Trening zakładkowy w triathlonie – przykłady

Czym jest zakładka? To trening, który łączy dwie dyscypliny (lub trzy) z wyścigu triathlonowego. Z powodu najłatwiejszej organizacji, najczęściej stosuje się połączenie roweru i biegania. Zwłaszcza, że bieganie po rowerowej części zawodów w triatlonie potrafi sprawić wiele kłopotu.

Nasze mięśnie radzą sobie z dużymi obciążeniami każdej z dyscyplin, gorzej jest jednak podczas fazy przejściowej. Jesteśmy zdezorientowani znaczną zmianą tempa przemieszczania się, mamy wrażenie biegania na nie swoich, sztywnych nogach. To stałe elementy tej części rywalizacji. Treningi zakładkowe mają nam pomóc przyzwyczaić się do tych „sensacji”, pozwalając na bardziej naturalny bieg. To również bardzo efektywna forma treningu, w kontekście wykorzystania dostępnego czasu. Jest on łatwy do zorganizowania, należy jednak zaznajomić się z jego specyfiką, znać swoje cele, rozumieć jak działa „zakładka”.

Co za dużo, to niezdrowo

Pamiętajmy o podstawowym założeniu każdego treningu, ma być on maksymalnie efektywny w minimalnym możliwie czasie. Nie jestem zwolennikiem zakładek, składających się z długich wybiegań, poprzedzonych wielogodzinnymi wycieczkami rowerowymi. Zakładki typu „Wielki Dzień” (stosuje się tu pełne długości części rowerowej i biegowej z zawodów na dystansie Ironman i pół-Ironman) proponowane przez niektórych trenerów debiutantom, wiązać się będą zazwyczaj z obniżoną jakością treningu. Tak samo będzie w przypadku często zalecanych sesji, składających się z trzech godzin jazdy na rowerze, uzupełnionych godzinnym biegiem. Prowadzi to do niepotrzebnego zamęczania zawodnika. Domniemany efekt psychologiczny zapoznania się z pełnym dystansem zawodów nie jest wart zmęczenia i wymaganego po nim okresu niezbędnej regeneracji. Jeżeli chcemy przebiec dłuższy dystans, a czas nam pozwala, ograniczmy się do kilkunastominutowego biegu w ramach zakładki, następnie zróbmy dodatkowy trening biegowy po kilku godzinach. Badania przeprowadzone w Australii w 2010 roku wykazały, że około połowa triathlonistów traci na technice po zejściu z roweru, w porównaniu do ich startów w samym tylko biegu. Te proporcje są bardzo podobne wśród amatorów, jak i zawodników elity. Bieg w zakładce rzadko jest wartościowy z punktu widzenia jakości, tempa i techniki, warunków niezbędnych do kształtowania formy i poprawy osiągnięć. Nie traktujmy go więc jako głównego treningu jakościowego w tygodniu. Niech to będzie raczej rodzaj ćwiczenia techniczno-adaptacyjnego.

Co jest grane?

Za problemy podczas przejścia z roweru do biegu odpowiedzialny jest efekt „blood pooling”. W trakcie ćwiczeń krew dostarczana jest do najciężej pracujących mięśni, wykorzystujących zawarty w niej cenny tlen. Podczas szybkiej zmiany z jazdy na rowerze do biegu okazuje się, że cała „para” jest w „kolarskich” mięśniach, organizm potrzebuje nieco czasu, aby przystosować się do nowej sytuacji. Znaczenie może mieć także chwilowe zwiększenie intensywności wysiłku. Tętno z jazdy na rowerze jest zazwyczaj nieco niższe od biegowego. Zmiana ta powoduje kilkuminutowe zachwianie tempa wydzielania się kwasu mlekowego, zwiększając dyskomfort. Istotny jest także efekt zmiany szybkości. Po zejściu z roweru zaczynamy biec z około dwukrotnie mniejszą prędkością, może to sprawiać wrażenie, że biegniemy zbyt wolno. Automatycznie zaczynamy forsować tempo, a to potęguje tylko efekt tych niekorzystnych zjawisk.

Tekst widoczny powyżej jest jedynie częścią obszernego materiału opublikowanego w miesięczniku BIEGANIE – marzec 2012. Poniższy tekst jest uzupełnieniem do artykułu.

Trening zakładkowy ciąg dalszy…

Chciałbym przedstawić swój przykładowy trening, wraz z omówieniem dlaczego właśnie tak wyglądał. W drugiej części poznamy odpowiedź trzech zawodników na pytanie o ich trening zakładkowy oraz przykłady treningów do samodzielnego przetestowania.

Sytuacja i założenia przed moim treningiem były następujące:

1. Trening jest częścią planu do Ironmana, na dany dzień wypada ok. 3 godzin treningu.
2. Tego dnia mam ograniczony czas, chciałbym zrobić cały trening za jednym razem.
3. „Dzień biegowy”, najważniejszy tego dnia jest dla mnie trening tej dyscypliny.
4. Z powodu mrozów trening przeprowadzony był na bieżni mechanicznej i rolkach.

Nieistotne są w tym przypadku konkretne tempa i prędkości. Bieżnia i rolki rządzą się swoimi prawami, nie zawsze prędkości są tam takie same jak na zewnątrz. Kiedy jesteśmy pewni prawidłowego skalibrowania bieżni, lub używamy czujnika prędkości w bucie możemy kierować się tempami w czasie biegu. Rolki czy trenażer to już trudniejszy przypadek, tu należy patrzeć wyłącznie na tętno lub moc, prędkość zbyt mocno zależy od ustawionego obciążenia. Nie jest istotny również dokładny czas poszczególnych elementów każdej z dyscyplin treningu. Chodzi o przedstawienie pewnej logiki, która mną kierowała przy ustalaniu harmonogramu. Szczegóły podawane są tylko celem ilustracji.

W artykule założyłem, że bieg po rowerze cierpi na technice. Pierwszą modyfikacją będzie więc zrobienie biegowego treningu jakościowego jako pierwszego w zakładce. Co miałem zamiar tym osiągnąć?

Przeniesienie tego zadania na początek pozwala wykonać je „na świeżo”, najważniejszy element zostanie wykonany bez kompromisów w zakresie jakości. Trening ten składał się z dwóch bloków 30 minutowych w tempie biegu maratońskiego, przeplatanym kilkuminutowymi odcinkami w tempie progowym, oraz kilkunastominutowej rozgrzewki i końcówki w tempie biegu spokojnego. Całość zajmowała dwie godziny. Pozostałe elementy zakładki mają być uzupełnieniem treningu oraz rodzajem ćwiczenia technicznego.

TRIMP i spółka

Bieg spowodował pewną kumulację zmęczenia, dzięki porównaniom wskaźnika TRIMP mogę spróbować oszacować jego odpowiednik w jeździe na rowerze. W tym przypadku wartość TRIMP wynosiła 239, co w sensie obciążenia organizmu, jest odpowiednikiem mojej 90 kilometrowej jazdy w grupie (średnie: tętno 133 (73%max), prędkość 34,5).

Kolejna część mojej eksperymentalnej zakładki, godzinna jazda na rowerze w średniej intensywności, daje mi następujące korzyści:

– ćwiczę zmianę pomiędzy biegiem, a rowerem. Nie jest to właściwa zawodom kolejność, mimo to pozwala na opanowanie organizacji zmiany,
– poznaję odczuwalne zmęczenie w czasie jazdy na rowerze będące, w pewnym uproszczeniu, odpowiednikiem dodatkowej godziny jazdy po 90 kilometrowym treningu,
– nie obciążam tak mocno stawów w drugiej części zadania, kiedy jestem bardziej zmęczony i trudniej o prawidłową technikę.

Niezwykle ważnym elementem każdego treningu zakładkowego jest przejście z roweru do biegu. Dokładam więc na koniec krótki, ok. 2-kilometrowy bieg z narastającym tempem o 5sek/km na każde 400m, kończąc nieco poniżej tempa progowego.

Dlaczego tak?

– ćwiczę zmianę rower-bieg,
– krótki dystans pozwala na koncentrację w czasie biegu, nie jest bardzo obciążający,
– zmiana prędkości co 400 m pozwala na dość łagodne rozpoczęcie, szybkie zakończenie oraz naukę kontroli tempa w warunkach zmęczenia.

Szacunkowa wartość TRIMP dla takiego biegu to ok. 23. Trening kończę krótkim, dwuminutowym spacerem lub truchtem i około 10 minutami spokojnego rozciągania statycznego.

A oto podsumowanie zadania:

Po co cała ta zabawa z TRIMP?

TRIMP (TRaining IMPulse) jest sposobem oceny intensywności wysiłku. Początkowo ustalany jako objętość razy średnia intensywność (mierzona średnim tętnem), w późniejszym okresie udoskonalony przez zmianę średniego tętna z całego wysiłku, na czas przebywania w poszczególnych strefach tętna.

To dobry sposób, aby porównać różne treningi ze sobą. Półmaraton na „życiówkę”, jazda w grupie na 100 km, czy długie, prawie 200 kilometrowe spokojne wyjeżdżenie. Wszystko to może być oszacowane według tego wskaźnika. Wartości te przydatne są również do planowania odpoczynku i kolejnego mocnego treningu. Do prawidłowych wskazań TRIMP niezbędne jest prawidłowe wyznaczenie indywidualnych stref tętna.

Wszystkie te liczby i sposoby ich wyliczenia mogą wyglądać z pozoru dość zawile, do ich uzyskania posłużyłem się jednak darmową wersją Sport Tracks oraz darmowymi wtyczkami do tego programu. Sport Tracks współpracuje chyba ze wszystkimi monitorami serca, które potrafią zapisać wykonane ćwiczenia w postaci pliku na komputerze. Nie jest to więc bardzo skomplikowane dla właścicieli urządzeń typu Garmin, Polar itp.

Dla osób zainteresowanych rozwinięciem tematu podaję link będący „bazą wypadową” do dalszej nauki.

Zawodnicy

Przejdźmy teraz do treningów prawdziwych zawodników. Wysłałem zapytanie o wykonywany trening zakładkowy do kilku czołowych triathlonistów. Na moje pytania odpowiedzieli mi:

Richard Downey, menadżer Alistaira Brownlee – Mistrza Świata ITU 2009,2011, Mistrza Europy ITU 2010, 2011, oraz Tima Dona – Mistrza Świata ITU 2006, a także: Marino Vanhoenacker – najszybszy człowiek w historii w zawodach Ironman (7:45:58 Klagenfurt 2011), 3 zawodnik Hawaii Ironman 2010, v-ce Mistrz Świata ITU 2005

Oto czego się dowiedziałem:

I have asked Tim Don, former World Duathlon and Triathlon Champion as he regularly completes brick sessions. Alistair rarely does.

Session one: Bike 100 km run and then 10 km run, at a pace you feel comfortable at.

Session two: Bike on turbo. 15 min warm up. 6 min hard, over gear and then run 1 km at race pace on the track or running machine, X 5

Session three: Swim 15 x 100 m off 1.15 and then straight onto bike (on turbo) 6 x 3 min hard with 2 min easy recovery, then swim 40 x 25 min off 30 sec as 3 Hard 1 Easy then turbo 1 min 30 sec Hard 30 sec easy x 10.

The only 2 kind of brick sessions I sometimes do:

– long ride (over 5 hours) and just a short run (30 min) right after just to let the legs get used to the transition, mostly all slower pace
– shorter ride (under 3 hours) and a longer run after it on good pace

——————————-

Czasem brak informacji może być również źródłem wiedzy. W tym przypadku możemy przypuszczać, że Alistair Brownlee nie stosuje zakładki jako niezbędnego elementu swojego treningu, robiąc go rzadko.

Inaczej ma się sprawa z Timem Donem, znanym ze stosowania niezwykle ciężkiego treningu. Jego trzy przykłady to:
– 100 km roweru z następującym 10-kilometrowym biegiem w komfortowym tempie,
– (sesja „pod dachem”) 15 minut rozgrzewki na rowerze (na trenażerze), następnie zadanie główne 6 minut twarde przełożenie (mocno), plus 1 kilometr na bieżni w tempie wyścigu. Powtórzone 5 razy.
– pływanie 15 x 100 m start co 1min 15 sek., następnie bezpośrednio na rower (trenażer) 6 x 3 min mocno z dwoma minutami odpoczynku, następnie 40 x 25 m start co 30 sek. (pływanie jako 3 mocno plus 1 lekko), na koniec trenażer-dziesięć powtórzeń 1:30 mocno + 30 sek. Luźno.

Materiał reklamowy firmy Specialized opisujący 48 godzin z treningu Tima Dona

Marino Vanhoenacker podaje dwa przykłady swoich zakładek, zaznaczając że robi je „czasami”. Nie stanowią więc głównego elementu jego przygotowań.

– długa jazda na rowerze (ponad 5 godzin), następnie krótki, 30 minutowy bieg, mający głównie za zadanie przyzwyczajenie się do przejścia, przeważnie w spokojnym tempie,
– krótszy rower (poniżej 3 godzin), następnie dłuższy bieg w solidnym tempie.

Widać więc, że podejście zawodników do zakładek jest bardzo różne. Nie ma jednej uniwersalnej metody. O tym, czy ten rodzaj treningu będzie dla nas korzystny musimy przekonać się sami, dokonując prób i eksperymentów z różnymi formami jego przeprowadzenia. Nie bójmy się eksperymentów, nawet nieudane będą źródłem cennej wiedzy na przyszłość.

W tworzeniu treningu zakładkowego, ograniczeniem jest tylko nasza wyobraźnia. Oto dwa przykłady:

Rower: Około 60 min z wplecionym zadaniem tempowym 2 x 10 minut z przerwą 2 minutową na odpoczynek z wysoką kadencją.
Bieg: Biegniemy ok. 15 minut średnim tempem w jedną stronę i wracamy tą samą trasą, starając się skrócić czas do 13 minut.

Pod dachem:

Kiedy na zewnątrz pada śnieg lub deszcz, trening możemy przeprowadzić również w klubie fitness, wyposażonym w bieżnię i rower stacjonarny. Zmiany możemy robić wtedy częściej, bawiąc się formułą i intensywnością, na przykład:

Rower: 10 min średnie tempo
Bieg : 5 minut lekko
Rower: 15 min średnie tempo
Bieg: 5 minut mocno
Rower: 10 min mocne tempo
Bieg: 10 minut średnio
Rower: 15 min średnio, co 2 minuty mocne 10 sekund przy niskiej kadencji
Bieg: 5 minut lekko

Powodzenia!