fbpx

Dieta

Proste i szybkie przepisy dla biegaczy

l1770162

Próbując wpleść trening między obowiązki zawodowe i domowe, trudno czasem znaleźć czas na gotowanie zdrowych potraw. Dlatego przygotowaliśmy dla ciebie trzy proste przepisy, dzięki którym nie będziesz musiał rezygnować ani z biegania, ani z wartościowego jedzenia. Niektóre z tych potraw przygotujesz w 15 minut!

Pasta z białej fasoli i awokado

czas przygotowania: 15 min

Kto powiedział, że hummus musi być z cieciorki (ciecierzycy), że nie można zamiast niej użyć innego strączka, typu biała fasola, dodatkowo wzbogaconej awokado? Tak więc dziś przyszła kolej na zmianę standardowego pojęcia hummusu i w mojej kuchni na stałe wprowadził się „hummus w wersji 2”: z białej fasoli, tahini (pasta z prażonego sezamu) i awokado. Do tego czosnek, sok z cytryny i bardzo zimna woda, czyli reszta jak w klasycznym palestyńskim przepisie.

Przyznam, że nie spodziewałam się takiej pysznej alternatywy, smak pasty przeszedł moje oczekiwania – fasola jest delikatna w smaku, aksamitna. Taka jest i pasta – puszysta, choć to czosnek dodaje jej większego pazura niż tahini. Przygotowanie hummusu z białej fasoli zajmuje tyle czasu co tradycyjny, a zawsze to jakaś odmiana w mojej roślinnej lodówce.

Co potrzebujesz:

  • 1 puszkę białej fasoli (ekspresowe wykonanie, bo wydłużone to kupno nasion białej fasoli i moczenie ich przez noc)
  • ½ obranego awokado
  • 1 duża łyżka tahini
  • 3 ząbki czosnku polskiego (można użyć więcej np. 5, jeśli ktoś lubi)
  • łyżka soku z cytryny
  • ¼ szklanki lodowatej wody
  • sól i pieprz do smaku

Jak robisz:

Wszystkie składniki dokładnie blendujesz, w drugiej kolejności powoli dolewając wodę, na koniec przyprawiasz do smaku i gotowe. Pasta doskonale smakuje rozsmarowana na pieczywie z kiszonym ogórkiem.

Sałatka z makaronem i suszonymi pomidorami

czas przygotowania: 15 minut

Jeśli biegacz nie wie co ma zjeść niech zje makaron. Z makaronem każde danie może być szybkie i sycące. A jeśli doda się do niego suszone pomidory, pomarańczę, uprażone pestki dyni oraz słonecznika otrzymujemy przepyszną, energetyczną i sytą sałatkę uzupełniającą węglowodany.

Co potrzebujesz:

opakowanie makaronu typu penne (pszenny lub razowy)
słoiczek suszonych pomidorów w zalewie oliwnej
10 pomidorków koktajlowych lub 1 opakowanie
1 pomarańcza wraz z sokiem
3 łyżki pestek słonecznika
3 łyżki pestek dyni
4 łyżki oliwy z oliwek
1 łyżeczka musztardy
½ łyżeczki octu balsamicznego
1 łyżeczka melasy trzcinowej lub syropu z agawy
sól i pieprz

Jak robisz:

Makaron (każdy) gotujesz zawsze minutę krócej niż jest podane na opakowaniu. W tym czasie kroisz do miski: suszone pomidory w paseczki, pomidory koktailowe w ćwiartki, a obraną pomarańczę na małe trójkąty. Sok puszczony podczas krojenia przez pomarańczę wlewasz do miski. Pestki dyni i słonecznika prażysz na patelni aż lekko się podrumienią i również wsypujesz do sałatkowych składników. W słoiczku przygotowujesz sos, na który składa się: oliwa z oliwek lub oliwa, w której były suszone pomidory, musztarda, ocet balsamiczny, syrop z agawy lub melasa trzcinowa, sól i pieprz. Zamykasz dokładnie słoik przykrywką i mieszasz zawartość wstrząsając. Kiedy makaron będzie ugotowany, przepłukany zimną wodą dodajesz do sałatki i na koniec mieszasz wszystko z sosem. Pyszne!

Ciasto marchewkowe

Czas przygotowania: 45 min wraz z pieczeniem

Kiedy moja mama po raz pierwszy gościła mnie w domu już jako wegankę upiekła specjalnie na mój przyjazd roślinne ciasto marchewkowe – proste w wykonaniu, gdzie najwięcej czasu zajmuje samo pieczenie się ciasta w piekarniku, czyli 35 minut. Kiedy tylko ciasto pojawia się na stole znika w tempie równie szybkim co zostało zrobiono – zarówno w domu jak i w gościach.

Co potrzeba:

  • 1 szklanka mąki pszennej
  • 1 szklanka startej na grubych oczkach marchewki
  • pełna garść namoczonych w ciepłej wodzie rodzynek
  • ½ szklanki syropu z agawy lun brązowego cukru
  • 1 łyżeczka sodu oczyszczonej
  • 6 łyżek dobrego oleju roślinnego np. ryżowego, słonecznikowego, rzepakowego
  • ½ szklanki dowolnego mleka roślinnego
  • Jak robisz:

W czasie kiedy piekarnik będzie się rozgrzewał do temperatury 180 stopni C, wszystkie składniki mieszasz dokładnie w misce, a następnie przekładasz do wyłożonej papierem do pieczenia tortownicy. Pieczesz 35 minut w piekarniku o wskazanej temperaturze. Po upieczeniu smarujesz wierzch syropem z agawy lub posypujesz cukrem pudrem.

Gotowe! Palce lizać!

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Joanna Kowalczyk-Bednarczyk

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Tym razem gościem cyklu Czy tu się biega? jest Dominik Milewski aka Bagienny Góral – jeden z najlepszych biegaczy górskich w Polsce, ze świetnymi wynikami także na asfalcie. Czego dowiecie się z tej rozmowy? Chcesz […]

Moim marzeniem jest umrzeć na mecie. Ale najpierw jeszcze trochę powalczę! Dominik Milewski w Czy tu się biega?

To już 12. edycja największego w Polsce festiwalu biegów trailowych. Dolnośląski Festiwal Biegów Górskich rozpocznie się 18 lipca startem najdłuższych dystansów – 240 i 130 km. Trasy prowadzą po najpiękniejszych ścieżkach Ziemi Kłodzkiej, a zawodnicy […]

Dolnośląski Festiwal Biegów Górskich po raz kolejny rozbiega Ziemię Kłodzką

9. Nocny Półmaraton Praski oraz towarzyszący mu bieg na 5 km, znany jako Piątka Praska, zbliżają się wielkimi krokami. Impreza odbędzie się już 7 września, a start i meta obydwu dystansów znajdować się będą na […]

9. Nocny Półmaraton Praski wyróżniony certyfikatem World Athletics! Elita powalczy o rekord Polski

Każdy z nas nie raz słyszał od rodziców: „Siedź prosto!” albo „Nie garb się!”. Choć mało kto się tym przejmował, rodzice mieli rację! Tym razem skupimy się na tym, jak ich nakazy wprowadzić w życie, […]

Technika biegu okiem fizjoterapeuty

Już prawie 8 tysięcy osób zapisało się na 33. Bieg Powstania Warszawskiego. 27 lipca wspólnie, w sportowym duchu i podniosłej atmosferze oddamy hołd Bohaterom Powstania Warszawskiego i upamiętnimy wydarzenia z 1944 roku. Pamiątkowe medale dla […]

Bieg Powstania Warszawskiego: ponad 8 tysięcy uczestników i pamiątkowe medale z motywem olimpijskim

Maraton to wyzwanie, któremu co sezon poświęcają się tysiące kolejnych osób. Każdego roku wielu “kanapowców” zrywa się z miejsca z postanowieniem o ukończeniu tego legendarnego dystansu.W tym roku, 2024, jest to być może związane chociażby […]

Czy warto zaczynać bieganie od maratonu?

14 czerwca rozpoczęła się letnia edycja ogólnopolskiej akcji społecznej ULTRAKREW. Do 31 sierpnia w każdej placówce krwiodawstwa w kraju będzie można oddać krew lub jej składniki na hasło „Ultrakrew”. Hasło to należy podać podczas rejestracji […]

Razem w górę dla życia – dołącz do akcji ULTRAKREW i wbiegnij na Warsaw Trade Tower!

Bieganie po ciąży, jeszcze w trakcie okresu karmienia, to wciąż temat tabu. Jednak świeżo upieczone mamy pokazują, że sport nie jest przeszkodą w macierzyństwie. Coraz więcej z nich nie tylko startuje, ale i staje na […]

Bieganie po ciąży – jak zdrowo wrócić do formy?