Trening według Arthura Lydiarda jednego z najwybitniejszych trenerów w historii

Arhtur Lydiard (na 2. stopniu podium) – to jeden z najwybitniejszych trenerów biegowych w historii. Fot.:[Public domain], via Wikimedia Commons

Arthur Lydiard niewątpliwie należy do tych trenerów, którzy wywarli największy wpływ na historię biegowej myśli szkoleniowej. Chociaż wychował kilku medalistów olimpijskich i wielu fantastycznych biegaczy, w Polsce jego dorobek i spuścizna są mało znane.

Można śmiało powiedzieć, że Arthur Lydiard w świecie biegowym był rewolucjonistą. Często można spotkać się z określeniem, że to ojciec współczesnego treningu biegowego albo wręcz najlepszy trener w historii. Jego myśl szkoleniowa do dziś wyznacza kierunek wielu trenerom i zawodnikom na całym świecie. Jednak w Polsce większość amatorów interesujących się co nieco teorią treningu, nie zna Lydiarda w ogóle lub nie potrafi powiedzieć nic konkretnego o jego szkole. W naszym polskim biegowym światku Lydiard pozostaje w cieniu przede wszystkim Jacka Danielsa. A warto zapoznać się również z dorobkiem Nowozelandczyka, tym bardziej, że porównując obu panów pod względem osiągnięć ich podopiecznych, Lydiard bije swojego amerykańskiego kolegę o głowę.

Trening według Arthura Lydiarda

Na samym początku trzeba zaznaczyć, że myśl treningowa Lydiarda należy do najczęściej wypaczanych przez różnego rodzaju uproszczenia i spłycenia. Chociaż wybitny trener pozostawił po sobie kilka książek, jego metody często są źle rozumiane i utożsamiane wyłącznie z długimi, mozolnymi biegami tlenowymi. Problem interpretacji treningu Lydiarda wynika również z tego, że nawet w tekstach jego autorstwa można znaleźć fragmenty wzajemnie się wykluczające. Nic zatem dziwnego, że w pewnych punktach mogą pojawiać się kontrowersje i nieporozumienia.

Chociaż od śmierci wybitnego trenera minęło już ponad 12 lat, jego metody wciąż są szeroko stosowane i omawiane przez biegowych trenerów. W Nowej Zelandii działa również Fundacja Lydiarda, która do dziś organizuje szkolenia trenerskie, przyznając oficjalne certyfikaty trenerom, którzy ukończą kursy. Prezesem Fundacji jest obecnie brązowa medalistka olimpijska z 1992 r. z Barcelony w biegu maratońskim, była podopieczna Lydiarda i jego pierwszych naśladowników – Lorraine Moller.

Czas przejść do meritum, czyli tego, jak wygląda trening według Artura Lydiarda. Oczywiście nie sposób wyjaśnić wszystkie wątpliwości oraz streścić całą metodę w jednym artykule, dlatego czytając ten tekst, trzeba pamiętać, że jest to pewna interpretacja myśli szkoleniowej Nowozelandczyka, bazująca na jego książkach, artykułach, tekstach jego podopiecznych i naśladowników. Warto również pamiętać, że Lydiard był zwolennikiem indywidualnego podejścia do treningów, dlatego każdy opis jego systemu to tylko prezentacja zarysu treningu i jego ogólnej idei, nie zaś plan treningowy od A do Z.

Trening według Lydiarda jest podzielony na wyraźne okresy następujące jeden po drugim, z których każdy pełni inną funkcję (stąd też mówi się, że system Lydiarda opiera się na wyraźnej periodyzacji liniowej). Chociaż w poniższym artykule są one opisane po kolei i równie wyraźnie były wyodrębniane przez Lydiarda, trzeba pamiętać, że należy traktować je jako elementy pewnej całości i tylko takie całościowe spojrzenie jest nam w stanie dać pogląd na to, jak wyglądał system treningowy opracowany przez Nowozelandczyka.

Faza pierwsza – budowanie kondycji

Pierwsza faza treningu biegowego to budowanie podstaw, praca nad kondycją (ang. „conditioning”). Często okres ten jest określany jako najważniejszy w systemie Lydiarda i właśnie nadmierne skupianie się na tym okresie prowadzi do mylnych stwierdzeń, że cała lydiardowska szkoła opiera się na powolnym bieganiu i nabijaniu kilometrów.

Pierwsza faza powinna trwać minimum 8-12 tygodni (Lydiard pisał też, że powinna trwać minimum 3 miesiące, a im dłużej tym lepiej – różnice wynikają z różnych interpretacji szkoły Nowozelandczyka oraz od tego do jakiego dystansu trenujemy). W początkowym etapie treningów Lydiard rzeczywiście zaleca trzymanie się dużego kilometrażu. Swoim podopiecznym regularnie serwował w tym okresie 100 mil (160 km) tygodniowo. Prawidłowość ta dotyczyła wszystkich – od typowych średniodystansowców, szykujących się pod dystanse 800 m, 1500 m i mili (np. Peter Snell), przez startujących w najdłuższych biegach stadionowych – na 5000 m i 10 000 m (np. Murray Halberg) aż po typowych maratończyków (np. Barry Magee).

Jak tłumaczył Lydiard, z punktu widzenia wysiłków na wszystkich dystansach od 800 m do maratonu kluczowym czynnikiem sukcesu jest wytrzymałość. Jej rolę wyjaśniał na przykładzie pokonania bariery 4 minut na dystansie mili. Niemal każdy aktywny człowiek jest w stanie rozwinąć prędkość pozwalającą pokonać mu 100 metrów w 16 sekund, czyli właśnie w tempie 4 min/milę. Wiele osób będzie w stanie przy odpowiedniej przerwie wypoczynkowej pokonać nawet 16 takich odcinków podczas jednego treningu, czyli rzeczywiście pokonać całą milę w tempie 4 minut. Jednak tylko naprawdę nieliczni, ci, którzy charakteryzują się największą wytrzymałością będą potrafili pokonać w takim tempie cały dystans bez przerwy. Właśnie dlatego to wytrzymałość odgrywa tak istotną rolę w systemie Lydiarda.

Myli się jednak ten, kto pomyśli, że nowozelandzki trener zalecał swoim podopiecznym po prostu spokojne człapanie. W oryginalnym zapisie treningowym Lydiarda w początkowej fazie znajdziemy następujące oznaczenia temp: ¼, ½, ¾. W tygodniu treningu bazowego Lydiard stosuje 1 trening z wykorzystaniem tempa ¾, 2 treningi z wykorzystaniem tempa ½, pozostałe zaś to ¼. Problem w tym, że dla zawodnika biegającego np. milę w 4:00 tempo ¼ do zastosowaniu przy treningu na tym dystansie będzie oznaczać czas 4:20/milę. Pokazując to na bardziej przystępnym przykładzie, dla zawodnika biegającego 10 km w 33 minuty, tempo ¾ to czas 33:40 na 10 km, ½ to 34:20, a ¼ to 35:00. Nawet ostatnia propozycja nie jest po prostu leniwym rozbieganiem.

Wspominając o tempach treningów, trzeba jednak zaznaczyć, że nawet podopieczni Nowozelandczyka nie trzymali się ściśle wyżej wspomnianych liczb. W początkowych tygodniach potrafili biegać w średnim tempie nawet o 1 minutę na milę wolniejszym niż pod koniec fazy pierwszej. Dlatego w przypadku tego systemu nie należy koncentrować się na podanych liczbach. Ważniejsze jest kierowanie się samopoczuciem i utrzymywanie tempa tuż poniżej „maksymalnej możliwej prędkości tlenowej”.

Jeśli chodzi o rozkład treningów, Lydiard w swojej książce „Running to the top” zaproponował następujący mikrocykl:

Oczywiście, patrząc na powyższe, trzeba pamiętać, że jest to plan dla profesjonalnych zawodników, którzy biegali 100 mil tygodniowo. Co ciekawe, jeden z podopiecznych Lydiarda, Barry Magee, opublikował plan treningu bazowego, który różni się w kilku elementach od powyższego schematu. Główna różnica dotyczy treningu środowego – według podopiecznego Lydiarda, zawodnicy biegali tego dnia fartleki, stosując powtórzenia w zróżnicowanym tempie i o zróżnicowanym czasie trwania. Kolejna różnica jest taka, że najdłuższy bieg odbywał się w niedzielę, a nie w sobotę. Jednak ogólne założenia planu pozostają niezmienne. Z czasem w planach przedstawianych przez Lydiarda w pierwszej fazie 1-2 razy w tygodniu pojawiały się również przebieżki.

Barry Magee (z prawej) stojący na podium Igrzysk Olimpijskich w Rzymie w 1960 r. Złoto zdobył Abebe Blikla. Fot. By Unknown (ANSA.it) ([1] (#32)) [Public domain], via Wikimedia Commons

Faza druga – czas podbiegów

Po zbudowaniu podstaw tlenowych, nadchodził okres, który miał na celu wprowadzenie elementów treningu beztlenowego i przygotować zawodnika do najbardziej wymagających treningów. Jest to faza, w której Nowozelandczyk korzystał obficie z podbiegów. Trwała ona od 4 do 6 tygodni, a rodzaj treningu na podbiegu był na tyle specyficzny, że do dzisiaj powstają spory, jak powinno się ją prawidłowo wykonywać.

Podbieg, jaki wykorzystywali zawodnicy Lydiarda miał długość ok. 800 m, z czego zarówno na szczycie jak i na dole znajdowały się co najmniej 400-metrowe płaskie odcinki. Dystans pod górkę biegacze pokonywali wykonując coś pomiędzy wieloskokiem a skipem A i w powolnym tempie przesuwając się do przodu. Sposób wykonywania tego ćwiczenia jest na tyle trudny do opisania, że łatwiej będzie po prostu udostępnić materiał wideo. Ćwiczenie wykonuje zwycięzca maratonów w Fukuoce (4 zwycięstwa), Bostonie (2), Chicago, Londynie, Tokio i Otsu, Japończyk Toshihiko Seko:

Lydiard podkreślał, że celem tego treningu nie jest szybkie przemieszczanie się pod górę, a prawidłowe wykonywanie ćwiczenia. Górna część ciała powinna być rozluźniona a lądowanie i odbicie powinno się odbywać na przedniej części stopy. Po dotarciu na szczyt, zawodnik pokonywał łącznie 800 m truchtem, następnie szybko (ale w pełnym rozluźnieniu) zbiegał 800 m w dół. Tam następowało kolejne 400 m spokojnego truchtu i seria bardzo szybkich biegów (na długiej przerwie wypoczynkowej) bieganych z wiatrem. Łączna objętość szybkich odcinków nie przekraczała 400 m. Taki obwód był wykonywany przez zawodników 4 razy.

Kiedy Lydiard opracowywał swój system, ten rodzaj treningu podczas drugiej fazy był wykonywany nawet 6 razy w tygodniu. Ostatni dzień zajmował długi bieg na dystansie 20-22 mil. Z czasem jednak liczba dni treningowych na podbiegu została zmniejszona do 2-3 w tygodniu, a w pozostałe dni podopieczni Nowozelandczyka wykonywali trening szybkości nóg. Był to trening przebieżek o długości ok. 100 m, bieganych z wiatrem, przy czym celem było nie rozwinięcie jak najwyższej prędkości, a jak najszybsze przemieszczenie nóg do przodu, czyli uzyskanie jak największej kadencji. Ćwiczenia wykonywane były na długich przerwach (ok. 3 min) przy liczbie powtórzeń ok. 10.

Faza podbiegów jest nie tylko trudna do wytłumaczenia i zrozumienia, ale także należy do najczęściej pomijanych przez następców Lydiarda. Nawet niektórzy z jego podopiecznych, stając się trenerami, zupełnie z niej rezygnowali. Sam Lydiard w miarę rozwoju swojego systemu skrócił ją z 6 tygodni do 4, a zamiast 6 takich treningów w tygodniu, polecał 2-3. Mimo wszystko system całkowicie ją pomijający nie będzie już systemem Lydiarda, a jego poważną modyfikacją.

Faza trzecia – trening beztlenowy

Kolejna faza trwająca 4-5 tygodni to czas, który można uznać za wprowadzenie właściwego treningu beztlenowego. W tym okresie podopieczni Lydiarda stosowali przede wszystkim trening interwałowy o łącznej objętości szybkich odcinków ok. 5 kilometrów (6 x 800 m, 3 x 1 mila, 12 x 400m, itp.). Prędkości były różne i podobnie jak w fazie I, początkowe treningi były wykonywane w wolniejszym tempie niż jednostki pod koniec tej fazy. Intensywność miała być podnoszona stopniowo z dwóch powodów – po pierwsze, by nie dopuścić do przetrenowania (do najbardziej znanych powiedzeń Lydiarda należało słynne „trenuj, nie przetrenuj”, ang. ‘train, don’t strain”), po drugie, by nie dopuścić do zbyt wczesnego nadejścia szczytu formy.

Peter Snell (na zdjęciu zdobywający złoty medal Igrzysk Olimpijskich w 1964 r. w Tokio), był jednym z najbardziej utytułowanych podopiecznych Arthura Lydiarda.

W tej fazie pojawiają się również tzw. biegi na czas. Ich rolę mogły spełniać bądź treningi z tempem określanym początkowo jako ½ lub ¾ swojego maksymalnego wysiłku na danym dystansie bądź też próbne starty w zawodach. Lydiard zalecał, by treningi te były wykonywane w równym tempie bez przyspieszania w końcowej fazie. Biegi na czas były wprowadzane głównie po to, by w kolejnych tygodniach móc stwierdzić, gdzie jeszcze są słabsze strony danego zawodnika i wprowadzić ewentualne zmiany w fazie koordynacji, która następowała jako kolejna.

W pierwszych książkach Lydiarda trening interwałowy pojawiał się nawet 5-6 razy w tygodniu, z czasem liczba takich jednostek spadła do 3 tygodniowo, zaś w pozostałe dni Nowozelandczyk zalecał trening sprinterski, jogging, luźny fartlek i tradycyjny niedzielny długi bieg (jednak wykonywany zdecydowanie wolniej niż w I fazie). W przypadku powtórzeń warto również zwrócić uwagę, że zawodnicy mieli dość długą przerwę – po zakończeniu określonego powtórzenia Lydiard zalecał pokonanie identycznego odcinka truchtem.

Faza czwarta – koordynacja i start

Kiedy do dnia pierwszego ważnego wyścigu sezonu pozostawało już tylko ok. 6 tygodni, nadchodził czas na fazę koordynacji. Jest to moment, w którym zdecydowanie spadała objętość treningu (nawet o 50% w porównaniu z najbardziej objętościowymi tygodniami), a wzrastała intensywność. Podopieczni Lydiarda stosowali w tej fazie np. jednostkę treningową składającą się z odcinków o długości 50 m, gdzie 50 m było pokonywane szybko (tempo 7/8), a następne 50 spokojnie. Taka kombinacja była powtarzana od kilkunastu do nawet kilkudziesięciu razy. Oprócz tego w fazie koordynacji wciąż pojawiały się bieg na czas, które w razie potrzeby można było zastosować albo jako jednostki krótsze od docelowej (jeśli z ogółu treningu wynika, że słabszą stroną zawodnika jest szybkość) albo dłuższe od docelowej (jeśli obserwujemy braki w wytrzymałości tempowej). Ich intensywność również była większa niż w poprzedniej fazie, tempo określane było jako 7/8.

Faza koordynacji, podobnie jak trening na podbiegu, również nie jest łatwa do wytłumaczenia, ponieważ w przypadku Lydiarda był to okres, w którym trener najwięcej czasu poświęcał swoim zawodnikom. Był to ostatni moment, który pozwalał wprowadzić jeszcze jakieś korekty w treningu. Po niej następował już tylko ok. 10-dniowy okres, podczas którego objętość spadała jeszcze bardziej, a intensywność była utrzymywana lub również nieco zmniejszana. Był to już czas na złapanie przez zawodnika świeżości przed docelowym startem.

Podsumowanie

Chociaż system treningowy stworzony przez Arhtura Lydiarda ma już ponad 50 lat, wciąż cieszy się ogromnym szacunkiem na świecie i stanowi podstawę wielu innych programów opracowywanych przez współczesnych trenerów. Oczywiście współczesne doświadczenia i wiedza naukowa powodują, że trening nowoczesny wygląda inaczej niż ten, który aplikował swoim podopiecznym Lydiard, trzeba pamiętać, że jak na tamte czasy był to program niemal rewolucyjny. Niewątpliwie do głównych zasług Nowozelandzkiego trenera należy zaliczyć upowszechnienie pojęcia bazy tlenowej, zwrócenie uwagi na periodyzację treningu oraz umiejętność przygotowywania szczytu formy na najważniejsze starty w sezonie. Co najważniejsze, system Lydiarda obronił się w praktyce, a jego podopieczni zdobywali dziesiątki medali na najważniejszych imprezach biegowych całego świata.