fbpx

Dieta

Proste i szybkie przepisy dla biegaczy

l1770162

Próbując wpleść trening między obowiązki zawodowe i domowe, trudno czasem znaleźć czas na gotowanie zdrowych potraw. Dlatego przygotowaliśmy dla ciebie trzy proste przepisy, dzięki którym nie będziesz musiał rezygnować ani z biegania, ani z wartościowego jedzenia. Niektóre z tych potraw przygotujesz w 15 minut!

Pasta z białej fasoli i awokado

czas przygotowania: 15 min

Kto powiedział, że hummus musi być z cieciorki (ciecierzycy), że nie można zamiast niej użyć innego strączka, typu biała fasola, dodatkowo wzbogaconej awokado? Tak więc dziś przyszła kolej na zmianę standardowego pojęcia hummusu i w mojej kuchni na stałe wprowadził się „hummus w wersji 2”: z białej fasoli, tahini (pasta z prażonego sezamu) i awokado. Do tego czosnek, sok z cytryny i bardzo zimna woda, czyli reszta jak w klasycznym palestyńskim przepisie.

Przyznam, że nie spodziewałam się takiej pysznej alternatywy, smak pasty przeszedł moje oczekiwania – fasola jest delikatna w smaku, aksamitna. Taka jest i pasta – puszysta, choć to czosnek dodaje jej większego pazura niż tahini. Przygotowanie hummusu z białej fasoli zajmuje tyle czasu co tradycyjny, a zawsze to jakaś odmiana w mojej roślinnej lodówce.

Co potrzebujesz:

  • 1 puszkę białej fasoli (ekspresowe wykonanie, bo wydłużone to kupno nasion białej fasoli i moczenie ich przez noc)
  • ½ obranego awokado
  • 1 duża łyżka tahini
  • 3 ząbki czosnku polskiego (można użyć więcej np. 5, jeśli ktoś lubi)
  • łyżka soku z cytryny
  • ¼ szklanki lodowatej wody
  • sól i pieprz do smaku

Jak robisz:

Wszystkie składniki dokładnie blendujesz, w drugiej kolejności powoli dolewając wodę, na koniec przyprawiasz do smaku i gotowe. Pasta doskonale smakuje rozsmarowana na pieczywie z kiszonym ogórkiem.

Sałatka z makaronem i suszonymi pomidorami

czas przygotowania: 15 minut

Jeśli biegacz nie wie co ma zjeść niech zje makaron. Z makaronem każde danie może być szybkie i sycące. A jeśli doda się do niego suszone pomidory, pomarańczę, uprażone pestki dyni oraz słonecznika otrzymujemy przepyszną, energetyczną i sytą sałatkę uzupełniającą węglowodany.

Co potrzebujesz:

opakowanie makaronu typu penne (pszenny lub razowy)
słoiczek suszonych pomidorów w zalewie oliwnej
10 pomidorków koktajlowych lub 1 opakowanie
1 pomarańcza wraz z sokiem
3 łyżki pestek słonecznika
3 łyżki pestek dyni
4 łyżki oliwy z oliwek
1 łyżeczka musztardy
½ łyżeczki octu balsamicznego
1 łyżeczka melasy trzcinowej lub syropu z agawy
sól i pieprz

Jak robisz:

Makaron (każdy) gotujesz zawsze minutę krócej niż jest podane na opakowaniu. W tym czasie kroisz do miski: suszone pomidory w paseczki, pomidory koktailowe w ćwiartki, a obraną pomarańczę na małe trójkąty. Sok puszczony podczas krojenia przez pomarańczę wlewasz do miski. Pestki dyni i słonecznika prażysz na patelni aż lekko się podrumienią i również wsypujesz do sałatkowych składników. W słoiczku przygotowujesz sos, na który składa się: oliwa z oliwek lub oliwa, w której były suszone pomidory, musztarda, ocet balsamiczny, syrop z agawy lub melasa trzcinowa, sól i pieprz. Zamykasz dokładnie słoik przykrywką i mieszasz zawartość wstrząsając. Kiedy makaron będzie ugotowany, przepłukany zimną wodą dodajesz do sałatki i na koniec mieszasz wszystko z sosem. Pyszne!

Ciasto marchewkowe

Czas przygotowania: 45 min wraz z pieczeniem

Kiedy moja mama po raz pierwszy gościła mnie w domu już jako wegankę upiekła specjalnie na mój przyjazd roślinne ciasto marchewkowe – proste w wykonaniu, gdzie najwięcej czasu zajmuje samo pieczenie się ciasta w piekarniku, czyli 35 minut. Kiedy tylko ciasto pojawia się na stole znika w tempie równie szybkim co zostało zrobiono – zarówno w domu jak i w gościach.

Co potrzeba:

  • 1 szklanka mąki pszennej
  • 1 szklanka startej na grubych oczkach marchewki
  • pełna garść namoczonych w ciepłej wodzie rodzynek
  • ½ szklanki syropu z agawy lun brązowego cukru
  • 1 łyżeczka sodu oczyszczonej
  • 6 łyżek dobrego oleju roślinnego np. ryżowego, słonecznikowego, rzepakowego
  • ½ szklanki dowolnego mleka roślinnego
  • Jak robisz:

W czasie kiedy piekarnik będzie się rozgrzewał do temperatury 180 stopni C, wszystkie składniki mieszasz dokładnie w misce, a następnie przekładasz do wyłożonej papierem do pieczenia tortownicy. Pieczesz 35 minut w piekarniku o wskazanej temperaturze. Po upieczeniu smarujesz wierzch syropem z agawy lub posypujesz cukrem pudrem.

Gotowe! Palce lizać!

mm
Joanna Kowalczyk-Bednarczyk

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

67:45:51 – tyle czasu zajęło Polakowi pokonanie 19km w wodzie, 900 km rowerem i 211 km biegiem. W ramach Bretzel Ultra Triathlon wystartował 27 czerwca, do mety dotarł w nocy 30 czerwca. Poprzednim rekordzistą dystansu […]

Adrian Kostera ustanowił rekord świata w pięciokrotnym IRONMAN!

Stowarzyszenie Biegów Ulicznych w Pile informuje, że ruszyły już zgłoszenia elektroniczne do 31. Międzynarodowego Półmaratonu Signify, który odbędzie się w dniu 4 września 2022 roku. W ramach tegorocznego półmaratonu odbędzie się Puchar Komendanta Policji, Otwarte […]

Ruszyły elektroniczne zgłoszenia do 31. Półmaratonu Signify Piła

Po zimowym okresie budowy bazy siłowej i wytrzymałościowej oraz dużych objętościowo treningach do półmaratonu, warto zmienić charakter naszego biegania – zmniejszyć kilometraż i przyspieszyć. Przygotuj się z nami do biegu na 10 km, na złamanie 50, 45 lub 40 minut.

Plan treningowy na 10 km. Przyspieszamy!

Na temat biegania krąży wiele opinii, niekiedy ze sobą sprzecznych. Z jednej strony mówi się o prozdrowotnych właściwościach tej aktywności, z drugiej – kontuzjach i nawracających schorzeniach spowodowanych bieganiem. Jak to zatem jest? Bieganie rekreacyjne […]

Bieganie rekreacyjne – czy jest zdrowe?

Już 30 lipca w godzinach wieczornych wystartuje w Warszawie 31. Bieg Powstania Warszawskiego. Na uczestników na mecie biegu na 5, a także 10 kilometrów czekać będzie wyjątkowa pamiątka. Organizatorzy, Fundacja „Maraton Warszawski” i Aktywna Warszawa, […]

Prezentacja medalu 31. Biegu Powstania Warszawskiego

Maraton Warszawski ponownie rozbiega stolicę w pierwszy jesienny weekend. Już 25 września po raz 44. wystartuje jedna z największych imprez biegowych w tej części Europy, która jako jedna z nielicznych na świecie odbywa się nieprzerwanie […]

Niespełna 100 dni do 44. Maratonu Warszawskiego. Ruszyła akcja treningowa!

Na tę chwilę czekaliśmy prawie trzy lata. Przez Poznań po długiej przerwie przebiegną fani królewskiego dystansu. Zapisy na 21. Poznań Maraton wystartowały dziś, a 16 października zawodnicy wyruszą na trasę! – Wiemy, że zawodnicy stęsknili […]

Poznań Maraton wraca na ulice Poznania – ruszyły zapisy!

Chcesz wziąć udział w Biegu Powstania Warszawskiego, ale 30 lipca nie możesz być w stolicy? Nic straconego! Wciąż możesz uczcić pamięć bohaterów i oddać honor uczestnikom Powstania razem z tysiącami innych biegaczy. Weź udział w […]

Weź udział w Biegu Powstania Warszawskiego w dowolnym miejscu na świecie!