Jak trenuje polski ultramaratończyk? Cz. 2

Chudy Wawrzyniec 2012. Fot. Piotr Dymus

Chudy Wawrzyniec 2012. Fot. Piotr Dymus

Na początku września uruchomiliśmy ankietę, która miała zebrać informacje o ultramaratończykach – ich biegowym stażu i wynikach, treningu i rzeczach obocznych – np. diecie. Chcieliśmy się dowiedzieć skąd czerpią wiedzę, jak podchodzą do wyścigów. Na ankietę odpowiedziało 400 osób. Jaki obraz polskiego ultramaratończyka się z niej wyłania?

W pierwszej części opowiedzieliśmy, kim jest polski ultramaratończyk. Doszliśmy do wniosku, że obraz społeczeństwa związanego z najdłuższymi biegami zmienił się znacznie w ciągu ostatnich 2-3 lat. Aż 40% to ludzie nowi, startujący dopiero od roku. Mówiliśmy również, że środowisko ultra jest teraz w dużej mierze skupione na bieganiu, i nie brzydzi się udeptywaniem asfaltu. Biegi szosowe to albo ich matecznik albo okazja żeby podrasować się szybkościowo i sprawdzić swoje możliwości. Jak trenują polscy ultramaratończycy? Jak dużo kilometrów wpisują do swoich dzienniczków treningowych, ile najwięcej robią kilometrów w ramach długiego wybiegania? Jak bardzo różnorodny jest ich trening?

Ankieta była anonimowa, znalazły się w niej jednak odpowiedzi ultramaratończyków z najwyższego poziomu – np. Magdy Łączak, Piotrka Hercoga, Maćka Więcka, Justyny Frączek i wielu innych. Odpowiedzieli na nią ludzie, którzy biegają dystanse powyżej maratonu, choć nie dla wszystkich są one najważniejszą częścią ich biegania. Ultra jako cel główny zadeklarowało 69% osób.

Jak trenuje polski ultramaratończyk?

Do dzienniczków większa część respondentów wpisuje do 60 km biegania na treningach w tygodniu (40%) albo 61-80 km (38%). Niewielu, bo ledwie 19 na 400 osób biega powyżej 100 km. Średnio ich długie wybiegania wynoszą 26-30 km (42%) i do 25 km (36%). Tylko 4% decyduje się na treningi przekraczające 40 km. Zapytani o dystans na najdłuższym treningu, jaki robią, większość podaje do 35 km (58%), a 29% 36-40 km. 2% przyznaje się do biegania 60 km w ramach treningu.

Widać zatem, że trening większości biegaczy ultra przypomina trening maratoński. W dużej mierze wynika to pewnie z faktu, że gros wiedzy dostępnej w polskim i zagranicznym Internecie oraz w książkach i czasopismach traktuje właśnie o treningu do biegów na 42,2 km. Biegacze ultra nie przesadzają z kilometrażem, nie uważają, że treningi o dystansie 40 km i dłuższym mają wielki sens. Może też nie mają na nie czasu albo potrzeby napinania się. Istotny jest jednak fakt, że wraz ze stosunkowo niewielkim kilometrażem idzie w parze spore zróżnicowanie treningów. To bardzo korzystne zjawisko. Biegacze nie zamykają się na tępe nabijanie kilometrów, ale do treningowego menu dokładają podbiegi i pracę nad szybkością.

Ile km robisz w tygodniu jak dlugie sa twoje dlugie wybiegania jaki dystans na najdluzszym treningu

W ramach treningów specjalistycznych, mających przygotować dobrze pod względem technicznym do dystansów ultra po górach, polski ultramaratończyk najchętniej wybiera podbiegi. Stosuje je 81% respondentów. Bardzo dużą popularnością cieszą się też długie wycieczki biegowe (66%) i treningi zbiegów (57%). Chętnie też biegają na przełaj. (47%). Rzadziej jednak decydują się na bieganie po schodach (17%). Nic w tym dziwnego. Ciężki trening w zamkniętej przestrzeni nie jest tym, co sprawia wielką przyjemność. Wszak to ludzie lubiący spędzać długie godziny na dworze, w górach.

Jakie elementy techniczne cwiczysz

Stosunkowo niewielu biegaczy ma jednak przyjemność mieszkania w górach (49 osób na 400). Większość na treningi i starty dojeżdża, a tych, którzy spędzają więcej niż miesiąc w ciągu roku na górskich szlakach jest ledwie 4%. Aż 34% tylko startuje w górach i nie jeździ w nie na treningi. Najczęściej jest to związane z codziennymi obowiązkami, pracą i rodziną. Wyjazdy na zawody wykorzystują wygospodarowany czas w pełni. Od tygodnia do dwóch stara się wygospodarować w ciągu roku 22% pytanych. To i tak całkiem sporo.

Ile czasu w ramach przygotowan spedzasz w gorach w ciagu roku

Przeważnie biegamy w lesie, po płaskich ścieżkach lub w terenie pagórkowatym (po 55% osób wybrało takie opcje, pytanie było otwarte). 42% biega jednak głównie po mieście.

W większości biegacze nie decydują się na „patentowanie” trasy, na której będą startować. Odpowiada tak 59% osób. „Tak, ale tylko niektórych” to odpowiedź 29%. To może wskazywać na całkiem spore zaangażowanie i ambitne podejście do ścigania się. Biegacze, którzy wybrali tę drugą opcję, chcą wiedzieć co ich czeka, jeśli zawody są dla nich ważne.

Dosyć zaskakująco, aż 72% respondentów deklaruje, że robi treningi szybkościowe. Sporo mówi się o niechęci ogółu biegaczy do treningów jakościowych i zamiłowaniu do nabijania jałowych kilometrów. Trenerzy od biegów ulicznych często wskazują to jako największy błąd amatorów. Tymczasem nasz ultramaratończyk po raz kolejny wydaje się być bardziej świadomy. Najczęściej wybiera interwały (68%), najchętniej po 1000-1200 m (36%), albo krótsze – do 500 (31%).
Chętnie biega też rytmy (38%) – czyli pracuje nad ekonomiką ruchu. Robi biegi z narastającą prędkością (37%) i szybkie biegi ciągłe od 20 minut do godziny (36%). To również obraz związany z treningiem maratońskim.

Jak często respondenci robią treningi specjalne – szybkość, długie wybiegania czy podbiegi? Zwykle 2 razy w tygodniu (31%) albo 3 razy (27%). 23% decyduje się na mocny akcent raz w tygodniu.

Jakie robisz treningi w szybkim tempieJakiej dlugosci interwaly robisz

Ile razy w tygodniu robisz trening jakosciowy

Biegacze ultra są skupieni na tym, co lubią najbardziej, czyli na bieganiu. Ale treningi uzupełniające nie są im obce. Najczęściej wybieranym treningiem uzupełniającym jest rozciąganie i jazda na rowerze (po ok. 63%). Trening siłowy dorzuca sobie 55% osób. Biegówkami zainteresowanych jest 17%. To stosunkowo niewielki procent, jeśli weźmie się pod uwagę jak podobne są to sporty. Biegówki pozwalają bardzo dobrze pracować nad wydolnością, angażują więcej mięśni niż samo bieganie, pozwalają nogom odpocząć od uderzeń będących nieodłączną częścią biegu „na nogach”. Sukcesy Justyny Kowalczyk, jak widać, nie są aż tak bardzo kuszące. Nieprzekonanych do biegówek jako alternatywy może przekona fakt, że mistrzyni Polski w długodystansowym biegu górskim – Magda Łączak – stara się spędzać co roku trochę czasu na narciarskich trasach w Jakuszycach.

Niewielu ultramaratończyków decyduje się na gry zespołowe – 11%. Trudno się dziwić. Fajnie jest porzucać piłką do kosza z kolegami z liceum, ale gdy jeden z nich wskakując nam z impetem na stopę niweczy kilka miesięcy przygotowań entuzjazm znika.

Jaki trening uzupelniajacy stosujesz

Ile czasu biegacz ultra poświęca treningowi ogólnorozwojowemu w ciągu tygodnia? Po 32% odpowiada – do godziny i 2-4 godziny. Spory odsetek (22%) przyznaje jednak, że „może uzbiera się 30 minut”.

Ile poswiecasz treningowi ogolnorozwojowemu w ciagu tygodnia

Plany treningowe najczęściej układamy sobie sami (42%), choć jest spora grupa (32%), która biega bez planu. Na „gotowcach” do maratonu bazuje 14% respondentów. Z planów układanych przez trenera korzysta – 10%. To całkiem sporo!

Niewielu ultramaratończyków decyduje się na eksperymenty, naśladowanie amerykańskich mocarzy – Antona Krupicki, Scotta Jurka czy innych, spędzających wiele ciężkich godzin w górach. Polacy trenują na co dzień najczęściej w miastach i na ich obrzeżach. Starają się jednak robić wiele by intensyfikować i różnicować treningi. Stosują jednostki szybkościowe i siłowe, próbują poprawiać się technicznie, nawet jeśli oznacza to mozolne powtórzenia na lokalnych górkach czy schodach. Interesująca jest duża grupa biegająca bez planu. Zapewne wynika to po części z tego, że trudno znaleźć gotowe i dobrze skomponowane plany, a po części z tego, że skoro ultra jest dużo mniej przewidywalne niż biegi uliczne – biegacze nie czują, że poukładany trening wiele zmieni w ich bieganiu. Dużo trudniej też rozplanowywać trening, gdy nie jest się w stanie dokładnie ułożyć wyjazdów w rocznym kalendarzu. Jeśli co jakiś czas pojawia się spontaniczna okazja do wyjazdu w góry – biegacz łapie ją i stara się wykorzystać do cna, trenując więcej i ciężej. Takie rzeczy rozwalają misterny plan ale są niezwykle cenne w bieganiu ultra. To działa również w drugą stronę – zaplanowany wyjazd może nie dojść do skutku z wielu powodów i pozostanie wbieganie na 20-metrową górkę na osiedlu.

Dieta, regeneracja i inne okoliczności przyrody

Najwięcej osób twierdzi, że na regenerację po długim biegu ultra 80 km i więcej – potrzebuje około tygodnia (36%). Od tygodnia do dwóch – 31%. Tylko 4% przyznaje, że zajmuje im to około miesiąca. To oczywiście wiąże się z długością imprezy, stażem, tym, czy tempo było bardzo wymagające do utrzymania czy spokojnie, z wybieganymi kilometrami i umiejętnością zbiegów. Zostańmy na chwilę przy regeneracji. Aż 8% respondentów twierdzi, że po wyścigu na 100 km może iść na kolejny trening choćby następnego dnia. Najczęściej jednak dajemy sobie kilka dni odpoczynku (38%). 30% nie wie jak to jest, bo nie biegło 100 km. Dwa tygodnie z powrotem do treningów czeka tylko 3% osób.

Ile trwa twoja regeneracja i kiedy wychodzisz na pierwszy trening

Pod względem upodobania do kompresji, Polacy próbują naśladować biegaczy z krajów Zachodu. To, że kolorowe podkolanówki są wszędzie nie jest tylko wrażeniem. Na zawodach zobaczymy je na niemal co trzecich łydkach. Sporo osób, bo 21% używa ich również na treningach. 20 na 400 osób stosuje kompresję tylko regeneracyjnie. W ogóle nie używa takich rzeczy mniej niż połowa – 41% respondentów. Trudno powiedzieć czy to kwestia lepszego samopoczucia, rytuału czy mody. „Fell runnerzy” czyli biegacze górscy z Anglii nie używają kompresji w ogóle, mimo że mocy można im pozazdrościć. Ale oni chyba w ogóle nie słyszeli o czymś takim jak moda, a lepszego samopoczucia doda im prędzej emblemat lokalnego klubu biegowego założonego przed stu laty.

Uzywasz kompresji

80% z nas nie dba o specjalną masę startową. 10% przyznaje, że próbuje zejść z wagą przed ważnymi zawodami. Zdania odnośnie suplementów są podzielone bardzo równo. 49% stosuje odżywki, 51% tego nie robi. Co ciekawe 73% twierdzi, że nie stosuje żadnej specjalnej diety. Ogólne wrażenie, że wśród biegaczy każdy jest specjalistą od diety, ma mnóstwo do powiedzenia na jej temat i uważa ją za bardzo ważną – tworzy po prostu bardzo aktywna mniejszość. Często biegacze amatorzy jako jeden z bonusów, jakie daje im bieganie podają: „Mogę jeść co chcę i nie przejmować się tyciem”. Wśród ultramaratończyków aż 10% przyznaje się do niejedzenia mięsa. Różne badania (np. przeprowadzone przez Instytut Badań Opinii Homi Homini) wykazują, że w całym polskim społeczeństwie ludzi uznających się za wegetarian (część z nich je jednak ryby) jest zaledwie 2 do 3 procent.

Czy stosujesz specjalna diete

Skąd czerpiemy wiedzę o treningu do ultra?

Tę kwestię zostawiliśmy na koniec. Nie bez przyczyny nasze treningi opierają się na wiedzy maratońskiej (aż 32% potwierdziło, że na nim bazuje). W biegach ultra w dużej mierze działamy po omacku. 15% respondentów na pytanie skąd czerpie wiedzę o treningu do ultra odpowiedziało: „Znikąd, bo nie ma takiej wiedzy”. Gdy opublikowaliśmy ankietę na Facebooku Miesięcznika Bieganie podniosło się kilka głosów, że nie umieściliśmy na liście odpowiedzi „Z polskiego Internetu”. To było spore przeoczenie z naszej strony. Jednak, jeśli się chwilę zastanowić – czy w polskim Internecie da się znaleźć sensowną wiedzę na ten temat? Na naszym podwórku dopiero wyrastają specjaliści, zawodnicy, którzy chcą dzielić się swoim doświadczeniem, jak Marcin Świec. Jednak – ci ludzie bazują głównie na latach praktyki. Bardzo trudno znaleźć badania dotyczące biegów ultra, bo to nie jest sport olimpijski, wchodzi w grę znacznie więcej czynników – np. podłoże czy pogoda. To zabawa dla amatorów, nawet jeśli są piekielnie mocni. Polacy najczęściej zdają się więc na doświadczenie kolegów – aż 44%! Drugim ważnym źródłem wiedzy jest zagraniczny Internet – 34%. Tu znajdziemy blogi zawodników z najwyższego poziomu, trafimy na nieliczne gotowe plany treningowe. Dostosować je do siebie jest jednak jeszcze trudniej niż gotowce do 42,2 km. Po zagraniczne książki sięga niemal jedna czwarta respondentów – to dużo i ta liczba bardzo cieszy. Jest kolejną cegiełką wyższej świadomości. Opcję „Od trenera” wybrało 11% osób.

W dużej mierze, w źródłach znajdziemy jednak ogrom treści dotyczących taktyki, diety, psychiki, motywacji. O treningu autorzy mówią ostrożnie, albo starają się lekko prześlizgiwać po temacie. Albo twierdzą, że sam trening, choć oczywiście potrzebny, nie ma aż tak dużego znaczenia, bo większość sukcesu to obycie z trudnymi warunkami, umiejętność dostosowywania się do każdej sytuacji i mocna psychika.

Komentarze