10 kilometrów w 10 tygodni! Plany treningowe dla początkujących oraz na 50, 45 i 40 minut

Przygotowanie się do startu na dystansie 10 kilometrów w ciągu 10 tygodni może być bardzo satysfakcjonującym wyzwaniem dla biegaczy o różnym poziomie zaawansowania. Planując swój trening, można znacząco zwiększyć szanse na osiągnięcie zamierzonego celu. Rozpoczynając nasz program treningowy dzisiaj, masz szansę przygotować się do udziału w Biegu Ulicą Piotrkowską Rossmann Run, który odbędzie się 25 maja 2024 roku w urokliwej Łodzi.

Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym biegaczem, czy doświadczonym zawodnikiem, nasz plan zapewni Ci odpowiednie wsparcie i kierunek, abyś mógł skutecznie i bezpiecznie pokonać ten wyjątkowy dystans. Przyłącz się do nas i przygotuj do przeżycia niezapomnianego biegowego doświadczenia w towarzystwie wielu entuzjastów tego sportu.

10 kilometrów dla początkujących

Nasz plan treningowy dla początkujących został stworzony z myślą o tych, którzy potrafią pokonać bez zatrzymywanie się lekkim truchtem dystans 6-7 kilometrów. Charakteryzuje go łagodna intensywność treningów, zaprojektowana tak, aby stopniowo zwiększać wytrzymałość organizmu na długotrwałą aktywność.

Pobierz PDF >>>

10 kilometrów w 50 minut

Nasz plan treningowy skierowany jest do osób, które regularnie biegają 2-3 razy w tygodniu i są w stanie pokonać dystans 10 km poniżej jednej godziny. Aby podjąć wyzwanie osiągnięcia czasu rzędu 50 minut na 10 km, istotne jest wcześniejsze osiągnięcie rezultatu około 25 minut w biegu na 5 km. W trakcie 10-tygodniowego planu treningowego będziemy dążyć do utrzymania takiego tempa przez dłuższy dystans, dostosowując intensywność i rodzaj treningów, aby stopniowo budować wytrzymałość i poprawiać szybkość. Naszym celem jest nie tylko przebiegnięcie 10 km, ale także osiągnięcie tego dystansu w wyznaczonym czasie, co wymaga konsekwentnej pracy i odpowiedniego przygotowania fizycznego oraz mentalnego.

Pobierz PDF >>>

10 kilometrów w 45 minut

Przechodząc do celu czasowego 45 minut na 10 km, musimy być świadomi, że to już wymaga pewnej dojrzałości biegowej. Utrzymywanie tempa 4:30 min/km to zadanie dla średniozaawansowanego biegacza, który regularnie pokonuje dystanse biegowe i potrafi przebiec 10 kilometrów w czasie poniżej 50 minut. W naszym planie treningowym skupiamy się głównie na jednostkach treningowych, które rozwijają tempo i siłę biegową, przygotowując ciało do osiągnięcia tego wymaganego tempa na dystansie 10 km. Dzięki odpowiedniemu programowi treningowemu będziemy budować nie tylko wytrzymałość, ale także szybkość, co pozwoli nam efektywnie zbliżyć się do naszego celu czasowego.

Pobierz PDF >>>

10 kilometrów w 40 minut

Naszą ostatnią propozycją jest plan mający na celu uzyskanie rezultatu 40 minut na 10 kilometrów. Ten program przeznaczony jest dla ambitnych amatorów, którzy posiadają już pewne doświadczenie biegowe. Aby podjąć się tego wyzwania, warto mieć za sobą pokonanie dystansu 5 km w czasie poniżej 20 minut, a także rekord życiowy na 10 km nie wyższy niż 42 minuty. Dla osób, które nie posiadają odpowiedniej bazy szybkościowej, ten plan może być zbyt wymagający, dlatego zaleca się wcześniejsze przygotowanie i budowanie podstawowej kondycji biegowej.

Pobierz PDF >>>

Słowniczek pojęć:

BS – bieg spokojny – jest to po prostu naturalny, luźny bieg, jaki jesteście w danym momencie wykonywać przez dłuższy czas. Tempo może być bardzo zróżnicowane w zależności od poziomu sportowego i zaawansowania danego biegacza. Ważne, by w dużej mierze kierować się podczas tych jednostek samopoczuciem. Jeśli danego dnia czujecie, że nogi nie chcą współpracować, nie ma sensu na siłę forsować tempa i biec na siłę po 6:59/km, tylko dlatego, że biegaliście poniżej 7 min/km w poprzednich dniach.

BC – bieg ciągły, inaczej także bieg tempowy – bieg jednostajny, intensywniejszy niż bieg spokojny. W przygotowanych planach ma zaproponowane określone tempo, związane w tempem, na jakie realizowane są przygotowania do startu w zawodach. Jego celem jest zapoznanie zawodnika z tym tempem i przygotowanie do utrzymania go na określonym dystansie.

P – przebieżki – przebieżki to krótkie fragmenty dynamicznego biegu – na ok. 75-95% maksymalnej prędkości. Ich celem jest pobudzenie mięśni nóg, poprawa techniki biegu, a także “pozostanie w kontakcie” z szybszymi tempami. Zapis 6×100 m P należy rozumieć jako 6 przebieżek na dystansie ok. 100 m. Przerwą pomiędzy przebieżkami może być spacer w stronę przeciwną do biegu. Pomiędzy biegiem spokojnym a przebieżkami można wykonać kilka lekkich, dynamicznych ćwiczeń rozciągających.

ZB – zabawa biegowa – w naszym planie zabawa biegowa ma formę ustrukturyzowaną i poszczególne odcinki szybszych oraz wolniejszych fragmentów biegu są dokładnie rozpisane. Zabawa biegowa w niniejszym planie pełni rolę wprowadzenia do bardziej intensywnych treningów specjalistycznych, a także samych akcentów. W przypadku tych treningów należy zwrócić uwagę, by pierwsze odcinki po rozgrzewce wykonywać nieco wolniej niż ostatnie, stąd tempa często podawane są w kilkusekundowym przedziale.

Biegi tempowe – to biegi w jednostajnym tempie, które mają za zadanie przygotowanie nas do określonej prędkości biegu. Mogą mieć charakter ciągły lub przerywany ze stosunkowo krótkimi odcinkami wypoczynkowymi.

BNP – bieg z narastającą prędkością – jak sama nazwa wskazuje jest to bieg podczas którego stopniowo podkręcamy tempo. Ważne, by starać się zachować tę stopniowość. Początek tego typu jednostki może być bardzo spokojny, mieć nawet formę truchtu wręcz z nogi na nogę. Z czasem, niemal niezauważalnie powinniśmy przyspieszać. Ważne, by wykazać się cierpliwością i nie zerwać nagle tempa lub nie przesadzić z przyspieszaniem za wcześnie. Oczywiście tempo należy również dostosowywać do warunków – jeśli pod koniec treningu, gdy powinniśmy teoretycznie biec szybciej przyjdzie nam pokonać np. długi, kilkusetmetrowy podbieg, nie ma konieczności przyspieszania tylko po to, by wskazania zegarka się zgadzały co do sekundy. Ważne, aby kontrolować poziom zmęczenia – ten rodzaj treningu ma nas zmęczyć, ale nie wyczerpać.

Przydatne linki:

Zobacz pozostałe plany treningowe >>>

Strona Biegu Ulicą Piotrkowską Rossmann Run >>>

Zapisy na Bieg Ulicą Piotrkowską Rosmann Run >>>