fbpx

Dieta

Proste i szybkie przepisy dla biegaczy

l1770162

Próbując wpleść trening między obowiązki zawodowe i domowe, trudno czasem znaleźć czas na gotowanie zdrowych potraw. Dlatego przygotowaliśmy dla ciebie trzy proste przepisy, dzięki którym nie będziesz musiał rezygnować ani z biegania, ani z wartościowego jedzenia. Niektóre z tych potraw przygotujesz w 15 minut!

Pasta z białej fasoli i awokado

czas przygotowania: 15 min

Kto powiedział, że hummus musi być z cieciorki (ciecierzycy), że nie można zamiast niej użyć innego strączka, typu biała fasola, dodatkowo wzbogaconej awokado? Tak więc dziś przyszła kolej na zmianę standardowego pojęcia hummusu i w mojej kuchni na stałe wprowadził się „hummus w wersji 2”: z białej fasoli, tahini (pasta z prażonego sezamu) i awokado. Do tego czosnek, sok z cytryny i bardzo zimna woda, czyli reszta jak w klasycznym palestyńskim przepisie.

Przyznam, że nie spodziewałam się takiej pysznej alternatywy, smak pasty przeszedł moje oczekiwania – fasola jest delikatna w smaku, aksamitna. Taka jest i pasta – puszysta, choć to czosnek dodaje jej większego pazura niż tahini. Przygotowanie hummusu z białej fasoli zajmuje tyle czasu co tradycyjny, a zawsze to jakaś odmiana w mojej roślinnej lodówce.

Co potrzebujesz:

  • 1 puszkę białej fasoli (ekspresowe wykonanie, bo wydłużone to kupno nasion białej fasoli i moczenie ich przez noc)
  • ½ obranego awokado
  • 1 duża łyżka tahini
  • 3 ząbki czosnku polskiego (można użyć więcej np. 5, jeśli ktoś lubi)
  • łyżka soku z cytryny
  • ¼ szklanki lodowatej wody
  • sól i pieprz do smaku

Jak robisz:

Wszystkie składniki dokładnie blendujesz, w drugiej kolejności powoli dolewając wodę, na koniec przyprawiasz do smaku i gotowe. Pasta doskonale smakuje rozsmarowana na pieczywie z kiszonym ogórkiem.

Sałatka z makaronem i suszonymi pomidorami

czas przygotowania: 15 minut

Jeśli biegacz nie wie co ma zjeść niech zje makaron. Z makaronem każde danie może być szybkie i sycące. A jeśli doda się do niego suszone pomidory, pomarańczę, uprażone pestki dyni oraz słonecznika otrzymujemy przepyszną, energetyczną i sytą sałatkę uzupełniającą węglowodany.

Co potrzebujesz:

opakowanie makaronu typu penne (pszenny lub razowy)
słoiczek suszonych pomidorów w zalewie oliwnej
10 pomidorków koktajlowych lub 1 opakowanie
1 pomarańcza wraz z sokiem
3 łyżki pestek słonecznika
3 łyżki pestek dyni
4 łyżki oliwy z oliwek
1 łyżeczka musztardy
½ łyżeczki octu balsamicznego
1 łyżeczka melasy trzcinowej lub syropu z agawy
sól i pieprz

Jak robisz:

Makaron (każdy) gotujesz zawsze minutę krócej niż jest podane na opakowaniu. W tym czasie kroisz do miski: suszone pomidory w paseczki, pomidory koktailowe w ćwiartki, a obraną pomarańczę na małe trójkąty. Sok puszczony podczas krojenia przez pomarańczę wlewasz do miski. Pestki dyni i słonecznika prażysz na patelni aż lekko się podrumienią i również wsypujesz do sałatkowych składników. W słoiczku przygotowujesz sos, na który składa się: oliwa z oliwek lub oliwa, w której były suszone pomidory, musztarda, ocet balsamiczny, syrop z agawy lub melasa trzcinowa, sól i pieprz. Zamykasz dokładnie słoik przykrywką i mieszasz zawartość wstrząsając. Kiedy makaron będzie ugotowany, przepłukany zimną wodą dodajesz do sałatki i na koniec mieszasz wszystko z sosem. Pyszne!

Ciasto marchewkowe

Czas przygotowania: 45 min wraz z pieczeniem

Kiedy moja mama po raz pierwszy gościła mnie w domu już jako wegankę upiekła specjalnie na mój przyjazd roślinne ciasto marchewkowe – proste w wykonaniu, gdzie najwięcej czasu zajmuje samo pieczenie się ciasta w piekarniku, czyli 35 minut. Kiedy tylko ciasto pojawia się na stole znika w tempie równie szybkim co zostało zrobiono – zarówno w domu jak i w gościach.

Co potrzeba:

  • 1 szklanka mąki pszennej
  • 1 szklanka startej na grubych oczkach marchewki
  • pełna garść namoczonych w ciepłej wodzie rodzynek
  • ½ szklanki syropu z agawy lun brązowego cukru
  • 1 łyżeczka sodu oczyszczonej
  • 6 łyżek dobrego oleju roślinnego np. ryżowego, słonecznikowego, rzepakowego
  • ½ szklanki dowolnego mleka roślinnego
  • Jak robisz:

W czasie kiedy piekarnik będzie się rozgrzewał do temperatury 180 stopni C, wszystkie składniki mieszasz dokładnie w misce, a następnie przekładasz do wyłożonej papierem do pieczenia tortownicy. Pieczesz 35 minut w piekarniku o wskazanej temperaturze. Po upieczeniu smarujesz wierzch syropem z agawy lub posypujesz cukrem pudrem.

Gotowe! Palce lizać!

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
mm
Joanna Kowalczyk-Bednarczyk

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Ocenione przez biegaczy jako nr 1 pod względem wygody w niezależnym teście przeprowadzonym przez The Biomechanics Lab na południu Australii, odsłaniające zupełnie nowy koncept, w którym komfort pełni główną rolę, oferujące jeszcze lepszą amortyzację i […]

Najbardziej komfortowe buty do biegania? Rewolucja w konstrukcji GEL-NIMBUS 25

Czy przygotowując plany treningowe, zastanawiamy się jakie mięśnie pracują podczas biegania? Odpowiedź na to pytanie pozwoli na zaplanowanie efektywnych treningów i osiąganie jak najlepszych wyników. Chęć redukcji masy ciała, pokonania określonego dystansu czy osiągania wyników […]

Jakie mięśnie pracują podczas biegania?

Fundacja DKMS wspierająca pacjentów walczących z nowotworami krwi oraz chorobami układu krwiotwórczego dołączyła do akcji #BiegamDobrze. Od dziś istnieje możliwość wsparcia Fundacji poprzez udział w największych warszawskich biegach ulicznych. Chcesz wesprzeć Fundację DKMS – pobiegnij […]

Fundacja DKMS dołącza do akcji charytatywnej #BiegamDobrze Fundacji „Maraton Warszawski”! Nowe połączenie sił

Podbiegi to jednostka treningowa, która pojawia się w programie przygotowań, jak i planach treningowych, do biegów na różnym dystansie. Wykorzystanie podbiegów w treningu biegacza to najlepszy sposób na poprawę siły biegowej. Pod warunkiem że będziemy […]

Podbiegi. Jak wykonać je poprawnie? [VIDEO]

Eliminacja produktów odzwierzęcych z diety coraz rzadziej jest wyłącznie przejawem światopoglądu, a coraz częściej stanowi świadomy wybór podyktowany względami zdrowotnymi. Czy takie rozwiązanie sprawdzi się w przypadku biegaczy? Na czym polega dieta roślinna? Już na […]

Dieta roślinna a bieganie, jak to połączyć?

Jeżeli wciąż jeszcze nie masz planów na ostatnią niedzielę marca, to przypominamy, że tego dnia odbywa się 17. Półmaraton Warszawski. Bez względu na to, czy jesteś zapalonym biegaczem, dopiero stawiasz pierwsze biegowe kroki czy nawet […]

Witamy wiosnę w Warszawie! Kilka powodów, dla których warto pojawić się 26 marca w stolicy

Nice To Fit You – jedna z najstarszych firm diet pudełkowych w Polsce, po sukcesie współpracy z Fundacją „Maraton Warszawski” w 2022 roku, postanowiła ponownie zostać sponsorem stołecznych biegów. W tym roku marka rozszerza swoje […]

“Dieta, która biegnie z Tobą.” – Nice To Fit You oficjalnym sponsorem 17. Półmaratonu Warszawskiego i 45. Maratonu Warszawskiego

Sezon halowy 2023 dopiero się rozkręca, a na listach już mamy kilka naprawdę ciekawych wyników. Co jeszcze ciekawsze, autorami co najmniej kilku z nich są reprezentantki i reprezentanci Polski. Zobaczcie, co przyniosły nam pierwsze halowe […]

Początek sezonu halowego pełen wartościowych rezultatów