jadłospis zawodowca
Rozdział 13. Sportowiec w kuchni
Rozdział 14. Rola suplementów diety
Załącznik. Zalecane ćwiczenia siłowe dla sportowców wytrzymałościowych

Magda Ostrowska-Dołęgowska, Jaka jest idealna waga biegacza?