Trening do ultramaratonu – jak do niego podejść?

Darek Strychalski – niepełnosprawny ultramaratończyk, który pokonał w tym roku Badwater Ultramarathon, 21 lipca 2014 roku. Fot. Archiwum Facebook Zwycięzca/ The Winner.

W teorii przejście z biegania maratonów do ultramaratonów oznacza zrobienie zaledwie kilku dodatkowych kroków… A co gdy próbujemy się zmierzyć z ultra w praktyce.

Każdy bieg dłuższy niż 42 kilometry i 195 metrów określany jest mianem ultramaratonu. Oznacza to dystanse krótsze – np. stary, dobry dystans 30 mil (48 km 280 m) lub jego metryczny odpowiednik w postaci 50 kilometrów. IAU – Międzynarodowe Stowarzyszenie Biegów Ultra prowadzi rywalizację na dystansie 50 km, co sprawia, że dystans ten jest pierwszym na liście oficjalnie uznawanych biegów ultra.

Kolejne popularne stopnie wtajemniczenia to 40 i 50 mil (80 km 450 m) i klasyczny dystans 100 km (kolejny oficjalny dystans IAU). A potem – nie ma już granic. 100 mil, 1000 km, 1000 mil. Można też biegać na czas: 6 godzin, 12 (to skromne początki), aż po biegi dobowe, 48-godzinne, sześciodniówki i wielodniowe przygody biegowe.

Oczywiście pamiętać należy o tym, że bieg biegowi nierówny – także w ultraświecie. Rekordy notuje się na bieżni, w hali, na trasach ulicznych oraz w zawodach typu rajdy. Ultramaratony terenowe zwykle każą swym uczestnikom stawiać czoło wyzwaniom nieznanym klasycznym maratończykom.

Przykładowo – The Western States 100 (bieg na dystansie 100 mil) zaczyna się na wysokości ok. 2000 metrów w Lake Tahoe, zabiera uczestników na wysokość 3000 metrów na przestrzeni pierwszych 8 kilometrów, po czym prowadzi ich przez góry, by w końcówce sprowadzić ich na teren położonego na zachodnim wybrzeżu nadmorskiego stanu Kalifornia.

Badwater Ultramarathon (217 km) zaczyna się w pięćdziesięciopięciostopniowym upale w Dolinie Śmierci, by z czasem zaprowadzić śmiałków na szczyt Mount Whitney. Start na wysokości (głębokości?) 85 poniżej poziomu morza, zaś najwyższy punkt – 2530 m.n.p.m. Różnica wzniesień – 3962 metry w dół oraz 4700 metrów w górę. Tu nie wystarczy być gotowym do biegania przez wiele godzin – trzeba jeszcze umieć radzić sobie z wysokością.

Za trudne?! OK, spróbujcie w takim razie biegu na dystansie 50 km – Dead Sea Ultra w Jordanii. Wszystko zaczyna się w stolicy – Ammanie (1000 m n.p.m.), a kończy nad Morzem Martwym (440 m p.p.m.). Tak, 440 metrów poniżej poziomu morza.

Dystanse i czas ich pokonywania sprawiają, że „ultrasi” przemierzają przestrzeń w tempie dowolnie przez siebie ustalonym – mogą iść, biec, nawet odpoczywać. Byle dotrzeć do mety.

Co ciekawe, zmienia się podejście do treningu do ultramaratonów, i to do tego stopnia, że brytyjska mistrzyni biegów kilkudniowych, Eleanor Adams, zasugerowała kiedyś, że niewykluczone, iż najlepszym przygotowaniem do biegu sześciodniowego jest… ograniczenie treningów i maksymalne wydłużenie czasu na odpoczynek!

Czym to się różni od maratonu?

Udział w zawodach na dystansach do 40 mil (ok. 64 km) wymaga niewiele więcej przygotowań niż trening do „zwykłego” maratonu. Jedyna różnica to kilka dłuższych wybiegań, w czasie których trzeba być na nogach przez minimum cztery godziny. Te treningi powinny być wykonywane w formie marszobiegów, w czasie których biegowi towarzyszą przerwy na marsz (1-5 minut).

Trzeba sobie uświadomić, iż korzyści z takiego treningu mają bardziej charakter psychologiczny niż fizyczny, ale dla każdego, kto ma zadebiutować na dystansie dłuższym niż maraton wiara w siebie jest elementem o znaczeniu zasadniczym. Z czasem, kiedy zaczniemy wydłużać dystanse, potrzeba długich biegów stanie się mniejszym obciążeniem, gdyż biegacz będzie coraz bardziej uświadamiał sobie wagę cierpliwości i odpowiedniego tempa biegu.

W wielu krajach dopiero pokonanie dystansu 100 km traktowane jest jako prawdziwe wejście w świat ultramaratonów i nie ma wątpliwości co do tego, że ukończenie biegu na takim dystansie (albo dłuższym) wymaga zmian w treningach oraz w podejściu do startów.

Bez względu na to, jaki dystans sobie wybrałeś, warunkiem koniecznym do wkroczenia w świat ultra jest trwałe doświadczenie w pokonywaniu długich dystansów. W zależności od innych form przeszłości sportowej może to być doświadczenie jednoroczne – takie wystarczy do krótszych dystansów ultra – aż po minimum trzyletnie, jeśli przymierzamy się do biegów dłuższych.

Marco Olmo – legenda górskich biegów ultra. Mając 59 lat wygrał m.in. bieg dookoła masywu Mont Blanc

Praca nad szybkością? Do ultra?!

Tak jak w przypadku maratonów, tak i tu zasada jest taka sama – im szybszy jesteś na krótszych dystansach, tym szybciej pokonujesz dystans długi. Dlatego i w świecie ultra warto zacząć od pracy nad szybkością. Oczywiście wytrzymałość jest szalenie istotna, ale pierwsza zasada, jaką należy sobie uświadomić brzmi: im szybciej potrafisz biec z maksymalną prędkością tym szybciej będziesz połykał dystans w biegach ultramaratońskich.

To tak jak różnica między Hyundaiem z silnikiem 1000 cm a dwulitrowym Audi. Można cały dystans między Berlinem a Warszawą (na razie między Nowym Tomyślem a Strykowem) pokonać jadąc z szybkością 120 km/h Hyundaiem (i żyłować silnik) albo przejechać go komfortowo Audi. Zakładając, że mamy już wymaganą bazę to trening mający na celu zwiększenie pojemności silnika ma kluczowe znaczenie dla osiągnięcia optymalnych wyników. Im większa jest szybkość maksymalna tym większy jest potencjał umożliwiający szybki bieg na dystansie. Oznacza to, że średnia szybkość treningowa rośnie w szczytowej fazie treningu, co z kolei przekłada się na fakt, że na przestrzeni godziny, dnia lub tygodnia jesteśmy w stanie pokonać większy dystans.

Przekładając to na język praktyki: maksymalna tygodniowa objętość treningu (kilometraż) jest pochodną najlepszego czasu uzyskanego na krótszych dystansach typu 5 czy 10 km. Szybkość z tych biegów przekłada się bezpośrednio na siłę elastyczną i wydajność biegu.

Niezależnie od swego potencjału szybkościowego zwykły biegacz mający pracę, rodzinę i inne obowiązki jest w stanie wygospodarować do 12 godzin tygodniowo na trening. Wydłużenie tego czasu nie jest może problemem czasowym (15 minut dziennie więcej zawsze się znajdzie), ale stanowi olbrzymi problem dla organizmu, który przecież musi się regenerować i odbudowywać zniszczone tkanki. Przetrenowanie to prosta droga do tego, by stanąć na linii startu ze zniszczonymi mięśniami, co z kolei oznacza słabszą dyspozycję i gorszy wynik.

Im szybszy zawodnik i im większe szybkości na treningach tym więcej kilometrów może pokonać w ciągu godziny i tym większy kilometraż pokona w ciągu tygodnia.

Jak trenować?

Interwały, podbiegi, trening pliometryczny i siłowy, jak również poprawa kadencji – wszystko to może zwiększyć nasz potencjał szybkościowy. Dlatego 2-3 treningi w tygodniu powinny być poświęcone właśnie temu – budowaniu bazy szybkościowej w okresie 6 tygodni bezpośrednio poprzedzających ostatnie trzy miesiące poświęcone treningom stricte długodystansowym.

Z kolei te ostatnie 10-12 tygodni to zmiana akcentu w kierunku przygotowań bardziej skupionych na samym dystansie. To tu zaczynamy stopniowo wydłużać treningi, ograniczając akcenty treningowe do jednego w tygodniu.

Objętość można zwiększać o 10-12% tygodniowo w okresie pierwszych 5 tygodni. Przykładowo biegający średnio 70 km w tygodniu maratończyk z życiówką 3:30 po tym czasie zwiększy tygodniowy kilometraż do 120-125 km.

Proszę zauważyć, że o ile średni dystans pokonywany w tygodniu przez szybszego zawodnika będzie większy niż ten sam dystans pokonywany przez osobę wolniejszą, o tyle czas spędzony przez nich na treningach będzie taki sam.

Tabela 1 zawiera przykład zawodnika z życiówką 2:10 w maratonie, który w szczytowej fazie przygotowań pokonuje w tygodniu 200 km. Ale zapewne zawodnik na tym poziomie jest profesjonalistą, co oznacza, że ma o wiele większe możliwości do przeprowadzenia odnowy biologicznej niż amator. Dlatego właśnie jest on w stanie biegać bez szkody dla procesów regeneracji nawet do 240 km w tygodniu. Jego zwiększona zdolność do odpoczynku po treningu przestaje być takim samym problemem jak w przypadku przeciętnego czy nawet dobrego amatora, który musi nie tylko trenować, ale i pracować, być mężem, ojcem i kim tam jeszcze.

Maksymalny kilometraż tygodniowy utrzymujemy na niezmienionym poziomie przez kolejne 3-4 tygodnie po to, by osiągnąć fazę szczytową treningu. Faza ta może obejmować dłuższe jednostki treningowe, przy czym tempo biegu nigdy nie powinno być wyższe niż docelowa prędkość startowa.

Jak dobrać tempo biegu?

Tabela 1 zawiera również szacunkowe tempo biegu na dystansach do 100 km. Tempo dłuższych wybiegań w tym okresie nie powinno być większe niż docelowa prędkość startowa.

Takie zdyscyplinowane podejście niesie z sobą wiele korzyści, na czele z faktem, że zmiana tempa biegu wywołuje zmiany w stylu biegu – nawet zmianę punktu lądowania. W czasie sprintu lądujemy na palcach (właśnie dlatego kolce lekkoatletyczne nie mają amortyzacji pod piętą), ale im dłuższy dystans tym bardziej lądujemy na pięcie, co z kolei oznacza pracę innych mięśni i ścięgien. Zdanie sobie sprawy z tej zmiany stylu wyjaśnia nam dlaczego wielu ultramaratończyków podejmuje na treningach wysiłek pokonywania sporych dystansów, by na zawodach przegrać ze skurczami.

Rzecz bowiem w tym, że większość amatorów trenuje w tempie biegu maratońskiego, przez co de facto nie trenują mięśni, które będą im potem potrzebne w czasie zawodów ultra. Jak się potem dziwić, że w czasie startu te niedotrenowane mięśnie męczą się, a wspomnienia z zawodów sprowadzają się do jednego słowa: skurcze.

Dopiero trening w tempie docelowym (a nawet niższym) daje tym mięśniom szansę wykonania pracy, radzenia sobie ze zmęczeniem i równocześnie optymalizacji tempa.

Co więcej – zmiana tempa biegu to także zmiana źródeł energii. Im bowiem wolniej biegniemy tym więcej nasz organizm czerpie ze znajdujących się we krwi kwasów tłuszczowych. Trening w tempie startowym (albo wolniejszy) podnosi wydajność procesów przemian energetycznych, co z kolei pomaga zawodnikowi w szybszym pokonywaniu dystansu przy takim samym poziomie wysiłku.

Jak długie jest długie wybieganie ultramaratończyka?

W czasie przygotowań do biegów na dystansach do 40 mil (ok. 64 km) w zasadzie wystarczy wykonanie jednego – dwóch treningów na dystansie 40-45 kilometrów w tempie niższym od zakładanego startowego. Na tych dystansach większość ludzi będzie bazować na doświadczeniu ze startów w maratonie, a przejście do dystansu 50 czy 60 kilometrów nie będzie aż takim problemem.

Przy biegach na dystansach przekraczających 100 km pojawia się naturalny strach o to, czy poradzimy sobie z wyzwaniem. Kandydaci do „setki” zwykle zamierzają wykonać przynajmniej jeden trening na dystansie równym około dwóm trzecim dystansu docelowego. To błędna droga, bo idąc tym tropem zawodnik planujący pokonać w biegu 24-godzinnym dystans 300 km musiałby na treningu biegać 200 km.

Jak już wcześniej wspomniałem korzyści stricte fizjologiczne wynikające z długich wybiegań można osiągnąć dzięki regularnym wolnym treningom trwającym 2-3 godziny w tempie nie większym niż docelowe tempo startowe. Wydłużenie czasu trwania tego treningu do 4 godzin da nam olbrzymie korzyści treningowe w sferze psychologicznej, zaś mniejsze – w fizjologicznej. Pamiętać należy przy tym o fakcie, iż takie długie biegi (zwłaszcza jeśli jest gorąco) są niezwykle wyczerpujące i wymagają sporego czasu na regenerację. Sztuka polega więc na tym, aby trening dał nam pewność siebie ale by równocześnie nie zniszczył naszego organizmu.

Przystosowanie do terenu i warunków

Trening powinien również w miarę możliwości przypominać zawody. Treningi w terenie mają zasadnicze znaczenie w przygotowaniach do startu w zawodach przełajowych, zaś zajęcia na równej nawierzchni są istotne jeśli przygotowujemy się do startu na bieżni czy na ulicy.

Trening powinien również uwzględniać spodziewane warunki pogodowe. Start na 100 km w upale i przy dużej wilgotności to coś zupełnie innego niż ten sam dystans pokonywany w chłodzie. Zmienia się nie tylko odżywanie i nawadnianie, ale i strój, który z kolei ma wpływ na swobodę ruchów, wagę tego, co na sobie dźwigamy, a nawet porę zmiany ubrania. Im lepiej przygotujesz się do tego wszystkiego na treningach – tym łatwiej będzie ci na zawodach.

Jednym z najważniejszych punktów w biegach ultra jest uświadomienie sobie, że w zawodach tych mamy do czynienia z mnóstwem drobnych rzeczy, które mogą pójść nie tak. Oznacza to z kolei, że przygotowania muszą być o wiele bardziej szczegółowe. Przekłada się to na logistykę, odżywianie i przygotowania psychiki. Ale o tym napiszemy wkrótce. Pamiętajmy o jednym – duża część biegania ultra odbywa się w głowie. A im dłuższy dystans tym większą rolę odgrywa psychika.

Tekst: Norrie Williamson, tłumaczenie: Marek Tronina