Zimowe dylematy – jak nie stracić formy podczas zimowej przerwy?

Jak nie stracić formy biegowej podczas zimowej przerwy – urlopu?

Ferie zimowe to czas urlopów, na które wybiera się wielu biegaczy szlifujących formę pod wiosenne starty. Tu rodzi się często dylemat: co z treningiem? Jak wpleść go w wyjazd narciarski czy „plażowy”?

Podczas urlopu biegacze nie muszą trzymać się sztywno swojego planu (zresztą byłoby to niezwykle trudne). Powinni po prostu cieszyć się wyjazdem, zmniejszyć obciążenia, ale co istotne – pozostać aktywnym. Dzięki temu po powrocie z urlopu poczujemy się odświeżeni i gotowi do wznowienia ciężkiego treningu, bez obawy o drastyczny spadek naszego wytrenowania. Ale uwaga! To, że będziemy trenować mniej, nie znaczy, że mniej efektywnie!

Podtrzymanie formy

Pierwsza zasada każdego wyjazdu: skupiamy się na podtrzymaniu naszej aktualnej dyspozycji, a nie na jej budowaniu. Urlop z definicji ma dać nam odpoczynek umysłowy od codziennych obowiązków zawodowych, rodzinnych czy szkolnych. Wielu z nas swój „sportowy urlop” – czyli roztrenowanie po sezonie, ma już dawno za sobą, więc jeśli nastawiamy się na szybkie wiosenne bieganie i bicie życiówek, o kolejnym, zupełnym odpoczynku absolutnie mowy nie ma. Większość biegaczy amatorów stara się godzić wszelkie obowiązki i jeszcze znajduje czas na trening. To sztuka godna podziwu, wymagająca dobrej organizacji. W ferworze tych wszystkich zajęć, gdy przyjdzie czas urlopu, okazuje się, że nasze ciało gdzieś zagubiło własny, codzienny rytm i podobnie jak umysł, również pragnie się wyłączyć, nie mając ochoty na systematyczny trening. Jesteśmy wręcz podekscytowani perspektywą niemalże niezliczonej liczby godzin przeznaczonej na sen i odpoczynek – leżakowanie z drinkiem w cieniu palmy lub siedzenie w hotelowym SPA. Każdy ma inny, własny i ulubiony sposób spędzania wakacji, a obawy biegaczy związane ze spadkiem wydolności podczas urlopu często są przesadzone i nieuzasadnione. Bez względu jednak na to, gdzie spędzisz swój urlop, istnieje bardzo wiele rozmaitych sposobów, dzięki którym nie stracisz sprawności i tego, co zbudowałeś przez ostatnie tygodnie. Dlatego najlepszą formą urlopu zimowego są wyjazdy na narty oraz aktywne wycieczki turystyczne w ciepłe kraje. W mojej ocenie, wyjazdy urlopowe w okresie zimowym w przypadku biegaczy amatorów mogą przynieść naprawdę wiele korzyści w budowaniu formy. Zwłaszcza wyjazd w góry na narty, o ile jest zaplanowany, a zawodnik przygotowany, może wpłynąć nadzwyczaj korzystnie na formę biegacza.

Zaprawa narciarza = bezpieczeństwo

Narty to, niestety, sport kontuzjogenny i dlatego każdy narciarz (czy „biegaczo-narciarz”) powinien znać zasady poruszania się po nartostradach i najważniejsze – być przygotowanym oraz świadomym wysiłku, jaki go czeka. Większość urazów na urlopie narciarskim zdarza się podczas pierwszych dwóch dni z powodu brawury i słabego przygotowania mięśniowego. Później statystyka też nie jest łaskawa. Bez względu na to, czy dopiero rozpoczynamy narciarską przygodę, czy też mamy za sobą kilka sezonów, to zawsze przed wyjazdem powinniśmy zadbać o tzw. „suchą zaprawę”, czyli wzmocnienie głównych partii ciała, które podczas zjazdów pracują najbardziej – nogi, pośladki, brzuch, grzbiet i ramiona. Na stoku zauważymy, jak inny jest to wysiłek mięśniowy od tego trenowanego na co dzień przez biegaczy. Taką zaprawę warto zastosować na cztery lub dwa tygodnie przed wyjazdem. Każdy, kto przebiega w tygodniu minimum 30 km, jest przygotowany bardzo dobrze na wyjazd na narty od strony kondycyjnej. Potrzeba jednak specyficznej wytrzymałości siłowej. Ćwiczenia sprawnościowe na sali i wzmacniające nogi, brzuch, grzbiet, ręce – to obowiązkowe elementy treningu każdego biegacza w okresie przygotowawczym. Gdy jednak decydujemy się na urlop z nartami w tle, proponuję zwiększyć liczbę tego typu jednostek treningowych do trzech, a nawet czterech w tygodniu, z akcentem na budowanie wspomnianej wytrzymałości siłowej. Mogą być to odrębne treningi, ale dobrze będzie, jeśli rozmaite ćwiczenia wzmacniające włączymy w rozgrzewkę lub po części głównej, najlepiej po mocnym treningu. To najskuteczniejszy sposób zapobiegania urazom oraz bólom mięśniowym, które częstokroć towarzyszą narciarzom podczas agresywnych zjazdów na stokach.

Klimat górski – mały bodziec w bonusie

Gdy celem naszego urlopu zimowego staną się Alpy, gdzie wysokość na stokach, na których spędzamy kilka godzin, waha się od 1800–2700 m n.p.m. (nierzadko zdarza się, że wyciągi wjeżdżają na wysokość powyżej 3000 m n.p.m.), a same kurorty położone są dużo powyżej 1500 m n.p.m., to samo przebywanie w górach korzystnie wpłynie na nasz organizm. Upraszczając, klimat górski mobilizuje nasz organizm, a dokładnie nasz układ oddechowy i krwionośny, do zwiększonej pracy. Związane jest to z mniejszą zawartością tlenu w górskim powietrzu. Oddychamy zdecydowanie częściej, dzięki temu płuca pracują intensywniej, a we krwi zwiększa się produkcja czerwonych krwinek, które przenoszą tlen do komórek. Dlatego ważny jest spokojny trening w takich warunkach, jeśli już na jakikolwiek się zdecydujemy. Nawet jeśli nasz pobyt nie jest nastawiony na długie i specyficzne akcenty, to powinniśmy zmniejszyć prędkości odcinków. Zresztą sceneria zimowa sama to wymusi. Lepiej więc skupić się na tzw. wycieczkach marszowych, podczas których możemy wprowadzić elementy biegu. Dzięki spędzonym codziennie kilku godzinom na stoku solidnie wzmocnisz swoje mięśnie, więc treningi siły są zbyteczne. Mięśniom przydałaby się jednak porcja ćwiczeń rozciągających albo pobyt w jacuzzi lub saunie. Jeśli mamy takie możliwości, to korzystajmy. Dla podtrzymania naszej ogólnej wytrzymałości tlenowej, raz czy dwa razy w tygodniu można wykonać trening, który po prostu zmęczy nasze płuca i serce. Jeśli nie mamy warunków do biegania na zewnątrz, to wykorzystajmy hotelowy basen, bieżnię mechaniczną lub wyjdźmy na wspomniany wcześniej marsz lub biegówki.

Biegówki – solidny wysiłek

Narty biegowe są bardzo ciekawą alternatywą i nie mniej skuteczną niż sam bieg, która może nas solidnie zmęczyć. Przy okazji pobytu w górach, zwłaszcza jeśli jeździmy poza przygotowanymi trasami – biegówki mają więcej wspólnego z turystyką niż ze sportem. W Europie są setki kilometrów tras dla narciarzy na biegówkach. W Polsce również można już biegać w coraz większej liczbie miejsc, a do najpopularniejszych należą: Jakuszyce, Szklarska Poręba, Kotlina Kłodzka, Kościelisko. Po powrocie z 10–14-dniowego pobytu w górach w perspektywie kolejnych dni powinniśmy odczuć większą swobodę w treningu.

Wyjazd w ciepłą krainę

Jest mnóstwo osób, które lubują się w ciepłych klimatach. Różnica temperatur między Polską a krajami tzw. „ciepłymi” nierzadko sięga kilkudziesięciu stopni, stąd w pierwszych dniach nasze samopoczucie może się wahać. Biegowo na pewno odczujemy większą swobodę i luz, ale możemy też poczuć rozleniwienie. Po powrocie będziemy tryskać energią i ze zdwojoną motywacją przystąpimy do realizacji swoich planów zawodowych i sportowych. Jeśli będziemy przebywać w kurorcie z basenem lub przy plaży, bardzo dobrym rozwiązaniem utrzymania formy będzie pływanie, a także wycieczki rowerowe i długie spacery. Gdy odległości do ciekawych miejsc sięgają kilku czy kilkunastu kilometrów w jedną stronę, a teren jest bezpieczny, to przesiądźmy się na rower, przemierzajmy trasę pieszo lub biegiem.

Biegowy trening na stoku

Podczas siedmiodniowego pobytu na nartach, zamiast wjazdu wyciągiem, o ile to możliwe, spróbuj każdego dnia choć raz wejść piechotą na górę. Najlepiej przed pierwszym zjazdem. To część rozgrzewki i doskonały element siły biegowej. Potem wykonaj jeszcze kilka ćwiczeń: krążenia ramion, skłony, skrętoskłony, kilka podskoków, trucht w miejscu, półprzysiady i przysiady. Dzięki temu nawet przy słabej technice zjazdowej znacznie zmniejszysz ryzyko kontuzji.

Trening na piasku

Skoro do plaży mamy kilkaset metrów, zróbmy użytek z piasku. Przebieżki lub zabawa biegowa zrobione boso czy gra w siatkówkę plażową na pewno przyniosą naszym mięśniom dużo dobrego. Odczujemy to już podczas wchodzenia po schodach, ale zapewniam, warto tak pobiegać.

 Planowanie treningu na urlopie 

• Ułóż sobie plan treningu wcześniej, przed wyjazdem, i dostosuj go do harmonogramu urlopu. Na miejscu ewentualnie skoryguj go w zależności od warunków, jakie zastaniesz. Bądź elastyczny.
• Więcej czasu poświęć na aktywności, z których nie korzystasz na co dzień: narty, snowboard, pływanie, wspinaczkę, rower, długie marsze krajoznawcze.
• Dobrym patentem w tygodniu lub dwóch poprzedzających wyjazd jest wykonanie dużej pracy treningowej, oczywiście w przypadku, gdy na urlopie masz zamiar znacznie zmniejszyć obciążenia.
• Redukcja tygodniowego kilometrażu nawet o 50% podczas urlopu nie wpłynie na spadek twojego aktualnego poziomu wytrenowania.
• Jeśli normalnie trenujesz 5–6 razy w tygodniu, na urlopie wystarczą 3 lub 2 jednostki typowo biegowe na tydzień lub inne o charakterze wytrzymałościowym.
• Gdy na urlopie brakuje ci czasu, zmniejsz kilometraż biegowy na korzyść krótkich biegów i intensywności. Interwał lub tempówki skutecznie utrzymają twój poziom wytrenowania, a trening potrwa krócej niż 40–50 min.
• Intensywność dostosuj do samopoczucia i warunków.
• Zamiast samochodem – zwiedzaj pieszo lub rowerem. Duża liczba spacerów i marszów, zwłaszcza przy zmianie terenu czy nawierzchni, podtrzyma kondycję, a praca na rowerze zaangażuje inne partie mięśni.
• Jeśli to możliwe, w zimowych warunkach skorzystaj z bieżni mechanicznej w hotelowym fitness lub z innych zajęć sportowych oferowanych przez hotel.
• Staraj się tak zaplanować trening lub aktywność, by jak najwięcej czasu spędzić z rodziną i znajomymi.
• Korzystaj z aktywnych atrakcji, które zapewnia okolica.
• Tańcz i szalej na dyskotekach, ale nie przesadzaj z alkoholem.

Karol Nowakowski, „Biegowe dylematy – jak nie stracić formy podczas zimowej przerwy?”, Bieganie styczeń-luty 2014.