Suplementy dla sportowców. Czym naprawdę są i czy warto je brać?

Suplementy dla biegaczy – brać czy nie? Fot. Istockphoto.com

Rynek suplementów kwitnie i nic nie wskazuje na to, by tendencja miała się odwrócić. Nic dziwnego, skoro wydajemy na nie rocznie kwoty opiewające na miliardy złotych i liczba ta sukcesywnie rośnie. Na wątrobę, na wzrok, na odporność, na kłótnię z mężem i uwagę w dzienniczku dziecka – słowem: na wszystko.

Pigułka czy jedzenie?

Suplementy diety zgodnie z prawem są żywnością i podobnie jak produkty mleczne, owoce czy warzywa, zawierają konkretne substancje odżywcze w skoncentrowanej formie. Podstawowy cel ich stosowania to uzupełnienie diety/niedoborów w diecie. Jest to niezwykle istotne stwierdzenie, ponieważ czasem suplement diety jawi się jako magiczna pigułka zastępująca zdrowy sposób żywienia. Nic bardziej mylnego.

Lek kontra suplement

Zwykle wiemy o tym, że te terminy oznaczają zupełnie coś innego i oddzielamy od siebie leki i suplementy diety. Na poziomie efektów czasem jednak nie do końca potrafimy te różnice wskazać. Leki, bez względu na to czy są na receptę czy nie, są produktem o potwierdzonym badaniami działaniu leczniczym. Aby zostać dopuszczone do obrotu, muszą spełnić szereg wymagań.

Suplement zaś może działać na organizm wywołując efekt fizjologiczny, jednak nie można powiedzieć że leczy. Dodatkowo w jego przypadku wprowadzanie do obrotu nie wiąże się z koniecznością potwierdzenia skuteczności czy przedstawienia dowodów na ich bezpieczeństwo. Dlatego nie powinna dziwić nas obecność na rynku suplementów na najbardziej niedorzeczne i dziwne „problemy” – nikt nie musi udowodnić, że ich przyjmowanie przynosi efekty i ma jakikolwiek sens.

Bileciki do kontroli

Kontrolowanie suplementów również stanowi ogromne wyzwanie i niestety, można pokusić się o stwierdzenie, że właściwie nie funkcjonuje. Wielokrotnie cytowany w wielu miejscach raport NIKu odnośnie jakości suplementów uwidocznił problem. Jednak przy obecnym systemie prawnym trudno o jego rozwiązanie. To producent deklaruje skład suplementu organom sanitarnym i… to by było na tyle.

Aż prosi się o działania zgodnie z zasadą „ufaj i sprawdzaj”. Tymczasem kontrole Inspekcji Sanitarnej dotyczą zaledwie części rynku, a same wszczęte postępowania mogą trwać kilka lat. Co to oznacza? „Podejrzany” o zanieczyszczenia suplement może funkcjonować przez długie lata w obrocie, zanim zostanie zakończony proces weryfikacji takiego zgłoszenia.

Biegacz na celowniku

Osoby aktywne fizycznie są ogromnym targetem wielu firm. Niektóre z nich specjalizują się wręcz w suplementach diety dedykowanych tej grupie. Wielu, zwłaszcza początkujących biegaczy, zastanawia się nad tym, czy w związku ze swoim wzrostem aktywności fizycznej powinni zacząć sięgać po te produkty. Weryfikacja potrzeb wcale nie jest taka prosta, kiedy etykiety głoszą jasno i wyraźnie – biegaczu, to produkt właśnie dla ciebie!
Miejscem do którego warto się odwołać w temacie suplementacji sportowej jest Australijski Instytut Sportu, który na podstawie doniesień naukowych opracował klasyfikację i przyporządkował do grup konkretne substancje.
Wraz z kolejnymi doniesieniami naukowymi lista ta jest cyklicznie weryfikowana i aktualizowana, zatem substancje początkowo zaklasyfikowane do jednej z grup mogą zmienić swoje miejsce. Celem tej listy jest między innymi zminimalizowanie ryzyka naruszenia zasad antydopingowych. Tego typu kontrole odbywają się również na biegach amatorskich (nie jest to jednak bardzo częste zjawisko). Prosty system oparty na alfabecie klasyfikuje substancje do czterech grup: A, B, C, D.

To sobie odpuść

Grupa D składa się z środków zabronionych przez WADA oraz takich, które stwarzają spore ryzyko zanieczyszczenia substancjami dającymi pozytywny wynik kontroli antydopingowej. Tu warto jednak wrócić do punktu o kontroli suplementów – na rodzimym rynku żaden produkt, nawet ten dozwolony, nie daje stuprocentowej gwarancji czystości.
Można tu wymienić efedrynę, buzdyganka naziemnego, korzeń maca – często reklamowany jako superfoods, higenaminę (niedawno przypomniana za sprawą Konrada Bukowieckiego, który przyjmował odżywkę w składzie której nie została ona uwzględniona) czy colostrum.

Grupa C obejmuje substancje, które nie mają przekonujących dowodów naukowych odnośnie ich skuteczności (te wskazujące na pozytywne działanie zwykle są jednostkowe). Jeszcze do niedawna można było znaleźć tu konkretne przykłady, takie jak ryboza, MCT, koenzym Q10. Aktualnie AIS stawia sprawę w ten sposób: jeśli nie znalazłeś danego środka w grupie A, B lub D – jego miejsce jest właśnie tutaj.

Enigmatyczna grupa B

Tu znajdują się substancje, które zasługują na dalsze badania i mogą być brane pod uwagę wśród osób uprawiających sport w ramach protokołów badawczych. Brak jednoznacznych dowodów w praktyce oznacza tyle – nie ma wystarczającej ilości badań, które pozwalałyby bezsprzecznie stwierdzić, że to działa w sporcie (w kontekście ogółu).
W grupie B znajdziemy obecnie kwercetynę (naturalnie występującą w czosnku), sok wiśniowy, jagody acai, goji, kurkuminę, antyoksydanty (witamina C i E), karnitynę, HMB, glutaminę, glukozaminę, oleje rybne. Oczywiście, patrząc chociażby na oleje rybne czy chociażby stosowany popularnie czosnek, nie można im odmówić wielu pozytywów w aspektach poza sportowych.

O ich skuteczność bądź spokojny

Grupa A to potwierdzona skuteczność działania, produkty i substancje, które można stosować w konkretnych sytuacjach w sporcie. Nie oznacza to jednak, że wszyscy musimy i wszyscy mamy potrzebę by nich korzystać. Znaleźć tu możemy żywność sportową (żele energetyczne, izotoniki i inne), jak i suplementy mających medyczne zastosowanie. Z zastrzeżeniem, że służą one rozwiązywaniu problemów klinicznych przy zalecanym nadzorze lekarza, np. żelazo, wapń, preparaty multiwitaminowe, witamina D, probiotyki. Ostatnia podgrupa to suplementy poprawiające zdolności wysiłkowe. Tu pojawia się słynny sok z buraka, B-alanina, dwuwęglany, kofeina, kreatyna.

Stosować czy nie stosować?

Niezbędna suplementacja to ta obejmująca witaminę D. Należy pamiętać, że zalecane dawki od 800-2000IU stanowią profilaktykę, podtrzymanie prawidłowego poziomu w organizmie. W przypadku niedoboru nie będą one już adekwatne, dlatego zaleca się wykonanie oznaczenia witaminy D. Średni koszt takiego badania to 60zł – mniej więcej tyle, ile kosztuje jedno czy dwa pudełka często reklamowanych, a niesprawdzonych i nieskutecznych suplementów. Nie powinniśmy również obawiać się substancji z grupy A, pamiętając przy tym, tutaj również istotny jest cel tej suplementacji. Ładowanie sporych dawek kofeiny w przeciętnego „truchtacza” (zupełnie bez pejoratywnego odcienia, w celu pokazania etapu rozwoju biegowego), który biega wyłącznie dla relaksu i dobrego samopoczucia mija się z celem.

Z pewnością długodystansowcy mogą zaufać sokowi z buraka, który jest już wręcz kultowy w tej grupie Również kofeina ma swoje udowodnione, pozytywne działanie w odniesieniu do sportów wytrzymałościowych. Natomiast dwuwęglan sodu sprawdza się w wysiłkach o charakterze wytrzymałościowo-siłowym i wytrzymałościowo-szybkościowym, które trwają kilka minut. Maratończyk nie odniesie zatem korzyści z jego stosowania – pomimo tego, że suplement ten znajduje się w grupie A.

Trudno dać niczym w gabinecie lekarskim na leki, gotową receptę suplementową. Jak w przypadku diety, jest to sprawa wysoce zindywidualizowana. Jeśli nie mamy tych szczególnych potrzeb czy stwierdzonych niedoborów, powinniśmy podchodzić do nich z dużą rezerwą. Ze zdecydowanie największą do opisów na stronach internetowych dystrybutorów czy reklam w mediach. Obietnice, chociaż pięknie brzmią i mocno kuszą, często mają niewiele wspólnego z rzeczywistością.

Pełna klasyfikacja Australijskiego Instytutu Sportu dostępna w tym linku: https://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements