Wycieczki biegowe – plus trzy do mocy

Wycieczka biegowa w Bryce Canyon, USA. Fot. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Wycieczka biegowa w Bryce Canyon, USA. Fot. Magda Ostrowska-Dołęgowska

…plus 2 do taktyki wyścigu i umiejętności rozkładania sił, plus 4 do siły biegowej i plus 5 do techniki zbiegów. Gdyby biegacz był bohaterem przygodowej gry fantasy, wycieczki biegowe byłyby tym, co najszybciej pozwala wejść na wyższy level, osiągnąć najwięcej dodatkowych umiejętności i rozwinąć masę umiejętności za jednym zamachem.

– Biegniesz, robisz przerwę na obiad w schronisku, biegniesz, kładziesz się na trawce, znowu biegniesz – określa sprawę obrazowo i krótko Kamil Leśniak. – Wycieczki biegowe to superelement w przygotowaniu do biegów ultra, by przyzwyczaić się do długotrwałego czasu wysiłku. I nie chodzi tu o dystans biegu ciągłego, ale czas trwania takiej wycieczki. Kamil wie, co mówi, w 2013 roku był czwarty na mecie Biegu 7 Dolin w Krynicy, na początku 2014 roku zajął drugie miejsce w The North Face 100 Thailand. Mieszka i pracuje w Toruniu, skąd w góry daleko i trudno znaleźć dobre miejsca na trening techniki, a długie wybiegania są pewnie jeszcze mniej pasjonujące niż 10356 odcinek „Mody na sukces”. Gdy już się w nich znajdzie, ma zwykle tylko kilka dni na porządny trening, podczas którego warto by było przećwiczyć i sprawne zbiegi, i szybkie podbiegi, a najlepiej zaliczyć jeszcze jakieś długie wybiegania. Wycieczki stają się najlepszym sposobem na zagospodarowanie czasu maksymalnie efektywnie.

Wycieczka biegowa w Parku Narodowym Arches, USA. Fot. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Wycieczka biegowa w Parku Narodowym Arches, USA. Fot. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Długie godziny bez cienia nudy

Zaczyna się spokojnie. Trudnym podejściem na Kubiesówkę, żółtym szlakiem ze wsi Glinka. Biegnąc tylko na Krawców Wierch – zalicza się tu ciężki podbieg, po którym długo dochodzi się do siebie. Teraz jest luz – przecież to wycieczka biegowa. Ze spokojnym oddechem pod górę, truchtem, gdy już dotrze się na grzbiet. Gdy teren nie wznosi się już tak mocno pod górę można odnaleźć swój rytm, zrobić mniejsze i trochę większe podbiegi, zbieg to zawsze okazja do tego, żeby rozwinąć skrzydła. Na obiad wpada się do schroniska Markowe Szczawiny – mają tu pyszne naleśniki z jabłkiem albo serem. Dobry jest też smażony ser. Czas na popodziwianie widoków ze szczytu Pilska, a później, darcie przez krzaki na Mechy – szczycik po słowackiej stronie, skryty wśród kosodrzewiny. Jest chwila na uleżenie się wszystkiego w żołądku, bo kilometr robi się tu w 20 minut. Jest okazja do poskakania przez drzewa, posiedzenia w trawie. Powrót przez Słowację. Wychodzi ze 40 kilometrów. Jakieś 5 godzin – mija niepostrzeżenie. To jedna z moich ulubionych wycieczek.

Kondensacja

1,5-2 godziny biegu po górach da się znieść nie przechodząc do marszu nawet na chwilę. To w sumie tylko odmiana długiego, płaskiego wybiegania, czyż nie? Ale jeśli jedziesz w góry na 2-3 dni, to jakoś szkoda czasu na takie „krótkie” treningi. Im dłużej, tym lepiej – odpoczywać można w samochodzie do Warszawy, Poznania albo Torunia.

– Górskie wypady są dla mnie najważniejszym etapem przygotowań do startów w biegach ultra – mówi biegacz z Lublina, Bartek Mejsner. – Od kilku lat jeżdżę w góry kilkukrotnie – wiosną i latem, na krótkie, ale intensywne 3-4 dni, podczas których staram się trenować w tempie startowym, co znaczy, że poruszam się marszobiegiem. Unikam wtedy krótkich, mocnych treningów typu podbiegi, wybieram raczej długie wycieczki biegowe.

Mala Fatra. Zabawy podczas wycieczki biegowej. Fot. Piotr Dymus

Mala Fatra. Zabawy podczas wycieczki biegowej. Fot. Piotr Dymus

Znajdą się rzecz jasna biegowi puryści, którzy uważają, że nawet zatrzymanie się, by zawiązać niesforne sznurówki butów obliguje do wpisania nie jednego, a dwóch treningów. Nie poważają form marszobiegowych, ale nie należy brać z nich przykładu. To właśnie przerwy na marsz pozwalają znacznie wydłużyć trening, wybadać strategię na wyścig górski czy kształtować różne elementy w trakcie jednego treningu. Może okazać się, że szybciej poruszamy się idąc pod górę i zostawiając sobie trochę więcej sił na dalszą część trasy, niż uparcie biegnąc maleńkimi kroczkami. Ponadto – dając sobie trochę czasu na odpoczynek możemy wpleść w wycieczkę kilka mocnych zrywów.

– Z jednej strony, takie wycieczki są treningami spokojnymi, bo tempo i tętno nie są wysokie. Z drugiej – bardzo wymagające, bo trwają kilka godzin. W górach dochodzą także przewyższenia – opowiada Marcin Świerc, jeden z najlepszych biegaczy górskich w Polsce i trener. – To jeden z głównych akcentów każdego ultrasa. Wprowadzam je już w okresie przygotowawczym i stosuję aż do ostatniego tygodnia przed startem. Wycieczka zamyka się dystansem od 20 km do maksymalnie 35 km. Jeśli zrobiłem więcej, to znaczy, że się zgubiłem – śmieje się.

Wycieczka biegowa w gorach Gediminasem Griniusem Fot Gintare Grine

Wycieczka biegowa w Beskidzie Żywieckim. Fot. Gintare Grine

Wymiar społeczny…

Na wycieczkę biegową śmiało możemy się wybrać z kimś, kto jest na innym poziomie wytrenowania, bo – skoro chodzi o czas spędzony na treningu – nic nas nie ponagla, nie musimy dokładnie pilnować tempa, możemy gdzieś popędzić szybciej, a potem zaczekać leżąc w trawie.

– Przed tegoroczną wiosenną ratą Beskidzkiej 160, na tydzień pojechaliśmy z żoną w Karkonosze – mówi Marcin Kowalczyk. – Bardziej chyba traktowaliśmy to jako indywidualny obóz treningowy, niż wycieczkę, ale owszem, zdarzyło mi się wtedy przebiec cały grzbiet Karkonoszy w tę i z powrotem, podziwiając widoki, krzycząc co parę kroków „AHOJ!” i przeklinając na tradycyjnie urywający głowę wiatr na Śnieżce. To superfajny trening górski, daje aklimatyzację do trochę większych wysokości, relaks i solidną dawkę endorfin, szybką powtórkę z technik zbiegania i możliwość przetestowania sprzętu.

…i użyteczny

Ten ostatni aspekt da się sprawdzić najlepiej właściwie tylko na wycieczkach biegowych. Cztery godziny biegania w danych butach, z plecakiem, który podczas dwugodzinnego wybiegania po podwarszawskim Kampinosie wydawał się idealny, obnażają wszelkie słabości sprzętu. W Warszawie nawet nie byłoby sensu robić tego typu treningu, bo przez swoją monotonię, jednostajne … tup – tup,

kłap, kłap,

szur, szur….

…tysiące

takich

samych

kroków…

– byłby nie do zniesienia i zbyt obciążający dla organizmu. Góry w naturalny sposób dyktują rytm wycieczki. Gdy mamy przed sobą trudne podejście – możemy przejść do żwawego marszu, albo biegniemy powoli i bardzo siłowo, możemy się też rozpędzić z górki przebierając szybko nogami albo sadząc dalekie susy.

Kolorado - wycieczka biegowa w gory wysokie Fot Krzysiek Dolegowski

Kolorado – wycieczka biegowa w góry wysokie. Fot. Krzysiek Dolegowski

Górskie hartowanie

Wycieczki biegowe pozwalają zatem dobrze obadać sprzęt podczas długotrwałego wysiłku i zweryfikować kwestię jedzenia, np. batoników, które mogą nam smakować coraz mniej z każdym wykonanym krokiem.

– Zawsze w ten właśnie sposób testuję nowy sprzęt lub nowości żywieniowe – mówi Bartek Mejsner. To samo podkreśla Marcin Świerc, dodając, że takie treningi uczą, jak zachować się w sytuacjach, jakie mają miejsce podczas biegu ultra. To najczęściej odróżnia typowego biegacza szosowego, który może pochwalić się wysokim VO2max i piękną życiówką w maratonie, ozdobioną dwójką z przodu, od zawodników, którzy swojej życiówki w maratonie nie znają, za to spędzili długie godziny w górach, we mgle i deszczu z ciężkim plecakiem i ubłoconymi buciorami. Jednak dwójka z przodu w obliczu trudnych warunków, błota, słoty i burzy przegrywa z solidną piechurską zaprawą.

– Poza przyzwyczajeniem organizmu do długotrwałego i zróżnicowanego wysiłku, tego typu wyjazdy, nazywam je „miniobozami”, świetnie budują wytrwałość i pewność siebie – mówi Bartek Mejsner. – Jestem przekonany, że to niezastąpiony trening, zwłaszcza dla człowieka z nizin – dodaje.

Trening zbiegow podczas wycieczki biegowej Fot Krzysiek Dolegowski

Trening zbiegów podczas wycieczki biegowej w Kolorado. Fot. Krzysiek Dołęgowski

Poznać swojego wroga

Sprawdzenie na własnej skórze, jak biega się po osławionej Połoninie Wetlińskiej i Caryńskiej na Biegu Rzeźnika, albo pokonanie we fragmentach kolejnych odcinków Chudego Wawrzyńca, rozpoznanie trasy Beskidy Ultra Trail, na której wielokrotnie przepinamy się pomiędzy szlakami – jest bezcenne dla osoby, która szykuje się do tych wyścigów. Choćby dla samego zapamiętania, jak wygląda ostatnie 20 kilometrów tego biegu, albo gdzie dokładnie należy odbić w żółty szlak.

W ramach rekonesansu trasy BUT 85, która okazała się potem mieć nie 85 km, a niecałe 100, po raz pierwszy trafiłam w okolice Skrzycznego i Baraniej Góry, przez które w 2007 roku przewaliła się sroga wichura, zmieniając krajobraz w pobojowisko, łamiąc drzewa jak zapałki i wyrywając je z korzeniami. Wybraliśmy się na rekonesans z mężem, zaliczyliśmy rewelacyjną wycieczkę w nowym terenie, który przez swoją wiatrołomową przeszłość jest całkiem niepodobny do tego, z czym kojarzą mi się Beskidy. A gdy kilka tygodni później trafiłam w to miejsce chwilę po wschodzie słońca na wyścigu – nabrałam pewności siebie, wyluzowałam się po nocnym gubieniu trasy, wiedziałam, co mnie czeka przez najbliższy czas i miałam mnóstwo nowej energii do biegu. Również dlatego, że pamiętałam, jak lekko mi się tu biegło na treningu.

W ten sposób przygotowywała się do swojego debiutu na 100 km w Biegu 7 Dolin również Magda Łączak – dziś jedna z największych postaci (hartem ducha i biegową mocą, nie posturą) w polskich biegach ultra. Jeździli z Pawłem Dybkiem – jej chłopakiem na kolejne rekonesanse, pokonywali fragmenty trasy, porównywali swoje czasy do międzyczasów zwycięzcy z poprzedniej edycji. To było w 2011 roku, Magda zwyciężyła wśród kobiet z wynikiem 11:26.

Esencja przyjemności

Ostatnią, ale może i najważniejszą sprawą jest to, że długie wybiegania w górach są po prostu przyjemne i pozwalają nam spędzić pożytecznie pół dnia, z treningiem, zwiedzaniem, ze znajomymi, z poczuciem, że zrobiło się kawał świetnej roboty, w pięknej scenerii i na luzie.

– Biegam tam, gdzie mnie wzrok poniesie. Dla wytrawnego turysty poruszanie się po oznaczonych szlakach może trwać kilka godzin, natomiast ja uwijam się z tym o wiele szybciej. To daje satysfakcję – mówi Marcin Świerc. Michał Kołodziejczyk, organizator Beskidy Ultra Trail, mieszka w Bielsku-Białej i dla niego długie wybiegania po górach to naturalne zwieńczenie całego tygodnia pracy. – Średnio co 3-4 tygodnie funduję sobie bieg od 40 do 90 km. Czasami lecę ze znajomymi, a czasami pomykam po górach sam. W moim przekonaniu to właśnie esencja ultra i zafundowanie sobie przygody.

Wycieczka rekonesansowa w Rumunii przed Marathon 7500 Fot Krzysiek Dolegowski

Wycieczka rekonesansowa w Rumunii przed Marathon 7500. Fot. Krzysiek Dołęgowski
Czas, nie ilość!
Biegania w górach nie należy mierzyć kilometrami. Pięciokilometrowy podbieg z łatwością może zająć godzinę albo dłużej, przedzieranie się przez zwalone drzewa na szlaku po wiatrołomie nie wzbogaci dzienniczka treningowego o trzycyfrowe liczby, za to w naturalny sposób podniesie naszą sprawność ogólną, siłę i wytrzymałość. Popracujemy również nad koordynacją, propriocepcją, poddamy mięśnie ciężkiej pracy ekscentrycznej na zbiegach. W górach treningi mierzy się czasem, a ważnym elementem do rubryki UWAGI w dzienniczku są też przewyższenia i rodzaj podłoża
.

 Co zabrać na wycieczkę? 

Mapę! Wówczas zawsze możemy skrócić lub wydłużyć trasę, uczynić ją ciekawszą, pozwiedzać albo po prostu lepiej się zorientować, gdzie jesteśmy i oszacować, ile czasu zajmuje nam poruszanie się.

Plecak – warto do niego wrzucić jakieś drobiazgi. A jeśli czeka nas wyścig ultra – przetestować sprzęt, którego chcemy używać. Można też zabrać pas biegowy albo sprawdzić, jak biega nam się z bidonem w ręce.

Pieniądze – w wielu sytuacjach się nie przydadzą, ale jeśli będziemy mijać jakieś schronisko, dobrze dać sobie szansę na herbatę, racuchy czy pomidorową.

Bidon z piciem – zwłaszcza jeśli mapa twierdzi, że nie będzie za bardzo okazji do nabrania wody w strumieniu.

Coś małego do jedzenia – choćby batonik. Doświadczenie mówi, że jeśli nie weźmiesz – na pewno zrobisz się głodny.

Telefon in case of emergency – gdybyśmy skręcili poważnie nogę albo gdyby szef nas szukał.

Latarkę – jeśli wychodzimy późno albo wybieramy się na wycieczkę jesienią lub zimą. Nie będziemy się stresować, że zastanie nas noc.

Aparat – w końcu to wycieczka. Dobra okazja, żeby wreszcie zrobić sobie zdjęcia na treningu.

Magda Ostrowska-Dołęgowska, „Plus 3 do mocy”, Bieganie lipiec-sierpień 2014.

Komentarze