Tempo run, czyli bieg tempowy

Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

W treningu do długich dystansów podstawowym środkiem poprawy wytrzymałości jest bieg ciągły, trening najbardziej przypominający warunki startowe. W ostatnich latach coraz większą popularność zdobywa w Polsce amerykański środek treningowy – „tempo run”, dokładnie opisany i spopularyzowany przez Jacka Danielsa.

Teoretycznie można trenować na różne sposoby. Swoich zwolenników ma zwykłe spokojne bieganie plus przebieżki, bardzo dobre efekty można też uzyskać stosując interwał. Ale jeśli trenujemy do długiego dystansu: 5, 10 czy 21 km, nie wspominając o maratonie, prędzej czy później zetkniemy się z pokusą zastosowania szybszego biegu ciągłego. Będzie nim każdy trening szybszy niż komfortowe rozbieganie w konwersacyjnym tempie, odbywający się bez przerw przez 15 czy więcej minut.

BC1, BC2, BC3…

W polskiej teorii treningu spotkamy się z pojęciem BC1, BC2 oraz BC3. Oznacza to „bieg ciągły z prędkością 1, 2 albo 3” lub „bieg ciągły w pierwszym, drugim albo trzecim zakresie intensywności”. Mówiąc prosto, chodzi tu o bieganie wolno, średnio lub szybko. Przez lata Polacy stosowali biegi ciągłe właśnie w ten sposób. BC2 to prędkość nieco szybsza niż rozbieganie, ale odbywająca się na dużym komforcie oddechowym. Natomiast BC3 oznaczało bieg bardzo mocny, bardzo ciężki i nieprzyjemny.

Oficjalnie uznaje się BC3 za środek mocno eksploatujący organizm, szybko podbijający formę, ale potencjalnie wypalający, zaś BC2 – za ładujący i łagodnie poprawiający kondycję. Jednak w gruncie rzeczy wszystkie te intensywności stosowano bardzo orientacyjnie. Każdy trener miał własną definicję biegu w danym zakresie, podobnie niemal każdy zawodnik. Czasami się to sprawdzało – pamiętajmy bowiem o tym, że fizjologia wysiłku to nie matematyka. Tutaj dwa plus dwa nie zawsze równa się cztery, czasami naukowcy są zaskakiwani zdolnościami organizmu do adaptacji. Przez wiele lat biegacze na całym świecie stosowali biegi ciągłe w sposób intuicyjny, do dzisiaj wielu tak robi, również z samej światowej czołówki. Jeśli ktoś dobrze czuje własny organizm, to pojęcia BC2 czy BC3 nie są mu potrzebne do szczęścia. Taki ktoś, gdy czuje się zmęczony, biegnie wolniej lub zostaje w domu, a gdy wszystko gra – nieco przykręca śrubę. W wielu przypadkach tego typu proste trenowanie przynosi lepsze efekty niż skomplikowany plan treningowy.

Tempo run od strony technicznej polega na tym, że dochodzimy do granic możliwości utylizacji kwasu mlekowego i lekko je przekraczamy.

Mimo wszystko rozumienie treningu oraz odkrycia naukowe wciąż prą do przodu z wiedzą. Są szkoły i trenerzy, którzy nie wyobrażają sobie treningu bez naukowej podbudowy i fachowego zaplecza. Tam poziom kwasu mlekowego i intensywność wysiłku muszą się zgadzać, wszystko jest kontrolowane i zaplanowane. Z tego kręgu wywodzi się Jack Daniels, autor popularnej na całym świecie książki „Bieganie według Danielsa”. Jako naukowiec i trener w jednym, czyli połączenie teoretyka z praktykiem, Amerykanin opracował zasady wykonywania oraz tempa dla każdego środka treningowego, który uznał za istotny. Wśród nich znajduje się „tempo run”, czyli bieg ciągły wykonywany z konkretną, precyzyjną intensywnością.

Kwas mlekowy pod kontrolą

Jak pisze Daniels, głównym celem stosowania biegu tempowego jest poprawa wytrzymałości. Tego typu środek ma wiele zalet. W przeciwieństwie do interwału mówimy tu o wysokiej precyzji wysiłku. Obciążenia, jakim poddawany jest organizm, są w dużej mierze zbieżne z tym, co spotka biegacza na zawodach. W biegu ciągłym nie ma chwili odpoczynku. Jeśli zastosujemy w treningu głównie interwał, istnieje ryzyko, że organizm zaadaptuje się do krótkich przerw wypoczynkowych. Czyli wystarczy 30 sekund i będziemy zdolni do dalszego szybkiego biegu. Sęk w tym, że na zawodach tych przerw nie ma – i tutaj kłania się zastosowanie biegu ciągłego. Organizm uczy się, jak pracować w warunkach nieprzerwanego wzrostu poziomu zmęczenia.

Teoretyczną podbudową, uzasadniającą stosowanie biegu tempowego na konkretnej intensywności, jest teoria tzw. progów metabolicznych. Chodzi tu o różne poziomy kwasu mlekowego w trakcie wysiłku i związaną z tym zdolność organizmu do regeneracji w czasie biegu. Kwas mlekowy jest ubocznym produktem procesu pozyskiwania przez mięśnie energii. Im wysiłek cięższy, tym jest go więcej i zwykle oznacza to coraz większe kłopoty biegacza. Istnieją różne poziomy i różne progi. Tempo run odbywa się w okolicach „anaerobic threshold”, czyli poziomu w czasie którego produkcja kwasu mlekowego lekko przewyższa jego utylizację. Bo o ile niskie poziomy kwasu są dla organizmu bezpieczne i łatwo neutralizowane, tak z wyższymi mamy problem. Czyli im szybciej się biegnie, tym trudniej o utrzymanie tempa – to zgodne ze zdrowym rozsądkiem.

Tempo run od strony technicznej polega na tym, że dochodzimy do granic możliwości utylizacji kwasu mlekowego i lekko je przekraczamy. To dla organizmu duże wyzwanie: kwasu jest tak dużo, że jest problem z jego usuwaniem, ale nie na tyle dużo, aby zablokować zdolność do dalszego szybkiego biegu. Niejako zmuszamy własne ciało do kombinowania: jak pracować, aby usunąć jeszcze odrobinę więcej? Wszystkie sygnały alarmują mózg, że wystarczy odrobinę, troszeczkę więcej zutylizować, a system wróci do stanu pełnej równowagi. Organizm zaczyna walczyć o tę odrobinę – i powoduje to progres, adaptację, lepsze wykorzystanie dostępnych rezerw energetycznych. Na tym polega istota amerykańskiego tempo run – stopniowo trenuje się organizm do biegania coraz szybciej przy utrzymaniu tego samego poziomu kwasu. Oznacza to stopniowy wzrost wytrzymałości.

Doświadczenia pokazały, że jeśli w czasie biegu tempowego zastosujemy krótkie przerwy, to nadal zachowamy większość zalet tego typu treningu, a równocześnie możemy biec dłużej.

Tempo run = same korzyści

Oczywiście lepsze zarządzanie poziomem kwasu mlekowego to nie jedyne korzyści, jakie daje bieg tempowy. W czasie jego wykonywania intensywnie pracują płuca, serce czy mechanizmy termoregulacji. Każdy mechanizm, który jest w treningu pobudzony, podlega stopniowym usprawnieniom. Trenujemy nie jeden proces, ale wiele systemów na raz. Dotyczy to tak biegu tempowego, jak i każdego innego środka treningowego. Zmieniają się tylko proporcje pomiędzy pobudzeniem różnych funkcji organizmu oraz poziomem zmęczenia. I tu ujawnia się duża zaleta tempo run – zmęczenie po tym bodźcu nie jest duże. W przeciwieństwie do interwału czy szybkich odcinków, organizm dochodzi do siebie całkiem szybko. To oznacza, że bieg tempowy można stosować dość często, w niektórych przypadkach nawet dwa, trzy razy w tygodniu. Stosowanie z taką częstotliwością interwału czy biegów z maksymalną prędkością szybko doprowadzi do przemęczenia. Tempo run jest dla organizmu łagodny.

Jack Daniels bardzo precyzyjnie wyliczył zarówno prędkość, jak i czas trwania tempo run. Podstawowy format to 20 minut biegu w tempie, które w czasie zawodów jesteśmy w stanie utrzymać przez godzinę. Dla wyczynowca będzie to tempo zbliżone do półmaratońskiego, dla wolniejszych biegaczy – tempo biegu na 10 km. Ale to nie jedyny sposób. Jeśli pobiegniemy nieco wolniej od założeń, to poziom kwasu będzie rósł wolniej, czyli do granicy dojdziemy później. Daniels wszystko tu poprzeliczał i opublikował tabele: jeśli chcemy biec nie 20 a 30 czy 40 minut, to prędkość wyniesie tyle i tyle. Czasami dłuższe biegi tempowe są korzystniejsze z punktu widzenia treningu. Na przykład przy przygotowaniu do biegu na 10 km 20 minut pewnie wystarczy, ale już w treningu do maratonu nie zawsze.

Ponieważ trenerzy są kreatywni, wymyślili coś zupełnie zaskakującego: bieg ciągły podzielony na odcinki. Doświadczenia pokazały, że jeśli w czasie biegu tempowego zastosujemy krótkie przerwy, to nadal zachowamy większość zalet tego typu treningu, a równocześnie możemy biec dłużej. I ponownie: dla niektórych zawodników, w przygotowaniu do niektórych biegów ma to sens. Na przykład u tych, którzy mięśniowo nie są w stanie wytrzymać normalnego biegu tempowego. Im Daniels zaproponował tzw. „cruise intervals” – bieg tempowy nieco dłuższy niż standardowe 20 minut, ale podzielony na odcinki. Typowym formatem jest tu 10×3 minuty z przerwą 30-60 sekund truchtu. Odbywa się to z tą samą prędkością co bieg 20-minutowy. Jest więc zysk: spędzamy na tej prędkości nie 20, ale 30 minut.

Tempo run w praktyce

Jak wygląda zastosowanie biegu tempowego w praktyce? Zaczynamy od rozgrzewki – zwykle 15-30 minut spokojnego biegu plus ćwiczenia sprawnościowe. Bezpośrednio przed biegiem można dla lepszego dogrzania wykonać kilka luźnych przebieżek. Po tym przechodzimy do biegu tempowego. Na zakończenie zatrzymujemy się, łapiemy oddech – i spokojnym truchtem, trwającym zwykle 10-20 minut, doprowadzamy organizm do równowagi.

Największym problemem w stosowaniu tempo run jest precyzyjne dobranie intensywności.

Dla zaawansowanych biegaczy, którzy szykują się do naprawdę długich dystansów i dobrze znoszą wielokilometrowe treningi, Daniels proponuje połączenie biegu tempowego z długim rozbieganiem. Na przykład po godzinie spokojnego biegu przyspieszamy na 30 minut do zalecanej intensywności, a potem ponownie biegniemy godzinę spokojnie. Razem daje to 150 minut biegu i solidną dawkę treningu.

Nie dla każdego tempo run jest wskazane i nie każdemu przyniesie odpowiednie efekty. Ze względu na specyfikę treningu najwięcej skorzystają na nim biegacze, którzy przygotowują się do biegów na dystansie 10 km lub półmaratonu. Cóż może być lepszym bodźcem dla organizmu niż bieganie w okolicach tempa, w jakim przebiegamy na zawodach takie dystanse? Ale już biegacze na krótszych i dłuższych dystansach nie zyskają biegiem tempowym tyle samo. W biegach do 5 km większe znaczenie niż odpowiednia utylizacja kwasu mlekowego ma ogólna sprawność mięśni oraz zdolność do kontynuowania wysiłku w warunkach dużego zakwaszenia. Prędkość startowa jest po prostu tak wysoka, że kwasu w mięśniach jest tak czy inaczej więcej niż organizm jest się w stanie usunąć. Z kolei w biegu maratońskim biegnie się wolniej, poziom kwasu powinien być cały czas dość niski. Tutaj wygra nie ten, kto lepiej utylizuje mleczan, ale ten, kto lepiej oszczędza energię, dobrze zniesie odwodnienie, zmęczenie psychiczne oraz nawarstwiające się mikrourazy mięśni.

Mimo tych zastrzeżeń bieg tempowy ma wpływ na tyle funkcji organizmu, że w mniejszym lub większym stopniu może być używany przez każdego biegacza. Największym problemem w stosowaniu tempo run jest precyzyjne dobranie intensywności. Daniels podaje dokładne wyliczenia, ale zaznacza, że dotyczą one aktualnej dyspozycji startowej. Czyli gdy biegacz jest w formie na 40 minut na 10 km, to bieg tempowy ma przebiec tak i tak szybko. Ale przecież nie zawsze da się precyzyjnie określić, w jakiej jest się formie. Zimą, gdy nie ma startów, jest to szczególnie trudne. Co więcej, zmienne warunki terenowe oraz pogodowe mają wpływ na intensywność wysiłku. Bieg w tempie 4:10 min/km w upale, pod silny wiatr czy w trudnym terenie może mieć taki sam wpływ na organizm jak tempo 3:50 min/km w idealnej sytuacji.

Bieg tempowy daje wiele frajdy i może być wykonywany w naturalnych warunkach, np. po leśnych ścieżkach.

Dlatego tempo nie może być nigdy jedynym czynnikiem kontrolnym dla biegu tempowego. Daniels zachęca do biegania na samopoczucie i określa je jako „komfortowo ciężkie”. Wychodzimy poza pełen komfort wysiłku, bieg robi się nieco trudny, nieprzyjemny, ale odbywa się to w granicach rozsądku. Można też posiłkować się tętnem – powinno ono pozostawać w zakresie pomiędzy 88 a 92 % tętna maksymalnego. Inni trenerzy proponują inne poziomy, ale zwykle jest to 85-90% HRmax.

Bieg tempowy daje wiele frajdy i może być wykonywany w naturalnych warunkach, np. po leśnych ścieżkach. Idealnym rozwiązaniem w treningu jest połączenie osiągnięć nauki z subiektywną oceną samopoczucia. Pamiętając o korzyściach, jakie daje tempo run, nie wpadajmy w pułapkę zbyt dużego rygoru. Tempo nieco wolniejsze lub nieco szybsze może być mimo wszystko korzystne, dlatego warto słuchać własnego organizmu. Gdy trening wydaje się zbyt ciężki, warto zwolnić, bez oglądania się na tabele.

Marcin Nagórek, „Tempo run”, Bieganie, wrzesień 2012