Zdrowe desery dla biegaczy – można?

Fot. Marta Tittenbrun

Wydawałoby się, że jeśli już pozwalamy sobie na deser, to pozwalamy sobie „zgrzeszyć” porcją sacharozy, pustymi kaloriami, tłustym wypiekiem. Można jednak przygotować deser, który nie będzie zawierał sztucznych składników, białego cukru ani zbyt dużo tłuszczu. I będzie smaczny! Polecamy kilka przepisów, wszystkie są bezglutenowe.

Co zamiast cukru? – kilka trików

Cukier jako substancja słodząca wydaje się w kuchni niezastąpiony. Niektórzy rezygnują z niego na rzecz miodu, ale ten i tak składa się głównie z cukrów prostych (glukoza, fruktoza i maltoza), a zawartość witamin i cennych składników odżywczych jest w nim tak naprawdę niewielka. Pod Czym więc zastąpić cukier w deserach? Na pomoc przychodzą suszone owoce, które oczywiście też są źródłem cukru, ale mają dużo więcej wartości odżywczych, są więc lepszą i zdrowszą wersją substancji słodzącej. Jako słodzik w deserach najlepiej sprawdzą się suszone daktyle, śliwki lub morele. Nie każdy z tych owoców będzie oczywiście pasował do wszystkich przygotowywanych potraw.

Bez zbędnego wypełniacza

No dobrze, w ciastach jakiś wypełniacz musi być, ale wcale nie jesteśmy skazani na mąkę, która – jak wiadomo – nie jest specjalnym dostarczycielem zdrowia. Zamiast mąki można wykorzystać zmielone orzechy: laskowe, włoskie, migdały, nerkowce. Sprawdza się też zmielona blenderem kasza jaglana, gryczana, zmielone pestki słonecznika. Wszystko to będzie wybawieniem dla osób na diecie bezglutenowej.

Innym wypełniaczem do ciast są lekko słodkawe warzywa – np. marchewka, cukinia, kabaczek, dynia. Starte na małych oczkach tarki sprawią, że ciasto będzie bardziej wilgotne.

Zdrowe desery, czyli jakie?

Co w deserach jest najgorsze (niestety dla nas – jednocześnie najlepsze…)? Przede wszystkim biały cukier, dzięki któremu deser jest w ogóle deserem. Wiele wypieków i produktów deserowych zawiera też sporo tłuszczu. To jednak nie wszystko. Dla eksperymentu warto zacząć czytać wszystkie etykiety spożywanych produktów. Desery „instant” (czyli gotowe, paczkowane) zawierają wiele konserwantów, utrwalaczy, sztucznych barwników i innych nienaturalnych składników poprawiających smak, zapach i trwałość tych produktów. Przygotowując własne desery możemy to wyeliminować. Zabiera to niekiedy więcej czasu, ale daje więcej zdrowia!

Żaden z poniżej przedstawionych przepisów nie zawiera białego cukru ani glutenu!

Ciasto marchewkowe „fitness”

Ciasto, które składa się głównie z marchewki. Można? Można! Co prawda już niewiele mu brakuje, żeby można je było określić mianem „sałatki”, ale… bez przesady! Marchewka to dobry „wypełniacz” do ciast. Po obróbce cieplnej staje się jeszcze słodsza niż na surowo, dzięki czemu dobrze pasuje do deserów. W tym cieście nie ma białego cukru, są tylko dwie łyżki miodu, a i ilość tłuszczu została zredukowana do dwóch łyżek. Nie ma też ani grama zwykłej mąki. Można sobie nie żałować!

Fot. Marta Tittenbrun

Składniki:

400 g drobno tartej marchwi
130 g zmielonych blenderem (na mąkę) migdałów
łyżeczka proszku do pieczenia
łyżeczka cynamonu
4 jajka
szczypta soli
2 łyżki oliwy z oliwek
2 łyżki płynnego miodu
ok. 40-50 g ulubionych orzechów (laskowych, nerkowców, włoskich)
ok. 40-50 g suszonej żurawiny

Przygotowanie:

Białka oddziel od żółtek. Białka ubij ze szczyptą soli na sztywną pianę. Dodaj żółtka i delikatnie wymieszaj – już nie mikserem, tylko najlepiej miękką, silikonową/plastikową szpatułką (ew. łyżką). Dodaj całą marchewką i ponownie delikatnie wymieszaj całość. Do zmielonych migdałów najpierw dodaj proszek do pieczenia i cynamon, a potem wsyp to do marchewkowo-jajecznej masy i… tak, zgadza się, delikatnie wymieszaj. Dodaj oliwę i miód. Jeśli miód nie jest płynny, podgrzej go w rondelku (włóż tam nieco więcej niż 2 łyżki miodu, bo części i tak nie wyskrobiesz z garnka), a następnie nieco przestudź i wklej do ciasta. Orzechy rozgnieć na nieco mniejsze części, ale nie rób z nich proszku. Wrzuć do ciasta razem z żurawiną. Pomieszaj wszystko raz jeszcze, po czym przelej do okrągłej formy. Piecz ok. 40 min w temp. 180 st C.

Wytrawne ciasto czekoladowe

Czemu wytrawne? Mimo dodatku słodkich suszonych śliwek ciasto raczej nie zaspokoi silnej potrzeby zjedzenia czegoś słodkiego. Ciężko się nim zagłodzić, nawet jeśli zje się poczwórną porcję… Jednak jego zdecydowana zaleta jest taka, że nie zawiera w sobie… grzeszków. Jest zdrowe (cukinia w cieście!), nie kipi sacharozą. Osoby, które lubią jednak słodkie desery, powinny posmarować ciasto czymś z wierzchu – świetnie komponuje się tu daktylowo-śliwkowa „nutella” (przepis niżej).

Fot. Marta Tittenbrun

Składniki:

4 jajka
1 szklanka drobno startej cukinii (może być ze skórką)
100 g kaszy jaglanej
100 g suszonych śliwek
5 płaskich łyżek kakao
100 g oliwy
kilka kropli aromatu waniliowego
1,5 łyżeczki proszku do pieczenia (w wersji bezglutenowej powinien to być bezglutenowy proszek do pieczenia!)

Przygotowanie:

Potrzebny będzie ręczny blender. Do wąskiego naczynia z płaskim dnem (może być niewielki rondelek, jeśli nie masz naczynia sprzedawanego zwykle w komplecie z blenderem) wsyp kaszę jaglaną i miksuj, aż uzyskasz strukturę zbliżoną do mąki. Przesyp zmieloną kaszę do innego naczynia, a do tego wrzuć jajka i zmiksuj, żeby żółtka połączyły się z białkiem. Do jajek wsyp śliwki i miksuj, dopóki nie uzyskasz w miarę jednolitej masy. Przelej masę do miski i dodaj wszystkie pozostałe składniki – zmieloną kaszę, cukinię, kakao, oliwę, aromat waniliowy i proszek do pieczenia. Wymieszaj wszystko dokładnie mikserem. Przelej do okrągłej formy i piecz ok. 40 min w temp. 180 st C.

Galaretka z soku jabłkowego

Składniki galaretki ze sklepu (przykład): cukier, żelatyna wieprzowa, regulator kwasowości (kwas cytrynowy), aromat, barwniki (kompleksy miedziowe chlorofil i chlorofili, kurkumina). Składniki tej galaretki: sok jabłkowy, żelatyna wieprzowa. Część osób ma do żelatyny mieszane uczucia. Zwłaszcza weganie (żelatyna pochodzi z kolagenu zawartego w skórze, chrząstkach i kościach zwierzęcych), którzy mogą żelatynę zastępować agarem lub pektyną. Warto jednak pamiętać, że żelatyna jest substancją całkowicie naturalną. A ta wersja galaretki jest z pewnością zdrowsza od tej w proszku kupowanej w sklepie, o ile wykorzystuje się naturalny, niesłodzony sok owocowy.

Fot. Marta Tittenbrun

Składniki:

ok. 0,5 litra soku jabłkowego (lub innego ulubionego soku owocowego)
6 łyżek żelatyny w proszku

Przygotowanie:

Wlej do rondla pół szklanki schłodzonego soku. Gdy będzie gorący, wsyp żelatynę i zacznij mieszać. Zdejmij rondel z ognia i mieszaj sok, dopóki cała żelatyna się nie rozpuści. Najlepiej robić to łyżką, a nie mikserem, ponieważ przy mieszaniu mikserem powstanie dużo piany. Gdy cała żelatyna się rozpuści, dodaj resztę schłodzonego soku, wymieszaj całość i rozlej do naczyń, w których będziesz podawać galaretkę. Wstaw do lodówki i zaczekaj, aż stężeje.

Zamiast nutelli!

Kiedy w domu nie ma nic słodkiego, a przynajmniej tak się wydaje, u niektórych zawsze pozostaje słoik z witaminą N na czarną godzinę. Słodkie smarowidło to najszybszy sposób na zaspokojenie pragnienia dawki cukru. Jest jednak kilka pomysłów na słodkie dodatki do kanapek czy wafli, które nie składają się z samych białych kryształków. Ba, nie zawierają ich wcale!

Mus morelowo-pomarańczowy

Jest prawie jak dżem, a jednak nie zawiera głównie cukru, nie ma w nim też substancji żelującej. Świetnie sprawdzi się nie tylko jako lekki deser, ale też jako śniadaniowy dodatek do kanapki przed startem lub treningiem. Robi się go ekspresowo, trzeba tylko wcześniej zaplanować operację (namoczyć morele).

Fot. Marta Tittenbrun

Składniki:

1 pomarańcza
ok. 25 suszonych moreli
dwie szczypty cynamonu

Przygotowanie:

Morele trzeba namoczyć – zostaw je w wodzie na kilka godzin lub na noc, jeśli chcesz zrobić mus rano. Potrzebny będzie blender. Wyciśnij sok z całej pomarańczy, dodaj do niego morele (bez wody) oraz cynamon i zmiksuj całość na jednolitą masę. Tak, naprawdę już gotowe!

Smarowidło a’la rafaello

Nie jest zbyt słodkie, bo i jego składniki nie są specjalnie słodkie. Ale same wiórki kokosowe budzą w głowie skojarzenia z rozpływającym się w ustach Rafaello. Do naszego mózgu dociera więc informacja, że to jest słodkie! Chociaż nie jest… Hm, ciekawa sprawa.

Fot. Marta Tittenbrun

Składniki:

100 g całych migdałów
100 g wiórków kokosowych
4 krople aromatu waniliowego
woda

Przygotowanie:

Kup migdały bez skórki, a jeśli masz takie ze skórką, to je zblanszuj (zalej wrzątkiem, po 5 min skórka będzie bardzo łatwo schodzić i możesz ją zdjąć). Potrzebny będzie blender ręczny. Zmiel migdały na mąkę. Dodaj do nich wiórki i pół szklanki wody. Miksuj wszystko razem przez jakiś czas. Jeśli masa będzie za gęsta, dodaj więcej wody.

Czekolada daktylowo-śliwkowa

To taka nutella, tylko bez orzechów i bez cukru. Proste, naturalne i zdrowe składniki, a można wyczarować smarowidło bardzo słodkie i bardzo smaczne, o wygodnej konsystencji. Dobrze nadaje się też jako masa do pokrycia nieco suchego lub zbyt mało słodkiego ciasta.

Fot. Marta Tittenbrun

Składniki:

100 g daktyli bez pestek
100 g suszonych śliwek
3 rządki gorzkiej czekolady

Daktyle zalej wrzątkiem (do ich przykrycia) i dorzuć 3 rządki gorzkiej czekolady. Mieszaj całość, żeby czekolada się rozpuściła. Potrzebny będzie blender ręczny. Nie odlewaj wody z daktyli, dorzuć do nich śliwki i zmiksuj całość na gładką masę.