Mój własny plan – czy potrzebujemy trenera?

Autor: Maciej Żywek • 02.11.2015

układanie planu

Lepiej jest mieć pieniądze niż ich nie mieć. Podobnie jest z opieką trenerską. Jednakże, choć obydwie te sytuacje są pożądane, nie są konieczne do odniesienia sukcesu mierzonego naszymi ambicjami i potrzebami.

Poskładanie treningów z trzech dyscyplin jest trudną sztuką nawet dla doświadczonych szkoleniowców. Liczba zmiennych, mających wpływ na rezultat całości, rośnie w postępie geometrycznym wraz ze wzrostem ilości trenowanych części składowych. Z planem jest trochę jak ze związkiem. Musicie się trochę poznać, polubić, a przede wszystkim zaufać sobie nawzajem. Plan, którego nie będziesz pewien, który będziesz zmieniał w trakcie sezonu lub pomijał pewne elementy, nie będzie miał szansy zadziałać.

Punktem wyjścia do rozpoczęcia kariery swojego własnego trenera jest zapoznanie się z podstawami teorii sportu. Nie obejdzie się bez lektury na temat procesów energetycznych, rodzajów włókien mięśniowych, periodyzacji i specyfiki takich okresów jak baza, faza budowy, BPS. Na szczęście osoby naprawdę chcące podjąć wyzwanie samoszkolenia znajdą dużą przyjemność w studiowaniu tych pozornie zawiłych kwestii. Nie popadajmy jednak w skrajności – nie ma potrzeby robić doktoratu w temacie. Podstawy wystarczą, a praktyka przyniesie wiele nowych rozwiązań i podpowiedzi. Nie musimy również tworzyć własnych planów od podstaw. Właśnie po to służą nam wieczory spędzone nad książkami, abyśmy mogli w miarę sprawnie wykorzystać istniejące propozycje, dostosowując je do naszych potrzeb.

Spróbujmy prześledzić proces tworzenia własnego planu na podstawie moich własnych doświadczeń. Stworzenie kilkunastotygodniowego scenariusza, który ma wytrzymać próbę czasu, wymaga szczegółowego podejścia już od podstaw. Przypomina to trochę folie, na których narysowane są części obrazka. Nakładając kilka warstw na siebie dochodzimy do ostatecznej i kompletnej wersji, zaś pomijając któreś z nich tworzymy pole do domysłów i wątpliwości.

Cel

Na samym początku wyznaczam sobie cel przygotowań – najważniejsze zawody w sezonie. Dopiero od tej daty odliczam potrzebną liczbę tygodni, co pozwala na określenie dnia rozpoczęcia właściwego treningu. Następnie staram się określić realną liczbę godzin, które mogę poświęcić na sport. Wpływ na te szacunki mają nie tylko moje sportowe możliwości, ale również praca, rodzina oraz… pora roku. Trudno bowiem założyć sobie wyjątkowo dużą objętość zimą, w naszym dość nieprzewidywalnym pod kątem możliwości treningowych klimacie. Ubiegłoroczna zima pozwalała właściwie na całe przygotowania na świeżym powietrzu, ale już kilka lat wcześniej siarczyste mrozy i zaspy na chodnikach zamykały nas w klubach fitness i salach gimnastycznych. O tej porze lepiej mieć więc dość ostrożne założenia, żeby ewentualne zmiany nie powodowały rewolucji w kalendarzu zadań.

Środki

Z naszych trzech dyscyplin na bok odstawiam pływanie. Jest to element zdecydowanie najłatwiej wpisujący się w dopasowanie pod kątem kontroli obciążenia tygodniowego. Co więcej, z racji swej charakterystyki, treningi w wodzie mają często działanie rozluźniające na ubite bieganiem i kolarstwem mięśnie. Drugim powodem takiego podejścia jest bezdyskusyjnie większa skuteczność pracy z trenerem w tej dyscyplinie. Mimo że często opisujemy sposoby na radzenie sobie samemu, to „wodę” polecam przekazać w ręce osoby bardziej doświadczonej. Często wystarczy tu instruktor na basenie, nie musimy zatrudniać od razu trenera kadry. Najbardziej optymalnym rozwiązaniem, zarówno pod kątem sportowym, jak i finansowym, jest dołączenie do wspólnie trenującej grupy.
Bieganie i rower opieram na jednym szablonie. W moim przypadku szablonem tym jest zazwyczaj plan biegowy, do którego dostosowuję zadania kolarskie. Właśnie tu najbardziej przydaje nam się teoria książkowa, abyśmy mogli zrozumieć cele wyznaczane konkretnym jednostkom jakościowym i w miarę możliwości wiernie przenieść je na drugą dyscyplinę. Skąd takie podejście? Celem jest zachowanie periodyzacji pierwotnego planu. Gdybyśmy chcieli połączyć dwa różne plany z tych dyscyplin, mogłoby się okazać, że tygodnie nasilonych obciążeń i regeneracyjne rozmijają się, burząc logiczny ciąg rozwoju. Właśnie dlatego jeden z nich musi pełnić rolę dominującą. W wybranym treningu biegowym występują zazwyczaj trzy treningi jakościowe w tygodniu, z czego najdłuższe zadanie wypada zwykle w weekend. To bardzo korzystny układ, pozwalający na adaptowanie go do potrzeb triathlonistów. Zostawiam dwa jakościowe treningi w tygodniu jako treningi biegowe, natomiast weekendowy zamieniam na jakościowe zadanie kolarskie. Jest to korzystny układ z powodu codziennego rozkładu zajęć większości z nas. Krótsze treningi w tygodniu roboczym, dłuższe w wolny weekend. Krótsze treningi biegowe pozostawiam bez zmian z pierwotnego planu, zadanie dłuższe dostosowuję do specyfiki roweru lub zastępuję odpowiednikiem z planu kolarskiego.

Jako, że teoria nieco się komplikuje, przejdźmy do realnego przykładu. Celem są przygotowania do 1/2 Ironmana, a podstawą plan maratoński według książki „Run Faster” Brada Hudsona. Mimo że na zawodach czeka na mnie zaledwie 21 kilometrów do przebiegnięcia, stosuję plan maratoński, ponieważ lepiej jest dostosowany do długich dystansów, jakim jest triathlonowa „połówka”. Również zadania biegowe, które z tego planu pozostawimy (czyli krótsze biegi ze środka tygodnia) świetnie się sprawdzą jako trening do podmęczonych rowerem nóg na docelowym dystansie. Na trening przeznaczam maksymalnie 18 godzin tygodniowo. Plan Hudsona zakłada 140 kilometrów tygodniowo w najbardziej objętościowym okresie. Te dane pozwolą nam na obliczenie tygodniowej liczby godzin. Na pływanie przeznaczam 3 godziny tygodniowo – dwa razy zajęcia w grupie oraz jeden trening w łagodnym tempie na dłuższym dystansie.

Poniżej przykład planu i jego modyfikacji:

Oryginalny plan z książki „Run Faster”

Niedziela – 25 km lekkiego biegu z przyspieszeniem na ostatnich 20 minutach
Poniedziałek – 12 kilometrów lekkiego biegu + 10×10 s sprintów pod górę
Wtorek – fartlek 14 km, w trakcie lekkiego biegu wplatamy cztery odcinki po 5 minut w tempie biegu na 10 km.
Środa – 19 kilometrów biegu z progresją tempa. Drugą połowę przyspieszamy do średniej intensywności.
Czwartek – 12 kilometrów luźnego biegu
Piątek – bieg progowy. 3 km lekko, 2×15 min w tempie półmaratonu z przerwą minutową, kończymy 3 kilometrami lekkiego biegu
Sobota – 10 km lekkiego biegu.

Krok 1 – Modyfikacja

Z pierwotnego planu na pewno pozostają jakościowe treningi z wtorku i piątku, resztę zaś poddajemy triathlonowej metamorfozie. Całkowita objętość wybranego tygodnia wynosi około 105 kilometrów, czyli 75% maksymalnej zakładanej w planie (140). 75% naszych zakładanych 18 godzin wynosi 13,5 godziny, i do takiego celu będziemy w tym tygodniu dążyć. Jest to ważne z powodu zachowania proporcji harmonogramu pomiędzy tygodniami budującymi a regeneracyjnymi.
Niedziela – długi trening biegowy, zgodnie z założeniami zamieniamy na kolarski. W tym przypadku będzie to 2-2,5 godziny dość spokojnej jazdy z ostatnimi 20 minutami średniej intensywności.
Poniedziałek – rano: basen, trening grupowy 1 godzina.
Wtorek – trening biegowy bez zmian, około 1 godziny 15 minut.
Środa –
Czwartek
Piątek – rano: basen 1 godzina. Po południu: trening biegowy z pierwotnego planu 1 godzina 15 minut.
Sobota
Dokonaliśmy zmian podstawowych, dających nam w sumie 7 godzin treningu. Pozostaje 6,5h i odpowiedź na pytanie o priorytety. Dla mnie zawsze będzie to praca na rowerze i budowanie bazy tlenowej, co również zalecam początkującym. Nie dokładam kolejnych zadań jakościowych w trosce o niezbędny czas na odpoczynek. Pozostały czas dzielę w proporcji około 60/40 na korzyść treningu kolarskiego. W tym przypadku wplatamy w plan 4 godziny roweru i 2 biegu.

Krok 2 – Uzupełniamy plan

Poniedziałek – po południu 1 godzina lekkiego biegu.
Wtorek – 1-1,5 godziny lekkiego roweru.
Środa – 2 godziny roweru (druga godzina w średnim tempie).
Czwartek – pół godziny lekkiego biegu.
Sobota – zakładka złożona z godzinnego roweru i pół godziny biegu.

Jest to oczywiście przykład jednego z 20 tygodni rozpisanych we wspomnianym planie. Jednak, choć struktura zadań znacznie się różni w poszczególnych okresach, schemat jakim się posługujemy jest zawsze bardzo podobny. Zaczynamy od zadań specjalnych i stałych punktów programu, ważnych ze względu na skuteczność bodźców jakościowych. W drugiej kolejności dopasowujemy treningi odpowiedzialne za rozwój mechanizmów tlenowych. Nie lekceważmy ich, ponieważ tempówka pozwoli poprawić nam wynik dziś, ale za jutro odpowiada spokojna praca u podstaw.

Eksperymenty z własnymi przygotowaniami polecam w szczególności osobom w początkowej fazie treningu sportowego. Należy przy tym jednak pamiętać o nie stawianiu sobie poprzeczki zbyt wysoko, i ostrożnym podejściu do mocnych treningów (np. interwałów). Początkujący rzadko kiedy potrzebują tego typu stymulacji. Nawet jeżeli nie osiągniemy oczekiwanych rezultatów, zdobyta wiedza i doświadczenie będą niezwykle pomocne w kontakcie z trenerem, którego postanowicie zatrudnić w przyszłości. Współpraca ze świadomym zawodnikiem jest przeważnie łatwiejsza i skuteczniejsza.

„Ale to nie jest profesjonalny trening, to jakaś amatorska kreatywność!” Być może, ale zauważ drogi Czytelniku, że ani ja, ani prawdopodobnie ty nie jesteśmy profesjonalistami. Nasz plan dnia zawiera tak dużo elementów zakłócających optymalne działanie programów treningowych dla zawodowców, że kopiowanie ich rozwiązań po prostu mija się z celem. Proponowana metoda świetnie sprawdziła mi się w treningu dostosowanym do dystansu połowy Ironmana, dając miejsce premiujące slotem na Mistrzostwa Świata. Przyjacielowi, który postanowił poddać się eksperymentowi w ubiegłym sezonie, udało się pobić wszystkie „życiówki” – zarówno w triathlonie, jak i poszczególnych dyscyplinach wchodzących w jego skład.
Powyższy schemat wynika z moich upodobań. Nie jest prawdą absolutną, lecz zachętą do odnajdywania waszych własnych ścieżek. Trenerska część naszego hobby (nawet w bardzo amatorskiej wersji) jest co najmniej tak samo pasjonująca, jak jego zawodnicza strona. Próbujmy, szukajmy, wymieniajmy się pomysłami.

Artykuł pochodzi z magazynu „Triathlon”, będącego częścią miesięcznika „Bieganie”, grudzień 2014

Komentarze