Żelazo – pierwiastek dobrych wyników

Fot. istockphoto.com

Żelazo pełni różnorodne funkcje w organizmie biegacza i wchodzi w skład hemoglobiny, barwnika krwi. To dzięki niemu tlen może być transportowany przez krwinki czerwone do każdej części ciała, aby brać udział w produkcji energii. Biegacze są szczególnie zagrożeni jego niedoborem.

Żelazo neutralizuje także szkodliwe substancje w organizmie. Pomimo że pierwiastek ten spełnia tak ważne funkcje fizjologiczne i biochemiczne, w organizmie przeciętnego człowieka występuje w ilości zaledwie około 5 g, czyli jednej łyżeczki do herbaty!

Badania krwi: co, jak i kiedy?

Badania krwi za zawartość hemoglobiny i ferrytyny wskazują nam, czy posiadamy wystarczające ilości żelaza w organizmie. Ferrytyna jest białkiem odpowiedzialnym za jego przechowywanie we krwi oraz tkankach. Im więcej żelaza w organizmie, tym produkuje on więcej ferrytyny. Wyniki badań mogą wskazywać zbyt małą jej ilość, a właściwą ilość hemoglobiny. Oznacza to, że nie mamy jeszcze zdiagnozowanej anemii, lecz niedobór żelaza, który może postępować i prowadzić do niedokrwistości. Taki wynik jest dla nas znakiem, by zmodyfikować swoją dietę.
Nasuwa się zatem pytanie, czy u biegaczy występuje zwiększone zapotrzebowanie na żelazo w stosunku do przeciętnego człowieka? W opinii dr. Grzegorza Biegańskiego, specjalisty medycyny sportowej, to niezwykle złożone zagadnienie. Wynika to ze wzmożonego zapotrzebowania na żelazo, większego jego zużycia podczas wysiłku fizycznego (zarówno aerobowego, jak i mieszanego) oraz równoczesnego braku właściwej podaży tego pierwiastka (niewłaściwa dieta). Doktor Biegański podkreśla także, że dolne granice wyników badań krwi (hemoglobina: 11,5g/dl u mężczyzn, 12.5g/dl u kobiet; ferrytyna: 12 µg/l u kobiet, 15 µg/l u mężczyzn) są zbyt niskie dla biegaczy. „To pierwszy krok do zaburzeń metabolicznych na poziomie komórkowym, istotnie ograniczających wydolność fizyczną. Tak niskie parametry są nieodpowiednie dla osób uprawiających rekreację, a cóż dopiero mówić o biegaczach przygotowujących się do tak ekstremalnych wysiłków, jak półmaraton czy maraton”, zauważa dr Biegański. Aby kontrolować żelazo i nie dopuścić do jego niedoboru, powinno się badać krew co trzy miesiące, jednak dr Grzegorz Biegański podkreśla, że częstość tych badań zależy od różnych czynników, takich jak np. płeć (kobiety powinny badać się częściej), stosowanej diety czy ewentualnego występowania problemów endokrynologicznych. Dla utrzymania odpowiedniej sprawności organizmu najważniejsze jest jednak, aby badać się systematycznie, interweniować środkami terapeutycznymi w razie niedoboru żelaza oraz zapobiegać odpowiednią dietą. Koszt badania krwi wynosi kilkanaście złotych i możemy je wykonać w niemal każdej przychodni lekarskiej.

Ile komu żelaza?

Normy dietetyczne określają dzienne zapotrzebowanie żelaza na 18 mg dla kobiet i tylko 8 mg dla mężczyzn. Ta różnica (zazwyczaj to mężczyźni mają większe zapotrzebowanie na minerały oraz kalorie) jest spowodowana  fizjologią – cyklem menstruacyjnym u kobiet.

Osłabienie, kłopoty z oddychaniem podczas wysiłku, duszność, bóle głowy, problemy z koncentracją – to tylko niektóre objawy niedoboru żelaza, czyli anemii, zwanej także niedokrwistością.

A jak przedstawia się sytuacja w wypadku osób starszych? Literatura medyczna podaje, że za wyjątkiem wapnia, fosforu i żelaza zapotrzebowanie na pozostałe składniki mineralne dla kobiet starszych wzrasta średnio o 10%. Kobiety, które przekroczyły 60 lat, powinny w porównaniu z kobietami w wieku 26–60 lat zwiększyć spożycie wapnia z dietą o 30–35%, fosforu o 25%, obniżyć natomiast spożycie żelaza o 10–20% (jest to związane z zakończeniem procesów reprodukcji i menopauzą). Mężczyźni w wieku podeszłym powinni za to zwiększyć podaż wszystkich składników mineralnych w diecie o 17–18%. Należy jednak pamiętać, że zalecenia te dotyczą znowu przeciętnego obywatela, a także oni coraz częściej podejmują znaczny wysiłek fizyczny i przygotowują się do biegów.

Czerwone mięso jest źródłem żelaza. Fot. istockphoto.com

Skąd je brać?

Żelazo jest wchłaniane do organizmu przez układ pokarmowy, w dwóch różnych postaciach: w hemoglobinie z produktów zwierzęcych oraz w produktach roślinnych. Żelazo z grupą „hem” jest dużo łatwiej przyswajalne dla organizmu, dlatego różnego rodzaju mięso, a szczególnie czerwone, np. stek, karkówka, jest uważane za główne źródło tego pierwiastka. Z kolei roślinne źródła żelaza można odpowiednio przygotować, aby poprawić jego wchłanianie. Rośliny bogate w żelazo to między innymi szpinak oraz ciemnozielone warzywa liściaste, fasola lub produkty pochodzenia roślinnego, np. płatki owsiane. Aby absorbcja żelaza z tych produktów wzrosła, musimy stworzyć odpowiednie, kwasowe środowisko do jego wchłaniania. Żelazo będzie efektywniej absorbowane w obecności witaminy C. Dlatego warto do szpinaku lub fasolki dodawać sok z cytryny, nie tylko dla poprawy smaku, ale także ze względów zdrowotnych. Natomiast do czynników hamujących wchłanianie żelaza zaliczamy środowisko zasadowe oraz  pewne związki chemiczne znajdujące się w warzywach liściastych. Stanowią one istotny problem w procesie absorpcji żelaza z roślin. Nie należy zatem łączyć produktów bogatych w żelazo i wapń.

Fot. istockphoto.com

Żelazo w pigułce

Jeżeli stosujemy w diecie suplementy żelaza oraz wapnia, należy brać je o różnych porach dnia. Warto także zażywać suplementy żelaza ze źródłem witaminy C, zwiększając w ten sposób jego wchłanialność, np. ze szklanką soku pomarańczowego. Warto wiedzieć, że żelazo z tabletek, ponieważ nie ma pierścieni „hem”, nie jest w pełni wchłaniane.
Żelazo jest pierwiastkiem, na który biegacze powinni szczególnie zwracać uwagę. Niezwykle ważny jest jego udział w procesach oddychania. Nie tylko dla osiągnięcia dobrych wyników sportowych, a także dla dobrego samopoczucia i lepszej koncentracji. Nie zapominajmy zatem o smacznym steku oraz innych, roślinnych źródłach żelaza, a także o w miarę regularnym badaniu zawartości tego pierwiastka we krwi.

Przykładowy jednodniowy „żelazny” jadłospis

o wartości energetycznej 2000 kalorii i zawartości żelaza w diecie – 19 mg.
Główne źródła żelaza w jadłospisie: stek, szynka, fasolka, szpinak, płatki owsiane

[highlight highlightColor="highlight-lightblue" ]I śniadanie:[/highlight] kubek (250 ml) płatków owsianych ze średnim bananem;[highlight highlightColor="highlight-pistachio" ]II śniadanie:[/highlight] jogurt, kromka chleba pełnoziarnistego z liściem sałaty i plastrem pomidora;[highlight highlightColor="highlight-salmon" ]Obiad:[/highlight] stek 200 g, kasza 300 g, 150 g surówki bez majonezu;[highlight highlightColor="highlight-teal" ]Podwieczorek:[/highlight] banan;[highlight highlightColor="highlight-orange" ]Kolacja:[/highlight] sałatka, świeży szpinak lub rukola (300 ml), średni pomidor, cebula do smaku, kilka listków świeżej bazylii, czerwona fasolka z puszki (150 g); sos: 2 łyżki soku z cytryny, łyżka oliwy z oliwek, łyżka vinegrett, sól i pieprz do smaku.

PAMIĘTAJ!
Stosowanie suplementu żelaza bez konsultacji lekarskiej i stosownych badań (hemoglobina i ferrytyna) niesie z sobą niebezpieczeństwo ze względu dużą jego toksyczność. Nadmiar tego pierwiastka w organizmie może spowodować problemy z funkcjonowaniem wątroby oraz innymi narządów wewnętrznych.

Ogólne normy fizjologiczne określają zalecaną zawartość hemoglobiny we krwi: dla kobiet w przedziale 11,5–16,0 g/dl oraz mężczyzn 12,5–18,0 g/dl. Zalecana norma ferrytyny wynosi natomiast dla kobiet 12–150 µg/l, a dla mężczyzn 15–200 µg/l. Należy pamiętać, że są to wartości wskazane dla ludzi o tzw. przeciętnej aktywności fizycznej.

Aleksandra Bykowska, „Żelazo – pierwiastek dobrych wyników”, październik 2009