Pierwszy tydzień po maratonie – 10 rad dla początkujących maratończyków

Fot. Istockphoto.com

Masz za sobą kilkanaście tygodni poważnych przygotowań do maratonu. Zbliża się okres, w którym podejmiesz ostateczną decyzję o starcie. Nocami śni ci się moment, kiedy z uniesionymi rękami przekraczasz metę. Brzmi realnie? Pewnie, maraton też jest dla ludzi. Warto jednak pamiętać, że twój wysiłek nie kończy się wraz z przekroczeniem linii mety.

Skutki przebiegnięcia maratonu początkujący odczuwają przeciętnie przez następny tydzień. Zrób wszystko, by ten czas działał na twoją korzyść. Jeśli bowiem nie spełnisz kilku podstawowych warunków, ten okres może się znacznie przedłużyć. Co zatem robić, aby te kilka dni nie zniechęciły cię do pokonywania następnych barier? Proponujemy 10 rad, dzięki którym twój organizm szybko powróci do prawidłowego funkcjonowania.

1. Tuż po finiszu

Zaraz po przekroczeniu linii mety myśli się o tym, żeby odebrać medal i jak najszybciej usiąść lub się położyć. To pierwszy błąd. Biorąc pod uwagę fakt, że po kilkugodzinnym wysiłku mięśnie są skrajnie rozgrzane i zmęczone, taki nagły odpoczynek spowoduje, że bardzo ciężko będzie ci się podnieść. Pochodź trochę, wróć na chwilę w okolice mety, by poobserwować biegaczy, którzy dopiero kończą swój bieg. Okazałeś się lepszy od nich wszystkich. Jeśli dasz radę, to nawet potruchtaj. Zbawienny wpływ na Twoje nogi będzie miał masaż. O ile to możliwe, staraj się go nie unikać. Następnie odbierz swoje ubrania zostawione w depozycie, przebierz się, weź prysznic. Przez najbliższy czas będziesz czuł się kimś wielkim i długo nie będziesz chciał opuszczać okolic mety, z dumą spacerując z zawieszonym na szyi medalem.

2. Pomaratoński browar

Oczywiście trzeba pamiętać również o jedzeniu i piciu. Po pierwsze – uzupełnij płyny. To kluczowa sprawa dla twoich nerek, które muszą szybko dostać „materiał” do produkcji moczu. Ciebie ten problem może nie dotyczyć, bo wolniejsi biegacze (a debiutanci zwykle takimi są) zwykle kończą maraton dobrze nawodnieni (a nawet w stanie hiponatremii – nadmiaru płynów),  ale uzupełnić straty płynów warto. Zdrowy organizm powinien być w stanie oddać mocz w ciągu 6 godzin od chwili ukończenia biegu maratońskiego. Jeśli po 12 godzinach nadal ci się to nie udało, skontaktuj się z lekarzem. Ostre zapalenie nerek zdarza się niezwykle rzadko, ale lepiej chuchać na zimne. Występują zbieżne opinie na temat, czy warto wypić piwo po biegu czy nie. Jedno jest pewne – piwo nie powinno zaszkodzić pod warunkiem, że nie wypijesz go więcej niż wody czy izotoniku. Raczej nie zaczynaj od niego regeneracji, bo wątroba i tak dostała juz w kość, nie ucieszy jej konieczność przerabiania miligramów alkoholu, ale… Piwo reguluje gospodarkę płynów w organizmie. Zawiera białka i aminokwasy, a także witaminy z grupy B i przeciwutleniacze wspomagające proces odbudowy mięśni. Pozytywny skutek mają również zawarte w nim cukry – glukoza, fruktoza i sacharoza. Przez wielu maratończyków piwo uważane jest za coś, co najszybciej złagodzi skutki bólu i pozwoli zapomnieć o zmęczeniu. Sama myśl o nim zawsze jest pozytywna. A więc – piwo tak, ale nie w pierwszej kolejności.

3. Jeść!

Twój organizm domagać się będzie węglowodanów i białka. Na większości dużych imprez maratońskich po biegu można zjeść jakąś zupę, kiełbasę z chlebem i musztardą czy batony. Jeśli masz ochotę na kawał mięsa czy inny nietypowy dla siebie posiłek –  nie odmawiaj go sobie. Zapewne twój organizm chce wyrównać poziom białka.

4. Nazajutrz po maratonie

Kiedy wieczorem będziesz w domu, emocje powoli opadną, przyjdzie pora na zasłużony sen. Z pewnością będzie twardy i głęboki. Zdecydowana większość debiutantów rano tuż po wstaniu zauważa  problem, z którym prawdopodobnie jeszcze nigdy się nie spotkała – nogi. Bolące, ciężkie, twarde jak kamienie. To uszkodzone struktury mięśniowe, które trzeba zregenerować. Cóż, przez pierwsze dwie–trzy doby będą bolały i nie ma na to rady. Sauna czy masaż na pewno złagodzą ból, ale go nie usuną. Na szczęście zapytany o to, czemu tak dziwnie chodzisz, będziesz mógł odpowiedzieć z dumą: „Bo właśnie ukończyłem maraton!”.

5. Powrót do sprawności

Wspomniane wcześniej uszkodzenie tkanki mięśniowej nie powinno wzbudzać twoich obaw. W ciągu kilku dni wróci ona do pierwotnego stanu. Wbrew pozorom nie warto wtedy leżeć cały dzień odpoczywając, warto natomiast sporo się ruszać. Nie podejmuj próby wykonania kolejnego mocnego treningu – dwa czy trzy dni przerwy nie spowodują spadku formy, a na pewno nie będą one efektywne. W niektórych przypadkach mogą ci nawet zaszkodzić. Możesz pozwolić sobie na niedługi trucht, najlepiej po miękkim podłożu. Dobrym pomysłem jest umiarkowanie szybka jazda na rowerze czy nawet pójście na basen.

6. Uśmierzenie bólu

Bóle w mięśniach nie muszą być i nie zawsze są mocno odczuwalne. Jeżeli jednak zastosujesz kilka prostych rozwiązań, znikną one szybciej, a już na pewno łatwiej ci będzie sobie z nimi poradzić. Podstawową formą jest chłodzenie mięśni. Najczęściej używany sposób to przyłożenie lodu do nóg i owinięcie bandażem, tak aby nie zachodziła konieczność trzymania lodu w ręku. Jeśli z jakichś powodów nie udałeś się na masaż tuż po maratonie, masz okazję zrobić to teraz. Oczywiście najlepszym pomysłem jest wykonanie go przez zawodowego masażystę, jednak nic nie stoi na przeszkodzie, abyś wykonał go sam. Zrelaksuj się, rozluźnij mięśnie. Pamiętaj o tym, aby najpierw wykonać całkowity masaż jednej nogi, dopiero potem zabrać się za drugą. Znacznie poprawi to krążenie. Uważaj jednak, żeby masaż nie był zbyt mocny. Ukojenie twoim mięśniom zapewni również kąpiel solankowa, czyli w wodzie z rozpuszczonymi składnikami soli leczniczej. Znajdziesz ją niemal w każdej aptece.

7. Niepożądane zjawiska

Jak już wiesz, bóle w mięśniach odczujesz na pewno, być może jak jeszcze nigdy dotąd. Obserwuj jednak, czy z każdym dniem odpowiednio maleją. Zdarza się bowiem, że następuje na przykład stłuczenie czy naderwanie mięśnia, a tobie wydaje się, że są to „tylko” zakwasy. Jeżeli poczujesz, że masz spore problemy z chodzeniem dwa dni po maratonie, powinieneś skontaktować się ze specjalistą. Częstym zjawiskiem po biegu maratońskim jest zapalenie mięśni. Można zmniejszyć prawdopodobieństwo jego wystąpienia przyjmując przed biegiem i po jego zakończeniu witaminę C. Zaskakujące może być, jeśli kilka dni po biegu nastąpi krótkotrwały okres znużenia czy wręcz brak pozytywnego nastawienia. Taka zmiana nastrojów nie powinna cię niepokoić, a zmęczenie psychiczne przechodzi dość szybko. Pojawia się szczególnie, kiedy organizm powraca do codziennych obowiązków, lub kiedy spędzasz swój czas wolny.

8. Odżywianie i regeneracja

Ważne jest, aby po wysiłku, jakim jest przebiegnięcie maratonu, dużo jeść i pić. Pokarm będzie pełnił funkcję dostarczania energii do odbudowy, napoje zaś mają za zadanie usuwać toksyny. Na pewno zauważysz, że na jedną rzecz masz większą ochotę, na inną mniej. To właśnie organizm podpowiada ci, jakich składników utracił podczas maratonu najwięcej i czego teraz potrzebuje. Nie powinieneś odmawiać sobie zjedzenia czegokolwiek, na co masz ochotę. Oczywiście bez przesady. Jeżeli masz dużą ochotę na spożycie makaronu, ryżu czy produktów zbożowych, to oznacza, że twój organizm domaga się dostarczenia porcji energii w postaci węglowodanów. Jeżeli zaś chciałbyś zjeść wołowinę, rybę, jaja czy wypić mleko, wówczas brakuje ci białka. Warto również nie zaniedbywać snu. Jest to jeden z ważniejszych aspektów regeneracji. Osiem godzin nieprzerwanego snu na dobę powinno być normą przynajmniej w ciągu tygodnia po maratonie.

9. Analiza

Gdy zaczniesz już powoli wracać do siebie, możesz zacząć zastanawiać się nad swoim startem i nad tym, czy mogłeś pobiec lepiej, inaczej, mądrzej. Wykorzystaj tę chwilę na zgromadzenie pierwszych maratońskich doświadczeń. Za rok czy dwa pozwoli ci to biegać o wiele szybciej albo przyjemniej – o wiele mniejszym nakładem sił.

10. Najbliższe plany

Jest wielu biegaczy, którzy podczas swojego pierwszego maratonu mówią sobie, że „już nigdy więcej”, a tuż po przekroczeniu linii mety zaczynają myśleć o kolejnym starcie na tym dystansie. Najprawdopodobniej będziesz jednym z nich. Jednak zbliżający się nieubłaganie koniec sezonu to moment, w którym wybór maratonów nie jest już szeroki. Warto zatem zacząć myśleć o starcie na krótszym dystansie. Wiele tygodni przygotowań sprawiły, że Twoja forma osiągnęła bądź jest bliska szczytowej, stąd też udany start w maratonie powinien zaowocować satysfakcjonującymi wynikami na krótszych dystansach – 5 czy 10 kilometrów. Jeżeli przez tydzień po maratonie nie wykonywałeś obciążających treningów, teraz możesz powoli wznowić to, co tak solidnie wykonywałeś do tej pory. Mniej więcej trzy–cztery dni po biegu powinieneś przestać odczuwać ból, niemniej jednak wstrzymaj się jeszcze tydzień z mocnymi treningami. Historia zna przypadki niespodziewanych kontuzji, jakie powstawały w wyniku zbyt szybkiego powrotu do obciążającego treningu po przebiegnięciu maratonu.

Po maratonie stosuję taktykę „odpoczynek dla ciała – zajęcie dla głowy” czyli zaprzestanie treningów w okresie ok. tygodnia, a następnie – stopniowe (przez ok. dwa–trzy tygodnie) zwiększanie objętości. Nie rezygnuję jednak całkowicie z aktywności fizycznej. Po ukończeniu zawodów rezerwuję sobie kilka dni na zwiedzanie okolicy (to silny argument za startami poza domem). Po ukończeniu maratonu zaczynam planować kolejny. Kluczowe wydaje mi się jak najwcześniejsze ustalenie priorytetów startowych. Warto poświęcić chwilę na analizę właśnie ukończonego biegu – również pod kątem drobnych z pozoru spraw – żeby wyciągnąć wnioski na przyszłość. Paweł Kącki

Pierwsze siedem dni po maratonie to męka dla układu ruchu, ale święto dla duszy. Po pierwszym maratonie, mimo że najwolniejszym (3:35), najdotkliwiej odczułem skutki pokonania tego dystansu. Po kolejnych było coraz lepiej. Już po drugim udało mi się następnego dnia zrobić rozruch. Im lepiej jesteś przygotowany do maratonu, tym mniej będziesz czuł go w nogach. I nieważne, czy pobiegłeś 2:40, czy 4:20. Jeśli dobrze się przygotowałeś, to następnego dnia bez problemów wyjdziesz potruchtać, a to pozwoli szybciej wrócić do pełnej dyspozycji. Karol Galicz

Jarek Chrabałowski, „Tydzień po maratonie. Osiem rad dla początkującego maratończyka”, Bieganie, czerwiec 2009