Pierwszy półmaraton – jak się przygotować?

Zastanów się, którą strefę czasową wybrać, jeśli takie są. Jeśli nie ma – nie pchaj się na siłę do przodu. Pamiętaj, że musisz zacząć spokojnie! Fot. Marta Szewczuk

Nie znajdziesz tu planu treningowego. Chcemy pokazać, co jest najważniejsze w ostatnich dniach przed półmaratonem i – przede wszystkim – w samym dniu startu. Jak się ubrać, co zjeść na śniadanie, co zabrać ze sobą na trasę, co sobie darować, a o czym kategorycznie nie można zapomnieć.

Start w półmaratonie to sporo logistyki. Jest kilka rzeczy, które warto przemyśleć, a które osobie debiutującej na tym dystansie nawet nie przyszłyby do głowy. Jeśli jeszcze nigdy nie mierzyłeś się z tym dystansem – ani z żadnym dłuższym – ten tekst może ci się przydać.

Przede wszystkim – poznaj swojego wroga

Zanim zaczniesz stresować się startem, zapoznaj się dokładnie z tym konkretnym biegiem. Przestudiuj wnikliwie stronę internetową organizatora. Prześledź trasę biegu: sprawdź, w których miejscach czekają cię podbiegi, na których kilometrach ulokowane będą punkty odżywcze, jak wyglądają ostatnie kilometry trasy (będziesz wiedział, w którym miejscu zacząć przyspieszać, żeby zaliczyć dobry finisz).

Dowiedz się następujących rzeczy:

• w jakim trybie, gdzie i o której będą wydawane pakiety startowe, co jest potrzebne do weryfikacji;
• gdzie i w jakich godzinach działa biuro zawodów;
• czy przed biegiem będzie można oddać jakieś rzeczy do depozytu (jeśli tak, to gdzie i do której godziny);
• gdzie są ulokowane szatnie i toalety;
• jak najlepiej dojechać na start;
• jak będzie wyglądał start – czy są strefy czasowe, czy wszyscy startują jednocześnie;
• czy po biegu będzie można skorzystać z pryszniców;
• czy po biegu jest przewidziany jakiś posiłek regeneracyjny;
• na jaki czas biegną pacemakerzy (brutto czy netto) i czy jest pacemaker odpowiadający twojemu zakładanemu wynikowi;
• czy czas podany w wynikach będzie czasem brutto czy netto;
• o której odbędą się dekoracje zwycięzców (jeśli cię to interesuje);
• jakie atrakcje oprócz biegu przewidział organizator.

Jeśli podczas biegu nie chcesz zastanawiać się, czy biegniesz dobrym tempem, możesz skorzystać z „usług” zająca, który poprowadzi cię na odpowiedni wynik. Fot. Marta Szewczuk

Oszacuj tempo i przyjmij taktykę

Na tydzień przed startem powinieneś już mniej więcej wiedzieć, jakie wyniku możesz się spodziewać – nawet jeśli na tym dystansie pobiegniesz pierwszy raz. Wynik można oszacować na podstawie wcześniejszych sprawdzianów. Jeśli takich sprawdzianów nie robiłeś, pozostaje ci szacunek na podstawie twoich biegów na innych dystansach. Możesz skorzystać z jednego z dostępnych w sieci kalkulatorów biegowych.

Idealna taktyka na pierwszy półmaraton to tzw. negative split, czyli strategia polegająca na pokonaniu drugiej połowy dystansu szybciej niż pierwszej. To dość trudne – musisz drugą część, kiedy już jesteś zmęczony, pobiec szybciej niż pierwszą, kiedy byłeś jeszcze świeży. Jednak taka taktyka pozwala zachować siły do końca i zapobiega zagotowaniu się na pierwszych kilometrach. Zacznij bieg dużo spokojniej, niż masz na to ochotę. Zaprocentuje to w dalszej części dystansu.

Ważna uwaga na temat wzniesień: na podbiegach zachowuj tę samą intensywność, a nie to samo tempo, co na płaskim. Czyli męcz się tak samo, ale pod górkę biegnij wolniej. Jeśli spróbujesz łyknąć podbieg w tym samym tempie, w którym biegłeś do tej pory, najprawdopodobniej się zagotujesz i nic dobrego z tego nie będzie.

Więcej o kontroli tempa podczas zawodów przeczytasz w artykule „Jak kontrolować tempo podczas zawodów”?

Kilka uwag dotyczących półmaratonu. Rys. Krzysztof Dołęgowski

Co załatwić wcześniej?

Wsparcie! To bardzo ważne. Załatw sobie kibiców. Poproś rodzinę albo znajomych, żeby towarzyszyli ci w dniu biegu. Część z nich może ci pomagać tuż przed startem, możesz ich porozstawiać na trasie biegu, możesz poprosić o wsparcie przy linii mety. Zobaczyć znajomą twarz, gdy zaczyna cię łapać kryzys – bezcenne. Przed startem obejrzyj trasę biegu i umów się z rodziną/znajomymi, kto będzie stał na którym kilometrze. Bardzo ważne jest też wsparcie na mecie – prawdopodobnie skończysz bieg ledwo żywy i nie będziesz wiedział, co się wokół ciebie dzieje (tego ci życzymy), dlatego warto mieć kogoś, kto ci pomoże. Poda ci na mecie picie, pomoże się okryć czymś ciepłym, pokaże ci, gdzie możesz coś zjeść, przypomni o oddaniu chipa mierzącego czas, powie ci, co masz ze sobą zrobić, zrobi ci zdjęcie.

Twoi osobiści kibice na trasie biegu to bardzo ważna sprawa. Wydobędą z ciebie ukrytą gdzieś energię! Fot. Marta Szewczuk

Przygotuj sobie ściągę z międzyczasami. Nie wszyscy jej potrzebują, ale jeśli nastawiasz się na konkretny wynik, warto ją mieć. O co chodzi? Chodzi o rozpiskę, na której będą wypisane czasy na poszczególnych punktach biegu. Czyli jaki czas powinieneś mieć na danym kilometrze, żeby osiągnąć zakładany wynik na mecie. Robiąc rozpiskę pamiętaj o tym, żeby wziąć pod uwagę taktykę biegu – nie dziel końcowego czasu równo na poszczególne kilometry. Ściągę możesz mieć w formie opaski na ręku lub przykleić ją do numeru startowego (ale nie może zasłaniać numeru). Jeśli nie chcesz zastanawiać się nad tempem na poszczególnych kilometrach, możesz pobiec za pacemakerem, który będzie za ciebie trzymał odpowiednie tempo, a dodatkowo zmotywuje cię do biegu.

Dzień przed biegiem

To dzień, pod koniec którego musisz móc sobie powiedzieć: jestem gotowy, niech się dzieje wola nieba. Co jest istotne na dzień przed startem? Sprawdź pogodę na jutro. Od tego uzależnisz to, w co się ubierzesz. Sprawdź nie tylko godzinę startu, ale też jaka pogoda będzie z samego rana i popołudniu. Przygotuj sobie ubrania na bieg. Tak, koniecznie zrób to dzień wcześniej, na spokojnie, żeby w dniu startu już się nad tym nie zastanawiać. Wybierz odpowiednie buty, skarpetki, bieliznę, koszulkę i spodenki. Pamiętaj, żeby wziąć lżejsze ubrania, niż ci się wydaje! Nawet jeśli pogoda będzie marna, to bieg cię porządnie rozgrzeje – zbyt grube ciuchy wpłyną negatywnie na twój wynik. Przygotuj też ubrania, które będziesz miał na sobie przed biegiem i które założysz na mecie. To bardzo ważne. Jeśli pogoda nie dopisze, po biegu szybko zrobi ci się zimno – musisz mieć przy sobie coś, w co się ubierzesz. Możesz to oddać do depozytu lub dać komuś z rodziny lub znajomych, którzy będą na ciebie czekali na mecie.

Skompletuj wszystkie gadżety – przygotuj zegarek z GPS-em lub stoperem, krem stóp zapobiegający obtarciom (jeśli go potrzebujesz), pasek na numer startowy (jeśli używasz), agrafki do numeru startowego (powinieneś je dostać w pakiecie startowym, ale weź cztery małe na wszelki wypadek), panowie – plaster do zaklejenia sutków (jeśli słyszysz o tym pierwszy raz, wiedz, że to konieczne – sutki potrafią się bardzo boleśnie obetrzeć podczas biegu!). Jeśli odebrałeś już numer startowy – przypnij go do koszulki lub paska już dzień wcześniej.

Przemyśl, co będziesz jeść i pić na trasie. Podczas półmaratonu, czyli wysiłku trwającego ok. 2 godz., raczej nie potrzebujesz nic jeść. Awaryjną przekąskę możesz schować gdzieś w ubraniu, ew. skorzystać z tych na punktach odżywczych. Pamiętaj jednak, że przy dużej intensywności twój organizm nie będzie łatwo przyswajał jedzenia. Ważniejsze jest nawadnianie, ale nie musisz brać żadnych napojów ze sobą na trasę – wystarczą ci te na punktach odżywczych. Zatem raczej z rezygnuj z zabierania pasa biodrowego lub nerki.

Podczas półmaratonu nie musisz ze sobą niczego nosić – wystarczą ci przekąski i napoje na punktach odżywczych. Fot. Andrzej Chomczyk

I jeszcze jeden przyjemny moment przed półmaratonem, czyli kolacja. Możesz zjeść jakieś węglowodany, jednak pamiętaj, że nie musi to być wielkie pasta party, jak w przypadku maratonu. Zjedz jakiś makaron, ryż lub ziemniaki, ale nie opychaj się nadmiernie.

Sprawdź jeszcze, jak dojechać na start. Czy w pobliżu startu będzie zmieniona organizacja ruchu, gdzie dokładnie musisz się zgłosić po przyjechaniu w okolice startu. Oblicz, ile zajmie ci dojazd i o której musisz wyjść z domu, żeby zdążyć. Dodaj do tego jakiś margines na wszelki wypadek.

Twój wielki dzień, czyli DZIEŃ STARTU

Ważne jest to, żebyś tego dnia był dobrze zorganizowany. Wiesz już wszystko na temat organizacji startu, wiesz, co gdzie jest, masz przygotowane wszystko, co zabierasz ze sobą. Co po kolei robisz?

Najpierw śniadanie. To bardzo ważne – nie golenie się, nie makijaż, nie prysznic – najpierw śniadanie. Dlaczego? Dlatego, że musisz je zjeść jakieś 3 godziny przed startem. W związku z tym najprawdopodobniej musisz wstać bardzo wcześnie i po śniadaniu będziesz mieć jeszcze mnóstwo czasu na inne czynności. Jedz śniadanie spokojnie, bez pośpiechu, nie zajmuj się w tym czasie niczym innym. Jeśli denerwujesz się startem – pewnie będziesz miał ściśnięty żołądek. Co zjeść na śniadanie? To, co sprawdziłeś wcześniej przed treningami. Najczęściej biegacze wybierają płatki z mlekiem, owsiankę lub kanapki w różnych odsłonach. Jeśli brakuje ci pomysłu – przeczytaj nasz artykuł Kanapka biegacza – 100 pomysłów. Pamiętaj też o odpowiednim nawodnieniu przed biegiem. Na jakieś 10-15 min przed samym startem będziesz mógł zjeść jeszcze jakąś niewielką przekąskę – pamiętaj, aby zabrać ją ze sobą (może to być banan, żel energetyczny, garść rodzynków).

Jeśli masz taką możliwość – ubierz się od razu w ciuchy startowe. Nie odkładaj tego do przyjazdu na miejsce – tam już będzie spore zamieszanie i lepiej nie dokładać sobie dodatkowych czynności. Jeśli jest zimno, na ciuchy startowe załóż cieplejsze ubrania, które oddasz swoim osobom towarzyszącym lub zostawisz w depozycie. Pamiętaj o zaklejeniu sutków (panowie) i posmarowania stóp i ew. okolic krocza maścią zapobiegającą obtarciom.

Przyjedź na start odpowiednio wcześnie, ale też nie za wcześnie. Atmosfera w pobliżu startu może być dla ciebie zbyt nerwowa, dlatego nie ma potrzeby, żebyś czekał tam zbyt długo. Przyjedź tak, żeby zdążyć jeszcze zrobić delikatną rozgrzewkę.

Pamiętaj, że cały start może trwać długo – zwłaszcza na większych biegach. Jeśli start odbywa się falami, może to zająć nawet kilkadziesiąt minut! Dlatego warto, żeby towarzyszył ci ktoś, kto w ostatniej chwili zabierze od ciebie np. bluzę. Jeśli nikogo z tobą nie będzie – weź duży worek na śmieci i zrób w nim otwór na głowę. To popularne wśród biegaczy – worek ochroni cię przed wiatrem, a tuż przed startem możesz go zostawić w miejscu, gdzie stałeś – ekipa organizacyjna szybko zbierze wszystkie śmieci.

Na większych biegach cały start może trwać naprawdę długo. Zanim wystartują ci ostatni, elita będzie już na drugiej połowie dystansu. Pamiętaj o tym i weź ze sobą jakieś cieplejsze okrycie, które ktoś w ostatniej chwili od ciebie zabierze. Fot. Marta Szewczuk

Na trasie biegu obowiązuje niepisany biegowy savoir-vivre. Postaraj się do niego stosować. Przepuszczaj szybszych biegaczy, nie słuchaj głośno muzyki, nie smarkaj i nie pluj wszędzie dookoła. Więcej na ten temat przeczytasz w naszym tekście Co nas wkurza podczas zawodów? Część I – biegacze.

Co robić na mecie? Najpierw postaraj się oddać chip, jeśli taki dostałeś – później możesz o tym zapomnieć. Odbierz swój depozyt, jeśli jakiś oddawałeś. Zrób to w miarę od razu, bo jeśli masz tam ciepłe ubrania, to być może będziesz ich szybko potrzebował. Staraj się nie przeszkadzać innym finiszującym biegaczom – szybko oddal się z bezpośredniej strefy mety. Jeśli masz ochotę coś zjeść i się czegoś napić – zrób to. Byle małymi kęsami i łykami. Sprawdź, jak reaguje twój organizm. Masaż nóg? Raczej nic ci nie da. Rozciąganie? Też niekoniecznie, lepiej pospaceruj – staraj się nie kłaść, nie siadać, być cały czas w jakimś ruchu. Jeśli dałeś z siebie wszystko – będzie to trudne, ale spróbuj.

Po biegu

Co robić po swoim pierwszym półmaratonie? Cieszyć się. Robić to, na co ma się ochotę i – przede wszystkim – na co pozwala ciało… Nie przejmować się bólem. Uśmiechać się, że pokonało się 21097 metrów za jednym razem. Zrobić sobie zdjęcie, sprawdzić oficjalny wynik na stronie i pochwalić się na Facebooku.

Fot. Marta Szewczuk

Powodzenia!