Dieta > Polecane > Zdrowie i motywacja
Najeść się przed maratonem. Zbiór pomocnych tekstów dietetycznych
Fot. istockphoto.com
Biegacze, którzy mają zamiar wystartować w którymś z jesiennych maratonów, zapewne myślą już intensywnie o swojej diecie. Co jeść, a z czego zrezygnować? Czym się porządnie najemy, a czym tylko zapchamy? Jakie są rozwiązania dla wegetarian i bezglutenowców? Zobaczcie nasz przegląd przydatnych linków.
Podstawy
Warto zacząć od rzeczy najprostszych. Ogólne wiadomości o diecie biegacza przydadzą się początkującym amatorom, ale będą też dobrym przypomnieniem dla tych bardziej zaawansowanych.
Po co nam glikogen, co dobrego siedzi w bananach, w jaki sposób szybko dostarczyć sobie energii i co jeść dla lepszej regeneracji? Co warto położyć na kanapkę, do czego są izotoniki, jakie znaczenie ma magnez? Przestawione a tekście dietetyczne abecadło pozwala zapoznać się z kluczowymi terminami dotyczącymi diet biegacza.
„5 produktów najlepszych dla biegacza”
Gdyby wskazać 5 produktów, które będą najbardziej pożyteczne dla biegacza – co by to było? Zapytaliśmy o to dietetyka sportowego – Martę Chmurę. Wskazała kaszę jaglaną, łososia, siemię lniane, miód i jagody goji. Dlaczego? Co w sobie kryją?
Właściwie można by powiedzieć: „Pokaż mi, jaką wodę pijesz, a powiem ci, kim jesteś”. Butelkowana? Kranówka? Ze studzienki? Filtrowana? Po przegotowaniu? Zdrowy rozsądek podpowiada jedno, reklamy drugie, a prawda może leżeć jeszcze gdzie indziej. Przedstawiamy przegląd wód (chodzi o wody!) – sprawdź, czym tak naprawdę gasisz pragnienie po treningu i na co dzień. I dowiedz się, czy ma to sens.
„Suplementy dla biegaczy – brać czy nie?”
Oto jest pytanie! Wokół witamin, ziół, kwasów tłuszczowych i mikroelementów nagromadziło się tak wiele niedomówień, że przeciętny biegacz nie wie, z czym to jeść. A jeść trzeba! Przeczytaj obszerny przewodnik po korzystnych dla biegacza witaminach oraz mikro- i makroelementach.
„10 porad dla biegaczy od dietetyka sportowego. Część I”
„10 porad dla biegaczy od dietetyka sportowego. Część II”
Podczas jakich treningów powinniśmy sięgnąć po węglowodany, dlaczego warto pić izotoniki i co daje nam jedzenie ryb? Dlaczego sardynki, gorzka czekolada i pistacje są dobre dla biegaczy? Jak wybrać dobry baton energetyczny i czy gorąca woda z cytryną może być lepsza o poranku niż kawa? Garść porad od Aleksandry Bykowskiej – dietetyka sportowego.
Nie każdy baton energetyczny będzie dobry. Warto najpierw przeczytać skład na opakowaniu. Fot. istockphoto.com
Cenne rady przed MARATONEM
Znajdziesz tu porady dotyczące tego, co w diecie jest kluczowe na krótko przed maratonem. Co zjeść dzień przed maratonem, a co w dniu maratonu? Sprawdź też przepis na ryż z gotowanymi warzywami i kurczakiem.
„Pięć ciekawostek dietetycznych dla biegaczy przed maratonem”
Sok z buraków może pomóc Ci osiągnąć lepszy wynik na zawodach, gorąca woda z cytryną może orzeźwić lepiej od kawy, a piwo może dobrze nawodnić organizm. Są jednak pewne „ale”. Przedstawiamy 5 ciekawostek dietetycznych i porad – w kontekście wyścigów biegowych.
„7 porad jak uniknąć biegowych kłopotów żołądkowych”
Tekst dla wszystkich biegaczy, którym podczas treningu lub zawodów przydarzyło się osiągnąć największą prędkość w poszukiwaniu ubikacji lub krzaczków. A jest to problem mogący dotknąć praktycznie każdego. Jak uniknąć tych kłopotliwych sytuacji? Mamy dla Was 7 porad dietetyka.
„Pomysły na kolację przed maratonem”
Trzy ciekawe propozycje na wieczór przed startem: makaron po azjatycku, kasza po lewantyjsku oraz owsiane batoniki energetyczne.
„Kanapka biegacza – 100 pomysłów”
Można z dżemem, można z miodem, można z twarogiem, a można inaczej – ciekawiej, bardziej pożywnie i równie energetycznie. Podrzucamy zbiór pomysłów na przedstartową kanapkę. Pamiętaj, żeby przetestować jeszcze przed maratonem!
„Bezglutenowe śniadanie – propozycje dla biegaczy”
I jeszcze kilka energetycznych pomysłów na śniadania dla osób, które nie tolerują glutenu. Znajdziesz tu przepisy na: ryż z jabłkami i śmietaną, bezglutenowe american pancakes, kaszę jaglaną z owocami i rodzynkami, płatki ryżowe z duszonym jabłkiem, twarożek ze śmietaną i cukrem.
Bezglutenowe american pancakes z dodatkami dadzą mnóstwo energii przed ważnym startem. Fot. Marta Tittenbrun
Nie samym makaronem biegacz żyje!
Jeśli pasta party, to makaron – tak nas nauczyli organizatorzy biegów. Ale makaron wcale nie jest koniecznością! Są inne produkty, które również nafaszerują nas węglowodanami, a przy okazji kilkoma cennymi składnikami odżywczymi, których w makaronie nie znajdziemy.
„Przepisy dla biegaczy: Pasta Party bez makaronu”
Znajdziesz tu parę cennych słów wstępu oraz przepisy na pierogi faszerowane kaszą i cielęciną, indyka z ryżem i warzywami oraz kaszę jęczmienną z łososiem i warzywami.
„Ziemniak – niedoceniony skarb dla biegaczy”
Ziemniak – symbol polskości. Niby znamy go na wylot, a nie wykorzystujemy jego potencjału. Dowiedz się, jakie wartości odżywcze kryje w sobie szaro-bura bulwa i jak go przyrządzać, żeby zachował w sobie całe dobro.
„Przepisy dla biegaczy: Pan Ziemniak”
A tutaj konkretne propozycje potraw z królującym ziemniakiem. Zapiekanka ziemniaczana, pieczony ziemniak z łososiem, sałatka ziemniaczana, krem pomidorowy: bomba potasowa, marcepanowe kartofelki. Każdy przepis z komentarzem dietetyka!
„Kasze – źródło węglowodanów i białka dla biegaczy”
Kasze są cennym źródłem węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym oraz białka, co czyni z nich bardzo dobry składnik pożywienia biegacza. Grube lub drobne, wyraziste w smaku lub łagodne, szybkie w przygotowaniu lub wymagające dłuższej obróbki. Którą wybrać?
„Makaron w kuchni biegacza – miłościwie nam panujący?”
No dobra, niech będzie jeszcze o tym makaronie. Dlaczego mimo wszystko najchętniej go wybieramy? Co ma w sobie takiego? Czym różnią się między sobą poszczególne rodzaje makaronu? Bo jest ich całkiem sporo!
W sklepach mamy ogromny wybór kasz, a
mimo to ich potencjał wykorzystywany jest przez nielicznych. Fot. istockphoto.com
Dobre podjadanie
Przekąski i desery to często zguba dla biegaczy. Jeśli chcesz dbać o swoją dietę, wydaje się, że nie możesz podjadać między posiłkami, a o deserach to już w ogóle możesz zapomnieć. Nic bardziej mylnego. Są zdrowe przekąski dla biegacza, w dodatku są też nawet zdrowe desery! Nasze propozycje:
„Zdrowe przekąski dla biegaczy – przepisy”
Znajdziesz tu przepisy na: baton musli, ciastka czekoladowe z płatkami owsianymi, razowe muffiny, pełnoziarniste pancakces, bagietki z pesto.
„Suszone figi, rodzynki i daktyle”
Maghreb (arab. zachód) to termin określający region północno-zachodniej Afryki, w skład którego wchodzą takie państwa jak: Maroko, Algieria oraz Tunezja. Słodkimi przysmakami kuchni Maghrebu są suszone owoce: daktyle, figi, rodzynki – znane i lubiane także w naszym kraju. I dobrze, gdyż ich obecność w diecie, zwłaszcza sportowca, może przynieść wiele korzyści.
„Przekąski dla biegaczy: suszone owoce, pestki i orzechy. Jak skomponować dobrą mieszankę?”
Znajdziesz tu informacje o tym, na co warto zwracać uwagę przy wyborze suszonych owoców lub orzechów. Zapoznasz się też z tabelą, w której dla poszczególnych przekąsek zostały przedstawione następujące dane: indeks glikemiczny, zawartość węglowodanów, zawartość tłuszczu, zawartość białka oraz zawartość innych składników odżywczych.
„Zdrowe desery dla biegaczy – można?”
Znajdziesz tu przepisy na: ciasto marchewkowe „fitness”, wytrawne ciasto czekoladowe, galaretkę z soku jabłkowego, mus morelowo-pomarańczowy, smarowidło a’la rafaello, czekoladę daktylowo-śliwkową. Wszystko bezglutenowe!
W tym bezglutenowym cieście marchewkowym nie ma ani grama białego cukru! Cała słodycz to dwie łyżki miodu. Fot. Marta Tittenbrun
Nie zapominamy o wegetarianach!
Cenne rady dla tych, którzy nie jedzą mięsa – aby wasze bieganie było zdrowe!
„Bieganie a wegetarianizm: dietetyczne pułapki. Część I”
„Bieganie a wegetarianizm: dietetyczne pułapki. Część II”
Wytrzymałość sportowa i wegetarianizm mają dużo wspólnego. Łączenie ich wymaga byś był równocześnie artystą i naukowcem. Liczba błędów żywieniowych popełnianych przez wegetarian i wegan sportowców jest bardzo duża, dlatego postanowiliśmy zmierzyć się z kilkoma stereotypami dotyczącymi bezmięsnej diety wśród sportowców.
„Przepisy dla biegaczy: dania z warzyw”
Podstawą porządnego posiłku nie musi być wcale bomba węglowodanowa w postaci ryżu, makaronu czy kaszy. Nie musi nią być nawet solidna porcja mięcha. Królować mogą warzywa – dadzą nie tylko energię, ale będą też zastrzykiem cennych składników odżywczych.
Czekają na ciebie w sklepach przez cały rok. W polskiej tradycji jada się je okazjonalnie. Większość z nas spożywa ryby tylko z okazji Bożego Narodzenia lub w postne piątki. To błąd. Są odżywcze, lekkostrawne i niskokaloryczne. Dają siłę. Przyrządza się je w parę chwil. No i świetnie smakują!
Wegetariańskie „pasta party”. Bez mięsa i bez makaronu, a równie pożywne! Fot. istockphoto.com
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
