Jakie buty do biegania? Garść porad zakupowych

Jak wybrać buty do biegania? Fot. Istockphoto.com

Fot. Istockphoto.com

Jak wybrać dobre buty i co oznacza to „dobre”? Gdzie je kupić, o co zapytać sprzedawcę i co w doborze butów naprawdę ma znaczenie?

Rozglądając się za butami do biegania trafiasz na wymyślne nazwy systemów amortyzujących, stabilizujących, kontrolujących pronację, w które wyposażono buty, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji. Jednak liczba tych systemów, ani grubość pianki amortyzującej nie są w doborze butów kluczowe. Grupa naukowców z Uniwersytetu w Calgary postanowiła rozprawić się z mitem skuteczności tychże systemów, promowanych przez producentów. 1000 osób wyposażono w buty ze wsparciem (mające zmniejszać niekorzystne zjawisko nadmiernej pronacji czyli zapadania się łuku stopy do wewnątrz) przy czym tylko część osób miała rzeczywiście stopy nadmiernie pronujące. Roczne badanie nie odnotowało praktycznie żadnego wpływu obuwia na częstość występowania kontuzji. Podobnie jest z amortyzacją. Dwa czy 4 cm pianki pod piętą nie są w stanie zamortyzować uderzeń tak dobrze jak twoje naturalne amortyzatory – ścięgno Achillesa i łuk stopy. Co gorsza duża ilość amortyzacji skłania cię byś chętniej lądował na pięcie, a wtedy uderzenie, jakie przyjmują twoje stawy jest znacznie większe, niż gdybyś lądował na przodostopiu (co jest znacznie łatwiejsze w bardziej elastycznych i mniej amortyzowanych butach). Jednak również promowane kilka lat temu buty minimalistyczne nie są lekiem na zło kontuzji. Zwłaszcza, że do takich butów warto najpierw przygotować swój aparat ruchu poprzez ćwiczenia wzmacniające stopy i łydki. Co więc naprawdę się liczy w doborze butów? Najważniejsza jest wygoda. Jeśli poczujesz, że dobrze ci się w danych butach biega – najprawdopodobniej będą po prostu dobrze do ciebie dopasowane. Podpowiemy ci co się na tę wygodę składa.

1-1,5 centymetra luzu to podstawa

Nie kupuj butów, które są na styk. Stopa pracuje podczas biegu, palce i śródstopie rozszerzają się i muszą mieć na to miejsce. Najlepiej dobrane buty to takie, w których masz 1-1,5 cm luzu. Dobierając rozmiar wsuń stopę w bucie do samego końca, tak by palce dotknęły przodu. Jeśli masz z tyłu, za piętą miejsce by wsuąć swobodnie palec wskazujący – rozmiar jest prawidłowy. Jeśli możesz wsunąć dwa palce albo musisz się siłować – poproś o większe lub mniejsze buty. Wielu producentów ma w swojej ofercie połówki rozmiarów. Generalnie różnica pomiędzy rozmiarami w systemie europejskim to ok. 6-7 mm, w systemie angielskim ok. 8 mm. Połówki rozmiarów to różnica 3,5-4 mm. Nie kupuj znacznie większych butów. Gdy przetaczasz stopę but zgina się w miejscu, gdzie kończą się palce. W zbyt dużych butach miejsce zgięcia wypadnie gdzie indziej i będzie cię uwierało i irytowało.

Ważne! Pamiętaj, że twoje stopy nie są równe. Różnice w ich długości mogą być znaczne. Zawsze mierz oba buty i dopasowuj rozmiar do większej stopy.

Kształt stopy ma duże znaczenie

Większość z nas nie zdaje sobie sprawy jak ważny jest kształt stopy. Często nawet trudno ci określić czy masz stopę wąską czy szeroką. W ocenie może pomóc sprzedawca. Ogląda wiele stóp i ma duże porównanie. Może ocenić twoje stopy również po tym jak wąsko sznurujesz buty. Wielu producentów ma modele wąskie i szerokie. Różnie się nazywają np. anatomic fit lub performance fit. Niekiedy wersję wąską i szeroką możesz trafić nawet w jednym modelu jak w inov-8 x-talon, butach do biegania w terenie. U New Balance szerokości określane są w skali od 4A (x-narrow) do 4E (xx-wide). Dopytaj o to sprzedawcę i poproś o radę. Gdy przymierzysz i zasznurujesz but przebiegnij się po sklepie lub na bieżni mechanicznej i zwróć uwagę czy przód stopy może swobodnie się rozszerzać, ale również czy nie czujesz, że przód lub pięta lata zbyt swobodnie we wnętrzu. Jeśli buty będą dla ciebie za wąskie – dorobisz się pęcherzy lub obtarć po bokach przodostopia. Jeśli będą za szerokie – stopa będzie się przesuwać i np. biegnąc z górki, będziesz uderzać palcami o przód buta. Możesz pozbyć się w ten sposób paznokci. Zwróć uwagę czy kształt buta jest dobrany prawidłowo do długości wszystkich twoich palców. Zwykle skupiamy się na palcu najdłuższym (paluchu lub sąsiadującym z nim). Możesz jednak czuć ucisk np. w 3 czy 4 palcu albo w piątym, najmniejszym. Unikaj tego, jeśli chcesz zachować komplet.

Dopasowanie do wagi, pronacja i supinacja

Większa porcja amortyzacji nie uchroni cię przed kontuzjami. O tym już wiesz. Jeśli jednak będziesz miał zbyt dużo amortyzacji, w dodatku niedopasowanej do twojej wagi – but nie będzie pracował jak należy. Będzie sztywny i twardy. Zupełnie inna miękkość pianki będzie odpowiednia dla kobiety ważącej 50 kilogramów, inna dla szczupłej ale wysokiej 65-kilogramowej dziewczyny, jeszcze inna dla walczącej z nadwagą. Jeśli amortyzacja ma pracować prawidłowo powinna się uginać pod stopą. Z drugiej strony – dużo miękkiej amortyzacji odbiera dynamikę odbicia. Grzęźniesz i brakuje ci sprężystości. Zanim założysz but pozginaj go w rękach. Przód powinien się w miarę swobodnie zginać, nie powinieneś musieć użyć dużo siły. Poskręcaj przód względem tyłu (trzymaj za przód jedną ręką, za tył drugą i pokręć jedną ręką do siebie, drugą od siebie). Jeśli but prawie w ogóle się nie skręca (mogą tak robić buty mocno stabilizowane) to znaczy, że jest sztywniejszy i ogranicza pracę mięśni stóp. Sprawą bardzo dyskusyjną jest działanie wszelakich systemów stabilizujących, generalnie – wpływających na ruch stóp. Nie ma rzetelnych badań, które wykazałyby skuteczność takich systemów. Producenci się jednak nimi posługują i wstawiają do butów różnego rodzaju elementy np. z twardszej pianki. Jeśli butów nie dobiera ci fizjoterapeuta, który nie tylko zna się na rzeczy, ale również poznał dokładnie twój styl poruszania się, dobór butów ingerujących w twój styl poruszania się, jest ryzykowny. Oględnie twój typ biomechaniczny może określić sprzedawca (sprawdzi czy supinujesz, nadmiernie pronujesz czy biegniesz neutralnie). Sprawdzi jak układają się twoje stopy gdy stoisz (nadmierna pronacja to zapadanie się kostki do wewnątrz). Popatrzy od tyłu jak biegniesz, czy stawiasz stopy mocno na zewnętrznych krawędziach czy za bardzo na wewnętrznych. Jeśli stawiasz je prawidłowo lub supinujesz nie powinieneś kupować butów stabilizujących. Unikaj jednak poruszania się w tym temacie po omacku. Lepiej mieć buty neutralne niż skrajnie niedopasowane, z którymi twoje stopy będą walczyć prosząc się o kolejne kontuzje.

Drop, elastyczność i waga

Pod tą tajemniczą nazwą kryje się różnica spadku podeszwy pomiędzy piętą a przodostopiem. To może być np. 0 mm, 4 mm, 8 mm czy 12 mm. Gdy masz problem ze ścięgnem Achillesa fizjoterapeuta doradzi ci tymczasowo bieganie w butach z większym dropem, by odciążyć ścięgno w czasie rekonwalescencji. Jednak większy drop również modyfikuje to jak stąpasz, skraca mięśnie łydki i prowokuje do lądowania na pięcie. Mniejszy drop zwiększa zaangażowanie mięśni łydki. Korzystniejsze jest również bieganie w butach bardziej elastycznych, które nie ingerują nadmiernie w pracę stopy. To może być naprawdę uciążliwe. Gdy musisz walczyć z butem zamiast swobodnie się przetaczać, zużywasz więcej energii, narażasz się też na przeciążenie przyczepów mięśni do kości piszczelowej (uporczywy ból z przodu piszczeli). Mniej amortyzacji i systemów oraz lżejsze materiały pomagają również zredukować wagę buta. Lekkie buty to takie, które ważą poniżej 280 g w męskim rozmiarze 42. W lżejszych butach masz większy komfort biegu. Twoje nogi od kolan w dół są podczas biegu jak wahadła. Większy ciężar odczujesz jeśli będzie on założony na samym końcu wahadła, czyli właśnie na twojej stopie.

Dobierz buty do swoich potrzeb

Biegasz tylko po 5-10 kilometrów jednorazowo? 3 razy w tygodniu? Na pewno nie potrzebujesz butów z systemami prosto z księżyca, mającymi dać wsparcie maratończykom podczas długich treningów na 20-25 km. Jeśli biegasz głównie po leśnych ścieżkach również nie potrzebujesz wielkiej porcji amortyzacji, ale również nie ma sensu byś kupował poważne buty terenowe (trailowe) z agresywnym bieżnikiem. One są na trudne warunki – błoto, korzenie, kamieniste ścieżki górskie albo na śnieżną zimę. Startówki nie muszą być rozwiązaniem tylko na szybkie bieganie na zawodach. Będą też dobre dla lekkich biegaczy na codzienne treningi do 10-15 km.

Idź do sklepu dla biegaczy

Po pierwsze – kup buty biegowe, a nie zwykłe „tenisówki”. Albo nie będą miały w ogóle amortyzacji i mając słabe mięśnie tylko zrobisz sobie krzywdę, albo (jeśli wybierzesz pseudobuty biegowe w markecie) będą sztywne i będziesz z nimi walczył zamiast cieszyć się bieganiem. Idź do fachowego sklepu dla biegaczy. O wszystko czego sam nie wiesz możesz zapytać sprzedawcę. W sklepach dedykowanych biegaczom pracują najczęściej właśnie biegacze. Przemawia przez nich nie tylko wiedza wyuczona, ale również biegowe doświadczenie. Ponadto obcują głównie z ludźmi dzielącymi ich pasję, nie muszą się znać też na rowerach, tenisie, jeździectwie i pływaniu. Sprzedawca oceni twój typ biomechaniczny, zapyta o to od jak dawna biegasz, jakie pokonujesz dystanse, do jakiego użytkowania potrzebujesz butów. Dobierze buty do twojej wagi i kształtu stopy. Pierwszych butów na pewno nie kupuj przez internet. Gdy już będziesz miał doświadczenie i poznasz swoje potrzeby, jak również poznasz specyfikę różnych firm – będziesz mógł zdać się na sprzedaż wysyłkową. W sklepie dla biegaczy możesz zasięgnąć porady treningowej, odnośnie innego sprzętu, dołączyć do organizowanych przez sklepy treningów.

Idąc do sklepu biegowego:
1. Poprzyglądaj się swoim stopom i pomyśl czy masz szerokie śródstopie czy wąskie, jakieś wady albo częste dolegliwości – np. czarne paznokcie itd.
2. Zabierz ze sobą skarpetki, w których biegasz – nie za grube, nie za cienkie, takie, które nie zniekształcą poczucia komfort
3. Nie przychodź kupować butów gdy np. masz obtarte lub spuchnięte stopy.
4. Nie bój się zadawać pytań.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *