Plan treningowy dla początkujących do 13. Półmaratonu Warszawskiego

fot: Sportografia

fot: Sportografia

Planujesz zadebiutować w półmaratonie? A może masz już za sobą pierwszy raz, jednak tym razem chciałbyś się do niego dobrze przygotować? Mamy coś dla Ciebie – plan treningowy do 13. Półmaratonu Warszawskiego, przygotowany przez Łukasza Oskierko, trenera FMW Runners.

Tydzień/Dzień Poniedziałek (18:00 PGE Narodowy) Wtorek Środa (18:00 AGRYKOLA) Czwartek Piątek Sobota Niedziela  
1 3km trucht + S + ZB: 10x 40s./1:30′ + 2km schłodzenie WOLNE 2km trucht + S + BNP: 4km + 1km trucht WOLNE BC I: 6-8km WOLNE WOLNE  
2 2km trucht + S + ZB: 10x 1’/1:30′ + 2km schłodzenie WOLNE 3km trucht + S +SB: 10x 100m/100m + 2km trucht WOLNE BC I: 6-8km WOLNE WOLNE  
3 2km trucht + S + BNP: 4-5km + 1km trucht WOLNE 2km trucht + S + ZB: 10x 1’/1:30′ + 2km trucht WOLNE BC I: 6-8km WOLNE WOLNE  
4 3km trucht + S + SB: 10x (10m SKIP A+ 100m/100m) + 2km trucht WOLNE 2km trucht + S + BC II: cross 4km + 1km trucht WOLNE BC I: 6-8km WOLNE WOLNE  
5 3km trucht + S + BZ: 4x 500m/500m + 1km trucht WOLNE 3km trucht + S + SB: 10x (10m SKIP A+ 100m/100m) + 2km trucht WOLNE BC I: 6-8km WOLNE WOLNE  
6 3km trucht + S + ZB: 4x (1:30’/p + 1’/p + 40s/p [p:1:30′]) + 1km trucht WOLNE 2km trucht + S + BNP: 4-5km + 1km trucht WOLNE BC I: 6-8km WOLNE lub BC I: 8km WOLNE  
7 2km trucht + S + BC II: cross 4km + 1km trucht WOLNE 3km trucht + ZB: 7x (1’/p + 40s/p [p:1:30′] ) + 1 km schłodzenie WOLNE BC I: 6-8km WOLNE lub BC I: 8km WOLNE  
8 2km trucht + S + BNP: 4-5km + 1km trucht WOLNE 3km trucht + S + SB: (5x 200m/200m + 5x 100m/100m) + 2km trucht WOLNE BC I: 6-8km WOLNE lub BC I: 8km WOLNE  
9 2km trucht + S + ZB: 10x 1’/1:30′ + 2km schłodzenie WOLNE 3km trucht + S + BZ: 4x 500m/500m + 1km trucht WOLNE BC I: 8-10km WOLNE lub BC I: 10km WOLNE  
10 3km trucht + S + SB: 10x (10m SKIP A+ 100m/100m) + 5x schody + 1km WOLNE 2km trucht + S + BC II: cross 4-5km + 1km trucht WOLNE BC I: 8-10km WOLNE lub BC I: 10km WOLNE  
11 2km trucht + S + T: 5x 1km p.3′ trucht + 1km schłodzenie WOLNE 2km trucht + S + T: 3x 2km p.4′ + 1km trucht WOLNE BC I: 10km WOLNE lub BC I: 10km WOLNE  
12 2km trucht + S + T: 4x (300m/300m + 200m/200m + 100m/100m) + 1km WOLNE 2km trucht + S + T: 10x 100m/100m + 1km schłodzenie WOLNE WOLNE ROZRUCH 13. PZ PM.  
               

Legenda:

BC I – Bieg spokojny, wykonywany na niskiej intensywności

P – Bieg progowy, wykonywany na intensywności większej niż ujęty w planie bieg spokojny oraz II zakres, jednak mniejszej niż bieg interwałowy. W dużym stopniu bazuje na wyczuciu biegacza, gdyż należy biec na granicy (progu) intensywności, po przekroczeniu którego nie jesteśmy w stanie kontynuować wysiłku.

BC II zakres – w planie oznacza bieg na intensywności zawierającej się pomiędzy biegiem spokojnym a biegiem progowym. Podobnie jak bieg progowy bazuje na wyczuciu biegacza.

T (tempo) – Bieg interwałowy, podstawowy składnik budujący wytrzymałość szybkościową biegacza. Wykonywany na dużej intensywności (tempo zawodów na 5km). Przerwy należy wykonać w truchcie, jednakże nie do pełnego wypoczynku. Inną odmianą biegu interwałowego jest bieg powtórzeniowy, który ma na celu poprawienie szybkości, dynamiki jak również techniki biegu (biegi na odcinkach 100m-400m ujęte w planie), wykonywany w tempie zawodów na 3km.

S – sprawność i elementy siły biegowej (wymachy, skipy, wykroki, wypady. – często uzupełnienie rozgrzewki, robione dłużej czasowo i w większej intensywności jest traktowane jako trening siły biegowej.

ZB – Zabawa biegowa, zaproponowana w planie, polega na wykonywaniu naprzemiennie szybkich odcinków na odcinkach 2 min i 1 min po których każdorazowo następuje 1 min przerwy w truchcie.

BNP – Bieg z narastającą prędkością, na trzech intensywnościach tempowych. Bieg należy wykonywać bez przerw, z płynnym przejściem na kolejny poziom intensywności.

BZ – Bieg zmienny (1km TempPółmaraton/1km 30’’ wolniej

SB (Podbiegi) – plan przewiduje wykonywanie podbiegów na wysokiej intensywności biegu. Należy pamiętać o tym, aby zachować odpowiednią technikę na podbiegu, a nie jedynie skupić się na jak najszybszym pokonaniu wzniesienia. Czas trwania proponowanych podbiegów to od 30s do maksymalnie 1:30min (dla zaawansowanych biegaczy) w serii 8-12 powtórzeń. Należy też pamiętać, że podbieg podbiegowi nierówny i duże znaczenie odgrywa tutaj stopień nachylenia wzniesienia. Przerwę w marszu lub w truchcie wykonujemy bardzo powoli, do pełnego wypoczynku (najlepiej na zbiegu na tym samym odcinku co podbieg).  W planie występuj również połączenie biegu progowego z podbiegami. Trening polega na płynnym przejściu z odcinka bieganego w tempie progowym na wzniesienie, na którym staram się utrzymać wysoką intensywność biegu. Przerwa w marszu lub w truchcie następuje dopiero po podbiegu.

Temp – tempo zawodów na …

p – przerwa

UWAGA! Należy pamiętać, że każdy trening na wysokich intensywnościach należy poprzedzić rozgrzewką oraz zakończyć schłodzeniem (w postaci lekkiego, kilkunastominutowego biegu) i rozciąganiem.

Zaproponowany plan treningowy zakłada dużą elastyczność w przypadku dni, gdy odbywają się biegi spokojne. Biegacz ma tutaj do wyboru zrobienie dnia wolnego lub wykonanie treningu. Wynika to z faktu, że plan skierowany jest do osób na różnym poziomie zaawansowania i w tym wypadku do Was należy decyzja, czy dany trening wykonać czy też nie. Z góry oczywiście można założyć, że osoba mniej zaawansowana biegowo będzie miała więcej dni wolnych niż biegacz zaprawiony w boju. Jednakże pamiętajcie, że najważniejsze jednostki treningowe, odbywające się w poniedziałek, środę i piątek, są tutaj wodzące i na nie należy zwrócić największą uwagę.

Pamiętajcie – najlepszy biegacz to świadomy biegacz! Trenerzy FMW Runners pragną, abyście w jak największym stopniu poznali swój organizm bo właśnie wtedy możecie osiągnąć najlepsze wyniki! W razie pytań służymy pomocą!

półmaraton warszawski

półmaraton warszawski

Trenuj z FMW Runners!

W każdy poniedziałek o godz. 18:00 pod bramą nr 2 Stadionu Narodowego czekamy specjalnie na Ciebie z dedykowanym bezpłatnym treningiem dla początkujących półmaratończyków. Przyjdź i sprawdź swoje siły – to nic nie kosztuje! Poznaj naszych trenerów, zadaj im pytanie, uzyskaj wsparcie i dowiedz się więcej, jak przygotowywać się do swojego pierwszego w życiu półmaratonu. Bieżące informacje na stronie facebookowej: FMW runners. Dołącz!

6 przemyśleń nt. „Plan treningowy dla początkujących do 13. Półmaratonu Warszawskiego

  1. Dobry wieczór!

    Kiedy startują treningi na PGE & Agrykoli? 🙂 Czy w środy początkujący też znajdą miejsce dla siebie?

    Dziękuję.

    Pozdrawiam

  2. Maciej – S jest wyjaśnione jako „sprawność i elementy siły biegowej (wymachy, skipy, wykroki, wypady. – często uzupełnienie rozgrzewki, robione dłużej czasowo i w większej intensywności jest traktowane jako trening siły biegowej”

    Kasiu – treningi odbywają się w trybie ciągłym – w najbliższy poniedziałek zapraszamy na Stadion Narodowy, a w środę na Agrykolę. Na wszystkich treningach każdy jest mile widziany bez względu na poziom zaawansowania, więc na pewno znajdziesz dla siebie miejsce. Zapraszamy!

    1. Tak, do treningów FMW Runners można dołączyć w każdej chwili. Na Agrykoli spotykamy się punktualnie o 18 na stadionie, a spóźnialscy powinni szukać rozgrzewającej się grupki w okolicach podbiegu przy parku.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Advertisment ad adsense adlogger